Το σχοινάκι είναι μια προπόνηση για όλο το σώμα που μπορεί να βελτιώσει την καρδιακή σας υγεία και να ενισχύσει τους μυς σας. Είναι επίσης διασκεδαστικό.
Το σχοινάκι δεν είναι μόνο για τα παιδιά, είναι μια εξαιρετική προπόνηση πλήρους σώματος για τους ενήλικες.
Όχι μόνο θα βελτιώσει την καρδιακή σας λειτουργία και τη μυϊκή σας δύναμη, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να κάψετε θερμίδες για να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους.
Δεδομένου ότι το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια και ένα σχοινάκι, πολλοί άνθρωποι παρατάνε τις συνηθισμένες τους προπονήσεις φυσικής κατάστασης για αυτή τη διασκεδαστική άσκηση.
Ίσως αναρωτηθείτε αν θα έπρεπε να το κάνετε κι εσείς.
Ποιοι είναι οι παράγοντες που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους
Αν και κάποτε πίστευαν ότι η απώλεια βάρους ήταν απλά θέμα θερμίδων, είναι πιο περίπλοκο και πιο διαφοροποιημένο από αυτό.
Ενώ είναι αλήθεια ότι ένα άτομο πρέπει να έχει έλλειμμα θερμίδων για να χάσει βάρος, η επίτευξη ουσιαστικής απώλειας βάρους απαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση.
Μπορείτε να επιτύχετε έλλειμμα θερμίδων τρώγοντας λιγότερες θερμίδες, δαπανώντας περισσότερη ενέργεια μέσω της κίνησης και της άσκησης ή με συνδυασμό και των δύο. Ωστόσο, το μέγεθος του θερμιδικού σας ελλείμματος εξαρτάται από τη σύσταση του σώματός σας και τις θερμιδικές σας ανάγκες.
Για παράδειγμα, οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι ένα έλλειμμα θερμίδων 10-20% είναι βιώσιμο για τους περισσότερους ανθρώπους και θα βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας λίπους και στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας.
Ενδεικτικά, ας πούμε ότι ένα άτομο χρειάζεται 2.200 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το τρέχον βάρος του. Ένα έλλειμμα 10-20% θα ισοδυναμούσε με περίπου 220-440 θερμίδες την ημέρα, το οποίο μπορεί να επιτευχθεί με το να τρώει λιγότερο, να κινείται περισσότερο ή και με τα δύο.
Εάν δεν είστε σίγουροι για το πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας την ημέρα με βάση την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας, χρησιμοποιώντας έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή που χρησιμοποιεί την εξίσωση Harris-Benedict ή την εξίσωση Mifflin-St Jeor μπορεί να σας δώσει μια πρόχειρη εκτίμηση.
Μαζί με αυτό, καθώς ένα άτομο χάνει βάρος, θα δαπανά λιγότερες θερμίδες και θα πρέπει να τρώει λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος του, γεγονός που μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους πιο δύσκολη.
Ενώ μπορεί να είναι εύκολο να απορρίψετε τις αποτυχημένες προσπάθειες απώλειας βάρους για έλλειψη προσπάθειας, πολλοί παράγοντες παίζουν ρόλο και μπορούν να βοηθήσουν ή να εμποδίσουν τους στόχους σας για απώλεια βάρους, όπως:
- μυϊκή vs. λιπώδης μάζα (π.χ., η ύπαρξη περισσότερης μυϊκής μάζας καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας)
- διάρκεια και ποιότητα ύπνου
- χρόνιο στρες
- φάρμακα
- ιατρικές καταστάσεις (π.χ. υποθυρεοειδισμός)
- ηλικία
- γενετική
- ποιότητα διατροφής
- ιστορικό δίαιτας
Επιπλέον, η απώλεια βάρους μπορεί να μην είναι τόσο σημαντική όσο η αλλαγή της σύνθεσης του σώματός σας υπέρ της μεγαλύτερης μυϊκής μάζας και της μικρότερης λιπώδους μάζας, η οποία είναι συνήθως καλύτερος καθοριστικός παράγοντας της υγείας.
Δεδομένου ότι οι μύες είναι πυκνότεροι από το λίπος γραμμάριο προς γραμμάριο, καταλαμβάνουν λιγότερο χώρο στο σώμα αλλά ζυγίζουν το ίδιο. Επομένως, ενώ μπορεί να μην βλέπετε τον αριθμό στη ζυγαριά να αλλάζει, μπορεί να παρατηρήσετε αξιοσημείωτες διαφορές στην περιφέρεια της μέσης σας και στον ορισμό των μυών σας.
Αντί να εστιάζετε στη ζυγαριά, επικεντρωθείτε κυρίως στον υγιεινό τρόπο ζωής που προωθεί την άσκηση, ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή, μειώνοντας τα επίπεδα του άγχους σας και κάνοντας καλής ποιότητας ύπνο, κάτι που πιθανότατα θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο ενεργητικοί και θα υποστηρίξει την απώλεια λίπους και την ανάπτυξη των μυών.
Οφέλη από το σχοινάκι
Μαζί με τη βοήθεια στην απώλεια βάρους, υπάρχουν πολλά άλλα οφέλη από το σχοινάκι.
Βελτιώνει την καρδιακή ικανότητα
Το σχοινάκι είναι εξαιρετικό για τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής σας κατάστασης.
Το συνεχές άλμα για κάποιο χρονικό διάστημα απαιτεί την άντληση περισσότερου αίματος και οξυγόνου στους μύες που εργάζονται, γεγονός που αυξάνει τον καρδιακό και αναπνευστικό σας ρυθμό για να ανταποκριθεί στην αυξημένη ζήτηση.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να ενισχύσει την καρδιά σας και να βελτιώσει την πνευμονική σας χωρητικότητα, επιτρέποντάς σας να ασκείστε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ενισχύει τους μύες
Αν ψάχνετε για μια αποτελεσματική προπόνηση για όλο το σώμα, δοκιμάστε να πηδήξετε σχοινάκι.
Η άσκηση με το σχοινάκι βασίζεται στους μύες του κάτω μέρους του σώματός σας (π.χ. γάμπες, μηροί και γλουτοί), του άνω μέρους του σώματος (π.χ. ώμοι και δικέφαλοι) και των κοιλιακών μυών.
Αυτό μπορεί να βοηθήσει όχι μόνο στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης αλλά και της μυϊκής σας αντοχής, η οποία επιτρέπει στους μύες σας να ασκούνται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, και να αυξήσει την εκρηκτική δύναμη για γρήγορες, ξαφνικές κινήσεις που είναι συνηθισμένες στα αθλήματα.
Χτίζει ισχυρότερα οστά
Το άλμα με σχοινάκι είναι μια άσκηση με υψηλή επίπτωση που καταπονεί τα οστά με υγιή τρόπο για να τα κάνει πιο δυνατά.
Καθώς ένα άτομο πηδάει, το σώμα ανταποκρίνεται στην προσωρινή καταπόνηση των οστών που προκαλείται από τις δυνάμεις αντίδρασης του εδάφους χτίζοντας τα ξανά πιο δυνατά και πυκνά.
Στην πραγματικότητα, σε μια μελέτη 22 εβδομάδων που περιελάμβανε ολυμπιονίκες κολυμβητές παρατηρήθηκε σημαντική αύξηση της οστικής πυκνότητας της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και του αυχένα του μηριαίου οστού (τμήμα του μηριαίου οστού) μετά τη συμμετοχή σε 20 λεπτά σχοινάκι και ολόσωμη δόνηση δύο φορές την εβδομάδα.
Μπορεί να βελτιώσει το συντονισμό και την ισορροπία σας
Η προσθήκη του άλματος με σχοινάκι στη καθημερινή προπόνησής σας μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ισορροπία και τον συντονισμό σας.
Η εκμάθηση του σχοινιού περιλαμβάνει τον συντονισμό των χεριών, των ποδιών και του κορμού σας, ενώ παράλληλα διατηρείτε έναν σταθερό ρυθμό. Επιπλέον, πρέπει να έχετε σωστή ισορροπία για να διατηρήσετε το κέντρο βάρους σας και να επιτρέψετε στα πόδια σας να απομακρυνθούν από το έδαφος με επαναλαμβανόμενο τρόπο.
Ευτυχώς, εσείς αποφασίζετε πόσο γρήγορα πηδάτε και περιστρέφετε το σχοινί, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να αναπτύξετε σιγά σιγά τον συντονισμό και την ισορροπία σας με βάση τις ανάγκες σας.
Είναι διασκεδαστικό
Για πολλούς ανθρώπους, η άσκηση μπορεί να μοιάζει με αγγαρεία.
Ωστόσο, το σχοινάκι μπορεί να είναι μια διασκεδαστική αλλά και εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση που μπορεί να φέρει ξανά τη χαρά στη ρουτίνα άσκησής σας. Επιπλέον, μπορείτε να τροποποιήσετε τη ρουτίνα σας με το αλτικό σχοινάκι για να προσθέσετε καινοτομία και δυσκολία καθώς γίνεστε καλύτεροι σε αυτό.
Στην πραγματικότητα, όσο περισσότερο απολαμβάνετε την άσκησή σας, τόσο πιο πιθανό είναι να την ακολουθήσετε μακροπρόθεσμα.
Πόσες θερμίδες καίει το σχοινάκι
Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη διάρκεια της άσκησης, την ένταση και το βάρος του ατόμου.
Για παράδειγμα, ένα άτομο βάρους 200 κιλών (91 κιλών) μπορεί να κάψει εντυπωσιακές 362 θερμίδες από 20 λεπτά γρήγορου πήδησης με σχοινάκι ή 241 θερμίδες όταν πηδάει σχοινάκι αργά.
Επομένως, η προσθήκη του σχοινιού στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να συμβάλει στην επίτευξη ενός ελλείμματος θερμίδων, το οποίο είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους.
Αρκεί το σχοινάκι για να χάσετε βάρος, τι άλλο πρέπει να κάνετε
Αν και μπορείτε να κάψετε πολλές θερμίδες από το σχοινάκι, δεν είναι αρκετό για να υποστηρίξει τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
Αν βασίζεστε αποκλειστικά στο σχοινάκι για να κάψετε θερμίδες, αλλά συνεχίζετε να καταναλώνετε μια δίαιτα με πολλές θερμίδες που σας βάζει σε πλεόνασμα θερμίδων, δεν θα χάσετε βάρος.
Αντίθετα, η βιώσιμη απώλεια βάρους περιλαμβάνει έναν ολοκληρωμένο, υγιεινό τρόπο ζωής, ο οποίος περιλαμβάνει την κατανάλωση μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και ελάχιστη επεξεργασία, την τακτική άσκηση, τον επαρκή ύπνο και τη διαχείριση των επιπέδων άγχους.
Ενώ το σχοινάκι είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης και μπορεί να βοηθήσει στις προσπάθειες απώλειας βάρους, είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε και άλλες μορφές άσκησης στη ρουτίνα σας για να μεγιστοποιήσετε τη φυσική σας κατάσταση.
Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης θα περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης (π.χ. άσκηση με βάρη και Pilates), καρδιοαναπνευστική άσκηση και προπόνηση ισορροπίας.
Πώς να προσθέσετε το σχοινάκι στο πρόγραμμα προπόνησής σας
Υπάρχουν πολλοί σπουδαίοι τρόποι για να προσθέσετε το σχοινάκι στο πρόγραμμα προπόνησής σας.
Ανάλογα με την εμπειρία και τους στόχους σας, μπορείτε να κάνετε το άλμα με σχοινάκι ολόκληρη προπόνησή ή να το προσθέσετε σε μια άλλη προπόνηση. Ενώ μπορείτε να προσαρμόσετε τις προπονήσεις σας στις προτιμήσεις σας, παρακάτω θα βρείτε μερικές ιδέες που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Προπόνηση αντοχής
Για αυτή την προπόνηση, ο στόχος είναι να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα άλματα με σχοινάκι, γεγονός που θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε την καρδιοαναπνευστική σας αντοχή. Η εστίαση θα πρέπει να είναι το αργό, μέτριας έντασης άλμα και όχι το να πηδάτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
Για να ξεκινήσετε, ξεκινήστε ένα χρονόμετρο και δείτε πόση ώρα μπορείτε να πηδήξετε με σταθερό ρυθμό χωρίς να χρειαστεί να σταματήσετε. Αν είστε σε θέση να το κάνετε, κάντε ένα σύντομο διάλειμμα και ξανακάντε το ίδιο.
Με την πάροδο του χρόνου, προσπαθήστε να αυξήσετε το χρόνο των αλμάτων σας, στοχεύοντας ιδανικά μέχρι και 20-30 λεπτά χωρίς διακοπή.
Προθέρμανση
Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε το σχοινάκι για να ζεστάνετε τους μύες σας πριν από μια άλλη προπόνηση, δοκιμάστε να κάνετε σχοινάκι για 3-5 λεπτά σε μέτριο, σταθερό ρυθμό.
Finisher
Για να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, προσπαθήστε να αυξήσετε τους καρδιακούς σας παλμούς όσο το δυνατόν περισσότερο, ολοκληρώνοντας μια γρήγορη, εξαντλητική άσκηση με άλματα με σχοινάκι.
Στο τέλος οποιασδήποτε προπόνησης, μετρήστε να κάνετε με γρήγορο ρυθμό περίπου 100 άλματα. Κάντε ένα σύντομο διάλειμμα και συνεχίστε να κάνετε από 100 για μέχρι 500 άλματα.
Αυτό μπορεί επίσης να αποτελέσει και ολόκληρη προπόνηση, αν δεν έχετε πολύ χρόνο. Στοχεύστε να κάνετε όσα περισσότερα άλματα μπορείτε σε 10-15 λεπτά.
Διάλειμμα για καθιστική ζωή
Αν κάθεστε για πολλή ώρα και θέλετε ένα γρήγορο διάλειμμα από την καθιστική ζωή, αρπάξτε ένα σχοινάκι και κάνετε για λίγα λεπτά.
Αν το κάνετε αυτό μερικές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να αθροιστεί και μπορεί να σας δώσει μια ώθηση ενδορφινών που θα σας βοηθήσει στις υπόλοιπες εργασίες σας.
Μέσα στην προπόνηση
Αν δεν σας αρέσει να περιμένετε ανάμεσα στα σετ σας με βάρη, δοκιμάστε να κάνετε άλμα με σχοινάκι για 30-60 δευτερόλεπτα για να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε υψηλά επίπεδα ανάμεσα στα σετ.
Προπόνηση με σχοινάκι 15 λεπτών για να ξεκινήσετε
1. Βασικό άλμα
Πως να εκτελέσετε:
- Περιστρέψτε το σχοινί πάνω από το κεφάλι σας και πηδήξτε καθώς περνάει από τα πόδια σας. Δεν χρειάζεται να πηδήξετε ψηλά, μόνο όσο χρειάζεται για να ξεφύγετε από το σχοινί.
- Προσγειωθείτε ομοιόμορφα στις φτέρνες και των δύο ποδιών.
- Συνεχίστε για ένα λεπτό, διατηρώντας έναν σταθερό ρυθμό, και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για ένα λεπτό.
2. Άλμα με εναλλασσόμενα πόδια
Πως να εκτελέσετε:
- Περιστρέψτε το σχοινί πάνω από το κεφάλι σας και πηδήξτε καθώς περνάει από τα πόδια σας.
- Προσγειωθείτε στο δεξί σας πόδι.
- Στην επόμενη περιστροφή, προσγειωθείτε στο αριστερό σας πόδι.
- Συνεχίστε αυτό για ένα λεπτό σαν να τρέχετε στη θέση σας. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό.
3. Combo Jump
Πως να εκτελέσετε:
- Επαναλάβετε το άλμα με εναλλαγή ποδιών για οκτώ περιστροφές του σχοινιού.
- Στη συνέχεια, κάντε οκτώ βασικά άλματα.
- Συνεχίστε αυτό το εναλλασσόμενο μοτίβο για ένα λεπτό, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και στη συνέχεια επαναλάβετε την ακολουθία.
4. Υψηλό βήμα
Πως να εκτελέσετε:
- Επαναλάβετε το άλμα με εναλλασσόμενο πόδι, αλλά αυτή τη φορά σηκώστε κάθε γόνατο σε γωνία 90 μοιρών ενώ πηδάτε.
- Συνεχίστε για ένα λεπτό και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για ένα λεπτό.
5. Άλμα αντοχής
Πως να εκτελέσετε:
- Κάντε είτε το βασικό άλμα είτε το άλμα με εναλλασσόμενο πόδι για πέντε λεπτά.
- Αν δεν μπορείτε να συνεχίσετε τόσο πολύ, ξεκινήστε με άλματα για ένα λεπτό, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και επαναλάβετε για πέντε σετ. Στοχεύστε να ολοκληρώσετε τουλάχιστον 600 άλματα συνολικά.
Συμπέρασμα
Το σχοινάκι είναι μια γρήγορη, προσιτή και αποτελεσματική προπόνηση.
Μπορεί να αυξήσει την καρδιοαναπνευστική σας ικανότητα, να χτίσει ισχυρότερα οστά και μυς και να βελτιώσει την ισορροπία και τον συντονισμό σας.
Καίει επίσης εντυπωσιακή ποσότητα θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε το έλλειμμα θερμίδων που χρειάζεστε για να χάσετε βάρος.
Αν θέλετε να αναμείξετε τα πράγματα και να κάνετε μια καλή προπόνηση, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα σχοινί και να αρχίσετε να κάνετε άλματα.
