Για να τονώσετε τους κάτω κοιλιακούς σας, θα πρέπει να στοχεύσετε ειδικά σε αυτή την περιοχή. Tα καθίσματα δεν είναι η μόνη σας επιλογή, υπάρχουν κι άλλες ασκήσεις, βρείτε αυτές που σας ταιριάζουν καλύτερα.
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι όταν γυμνάζεστε τακτικά και ακολουθείτε ισορροπημένη διατροφή, οι κάτω κοιλιακοί σας θα μπορούσαν να είναι πιο δυνατοί και τονισμένοι.
Η εκγύμναση του κορμού σας με ασκήσεις όπως σανίδα, κλασικούς κοιλιακούς και κοιλιακούς ψαλίδια μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη δύναμης, διευκολύνοντας την εκτέλεση άλλων δραστηριοτήτων.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019, ένας δυνατός κορμός μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος, στην πρόληψη τραυματισμών και στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη.
Ασκήσεις για να βοηθήσετε τους κάτω κοιλιακούς
Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορείτε να ενσωματώσετε στη προπόνησής σας.
Στοχεύστε να κάνετε μια προπόνηση για τους κάτω κοιλιακούς μερικές φορές την εβδομάδα, αν μπορείτε. Δώστε στον εαυτό σας 1 ημέρα ξεκούρασης μεταξύ κάθε ημέρας προπόνησης. Μη διστάσετε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ καθώς προοδεύετε.
Αν έχετε οποιεσδήποτε χρόνιες παθήσεις, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.
Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, επικεντρωθείτε στη συμμετοχή των κάτω κοιλιακών σας και στην πρόκληση του εαυτού σας χωρίς να το παρακάνετε.
Πραγματοποιήστε αυτές τις ασκήσεις με ασφάλεια, χρησιμοποιώντας ομαλές, ελεγχόμενες κινήσεις. Χρησιμοποιείτε πάντα τη σωστή τεχνική. Μπορεί να χρειαστεί να κάνετε μερικές ήπιες διατάσεις μεταξύ των ασκήσεων.
1. Συσπάσεις κοιλιακών
Πώς να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα.
- Σφίξτε την πλάτη σας στο έδαφος και τραβήξτε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη χρησιμοποιώντας μια μικροσκοπική κίνηση, σφίγγοντας τον κορμό σας.
- Ενεργοποιήστε έτσι τους κοιλιακούς σας μυς για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαλαρώστε.
- Ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά και επαναλάβετε 1-3 φορές.
Συμβουλές: Πάρτε αργές, βαθιές αναπνοές κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αν τα 30 δευτερόλεπτα είναι πολύ, ξεκινήστε με 10-15 και αυξήστε σιγά-σιγά το χρόνο σας.
2. Πτώσεις ποδιών
Πώς να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας σε ευθεία και τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας.
- Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας προς τα κάτω, σηκώνοντάς τα ξανά λίγο πριν ακουμπήσουν στο πάτωμα.
- Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας παραμένει πιεσμένο στο πάτωμα.
- Κάντε 1-3 σετ των 10-16 επαναλήψεων.
Συμβουλές: Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας αρχίσει να ανασηκώνεται από το πάτωμα, σταματήστε εκεί και σηκώστε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση. Δοκιμάστε να σχηματίσετε ένα τρίγωνο με τα χέρια σας και να τα τοποθετήσετε κάτω από τα οστά των γοφών σας για επιπλέον στήριξη.
Για παραλλαγές, δοκιμάστε τις μισές πτώσεις ποδιών (κατεβάστε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών και, στη συνέχεια, σηκώστε τα ξανά) ή τις πτώσεις ενός ποδιού (κατεβάστε το ένα πόδι, φέρτε το ξανά επάνω και, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια).
3. Ανύψωση ισχίων
Πώς να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας τεντωμένα κατά μήκος του σώματός σας.
- Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω σε κάθετη θέση.
- Πιέστε τα πόδια σας προς το ταβάνι για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το έδαφος.
- Χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε.
- Κάντε 1-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
Συμβουλές: Ελέγξτε τους γοφούς σας κατεβαίνοντας στο πάτωμα. Εκπνεύστε σε κάθε ανύψωση.
4. Πόζα βάρκας
Πώς να εκτελέσετε:
- Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα.
- Πάρτε θέση καθίσματος και τεντώστε τα πόδια σας στις 45 μοίρες, δημιουργώντας ένα σχήμα “V”.
- Τεντώστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 1 λεπτό.
- Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 1-2 φορές.
Συμβουλές: Τραβήξτε το κάτω μέρος της κοιλιάς σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Ανασηκώστε το στήθος σας. Για παραλλαγή, σηκώστε τα πόδια σας μόνο στο ύψος των γονάτων.
5. Ορειβασία
Πώς να εκτελέσετε:
- Πάρτε θέση ψηλής σανίδας με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
- Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε το προς τα εμπρός προς το στήθος σας.
- Φέρτε το δεξί σας γόνατο πίσω στην αρχική θέση και φέρτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός.
- Συνεχίστε αυτή την κίνηση για έως και 1 λεπτό.
- Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 1-2 φορές.
Συμβουλές: Δεν είναι αγώνας δρόμου! Κάντε αυτές τις κινήσεις αργά και ελεγχόμενα. Διατηρήστε τους γοφούς και τους ώμους σας στο ίδιο επίπεδο, στηρίζοντας τον κορμό σας.
6. Κουνιστή σανίδα
Πώς να εκτελέσετε:
- Πάρτε θέση χαμηλής σανίδας με τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας.
- Μετατοπίστε το σώμα σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
- Συνεχίστε αυτή την κίνηση για 1 λεπτό.
- Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 1-2 φορές.
Συμβουλές: Κρατήστε τον αυχένα, τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς σας σε μια γραμμή. Επικεντρωθείτε στην ενεργοποίηση των κάτω κοιλιακών σας.
7. Ψαλίδια
Πώς να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας και τα πόδια σας ανασηκωμένα στις 90 μοίρες.
- Χαμηλώστε αργά το δεξί σας πόδι προς τα κάτω, κρατώντας το αριστερό σας πόδι σηκωμένο.
- Καθώς σηκώνετε το δεξί σας πόδι ξανά προς τα πάνω, χαμηλώστε αργά το αριστερό σας πόδι.
- Συνεχίστε να κατεβάζετε και να σηκώνετε εναλλάξ τα πόδια σας.
- Κάντε 1-3 σετ των 10-16 επαναλήψεων.
Συμβουλές: Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας αρχίζει να σηκώνεται, μην κατεβάζετε το πόδι σας τόσο πολύ προς τα κάτω (στοχεύστε στις 45 μοίρες). Για παραλλαγή, δοκιμάστε ανοιχτές κλωτσιές ψαλιδιού (τεντώστε τα πόδια σας ευθεία προς το ταβάνι, χαμηλώστε αργά το δεξί σας πόδι, φέρτε το ξανά προς τα πάνω και στη συνέχεια εναλλάξ με το αριστερό σας πόδι).
8. Εκατό
Πώς να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας ψηλά προς το στήθος σας.
- Σκύψτε προς τα πάνω το κεφάλι, τον αυχένα και τους ώμους σας.
- Αιωρήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
- Τεντώστε τα πόδια σας σε ευθεία μέχρι τις 45 μοίρες.
- Κουνήστε τα χέρια σας πάνω και κάτω, εισπνέοντας για 5 επαναλήψεις και εκπνέοντας για άλλες 5 επαναλήψεις.
- Κάντε 10 σετ των 10 επαναλήψεων της αναπνοής (100 επαναλήψεις).
Συμβουλές: Εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα. Για παραλλαγή, λυγίστε τα γόνατά σας στις 90 μοίρες και φέρτε τα πιο κοντά στο στήθος σας.
9. Ποδήλατο
Πώς να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δάχτυλά σας πλεγμένα μεταξύ τους για να στηρίξετε τη βάση του κρανίου σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών.
- Τεντώστε το δεξί σας πόδι σε ευθεία και στρέψτε τον δεξιό ώμο και τον αγκώνα προς το αριστερό σας γόνατο.
- Καθώς επαναφέρετε το δεξί σας πόδι στις 90 μοίρες, τεντώστε το αριστερό σας πόδι και στρίψτε τον ώμο και τον αγκώνα του ποδιού προς το δεξί σας γόνατο.
- Συνεχίστε αυτή την κίνηση, εναλλάσσοντας τις πλευρές.
- Κάντε 1-3 σετ των 12-18 επαναλήψεων.
Συμβουλές: Στηριχτείτε στον κοσμό σας, τραβώντας τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη. Αν χρειάζεστε ένα γρήγορο διάλειμμα, κρατήστε και τα δύο γόνατα στις 90 μοίρες για λίγα δευτερόλεπτα.
10. Κλωτσιές με φτερούγισμα
Πώς να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας.
- Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι πατούσες σας να απέχουν περίπου 15 εκατοστά από το πάτωμα.
- Χαμηλώστε αργά το δεξί σας πόδι μερικά εκατοστά, ενώ ταυτόχρονα σηκώστε το αριστερό σας πόδι μερικά εκατοστά.
- Αντιστρέψτε σιγά-σιγά την πορεία, σηκώνοντας το δεξί σας πόδι μερικά εκατοστά, ενώ ταυτόχρονα κατεβάζετε το αριστερό σας πόδι μερικά εκατοστά.
- Συνεχίστε αυτή την κίνηση για έως και 1 λεπτό.
- Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 1-2 φορές.
Συμβουλές: Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας πάνω στο πάτωμα.
Σκέψεις για την ασφάλεια της προπόνησης των κάτω κοιλιακών
Όταν εκτελείτε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης, υπάρχουν πάντα συμβουλές ασφαλείας που πρέπει να έχετε κατά νου. Οι ασκήσεις κάτω κοιλιακών δεν διαφέρουν.
Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση για τους κάτω κοιλιακούς, ίσως θέλετε να λάβετε υπόψη σας αυτές τις συμβουλές ασφαλείας:
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης, αν διαχειρίζεστε οποιαδήποτε κατάσταση υγείας.
- Κάντε προθέρμανση πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση.
- Επικεντρωθείτε στη τεχνική.
- Κάντε μόνο όσες επαναλήψεις μπορείτε διατηρώντας τη σωστή τεχνική.
- Σταματήστε αν πονάτε.
Συμπέρασμα
Θα αρχίσετε να βλέπετε βελτιώσεις στη δύναμη και την εμφάνιση των κάτω κοιλιακών σας με τη συνεπή εφαρμογή αυτών των ασκήσεων. Βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα άσκησής σας περιλαμβάνει αερόβια δραστηριότητα και προπόνηση δύναμης.
Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης, πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά διατροφής μπορεί επίσης να συμβάλει σε μεγάλο βαθμό στην επίτευξη ενός ισχυρού και γυμνασμένου κορμού.
Ξεκουραστείτε αρκετά, μείνετε ενυδατωμένοι και προσπαθήστε να κάνετε κάποιο είδος σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα, ακόμη και αν είναι μόνο για λίγα λεπτά.
Μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές παθήσεις ή αν παίρνετε φάρμακα.
