Οι περισσότεροι άνδρες έχουν δύο αρκετά σαφείς και απλούς στόχους γυμναστικής: θέλουν να χτίσουν μυς και να κάψουν λίπος. Πριν φτάσουμε στις καλύτερες, και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις καύσης λίπους, επιτρέψτε μας να καταρρίψουμε πρώτα μερικούς μύθους.
Πρώτα απ’ όλα, δεν μπορείτε να μειώσετε ξαφνικά το τοπικό λίπος. Για παράδειγμα, αν στοχέυετε για απώλεια λίπους στην περιοχή της κοιλιά σας και τίποτα άλλο, θα απογοητευτείτε.
Οι παρακάτω ασκήσεις θα οδηγήσουν σε καύση υψηλών θερμίδων, η οποία θα σας βοηθήσει να εξαλείψετε και να κάψετε το επίμονο λίπος σε όλο το σώμα.
Δεύτερον, δεν χρειάζετε να κανετε εξαντλητικές δίαιτες για χάσετε το διατροφικό λίπος, το χρειάζεστε για ενέργεια και είναι απαραίτητο μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής.
Οι ασκήσεις για την καύση λίπους λειτουργούν καλύτερα όταν χρησιμοποιούνται παράλληλα με μια καλά προγραμματισμένη δίαιτα.
Τι πρέπει να τρώτε λοιπόν; Όταν πρόκειται για προπονήσεις, το σώμα τείνει να χρησιμοποιεί ένα μείγμα υδατανθράκων και λίπους για καύσιμο, αλλά η πλειοψηφία της προπόνησης υψηλής έντασης τροφοδοτείται από υδατάνθρακες.
Γι’ αυτό είναι καλή ιδέα να συμπεριλάβετε μερικούς εύπεπτους υδατάνθρακες μεταξύ μιας ώρας και 15 λεπτών πριν από την προπόνηση, όπως μια μπανάνα ή μια μπάρα δημητριακών. Με αυτόν τον τρόπο θα αποκτήσετε ενέργεια και θα ανεβάσετε την απόδοσή σας.
Αν αγνοήσετε τη διατροφή σας και βασιστείτε μόνο σε αυτές τις ασκήσεις καύσης λίπους, δεν θα έχετε τα ζητούμενα αποτελέσματα.
Οι 11 καλύτερες ασκήσεις καύσης λίπους
1. Burpees
Τα burpees, που κάποιοι γυμναστές τα αγαπούν, άλλοι τα περιφρονούν, είναι αναμφίβολα μια άσκηση που οδηγεί σε υψηλές καύσεις θερμίδων και επομένως μια καλή άσκηση για την καύση λίπους.
Για να εκτελέσετε:
- Πέστε στο πάτωμα σε θέση κάμψης
- Σηκωθείτε ξανά όρθιοι και
- Κάνετε άλμα, πριν επαναλάβετε την κίνηση.
Τα burpeeς είναι αναμφίβολα μία από τις πιο ευέλικτες κινήσεις για την ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης. Μπορείτε να την εκτελέσετε οπουδήποτε, μπορεί να μειωθεί ανάλογα με τις ατομικές σας ικανότητες και το ιστορικό τραυματισμών σας ή να αυξηθεί για τους προχωρημένους.
2. Τρέξιμο
Ένας άνδρας 83 κιλών θα κάψει περίπου 336 θερμίδες με μόλις 30 λεπτά τρέξιμο. Δύσκολα θα βρείτε καλύτερο λιποδιαλύτη από ένα απλό τρέξιμο.
Στην εποχή της HIIT και της προπόνησης με βάρη, πολλοί άνθρωποι έχουν αφήσει το τρεξίματο. Είναι ένας απλός και προσιτός τρόπος για να αυξήσετε την ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη.
Είναι επίσης μια άσκηση που σας επιτρέπει να γυμνάζεστε με σταθερή ένταση, για μεγαλύτερη διάρκεια, ειδικά σε σύγκριση με τις μορφές προπόνησης υψηλής έντασης.
Επιπλέον, τα οφέλη για την ψυχική υγεία από το να βγαίνεις έξω για τρέξιμο δεν πρέπει να παραβλέπονται.
3. Skipping (σχοινάκι)
Το skipping (σχοινάκι) είναι σπουδαίο για την καύση θερμίδων, χωρίς αμφιβολία, και προσφέρει ποικιλία ασκήσεων. Πιάστε ένα σχοινάκι και μάθετε τη βασική κίνηση και ένας κόσμος ασκήσεων που καίνε το λίπος ανοίγεται μπροστά σας, από crossovers μέχρι εναλλασσόμενα πόδια και γρήγορο skipping.
Είναι ένας εξαιρετικά προσιτός, χαμηλής δεξιότητας τρόπος για να αξιοποιήσετε τα οφέλη της προπόνησης μεταβολικής προετοιμασίας που καίνε θερμίδες.
Με λιγότερο από το 10% της τιμής ενός κωπηλατικού μηχανήματος ή ενός ποδηλάτου γυμναστικής, μπορείτε να βιώσετε το 90% των οφελών. Επιπλέον, μπορείτε να το βάλετε στη τσάντα σας και να το πάρετε μαζί σας στα ταξίδια σας.
Δοκιμάστε 30 δευτερόλεπτα on/ 30 δευτερόλεπτα off με σπριντ και θα καταλάβετε γιατί οι κορυφαίοι αθλητές μάχης βασίζονται στο ταπεινό σχοινί για να χτίσουν τη φυσική τους κατάσταση και να μειώσουν το βάρος τους.
4. Σχοινιά μάχης
Οποιαδήποτε κίνηση που σας αναγκάζει να δουλέψετε ολόκληρο το σώμα σας θα είναι μια εξαιρετική άσκηση καύσης λίπους. Όποιος κι αν είναι ο στόχος σας, είτε είναι να χάσετε βάρος, να αποκτήσετε μυς ή να αυξήσετε την αντοχή σας, τα σχοινιά μάχης θα σας βοηθήσουν να το πετύχετε.
Εάν εργάζεστε σε χρονομετρημένα διαστήματα, μπορεί να είναι δελεαστικό να χαλαρώσετε την ένταση, αλλά για να πετύχετε το μεγαλύτερο δυνατό αποτέλεσμα για την καύση θερμίδων, κρατήστε την προσπάθεια σε υψηλά επίπεδα.
Δοκιμάστε να βάλετε έναν πάγκο ή ένα κουτί στη μέση του σχοινιού σας και να “χτυπάτε” το σχοινί μπρος-πίσω πάνω από την κορυφή του σε διαστήματα, ώστε να προσθέσετε κάποια αντίσταση.
5. Ταλαντεύσεις Kettlebell
Οι ταλαντέυσεις με kettlebell, όπως και πολλές από τις ασκήσεις σε αυτή τη λίστα, παρέχουν περισσότερα από ένα οφέλη. Διότι, ενώ ναι, θα μειώσετε το λίπος με αυτές, είναι επίσης φοβερές στην ανάπτυξη της δύναμης και της ισχύος του κάτω μέρους του σώματος.
Χτίζουν μυς σε ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα σας (δίνοντάς σας ζωηρούς γλουτούς και αθλητικούς οπίσθιους μηριαίους), δυναμώνουν τον κορμό σας και ενισχύουν τη δύναμη της λαβής σας.
Ως μια σχεδόν ολοκληρωμένη κίνηση του σώματος, καίνε επίσης πολλές θερμίδες. Φτάστε στο σημείο να εκτελείτε 300 επαναλήψεις σε όσο το δυνατόν λιγότερα σετ και δείτε τη σωματική σας διάπλαση να μεταμορφώνεται.
6. Άλματα με κουτί
Όλες οι ασκήσεις καύσης λίπους σε αυτή τη λίστα είναι αρκετά απλές, αλλά καμία δεν είναι πιο απλή από τα άλματα με κουτί. Απλά σταθείτε μπροστά από ένα κουτί, με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους και πηδήξτε πάνω του.
Γυρίστε για να κατεβείτε από το κουτί στην αντίθετη πλευρά (δηλαδή προς τα πίσω) πριν πηδήξετε ξανά πάνω σε αυτό.
Εφόσον δεν έχετε προηγούμενα προβλήματα με τα γόνατά σας, τα άλματα σε κουτί είναι ένας εκρηκτικός τρόπος για να αυξήσετε την ένταση οποιασδήποτε προπόνησης.
Για να αποφύγετε τους τραυματισμούς από υπερβολική χρήση, σκεφτείτε να πηδήξετε πάνω στο κουτί, αλλά να κατεβείτε πίσω. Προσθέστε τα για να ανεβάσετε την καύση θερμίδων την ημέρα των ποδιών.
7. Καθίσματα με άλμα
Η προσθήκη περισσότερου βάρους δεν είναι πάντα ο καλύτερος τρόπος για να φορτίσετε μια άσκηση, μερικές φορές η αξιοποίηση του πλειομετρικού δυναμικού μιας κίνησης είναι εξίσου ευεργετική.
Τα άλματα με κάθισμα θα αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό, θα ενεργοποιήσουν τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τις γάμπες και, για τον σκοπό μας τουλάχιστον, θα οδηγήσουν σε σοβαρές καύσεις θερμίδων.
Είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση, καθώς και μια άλλη άσκηση που μπορείτε να κάνετε παντού, καθιστώντας τα ιδανικά για προπονήσεις σε εξωτερικούς χώρους ή σε ξενοδοχεία, όταν θέλετε πραγματικά να αυξήσετε την ένταση.
Επικεντρωθείτε στην απαλή προσγείωση και στην επιβράδυνση του εαυτού σας καθώς προσγειώνεστε για να αναπτύξετε δύναμη, αλλά κρατήστε υψηλό ρυθμό για να μεγιστοποιήσετε την καύση.
8. SkiErg
Σε 30 λεπτά, ένας άνδρας 83 κιλών μπορεί να κάψει 399 θερμίδες, δηλαδή ακόμα περισσότερες από το τρέξιμο. Ακόμα καλύτερα, ποτέ δεν υπήρξε ουρά για αυτό το μηχάνημα σε κανένα γυμναστήριο, ποτέ. Το SkiErg παρέχει ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα γυμναστικής για όλο το σώμα.
9. Αναρριχητές βουνού
Υπάρχει λόγος για τον οποίο αυτή η άσκηση αποτελεί βασικό συστατικό των προπονήσεων καύσης λίπους σε όλο το διαδίκτυο και στον πραγματικό κόσμο.
Είμαστε σίγουροι ότι ξέρετε πώς να τα κάνετε μέχρι τώρα, αλλά, για τους αρχάριους:
- Πέστε σε θέση σανίδας.
- Στη συνέχεια, με το ένα πόδι τοποθετημένο κάτω από τη μέση σας και το άλλο πόδι τεντωμένο πίσω σας, συνεχίστε να αλλάζετε εκρηκτικά τις θέσεις των ποδιών.
Άλλη μια άσκηση που μπορείτε να κάνετε όπου κι αν πάτε και να την ενσωματώσετε εύκολα σε ένα κύκλωμα με καύσεις με το σωματικό βάρος.
10. Σπρώξιμο με έλκηθρο
Με τα sled pushes έχετε δύο επιλογές.
- Μπορείτε είτε να σπρώξετε ένα άδειο έλκηθρο και να πάτε γρήγορα ή
- μπορείτε να προσθέσετε βάρος και να πάτε αργά και βαριά.
Όπως και να έχει, θα καίτε θερμίδες, γι’ αυτό και τα σπρωξίματα με έλκηθρο είναι μια σπουδαία άσκηση καύσης λίπους.
Το σπρώξιμο και το τράβηγμα έλκηθρου χτίζει δύναμη, ενώ παράλληλα ανεβάζει τον μεταβολισμό σας. Και όχι μόνο αυτό, αλλά η έλλειψη “έκκεντρης” φόρτισης (το τμήμα που κατεβαίνει στις περισσότερες ανυψώσεις) σημαίνει ότι το σπρώξιμο με έλκηθρο δεν προκαλεί τεράστια μυϊκή βλάβη και μπορεί να εκτελεστεί με μεγάλη συχνότητα.
Προκαλέστε τον εαυτό σας σε μια τακτική ώθηση έλκηθρου ενός μιλίου για να χτίσετε σωματική και πνευματική δύναμη, ενώ παράλληλα καίτε θερμίδες.
11. Μπάλες τοίχου
Είναι ένας φανταστικός λιποδιαλύτης, αλλά δουλεύουν επίσης τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τον κορμό, τους ώμους και τα χέρια σας. Για τον σκοπό μας, θα πρέπει να κάνετε πολλές επαναλήψεις.
Κρατήσετε το ρυθμό ψηλά και το μάτι στη μπάλα (για να μη σας χτυπήσει στο πρόσωπο). Σκεφτείτε να ολοκληρώσετε τις προπονήσεις σας με σετ με πολλές επαναλήψεις, που εκτελούνται όσο το δυνατόν πιο γρήγορα, με ελάχιστη ξεκούραση.
Μόλις μπορέσετε να κάνετε 50 στη σειρά, ήρθε η ώρα για μπάλες με μεγαλύτερο βάρος.
