Εβδομαδιαία διατροφή για παλινδρόμηση

Περίπου το 20% των ενηλίκων στις ΗΠΑ παλεύουν με τη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠ). Συχνά αναφέρεται ως καούρα ή παλινδρόμηση, τα συμπτώματα της ΓΟΠΝ μπορεί να είναι αρκετά δυσάρεστα και ενοχλητικά.

Αν και τα άτομα που παλεύουν με ΓΟΠΝ ή καούρα θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους, ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής και επιλογές τροφίμων μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων της ΓΟΠΝ.

Σε αυτό το άρθρο, σχεδιάζουμε μια εβδομάδα με γεύματα και σνακ που περιλαμβάνουν τρόφιμα που συνδέονται με τη βελτίωση της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης και περιορίζουν τα τρόφιμα που μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύθηκε στο Visceral Medicine, η απώλεια βάρους έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα συμπτώματα της ΓΟΠΝ σε άτομα με παχυσαρκία.

Για να διευκολύνουμε την απώλεια βάρους, ορίσαμε αυτό το σχέδιο σε 1.500 θερμίδες την ημέρα καθώς και συμπεριλάβαμε τροποποιήσεις για 1.200 και 2.000 θερμίδες την ημέρα για να εξυπηρετήσουμε όσους έχουν διαφορετικές θερμιδικές ανάγκες.

Τι είναι η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Γαστρεντερολογίας, η ΓΟΠΝ είναι μια χρόνια πάθηση κατά την οποία το περιεχόμενο του στομάχου, όπως το οξύ, ρέει προς τα πάνω στον οισοφάγο. Τα συμπτώματα μπορεί να είναι επώδυνα και να οδηγήσουν σε βλάβη του οισοφάγου εάν δεν αντιμετωπιστούν.

Αν και σχεδόν όλοι θα βιώσουν κάποια στιγμή το περιστασιακό αίσθημα παλινδρόμησης οξέων ή καούρας, η ΓΟΠΝ ορίζεται ως η ύπαρξη συχνών και χρόνιων συμπτωμάτων που εμφανίζονται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Αν και η ΓΟΠΝ συχνά αποκαλείται καούρα ή παλινδρόμηση οξέος, οι όροι αυτοί έχουν στην πραγματικότητα πολύ διαφορετικές έννοιες. Η ΓΟΠΝ αναφέρεται στη χρόνια πάθηση, ενώ η καούρα είναι ένα σύμπτωμα της ΓΟΠΝ και η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση είναι η αιτία της ΓΟΠΝ.

Συμπτώματα ΓΟΠΝ:

• Καούρα ή αίσθημα καύσου στο στήθος, που συνήθως επιδεινώνεται μετά το φαγητό ή όταν ξαπλώνετε
• Ξινή/οξεία γεύση στο στόμα
• Βήχας
• Φλεγμονή των φωνητικών χορδών (λαρυγγίτιδα)
• Δυσκολία στην κατάποση
• Αίσθημα κόμπου στο λαιμό

Για την καλύτερη διαχείριση των συμπτωμάτων, η ενίσχυση του πεπτικού με ένζυμα είναι κλειδί. Δείτε εδώ φυσικά συμπληρώματα για την πέψη

Τρόφιμα που πρέπει να τρώτε με ΓΟΠΝ

Τα τρόφιμα που τείνουν να μην προκαλούν συμπτώματα ΓΟΠ περιλαμβάνουν:

• Βρώμη και πλιγούρι βρώμης
• Ολόκληρα δημητριακά
• Φρούτα χωρίς εσπεριδοειδή, όπως πεπόνι, αχλάδια και μπανάνες
• Λαχανικά, ιδίως φυλλώδη
• Άπαχες πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των θαλασσινών
• Μάραθο
• Υγιεινά λίπη, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι
• Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, όπως γιαούρτι και κεφίρ, για όσους δεν έχουν δυσανεξία στη λακτόζη

Ενώ ορισμένα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων της ΓΟΠΝ, η αλλαγή του τρόπου διατροφής παίζει εξίσου μεγάλο ρόλο. Οι στρατηγικές συμπεριφοράς για τη μείωση των συμπτωμάτων της ΓΟΠΝ περιλαμβάνουν:

• Τρώτε μικρότερα γεύματα
• Αποφύγετε να τρώτε δύο έως τρεις ώρες πριν από τον ύπνο και αποφύγετε να ξαπλώνετε μετά το φαγητό
• Κοιμηθείτε με το κεφάλι σας ανασηκωμένο
• Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
• Περιορίστε ή αποφύγετε το αλκοόλ και το κάπνισμα
• Αποφύγετε τα στενά ρούχα, καθώς αυτό μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα

Τρόφιμα προς αποφυγή

Ενώ οι παράγοντες που προκαλούν τη ΓΟΠ μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο, τα κοινά τρόφιμα που επιδεινώνουν τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• Ντομάτες και σάλτσα ντομάτας
• Σκόρδο και κρεμμύδια, ειδικά όταν είναι ωμά
• Εσπεριδοειδή, όπως πορτοκάλια, λεμόνια και λάιμ
• Όξινα φρούτα, όπως ο ανανάς
• Σοκολάτα
• Καφεΐνη
• Αλκοόλ
• Πικάντικα τρόφιμα
• Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
• Μεγάλα γεύματα

Πώς να προετοιμάσετε τα γεύματα της εβδομάδας σας

1η Μέρα

Πρωινό (310 θερμίδες)

1 μερίδα ομελέτα σπανάκι
1 φλιτζάνι πεπόνι, κομμένο σε κύβους

Σνακ το πρωί (131 θερμίδες)

1 μεγάλο αχλάδι

Μεσημεριανό γεύμα (348 θερμίδες)

1 τοστ με λευκά φασόλια και αβοκάντο
¾ φλιτζανιού γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
¼ φλιτζάνι βατόμουρα

Απογευματινό σνακ (206 θερμίδες)

¼ φλιτζάνι ανάλατα ξηρά καβουρδισμένα αμύγδαλα

Δείπνο (503 θερμίδες)

1 μερίδα σολομό στη σχάρα και λαχανικά
1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα

Ημερήσια σύνολα: 1.498 θερμίδες, 89g πρωτεΐνης, 66g λίπους, 154g υδατανθράκων, 34g φυτικών ινών, 1.250mg νατρίου

Κάντε το 1.200 θερμίδες: και μειώστε σε 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα στο δείπνο.

Κάντε το 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 1 μερίδα μπανάνα Smoothie στο πρωινό, 1/4 φλιτζανιού ψιλοκομμένα καρύδια στο μεσημεριανό γεύμα και 1 δαμάσκηνο στο μεσημεριανό σνακ.

2η Μέρα

Πρωινό (384 θερμίδες)

1 μερίδα πλιγούρι βρώμης
½ φλιτζάνι βατόμουρα
¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια

Σνακ το πρωί (200 θερμίδες)

1 φλιτζάνι φασόλια σόγιας

Μεσημεριανό γεύμα (376 θερμίδες)

1 μερίδα σούπα με κοτόπουλο και λαχανκά
1 μέτρια μπανάνα

Απογευματινό σνακ (182 θερμίδες)

1 φλιτζάνι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
¼ φλιτζανιού σμέουρα

Δείπνο (352 θερμίδες)

1 μερίδα κοτόπουλο με σπαράγγια

Ημερήσια σύνολα: λίπος, 134g υδατάνθρακες, 34g φυτικές ίνες, 1.416mg νάτριο.

Κάντε το 1.200 θερμίδες: Μειώστε σε 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια στο πρωινό, μειώστε σε 1/2 φλιτζάνι φασόλια σόγιας στο πρωινό σνακ και παραλείψτε την μπανάνα στο μεσημεριανό γεύμα.

Κάντε το 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 1 φέτα ψωμί του τοστ με 1 κουταλιά της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο στο πρωινό, 1 δαμάσκηνο στο πρωινό σνακ, 1 φλιτζάνι κεφίρ με χαμηλά λιπαρά στο μεσημεριανό γεύμα και 1/4 φλιτζανιού ψιλοκομμένα καρύδια στο μεσημεριανό σνακ.

3η Μέρα

Πρωινό (384 θερμίδες)

1 μερίδα πλιγούλι βρώμης
½ φλιτζάνι βατόμουρα
¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια

Πρωινό σνακ (100 θερμίδες)

½ φλιτζάνι φασόλια σόγιας

Μεσημεριανό γεύμα (376 θερμίδες)

1 μερίδα σούπα με κοτόπουλο και λαχανικά
1 μέτρια μπανάνα

Απογευματινό σνακ (182 θερμίδες)

1 φλιτζάνι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
¼ φλιτζανιού σμέουρα

Δείπνο (467 θερμίδες)

1 μερίδα ζυμαρικά με ρικότα
2 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα
1 μερίδα σάλτσα πράσινη με βινεγκρέτ

Ημερήσια σύνολα: λίπος, 174g υδατάνθρακες, 33g φυτικές ίνες, 1.444mg νάτριο.

Κάντε το 1.200 θερμίδες: Ψιλοκομμένα καρύδια στο πρωινό, παραλείψτε την μπανάνα στο μεσημεριανό γεύμα και μειώστε σε 1/2 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά στο απογευματινό σνακ.

Κάντε το 2.000 θερμίδες: Αύξηση σε 1 1/2 φλιτζάνια edamame σε λοβούς στο πρωινό σνακ, προσθήκη 2 κουταλιών φυστικοβούτυρο στη μπανάνα στο μεσημεριανό γεύμα, καθώς και προσθήκη 2 κουταλιών αμύγδαλα σε φέτες στο μεσημεριανό σνακ.

4η Μέρα

Πρωινό (319 θερμίδες)

1 φλιτζάνι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
⅓ φλιτζάνι βατόμουρα
¼ φλιτζανιού αμύγδαλα σε φέτες

Πρωινό σνακ (131 θερμίδες)

1 μεγάλο αχλάδι

Μεσημεριανό γεύμα (376 θερμίδες)

1 μερίδα σούπα με κοτόπουλο και λαχανικά
1 μεσαία μπανάνα

Απογευματινό σνακ (116 θερμίδες)

15 ανάλατα ξηρά καβουρδισμένα αμύγδαλα

Δείπνο (573 θερμίδες)

1 μερίδα μπιφτέκια γαλοπούλας με σπανάκι, φέτα και τζατζίκι
1 μερίδα πατάτες φούρνου

Ημερήσια σύνολα: λίπος, 174g υδατάνθρακες, 32g φυτικές ίνες, 1.519mg νάτριο.

Κάντε το 1.200 θερμίδες: Μειώστε σε 1 κουταλιά της σούπας αμύγδαλα σε φέτες στο πρωινό, αλλάξτε το πρωινό σνακ σε 1/4 φλιτζανιού βατόμουρα και παραλείψτε την μπανάνα στο μεσημεριανό γεύμα.

Κάντε το 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 1 μερίδα μπανάνα Smoothie στο πρωινό σνακ και προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο στην μπανάνα στο μεσημεριανό γεύμα.

5η Μέρα

Πρωινό (384 θερμίδες)

1 μερίδα πλιγούρι βρώμης
½ φλιτζάνι βατόμουρα
¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια

Πρωινό σνακ (6 θερμίδες)

⅓ φλιτζάνι αγγούρι σε φέτες
Πρέζα αλάτι και πιπέρι

Μεσημεριανό γεύμα (376 θερμίδες)

1 μερίδα σούπα με κοτόπουλο και λαχανικά
1 μέτρια μπανάνα

Απογευματινό σνακ (182 θερμίδες)

1 φλιτζάνι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
¼ φλιτζανιού σμέουρα

Δείπνο (572 θερμίδες)

1 μερίδα χορτοφαγικό μπολ πρωτεΐνης

Ημερήσια σύνολα: λίπος, 191g υδατάνθρακες, 33g φυτικές ίνες, 1.654mg νάτριο.

Κάντε το 1.200 θερμίδες: ψιλοκομμένα καρύδια στο πρωινό και παραλείψτε το γιαούρτι στο απογευματινό σνακ.

Κάντε το 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 1 μερίδα μπανάνα Smoothie στο πρωινό και προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο στην μπανάνα στο μεσημεριανό γεύμα.

6η Μέρα

Πρωινό (319 θερμίδες)

1 φλιτζάνι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
⅓ φλιτζάνι βατόμουρα
¼ φλιτζανιού αμύγδαλα σε φέτες

Πρωινό σνακ (131 θερμίδες)

1 μεγάλο αχλάδι

Μεσημεριανό γεύμα (421 θερμίδες)

1 τορτίγια με λαχανικά
1 δαμάσκηνο

Απογευματινό σνακ (196 θερμίδες)

20 ανάλατα ξηρά καβουρδισμένα αμύγδαλα
½ φλιτζάνι βατόμουρα

Δείπνο (440 θερμίδες)

1 μερίδα χοιρινές μπριζόλες ψητές με μάραθο και βερίκοκα
1 μερίδα σαλάτα ρόκας & πατάτας

Ημερήσια σύνολα: πρωτεΐνης, 69g λίπους, 153g υδατανθράκων, 29g φυτικών ινών, 1.807mg νατρίου.

Κάντε το 1.200 θερμίδες: στο πρωινό, αλλάξτε το πρωινό σνακ σε 1 δαμάσκηνο και παραλείψτε τα αμύγδαλα στο απογευματινό σνακ.

Κάντε το 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 1 φέτα ψωμί του τοστ με 1 κουταλιά της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο στο πρωινό και προσθέστε 1 1/2 φλιτζάνι φασόλια σόγιας, στο πρωινό σνακ.

7η Μέρα

Πρωινό (310 θερμίδες)

1 μερίδα ομελέτα σπανάκι
1 φλιτζάνι πεπόνι σε κύβους

Σνακ το πρωί (200 θερμίδες)

1 φλιτζάνι φασόλια σόγιας

Μεσημεριανό γεύμα (421 θερμίδες)

1 τορτίγια με λαχανικά
1 δαμάσκηνο

Απογευματινό σνακ (21 θερμίδες)

¼ φλιτζάνι βατόμουρα

Δείπνο (552 θερμίδες)

1 μερίδα ψάρι ψητό με ψητές πατάτες και μανιτάρια
1 μερίδα πράσινη σαλάτα με βινεγκρέτ
½ αβοκάντο, κομμένο σε φέτες

Ημερήσια σύνολα: λίπος, 125g υδατάνθρακες, 31g φυτικές ίνες, 1.570mg νάτριο.

Κάντε το 1.200 θερμίδες: Αλλαγή του πρωινού σνακ σε 1/2 φλιτζάνι αγγούρι σε φέτες με 2 κουταλιές της σούπας χούμους και παράλειψη του αβοκάντο στο δείπνο.

Κάντε το 2.000 θερμίδες: Προσθέστε 1 μερίδα μπανάνα Smoothie στο πρωινό και προσθέστε 1/4 φλιτζανιού ανάλατα ξηρά καβουρδισμένα αμύγδαλα στο απογευματινό σνακ.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιες τροφές μπορούν να θεραπεύσουν τη ΓΟΠΝ

Καμία τροφή δεν μπορεί να θεραπεύσει τη ΓΟΠΝ, αλλά υπάρχουν ορισμένες τροφές, όπως οι άπαχες πρωτεΐνες και τα φρούτα εκτός των εσπεριδοειδών, που είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν συμπτώματα.

Συχνά, η θεραπεία της ΓΟΠΝ απαιτεί ένα συνδυασμό στρατηγικών, συμπεριλαμβανομένης της λήψης φαρμάκων, του περιορισμού των τροφών που προκαλούν τα συμπτώματα και της πραγματοποίησης αλλαγών στη συμπεριφορά, όπως η κατανάλωση μικρότερων γευμάτων.

Ποιο δείπνο είναι καλό για τη ΓΟΠΝ

Όταν επιλέγετε ένα υγιεινό δείπνο για τη ΓΟΠΝ, επιλέξτε γεύματα χωρίς κοινές τροφές που πυροδοτούν, όπως σάλτσα ντομάτας ή ωμό σκόρδο και κρεμμύδι. Σκεφτείτε ένα πιάτο χωρίς ντομάτα, και θυμηθείτε να τρώτε το δείπνο νωρίτερα.

Ιδανικά, αποφύγετε να τρώτε δύο έως τρεις ώρες πριν από τον ύπνο.

Ποιο είναι ένα καλό μεσημεριανό γεύμα αν έχετε γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση

Επιλέξτε ένα μεσημεριανό γεύμα που περιέχει ελάχιστα ή καθόλου κοινά ερεθίσματα που προκαλούν τη ΓΟΠ.

Επειδή το να τρώτε πολύ γρήγορα μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα, είναι συχνά χρήσιμο να επιλέξετε ένα γεύμα που είναι δύσκολο να φάτε πολύ γρήγορα.

Η σούπα είναι μια εξαιρετική επιλογή, συν το ότι είναι εύκολο να την ετοιμάσετε μπροστά για πολυάσχολες εβδομάδες.

Είναι το φυστικοβούτυρο καλό για την γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση

Το φυστικοβούτυρο είναι μια καλή επιλογή για τους περισσότερους ανθρώπους με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.

Επειδή η κατανάλωση τροφών με υψηλότερα λιπαρά σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να αυξήσει τα συμπτώματα της ΓΟΠΝ για μερικούς ανθρώπους, μείνετε σε 1 ή 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο ή βούτυρο ξηρών καρπών κάθε φορά.

Είναι το ψητό κοτόπουλο καλό για τη ΓΟΠΝ

Το ψητό κοτόπουλο είναι μια εξαιρετική γρήγορη και εύκολη πρωτεΐνη. Είναι μια καλή επιλογή για τα άτομα με ΓΟΠ- απλώς περιορίστε την ποσότητα της πέτσας του κοτόπουλου, καθώς είναι πιο πλούσια σε λιπαρά και μπορεί να αυξήσει τα συμπτώματα αν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες.