Όταν πρόκειται για τον πρώτο μυ που παρατηρείται στους περισσότερους άντρες, πολλοί από εμάς επικεντρώνομαστε στους δικέφαλους. Οι μεγάλοι και δυνατοί δικέφαλοι είναι ένας σίγουρος τρόπος για να πείτε σε όλους γύρω σας ότι έχετε δουλέψει στο σιδερένιο ναό.
Αν και οι δικέφαλοι βραχιόνιοι είναι ένας σχετικά μικρός μυς, είναι πολύ σημαντικοί τόσο για την αισθητική όσο και για τις καθημερινές δραστηριότητες. Αυτή η μυϊκή ομάδα συνεργάζεται με τους τρικέφαλους για να σας δώσει μεγάλα χέρια που είναι τόσο δυνατά όσο φαίνονται.
Τι είναι οι δικέφαλοι μυς
Μια άλλη ονομασία για τους δικέφαλους είναι brachii, που στα λατινικά σημαίνει “δικέφαλος μυς”. Αυτοί οι δύο μύες είναι η μακριά κεφαλή και η κοντή κεφαλή του δικεφάλου, οι οποίοι συνεργάζονται για να λυγίζουν τον αγκώνα και να στρέφουν τον καρπό.
Ο δικέφαλος είναι αναπόσπαστος μυς σε κάθε κίνηση που απαιτεί ανύψωση ή συμπίεση κάποιου αντικειμένου πάνω από το κεφάλι, πράγμα που σημαίνει ότι η ανάπτυξή του θα βελτιώσει σε κάποιο βαθμό και τη λειτουργική σας φυσική κατάσταση.
Ωστόσο, η προπόνηση των δικεφάλων αφορά κυρίως την αισθητική. Η “κορυφή του δικεφάλου” δημιουργείται από τη μακριά κεφαλή του μυός και αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος του. Εξάλλου, όταν προσπαθεί κανείς να επιδείξει πόσο γυμνασμένος είναι, ο δικέφαλος είναι συνήθως ο πρώτος μυς που λυγίζει.
Είτε κάνετε προπόνηση δύναμης είτε bodybuilding, οι μεγαλύτεροι δικέφαλοι είναι ένας άξιος στόχος.
Παρακάτω σας έχουμε δέκα από τις καλύτερες ασκήσεις για τον δικέφαλο, για να ανεβάσετε την επίδειξη του στο επόμενο επίπεδο.
1. Πιέσεις δικεφάλων με μπάρα
Η πιο κλασική από όλες τις ασκήσεις για τους δικέφαλους, οι πιέσεις με μπάρα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χτίσετε μέγεθος και δύναμη στους δικέφαλους σας.
Ενώ πολλές άλλες ασκήσεις δικεφάλων χρησιμοποιούν αλτήρες, μια μπάρα θα σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος, αφού θα χρησιμοποιείτε και τα δύο χέρια για να την σηκώσετε. Όπως γνωρίζουμε, περισσότερο βάρος ισοδυναμεί με περισσότερα κέρδη.
Παρόλο που πρόκειται για μια κίνηση με ελεύθερο και με σχετικά μεγάλο βάρος, εξακολουθεί να είναι μια απλή άσκηση για να την εκτελέσετε.
Πως να εκτελέσετε:
- Ξεκινήστε φορτώνοντας την μπάρα σας με την επιθυμητή ποσότητα βάρους. Αν είναι η πρώτη φορά που κάνετε την άσκηση, είναι προτιμότερο να μην χρησιμοποιήσετε μεγάλο βάρος.
- Πιάστε τη μπάρα με λαβή κάτω από το χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω και τα χέρια σας να είναι λίγο πιο πλατιά από τους ώμους σας.
- Φέρτε τους ώμους σας προς τα πίσω και το στήθος σας προς τα πάνω, γεγονός που θα βάλει τους αγκώνες σας κάτω από την άρθρωση των ώμων.
- Στηρίζοντας τον κορμό σας, ενεργοποιήστε τους δικεφάλους σας και καμπυλώστε τη μπάρα προς τα πάνω. Το σώμα σας πρέπει να παραμείνει στη σωστή θέση, ο κορμός σε ευθεία, οι ώμοι τραβηγμένοι προς τα πίσω και οι αγκώνες ελαφρώς μπροστά από τους ώμους.
2. Πιέσεις δικεφάλων με μπάρα αντίστροφα
Ενώ οι κλασικές πιέσεις με μπάρα απολαμβάνουν μεγάλη δημοτικότητα, οι αντίστροφες πιέσεις σπάνια συναντώνται στα γυμναστήρια. Όπως υποδηλώνει το όνομα, η μόνη διαφορά είναι ότι οι καρποί σας στρέφονται προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Ωστόσο, είναι ένας φανταστικός τρόπος όχι μόνο για να χτίσετε μεγαλύτερους δικέφαλους, αλλά και για να αναπτύξετε δύναμη στους πήχεις και στη λαβή σας.
Παρόλο που αυτό μπορεί να μη φαίνεται σημαντικό (ειδικά αφού κοιτάμε τους δικέφαλους), η δύναμη της λαβής είναι το πρώτο σημείο αποτυχίας για πολλούς. Η βελτίωση της λαβής σας θα σας βοηθήσει και σε άλλες ασκήσεις, κάτι που με τη σειρά του θα ωφελήσει τα συνολικά σας κέρδη.
Πως να εκτελέσετε:
- Ξεκινήστε με περίπου το μισό βάρος από αυτό που θα χρησιμοποιούσατε για τις κανονικές πιέσεις με μπάρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε μια σταβόμπαρα είτε μια ευθεία μπάρα.
- Πιάστε τη μπάρα σε απόσταση στο πλάτος των ώμων με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Αν χρησιμοποιείτε στραβόμπαρα, πιάστε τη μπάρα στο προς τα κάτω στο επικλινές τμήμα της.
- Διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας με τους αγκώνες σας κοντά στο πλάι. Καθώς φέρνετε τη μπάρα προς τα πάνω, θα νιώσετε μεγαλύτερη ένταση στους βραχιόνιους μύες σας.
- Στην κορυφή της κίνησης, κάντε παύση για λίγα δευτερόλεπτα πριν την επιστρέψτε πίσω στην αρχική θέση.
3. Chin-ups
Μαζί με τα pull-ups, τα chin-ups είναι μία από τις πιο δύσκολες και γνωστές ασκήσεις με το βάρος του σώματος.
Χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας, μπορείτε να κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση του άνω μέρους του σώματος και των χεριών. Τα Chin-ups είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για προπόνηση στο σπίτι.
Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με το pull-up, όπου χρησιμοποιείτε μια λαβή με το χέρι πάνω σε μια μπάρα pull-up για να γυμνάσετε τους μυς της πλάτης, όπως τους ρομβοειδείς μυς και τους ραχιαίους μυς.
Τα Chin-ups αλλάζουν τα πράγματα χρησιμοποιώντας μια λαβή κάτω από το χέρι, με τις παλάμες σας στραμμένες προς το μέρος σας. Ενώ το chin-up εξακολουθεί να απασχολεί σε μεγάλο βαθμό τους μύες της πλάτης, η περιστροφή των χεριών σας σημαίνει ότι θα βασιστείτε πολύ περισσότερο στους δικέφαλους.
Eίναι επίσης ένα πιο φυσικό μοτίβο κίνησης από τα pull-ups, και είναι ιδανικά για τη βελτίωση της στάσης του σώματος, ειδικά αν είστε κολλημένοι σε μια καρέκλα γραφείου για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας.
Πως να εκτελέσετε:
- Πιάστε τη μπάρα έλξης με λαβή κάτω από το χέρι. Τα χέρια σας πρέπει να είναι είτε στο πλάτος των ώμων είτε λίγο πιο κοντά. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω, ώστε να μην υπάρχει περιττή πίεση πάνω τους, και ισιώστε τα χέρια σας.
- Ενεργοποιήστε τον κορμό σας για να αποφύγετε την ταλάντωση και τραβηχτείτε μέχρι το πηγούνι σας να φτάσει πάνω από τη μπάρα ή τουλάχιστον να είναι σε ευθεία γραμμή με αυτήν.
- Κάντε παύση για μερικά δευτερόλεπτα πριν κατεβείτε αργά προς τα κάτω.
4. Πιέσεις δικεφάλων “σφυριά”
Οι πιέσεις δικεφάλων (σφυριά) υπόσχονται να χτυπήσουν το μέρος του δικεφάλου σας που έχει μεγαλύτερη σημασία για το μέγεθος: τον βραχιόνιο μυ. Τυχαίνει να είναι η κορυφαία παραλλαγή πιέσεων για να χτυπήσετε αυτό το τμήμα του βραχίονα σας.
Παρόλο που αυτός ο μυς θεωρείται ως επί το πλείστον μυς ματαιοδοξίας, θα δείτε τα οφέλη του σε άλλες ανυψώσεις και καθημερινές δραστηριότητες που απαιτούν ανύψωση ή τράβηγμα. Επιπλέον, θα προπονήσετε τη δύναμη της λαβής και τη σταθερότητα του καρπού σας.
Πως να εκτελέσετε:
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας ίσια αλλά όχι κλειδωμένα και τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς σας. Τα χέρια σας πρέπει να κρέμονται στο πλάι σας με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας. Ξεκινήστε με χαλαρούς ώμους.
- Διατηρώντας τη θέση των παλαμών και των καρπών σας, λυγίστε στον αγκώνα, σηκώνοντας τα βάρη προς τους ώμους σας. Ενώ ο κάτω βραχίονας κινείται, ο άνω βραχίονας πρέπει να παραμένει απόλυτα ακίνητος.
- Κρατήστε τη θέση μόλις φτάσετε στην κορυφή της ανύψωσης, με τους αντίχειρες κοντά στους ώμους σας. Κατεβάστε αργά τα βάρη πίσω στην αρχική τους θέση στα πλάγια σας.
5. Πιέσεις δικεφάλων (preacher)
Με μια πρώτη ματιά, οι πιέσεις preacher και οι κανονικές πιέσεις δικεφάλων είναι λίγο πολύ τα ίδια είδη κίνησης, αλλά και τα δύο έχουν τη θέση τους στην προπόνηση των δικεφάλων. Η μεγάλη διαφορά είναι ότι θα χρειαστείτε έναν πάγκο preacher.
Παρόλο που πιθανότατα θα πρέπει να επισκεφθείτε ένα γυμναστήριο για αυτόν τον εξοπλισμό, αυτός συνοδεύεται από κάποια ιδιαίτερα πλεονεκτήματα.
Πρώτον, σας αναγκάζει σε μια μεγαλύτερη αρνητική κίνηση (ή, έκκεντρη συστολή), όπου εμπλέκονται και αναπτύσσονται περισσότεροι μύες. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι ο πάγκος αφαιρεί μεγάλο μέρος της ικανότητάς σας να κάνετε την άσκηση με ορμή.
Κατά τη διάρκεια των κανονικών κάμψεων δικεφάλων, είναι εύκολο να ταλαντεύετε ακόμα και ακούσια το σώμα σας με τρόπο που σας βοηθά να ανεβάσετε το βάρος. Δεδομένου ότι δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό σε έναν πάγκο preacher, οι μύες σας γυμνάζονται πολύ πιο σκληρά.
Πως να εκτελέσετε:
- Βρείτε έναν πάγκο και μια στραβόμπάρα. Κρατήστε τη μπάρα με λαβή κάτω από το χέρι στην εσωτερική λαβή, όπου οι παλάμες σας είναι στραμμένες προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα μέσα λόγω του σχήματος της λαβής.
- Ακουμπήστε τους βραχίονες και το στήθος σας στο μαξιλάρι του πάγκου, κρατώντας τη μπάρα στο μήκος των ώμων περίπου. Εκπνέοντας, λυγίστε τους δικεφάλους σας για να φέρετε το βάρος προς τα πάνω. Συνεχίστε μέχρι οι δικέφαλοί σας να συσπαστούν πλήρως, η μπάρα θα πρέπει να βρίσκεται περίπου στο ύψος των ώμων.
- Αφού έχετε συσπάσει πλήρως τους δικέφαλους, αντιστρέψτε αργά την κίνηση, επιτρέποντας στην έκκεντρη κίνηση να ενεργοποιήσει περαιτέρω τους δικέφαλους σας.
- Συνεχίστε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
6. Πιέσεις δικεφάλων με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
Παρόλο που οι πιέσεις δικεφάλων με αλτήρες σε επικλινή πάγκο εισάγουν μόνο μια μικρή παραλλαγή στις κανονικές πιέσεις αλτήρων, αξίζουν τη δική τους θέση σε αυτή τη λίστα λόγω της απίστευτης ενεργοποίησης των δικεφάλων.
Όταν εκτελείτε την άσκηση αυτή, τα χέρια σας συνήθως καταλήγουν να πηγαίνουν πίσω από το σώμα σας. Αυτό τεντώνει αποτελεσματικά τη μακριά κεφαλή του δικεφάλου και όταν ένας μυς είναι σε θέση να τεντωθεί πριν συσπαστεί, είναι σε θέση να παράγει περισσότερη δύναμη.
Αυτό την καθιστά την καλύτερη άσκηση για την ενεργοποίηση του δικεφάλου και για το χτίσιμο της “κορυφής” του. Η κλίση αφαιρεί επίσης όλες τις ευκαιρίες για χρήση της ορμής.
Πως να εκτελέσετε:
- Καθισμένοι σε έναν κεκλιμένο πάγκο με γωνία περίπου 60 μοιρών κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε ένα από τα χέρια σας. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα και να κρέμονται από τα πλευρά σας.
- Περιστρέψτε τους καρπούς σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς τα πάνω καθώς καμπυλώνετε τους αλτήρες προς τα πάνω. Θα πρέπει να φτάσουν μέχρι τους ώμους σας, οι οποίοι πρέπει να παραμένουν ακίνητοι καθ’ όλη τη διάρκεια της ανύψωσης. Εκπνεύστε καθώς καμπυλώνετε τους αλτήρες.
- Σφίξτε τους δικεφάλους σας στην κορυφή της ανύψωσης πριν κατεβάσετε αργά τους αλτήρες πίσω στη θέση εκκίνησης.
7. Πιέσεις δικεφάλων με τροχαλία
Μια άλλη απλή συστροφή στις κλασικές κάμψεις δικεφάλων, χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα με τροχαλία, εισάγει έναν νέο παράγοντα στην προπόνηση των δικεφάλων σας, ο οποίος μπορεί να αυξήσει το πλάτος και το μέγεθος των βραχιόνων σας.
Τα μηχανήματα με τροχαλία είναι καταπληκτικά στο ότι εισάγουν σταθερή ένταση καθ’ όλη τη διάρκεια της επανάληψης. Κατά τη διάρκεια μιας κανονικής άσκησης με ελεύθερα βάρη, η ένταση του μυ αλλάζει σε όλο το εύρος της κίνησης λόγω της μηχανικής της συγκεκριμένης κίνησης.
Με την τροχαλία, η τάση παραμένει η ίδια σε όλο το εύρος. Με τη μπάρα, η ανύψωση ξεκινάει δύσκολα και γίνεται ευκολότερη όσο πλησιάζετε στην κορυφή της κίνησης. Οι πιέσεις με τροχαλία διατηρούν το ίδιο επίπεδο δυσκολίας σε όλη τη διάρκεια της ανύψωσης, πράγμα που σημαίνει ότι θα αναπτύξετε μύς με τρόπους που αγνοούνται με τις κλασικές πιέσεις.
Παρέχει επίσηςδυνατότητα ποικιλίας στις προπονήσεις των δικεφάλων σας.
Πως να εκτελέσετε:
- Βεβαιωθείτε ότι η τροχαλία είναι συνδεδεμένη στο κάτω μέρος του μηχανήματος. Πρέπει να εκτείνεται αρκετά μακριά, ώστε να μπορείτε να την πιάσετε άνετα με τα χέρια τεντωμένα προς τα έξω και τις παλάμες προς τα επάνω.
- Σταθείτε και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, στηρίζοντας επίσης τον κορμό σας.
- Τυλίξτε αργά την τροχαλία προς τα πάνω προς το στήθος, εκπνέοντας καθώς το κάνετε. Μην κινείτε τίποτα άλλο εκτός από τους πήχεις.
- Κρατήστε την επάνω θέση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα πριν αντιστρέψετε αργά την κίνηση.
8. Πιέσεις δικεφάλων “συγκέντρωσης”
Αυτή η άσκηση μπορεί να σας δώσει πραγματικά πολλά αποτελέσματα. Ουσιαστικά καταλήγει σε πιέσεις με αλτήρα, με τον αγκώνα να ακουμπάει στο πάνω μέρος του ποδιού. Κάνετε μόνο ένα χέρι τη φορά με έναν αλτήρα, επομένως δεν μπορείτε να βοηθήσετε το πιο αδύναμο χέρι σας με το πιο δυνατό.
Αφαιρεί όλες τις μετατοπίσεις που μπορεί να συμβούν στον αγκώνα κατά τη διάρκεια των κανονικών πιέσεων, γεγονός που επιτρέπει μεγαλύτερη εστίαση στους δικέφαλους μυς κατά την ανύψωση.
΄Ετσι, αφαιρεί επίσης όλες τις επιλογές για εξαπάτηση με ορμή, καθώς θα είστε λυγισμένοι στον κορμό με το πάνω μέρος του βραχίονα κάθετα στο έδαφος.
Πως να εκτελέσετε:
- Καθίστε σε έναν πάγκο που επιτρέπει στα γόνατά σας να λυγίζουν κατά 90 μοίρες, με τα δύο πόδια να ακουμπούν στο έδαφος. Σηκώνοντας έναν αλτήρα με το χέρι σας, τοποθετήστε το πάνω μέρος του βραχίονα στο εσωτερικό του μηρού σας. Τεντώστε το χέρι σας προς τα έξω καθώς κρατάτε τον αλτήρα.
- Με σωστή τεχνική, σηκώστε αργά τον αλτήρα. Δεδομένου ότι ο βραχίονάς σας ακουμπάει στον μηρό σας, θα παραμείνει ακίνητος κατά τη διάρκεια της άσκησης ενώ μόνο ο πήχης σας κινείται.
- Πιέστε τον δικέφαλό σας στο πάνω μέρος της ανύψωσης πριν τον κατεβάσετε αργά προς τα κάτω στην αρχική θέση.
9. Αντίστροφη κωπηλατική με μπάρα
Αυτή η άσκηση είναι μια από τις πιο ευεργετικές ασκήσεις που μπορείτε να συμπεριλάβετε στις προπονήσεις σας. Χρησιμοποιούνται συχνότερα για το χτίσιμο μιας δυνατής και πλατιάς πλάτης, αλλά η χρησιμότητά τους επεκτείνεται στην ανάπτυξη του μεγέθους και της δύναμης του δικεφάλου.
Εμπλέκει πρωτίστως την πλάτη, τους τραπεζοειδείς και τους ρομβοειδείς, δίνοντάς σας τον κλασικό κορμό σε σχήμα τρίγωνο ή V. Όχι μόνο θα βελτιωθεί η αισθητική σας, αλλά η χρήση αντίστροφης λαβής λειτουργεί και στους δικέφαλους σας σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό.
Αυτό την κάνει μια εξαιρετική άσκηση για την εξισορρόπηση της ανάπτυξης των μπροστινών και οπίσθιων μυών σας, οι οποίοι συχνά μπορεί να μεγαλώνουν άνισα. Τέλος, θα δεσμεύσει επίσης τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης σας.
Το μειονέκτημα της είναι ότι ασκεί μεγάλη πίεση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Εάν αυτό είναι ένα πρόβλημα, η κλασική κωπηλατική είναι μια καλή εναλλακτική λύση.
Πως να εκτελέσετε:
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων με μια μπάρα στο έδαφος μπροστά σας. Σκύψτε κρατώντας την πλάτη σας ίσια και πιάστε την με μια λαβή, με τις παλάμες προς τα κάτω. Τα χέρια σας πρέπει να είναι τεντωμένα με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
- Κρατώντας το στήθος ψηλά, τραβήξτε τη μπάρα μέχρι το στομάχι σας. Οι ώμοι σας θα πρέπει να παραμένουν τραβηγμένοι προς τα πίσω, ακόμα και όταν η μπάρα βρίσκεται στο κάτω μέρος της κίνησης.
- Κάντε παύση στην κορυφή της κίνησης πριν κατεβάσετε αργά τη μπάρα προς τα κάτω.
10. Πιέσεις δικεφάλων “drug”
Είναι μια άλλη άσκηση που σπάνια παρατηρείται στο συμβατικό ρεπερτόριο ασκήσεων των δικεφάλων. Ωστόσο, είναι ένας φανταστικός τρόπος για να χτίσετε μεγαλύτερους και ισχυρότερους δικέφαλους. Δίνει ιδιαίτερη έμφαση στο βραχιόνιο και στο μακρύ κεφάλι του δικεφάλου.
Ο λόγος που δεν εμφανίζεται πολύ συχνά είναι ότι είναι δύσκολο να χρησιμοποιήσετε το ίδιο βάρος που έχετε συνηθίσει να σηκώνετε. Απαιτεί επίσης πολύ αυστηρή τεχνική για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση, καθιστώντας την μια όχι και τόσο δημοφιλή επιλογή .
Πως να εκτελέσετε:
- Πιάστε μια μπάρα με ανοιχτή λαβή περίπου στο πλάτος των ώμων. Ξεκινήστε με την μπάρα σε επαφή με τον μηρό σας, κρατώντας τους ώμους, τους γοφούς και τα γόνατά σας στο ίδιο επίπεδο.
- Ξεκινήστε την κίνηση καμπυλώνοντας τη μπάρα προς τα πάνω και κρατήστε την σε επαφή με το σώμα σας όλη την ώρα. Αφήστε τους αγκώνες σας να επιστρέψουν καθώς σηκώνετε τη μπάρα.
- Επειδή το εύρος κίνησης είναι μικρότερο από ό,τι στις συμβατικές πιέσεις, προσπαθήστε να πιέσετε πολύ δυνατά στο πάνω μέρος της κίνησης. Αυτό είναι ιδιαίτερα ένα πρόβλημα για όσους έχουν μεγαλύτερα χέρια, οπότε βεβαιωθείτε ότι δεσμεύετε σωστά τους δικέφαλους μυς σας στην κορυφή της ανύψωσης.
- Αντιστρέψτε την κίνηση πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Η σωστή διατροφή για μεγαλύτερα αποτελέσματα
Οι δέκα ασκήσεις που εξετάσαμε παραπάνω είναι βέβαιο ότι θα σας βάλουν στο σωστό δρόμο για να γεμίσετε τα μανίκια σας. Με αρκετή σκληρή δουλειά και συνέπεια, θα ζηλέψει κάθε αθλητής γύρω σας τους δικέφαλους σας.
Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, μαζί με την προπόνηση σας, είναι απολύτως απαραίτητη όταν προσπαθείτε να αναπτύξετε μέγεθος και δύναμη. Συνδυάστε όλα τα κομμάτια και σύντομα θα αγοράσετε πουκάμισα με μεγαλύτερα μανίκια.
