Aσκήσεις για γλουτούς

Αν θέλετε να χτίσετε έναν πιο δυνατoύς γλουτούς, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις και δραστηριότητες που στοχεύουν σε αυτούς. Οι “γλουτοί” είναι στην πραγματικότητα τρεις διαφορετικοί μύες – ο μέγιστος γλουτιαίος μυς (ο μεγαλύτερος μυς), ο μέσος γλουτιαίος μυς και ο ελάχιστος γλουτιαίος μυς.

Τι είναι οι γλουτιαίοι

Οι γλουτιαίοι μύες βρίσκονται κάτω από τον λιπώδη ιστό των γλουτών σας. Αποτελούνται από τρεις μύες, μεταξύ των οποίων ο μέγας γλουτιαίος, ο μέσος γλουτιαίος και ο ελάχιστος γλουτιαίος.

Οι γλουτιαίοι σας είναι μεγάλοι, ισχυροί μύες που σας βοηθούν να περπατάτε, να τρέχετε, να κάθεστε, να στέκεστε και σε πολλές άλλες κινήσεις. Μπορείτε να αυξήσετε το μέγεθος τους με ασκήσεις για γλουτούς με βάρη και σωστή διατροφή.

Δεν μπορείτε πάντα να αλλάξετε το σχήμα των γλουτών σας, αλλά μπορείτε να τους κάνετε πιο σφριγηλούς και δυνατούς με τις σωστές ασκήσεις για ανόρθωση και σύσφιξη γλουτών. Το κλειδί είναι να δουλεύετε όλους τους μύες από διαφορετικές γωνίες με διαφορετικές ασκήσεις για γλουτούς και πόδια και καρδιαγγειακές δραστηριότητες. Δοκιμάστε οποιαδήποτε από τις παρακάτω ασκήσεις γλουτών για γρήγορα αποτελέσματα για να στοχεύσετε και να δυναμώσετε τους γλουτούς σας.

1.Καθίσματα (Squats)

Τα καθίσματα ή αλλιώς σκουώτ είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για να στοχεύσετε τον μέγιστο γλουτιαίο μυ – τον μεγαλύτερο μυ του κάτω μέρους του σώματος. Επίσης, γυμνάζουν τους γοφούς, τους τετρακέφαλους, τις γάμπες και τον πυρήνα.

Πώς να κάνετε squats

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους. Για μεγαλύτερη ένταση, κρατήστε βάρη στο ύψος των ώμων ή στα πλάγια.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και κατεβείτε σε κάθισμα. Κρατήστε τα γόνατά σας πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας (φανταστείτε ότι βγάζετε τον πισινό σας πίσω σας, αλλά κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και συσπασμένο).
3. Πιέστε τις φτέρνες σας για να σταθείτε όρθιοι.
4. Επαναλάβετε για 2 έως 3 σετ των 8 έως 16 επαναλήψεων.

Αν είστε έτοιμοι για μια πρόκληση, δοκιμάστε το βουλγαρικό split squat. Η κίνηση απαιτεί να ισορροπήσετε στο ένα πόδι ενώ σηκώνετε το άλλο σε έναν πάγκο ή μια γερή καρέκλα. Η κίνηση μεταφέρει το φόρτο εργασίας στους τετρακέφαλους του μπροστινού ποδιού, αλλά ενεργοποιούνται και οι γλουτιαίοι.

Διαβάστε Επίσης : Οι καλύτερες ασκήσεις για πόδια

2. Προβολές ποδιών

Οι προβολές ποδιών είναι μια αγαπημένη άσκηση για τους γλουτούς. Σε μια κλιμακωτή στάση, πρέπει πραγματικά να χρησιμοποιήσετε τους γλουτούς σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας.

Η στάση αναγκάζει επίσης τους γλουτιαίους στο μπροστινό μέρος των ποδιών σας να δουλέψουν ακόμα πιο σκληρά. Οι προβολές γυμνάζουν επίσης και άλλους μύες, όπως τους οπίσθιους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τις γάμπες.

Πώς να κάνετε προβολές

1. Σταθείτε με τα πόδια σας να είναι τοποθετημένα με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω (σε απόσταση περίπου 1,5 μέτρου μεταξύ τους).
2. Λυγίστε και τα δύο γόνατα κάνοντας βύθισμα ευθεία προς τα κάτω, στέλνοντας το πίσω γόνατό σας προς το πάτωμα.
3. Προσπαθήστε να μην κάνετε βύθισμα προς τα εμπρός πάνω από τα μπροστινά δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε την μπροστινή φτέρνα σας στο έδαφος.
4. Πιέστε στη φτέρνα σας για να σταθείτε όρθιοι.
5. Επαναλάβετε για 1 έως 3 σετ των 12 έως 16 επαναλήψεων. Για μεγαλύτερη ένταση, κρατήστε μερικά βάρη.

Ένα από τα καλύτερα πράγματα σχετικά με τις προβολές είναι ότι υπάρχουν πολλές ποικιλίες. Μπορείτε εύκολα να τις αναμείξετε για να στοχεύσετε τους μυς σας με διαφορετικούς τρόπους. Για παράδειγμα, ανυψώστε το πίσω πόδι σας σε ένα σκαλοπάτι ή μια πλατφόρμα για να προκαλέσετε πραγματικά και τα δύο πόδια.

3. Step-Ups

Τα step-ups είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση για να γυμνάσετε τους γλουτιαίους σας. Για να ξεκινήσετε, βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει μια πλατφόρμα αρκετά ψηλή ώστε το γόνατό σας να βρίσκεται σε γωνία 90 μοιρών όταν λυγίζετε.

Αν αυτό είναι λίγο υπερβολικό, χρησιμοποιήστε το δεύτερο σκαλοπάτι σε μια σκάλα και κρατηθείτε από το κιγκλίδωμα για ισορροπία.

Πώς να κάνετε Step-Ups

1. Σταθείτε μπροστά από το σκαλοπάτι ή την πλατφόρμα. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο σκαλοπάτι.
2. Πιέζοντας τη φτέρνα σας, ανεβείτε προς τα πάνω, ακουμπώντας τα αριστερά δάχτυλα των ποδιών σας στο σκαλοπάτι.
3. Κρατώντας το δεξί σας πόδι στο σκαλοπάτι, κατεβάστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα. Λυγίστε το γόνατό σας σε ένα βηματισμό για μεγαλύτερη ένταση.
4. Επαναλάβετε για 1 έως 3 σετ των 12 έως 16 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Για μεγαλύτερη ένταση, δοκιμάστε να κρατάτε βάρη ή μια ζώνη αντίστασης κάτω από το όρθιο πόδι σας.
5. Σπρώξτε στη φτέρνα σας για να σηκώσετε το σώμα και συγκεντρώστε όλο το βάρος σας στο πόδι που βηματίζει.
6. Κατεβείτε απαλά, αγγίζοντας ελάχιστα τα δάχτυλα των ποδιών του άλλου ποδιού σας στο έδαφος. Αν το πάτε αργά και συγκεντρωθείτε στο πόδι που εργάζεται, θα νιώσετε πραγματικά αυτή την κίνηση.

4. Πλάγια καθίσματα με αντίσταση

Ενώ οι προηγούμενες ασκήσεις στοχεύουν κυρίως στον μείζονα γλουτιαίο, αυτή η κίνηση στοχεύει στον μικρότερο μέσο και ελάχιστο γλουτιαίο. Μην ανησυχείτε, όμως, ο μείζων γλουτιαίος εξακολουθεί να συμμετέχει επειδή κάνετε κάθισμα.

Πώς να κάνετε πλάγια καθίσματα

1. Χρησιμοποιήστε ένα λάστιχο γυμναστικής με μέτρια αντίσταση. Σταθείτε πάνω του, κρατώντας και τις δύο λαβές.
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά σε ένα κάθισμα, διατηρώντας την ένταση στο λάστιχο.
3. Βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα μέσα. Συνεχίστε να βγαίνετε έξω και να κάνετε κάθισμα προς τα δεξιά, μέχρι την άλλη άκρη του δωματίου (ή όσο πιο μακριά μπορείτε).
4. Επαναλάβετε με τον άλλο τρόπο ή για περίπου 1 έως 3 σετ των 8 έως 16 βημάτων.

5. Ώθηση γοφών / συμπίεση γλουτών στην μπάλα

Η ώθηση των γοφών σε μια μπάλα είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή για την εκγύμναση των γλουτών σας. Η μπάλα προσθέτει κάποια αστάθεια και αναγκάζει ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας να δουλέψει. Το κράτημα βαρών στους άνω μηρούς προσθέτει μεγαλύτερη ένταση στην άσκηση.

Πώς να κάνετε τις ωθήσεις ισχίων

1. Ξεκινήστε σε θέση γέφυρας με το κεφάλι σας να ακουμπά στη μπάλα και τον πισινό σας ανασηκωμένο. Αν θέλετε, τοποθετήστε βάρη στους μηρούς σας για μεγαλύτερη ένταση.
2. Χαμηλώστε τους γοφούς σας στο έδαφος. Προσπαθήστε να μην αφήσετε τη μπάλα να κυλήσει γύρω σας.
3. Σφίξτε τους γλουτούς σας για να ανασηκωθείτε ξανά στην αρχική σας θέση.
4. Επαναλάβετε για 1 έως 3 σετ των 8 έως 16 επαναλήψεων. Δοκιμάστε να σηκώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας για μια πιο έντονη κίνηση.

6.Εκτάσεις γοφών

Ενώ οι προηγούμενες σύνθετες ασκήσεις είναι η ιδανική επιλογή για την ταυτόχρονη εργασία πολλών μυών, οι εκτάσεις των γοφών είναι ιδανικές για τη στόχευση των γλουτών με πιο εστιασμένο τρόπο. Θα επωφεληθείτε επίσης από κάποια ενεργοποίηση του κορμού και των ώμων.

Πώς να κάνετε εκτάσεις γοφών

1. Πέσε στα χέρια και στα γόνατα, με τα χέρια σου ακριβώς κάτω από τους ώμους σου και τα γόνατά σου ακριβώς κάτω από τους γοφούς σου.
2. Διατηρώντας το δεξί γόνατο λυγισμένο, σηκώστε το δεξί σας πόδι μέχρι να φτάσει στο ίδιο επίπεδο με τους γλουτούς σας.
3. Χαμηλώστε το πόδι σας.
4. Επαναλάβετε για 12 έως 16 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
5. Για να προσθέσετε ένταση, πιέστε ένα βάρος στο πίσω μέρος του γόνατός σας ή χρησιμοποιήστε βάρη στον αστράγαλο.

7. Άρσεις θανάτου με ένα πόδι

Οι άρσεις θανάτου είναι εξαιρετικές για τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και το κάτω μέρος της πλάτης, αλλά αυτή η έκδοση με ένα πόδι είναι μια ιδιαίτερα καλή προπόνηση για τους γλουτούς.

Το να κάνετε οτιδήποτε στο ένα πόδι προσθέτει ένταση και περιλαμβάνει επίσης τους σταθεροποιητικούς σας μύες για να κρατάτε το σώμα σας ισορροπημένο.

Πώς να κάνετε άρσεις θανάτου

1. Κρατώντας τα βάρη, πάρτε το αριστερό σας πόδι πίσω σας (περίπου ένα πόδι περίπου) και ακουμπήστε ελαφρά στο δάχτυλο του ποδιού σας.
2. Γείρετε από τους γοφούς σας και κατεβάστε αργά τα βάρη στο πάτωμα όσο σας επιτρέπει η ευλυγισία σας.
3. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη (ή με φυσική καμάρα). Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τους κοιλιακούς σας σε σύσπαση για να προστατέψετε την πλάτη σας.
4. Σφίξτε τους γλουτιαίους του ποδιού που εργάζεστε για να το επαναφέρετε προς τα πάνω.
5. Κάντε 1 έως 3 σετ των 8 έως 16 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Άλλες δραστηριότητες για τη βελτίωση της δύναμης των γλουτών

Οι προηγούμενες ασκήσεις ενδυνάμωσης δεν είναι οι μόνες κινήσεις για τους γλουτούς – οι αερόβιες δραστηριότητες μπορούν επίσης να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ενεργοποιήσετε τα οπίσθιά σας. Δοκιμάστε οποιαδήποτε από αυτές τις δραστηριότητες γυμναστικής για να βελτιώσετε τη δύναμη των γλουτών σας.

• Το περπάτημα σε μια κλίση κάνει αυτόματα τους γλουτούς σας να συμμετέχουν περισσότερο. Αν φοράτε ένα σακίδιο πλάτης, γυμνάζεστε ακόμα περισσότερο.
• Το kickboxing περιλαμβάνει πολύπλοκους συνδυασμούς που στοχεύουν στο πάνω και κάτω μέρος του σώματος και στους κοιλιακούς σας για να τους κάνετε πιο δυνατούς. Για παράδειγμα, μια γυναίκα 140 κιλών μπορεί να κάψει έως και 500 θερμίδες με 45 λεπτά kickboxing.
• Η πεζοπορία γυμνάζει τους γλουτούς και καίει επίσης πολλές θερμίδες. Όχι μόνο εργάζεστε πιο σκληρά αν κάνετε πεζοπορία σε ανηφόρα, αλλά θα δαπανήσετε ακόμη περισσότερη ενέργεια αν υπάρχει αλλαγή στο υψόμετρο. Ένα άτομο 140 κιλών καίει περίπου 390 θερμίδες σε περίπου μία ώρα κατά την πεζοπορία. Αν ζείτε σε επίπεδη περιοχή, δοκιμάστε να αυξήσετε την κλίση του διαδρόμου σας για να μιμηθείτε την πεζοπορία σε λόφο.
• Η ποδηλασία είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς. Αν δεν υπάρχουν μονοπάτια πεζοπορίας στην περιοχή σας, σκεφτείτε το ενδεχόμενο της ποδηλασίας (σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους).