Η σανίδα είναι μια από τις πιο συνηθισμένες ασκήσεις στο γυμναστήριο, μια εξαιρετικά απλή στατική στάση που εμφανίζεται σχεδόν σε κάθε πρόγραμμα προπόνησης κοιλιακών που είναι πιθανό να συναντήσετε. Σχεδόν όλοι μπορούν να πέσουν στο πάτωμα, να τεντωθούν και να κρατηθούν στη θέση τους, οπότε ο ελιγμός είναι αγαπημένος για τους αρχάριους. Είναι εύκολο να ανέβει επίπεδο για τους ειδικούς προσθέτοντας κίνηση ή ένα φορτίο στην πλάτη σας. Επιπλέον, δεν γυμνάζετε μόνο τους κοιλιακούς σας – ολόκληρος ο πυρήνας σας, που περιλαμβάνει και τους γλουτούς και το χαμηλό μέρος της πλάτης, είναι πλήρως ενεργοποιημένος.
Αλλά υπάρχουν περισσότερα που περιλαμβάνονται στη σανίδα, αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση. Το κλειδί για την προπόνηση του κορμού σας είναι η διατήρηση της τέλειας φόρμας και της πειθαρχίας -κάτι που μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο από ό,τι περιμένετε.
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πρακτική, θα πρέπει να κάνετε κάτι περισσότερο από το να πέσετε στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας και να περιμένετε 30 δευτερόλεπτα για να επωφεληθείτε από τα οφέλη της σανίδας για την ενδυνάμωση του κορμού. Επιπλέον, δεν μπορείτε απλά να υποθέσετε ότι όσο περισσότερο κρατάτε μια σανίδα, τόσο το καλύτερο για τους μυς του κορμού σας.
Οφέλη από τις σανίδες
Η άσκηση είναι τόσο αποτελεσματική επειδή αξιοποιείτε μια από τις πιο βασικές λειτουργίες του κορμού σας: την αντιστήριξη. Η αντιστήριξη σε αυτή την περίπτωση αναφέρεται στην πράξη της δημιουργίας σταθερότητας μεταξύ του ώμου και των γοφών. Αυτό γίνεται για να δημιουργηθεί ενδοκοιλιακή πίεση για την προστασία της σπονδυλικής σας στήλης. Η σανίδα είναι επίσης σημαντική επειδή θα θέλετε να αναδημιουργήσετε την ίδια στάση και θέση κατά τη διάρκεια άλλων ασκήσεων, όπως τα squats και οι άρσεις θανάτου.
Πόσο θα πρέπει να αντέξετε σε μια σανίδα
Αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, θα είναι καλύτερα να κρατάτε μια σανίδα για 30 δευτερόλεπτα με σωστή φόρμα παρά για πέντε λεπτά με πρόχειρη φόρμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το κλειδί για την αντιστήριξη είναι η ένταση που μπορείτε να δημιουργήσετε και η ικανότητά σας να διατηρήσετε το επίπεδο της έντασης που απαιτείται για κέρδη μειώνεται όσο περισσότερο κρατάτε. Οι σανίδες σας θα πρέπει να διαρκούν μόνο όσο μπορείτε να κρατήσετε τέλεια φόρμα με μέγιστη ένταση, το οποίο δεν θα είναι πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα μέχρι να φτάσετε σε υψηλά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Ακόμα και τότε, το ανώτερο επίπεδό σας θα είναι περίπου ένα λεπτό, ή δύο αν η αντοχή είναι ο στόχος σας.
Πώς να κάνετε μια σανίδα
Ακολουθήστε αυτά τα στοιχεία για να μάθετε πώς να κάνετε μια τέλεια σανίδα. Αφού διαβάσετε τις οδηγίες βήμα προς βήμα, ακολουθήστε για μερικές συμβουλές υψηλότερου επιπέδου από τον Samuel για να εμβαθύνετε στην άσκηση.
●Κατεβείτε στο έδαφος. Στοιβάξτε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τεντώστε τα πόδια σας. Στηρίξτε το βάρος σας στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
●Σφίξτε τους γλουτούς και τον πυρήνα σας για να δημιουργήσετε ένταση σε όλο το σώμα. Σκεφτείτε ότι τραβάτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη.
●Συγκεντρώστε την οσφυϊκή σας χώρα, τους μηριαίους και τους ρομβοειδείς. Η πλάτη σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή- μην αφήνετε τη λεκάνη σας να βυθιστεί προς τα κάτω ή τον πισινό σας να σηκωθεί προς τα πάνω.
●Κοιτάξτε το βλέμμα σας με το πρόσωπο προς τα κάτω, γεγονός που διατηρεί τον αυχένα σας σε ουδέτερη θέση.
Αυτή είναι μια κίνηση για όλο το σώμα
Eb λέει: Η σανίδα μπορεί να είναι τόσο εύκολη ή δύσκολη όσο εσείς την κάνετε. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να δημιουργήσετε ένταση σε όλο το σώμα.
Θέλετε ολόκληρο το σώμα σας άκαμπτο για την σανίδα, οπότε θα πρέπει να διατηρήσετε κάποια ένταση στις ωμοπλάτες σας, να οδηγήσετε τα άνω χέρια σας, από τους αγκώνες μέχρι τους ώμους, απόλυτα κάθετα στο έδαφος, να διατηρήσετε έναν τόνο έντασης μέσω του κορμού σας (προφανώς) και να σφίξετε τους τετρακέφαλους για να ισιώσετε τα γόνατά σας.
Είναι προτιμότερο να κρατήσετε μια πραγματικά συγκεντρωμένη σανίδα για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό από το να κρατήσετε μια άθλια σανίδα για 4 συνεχόμενα λεπτά.
Σφίξτε τους γλουτούς σας!
Αν υπάρχει ένα πράγμα που οι άνθρωποι ξεχνούν να εμπλέξουν στη σανίδα, αυτό είναι οι γλουτοί τους. Και αυτό οδηγεί στο πιο συνηθισμένο ελάττωμα που βλέπετε σε μια σανίδα: ο πισινός να είναι το υψηλότερο σημείο της σανίδας και η απώλεια μιας πραγματικά επίπεδης πλάτης.
Το αποφεύγετε αυτό με το να σφίγγετε ενεργά τους γλουτούς σας: Αυτό θα οδηγήσει τους γοφούς σας σε μια καθαρά ουδέτερη θέση και θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια πραγματικά ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα πόδια.
Διατηρήστε την ένταση της άνω πλάτης
Θέλετε να διατηρήσετε επίπεδη πλάτη, παράλληλη με το έδαφος, όταν κάνετε σανίδα. Σκεφτείτε να αφήσετε κάποιον να φάει το δείπνο σας στην πλάτη σας, τόσο επίπεδη πρέπει να είναι. Για να το κάνετε αυτό, χρειάζεστε μια γερή βάση από τους ώμους μέχρι τους βραχίονες.
Προωθήστε ενεργά τους αγκώνες σας στο έδαφος και προσπαθήστε να κρατήσετε τους βραχίονες σας κάθετα στο έδαφος καθ’ όλη τη διάρκεια. Στη συνέχεια, σφίξτε ελαφρά και τις ωμοπλάτες σας μαζί. Δεν θα πρέπει να είναι πλήρως συμπιεσμένες (αυτό θα συμβάλει σε κάποια χαλάρωση του κορμού), αλλά θα πρέπει να διατηρήσετε την ένταση του άνω μέρους της πλάτης.
Λυγίστε τους κοιλιακούς σας!
“Η κοιλιακή κοιλιακή χώρα είναι η καλύτερη λύση για την αντιμετώπιση των κοιλιακών: Αυτή είναι τυπικά μια άσκηση κοιλιακών, στο κάτω κάτω, οπότε επιτεθείτε σαν τέτοια. Μην κρατάτε απλώς τον πυρήνα σας σφιχτό, αλλά λυγίστε τους κοιλιακούς σας και δουλέψτε για να τους νιώσετε να δουλεύουν.
Σκεφτείτε να τους χρησιμοποιήσετε για να κρατήσετε τον θώρακά σας κλειστό- αυτό θα ενεργοποιήσει ολόκληρο το σύμπλεγμα του κορμού και θα κάνει αυτή την άσκηση καλύτερη.
5 βασικές παραλλαγές σανίδας
Σιδερένια σανίδα με σταυρό
●Εκτείνετε τα χέρια σας προς κάθε πλευρά, με τις παλάμες σας επίπεδες στο έδαφος και στραμμένες προς τα έξω, μακριά από εσάς. Σφίξτε το στήθος, τον πυρήνα και τους γλουτούς σας για να κρατήσετε τη θέση.
Πλάκα με χτύπημα στον ώμο
●Πάρτε τη θέση pushup σε ψηλή σανίδα με τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα. Τεντώστε κατά διαστήματα το ένα χέρι σας για να χτυπήσετε τον αντίθετο ώμο, στηρίζοντας τον κορμό σας για να μην βυθιστεί ο κορμός και οι γοφοί σας καθώς κινείστε.
Πλάγια σανίδα με μακρύ μοχλό
●Εκτείνετε τα χέρια σας ακριβώς μπροστά σας, με τις παλάμες σας επίπεδες στο έδαφος με κατεύθυνση προς τα έξω μπροστά. Σφίξτε δυνατά τους κοιλιακούς σας για να κρατήσετε τους γοφούς σας ψηλά.
Πλάκα Reach
●Περάστε θέση σανίδας με τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα. Τεντώστε κατά διαστήματα το ένα χέρι για να απλώσετε το χέρι σας μπροστά σας. Σφίξτε τον κορμό σας για να μην βυθίσετε τον κορμό και τους γοφούς σας καθώς κινείστε.
Ανώμαλη σανίδα
●Τεντώστε το ένα χέρι ακριβώς μπροστά σας, με την παλάμη σας να ακουμπάει στο έδαφος και να κοιτάζει προς τα έξω. Τεντώστε το άλλο χέρι προς το πλάι, με την παλάμη σας επίπεδη στο έδαφος με κατεύθυνση μακριά από εσάς.
