Οι περισσότερες περιπτώσεις τενοντίτιδας του αχίλλειου τένοντα μπορούν να αντιμετωπιστούν αποτελεσματικά με ασκήσεις φυσικοθεραπείας. Ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να σας διδάξει ασκήσεις τενοντίτιδας του αχίλλειου τένοντα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να σας βοηθήσει να αναρρώσετε.
Η αχίλλειος τενοντίτιδα είναι μια οξεία φλεγμονή του αχίλλειου τένοντα που προκαλεί πόνο στη φτέρνα ή κατά μήκος του πίσω μέρους του αστραγάλου. Ο αχίλλειος τένοντας είναι μια παχιά, ινώδης δομή που συνδέει τους μύες της γάμπας σας (τον γαστροκνήμιο και τον σόλεο) με το οστό της φτέρνας σας (τον πτέρνα).
Υπάρχουν δύο τύποι τενοντίτιδας του αχίλλειου τένοντα:
1. Τεντονίτιδα ενθέματος
Είναι όταν ο πόνος εντοπίζεται στο σημείο όπου ο αχίλλειος συναντά τη φτέρνα.
2. Η τενοντίτιδα μέσου τμήματος
Προκαλεί πόνο περίπου 5 εκατοστά πάνω από το σημείο όπου ο αχίλλειος συναντά τη φτέρνα.
Σε κάθε περίπτωση, μπορεί να οδηγήσει σε πόνο όταν στέκεστε, περπατάτε ή τρέχετε και μπορεί να περιορίσει σημαντικά την καθημερινή σας λειτουργία.
Διατάσεις ευλυγισίας
Οι σφιγμένοι μύες της γάμπας ασκούν επιπλέον πίεση στον αχίλλειο τένοντα κατά τη διάρκεια των καθημερινών κινήσεων και της έντονης σωματικής δραστηριότητας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι φυσικοθεραπευτές συνιστούν ασκήσεις που ενισχύουν ή αποκαθιστούν την ευελιξία των μυών της γάμπας, εάν έχετε τενοντίτιδα του αχίλλειου τένοντα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι διατάσεις των μυών της γάμπας και των τενόντων γύρω από τον αστράγαλο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου από την ενθετική τενοντίτιδα του Αχίλλειου. Μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην τενοντίτιδα του μέσου τμήματος, αλλά χρειάζονται περισσότερες έρευνες.
Διάταση γαστροκνήμιου
Ο γαστροκνήμιος είναι ο μεγαλύτερος μυς της γάμπας και αποτελεί τμήμα του αχίλλειου τένοντα.
Για να κάνετε διάταση σε αυτή την περιοχή:
- Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κλιμακωτά, με το πόδι που πονάει πίσω.
- Λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο, ενώ κρατάτε τη φτέρνα του πίσω ποδιού σας στο έδαφος και το γόνατό σας ίσιο.
- Γείρετε στον τοίχο μέχρι να νιώσετε μια χαμηλής έως μέτριας έντασης διάταση στη γάμπα του πίσω ποδιού σας.
- Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές. Μπορείτε να κάνετε τη διάταση αρκετές φορές κάθε μέρα.
Διάταση υποκνημίδιου
Ο υποκνημίδιος είναι ένας μικρότερος και βαθύτερος μυς της γάμπας που αποτελεί επίσης ένα σημαντικό τμήμα του αχίλλειου.
Για να βελτιώσετε την ευελιξία αυτής της περιοχής:
- Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο και μετατοπίστε τα πόδια σας, κρατώντας το πόδι που πονάει πίσω.
- Με τη φτέρνα του πίσω ποδιού σας στο έδαφος, λυγίστε ελαφρά το γόνατο του πονεμένου ποδιού σας.
- Μετατοπίστε το βάρος του σώματός σας προς τον τοίχο χωρίς να σηκώσετε την πτέρνα που πονάει από το έδαφος. Σταματήστε όταν νιώσετε μια έκταση στο κάτω μέρος της γάμπας σας.
- Μείνετε στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε.
- Δοκιμάστε τρεις έως πέντε επαναλήψεις κάθε φορά και επαναλάβετε αυτή τη διάταση δύο φορές την ημέρα.
Ασκήσεις βαριάς αντίστασης
Οι ασκήσεις που θέτουν τον αχίλλειο τένοντα κάτω από μεγαλύτερες ποσότητες βάρους είναι μια άλλη επιλογή κατά τη θεραπεία της τενοντίτιδας του μέσου τμήματος. Αυτές οι τεχνικές έχουν βρεθεί ότι είναι εξίσου αποτελεσματικές με τις ασκήσεις έκκεντρης ενδυνάμωσης στην ανακούφιση του πόνου της τενοντίτιδας του Αχιλλείου.5
Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσεγγίσετε αυτές τις ασκήσεις με προσοχή, καθώς δεν θέλετε να τραυματίσετε περαιτέρω τον αχίλλειο τένοντα υπερκαταπονώντας τον με βαριά βάρη.
Αν και οι τεχνικές αυτές χρησιμοποιούν εξοπλισμό που θα βρείτε σε ένα γυμναστήριο, δεν πρέπει να τις κάνετε μόνοι σας. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται υπό την επίβλεψη ενός γυμναστή.
Άρσεις γαστροκνήμιου στη πρέσα
Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με ένα μηχάνημα πρέσας ποδιών για να ενισχύσετε τους γαστροκνήμιους μύες και να μειώσετε τον πόνο στον αχίλλειο τένοντα.
Δείτε πώς να κάνετε την άσκηση:
- Καθίστε στην πρέσα ποδιών με τα πόδια σας τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων σας πάνω στη βάση. Τα γόνατά σας θα πρέπει να είναι ίσια.
- Επιλέξτε μια πιο βαριά ποσότητα βάρους. Ιδανικά, θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε το πολύ 15 επαναλήψεις στη σειρά πριν χρειαστεί να σταματήσετε.
- Χρησιμοποιώντας αυτή την αντίσταση, σηκωθείτε αργά και στα δύο δάχτυλα των ποδιών σας και, στη συνέχεια, κατεβάστε τις φτέρνες σας πίσω στην πλάκα.
- Αφιερώστε περίπου 3 δευτερόλεπτα για να ολοκληρώσετε κάθε φάση της άσκησης. Επαναλάβετε τρεις φορές.
- Ολοκληρώστε τρία έως τέσσερα σετ.
- Κάντε αυτή την άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα.
Προσπαθήστε να αυξάνετε σταδιακά το βάρος που χρησιμοποιείτε κάθε μία με δύο εβδομάδες.
Kαθιστές άρσεις γάμπας
Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί ένα άλλο όργανο γυμναστικής για να στοχεύσει τον βαθύτερο μυ του πέλματος.
Δείτε πώς να κάνετε αυτή την άσκηση:
- Καθίστε σε ένα μηχάνημα ανύψωσης γάμπας με τα δύο πόδια να ακουμπούν στην πλάκα και το μαξιλάρι αντίστασης πάνω από κάθε γόνατό σας.
- Επιλέξτε μια αντίσταση που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε το πολύ 15 επαναλήψεις στη σειρά.
- Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και με τα δύο πόδια κατά τη διάρκεια περίπου 3 δευτερολέπτων.
- Χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας πίσω στην πλάκα ποδιών για άλλα 3 δευτερόλεπτα.
- Εκτελέστε τρία ή τέσσερα σετ των τριών επαναλήψεων.
- Αυτή η τεχνική μπορεί επίσης να γίνει τρεις φορές την εβδομάδα, με υψηλότερες ποσότητες βάρους να χρησιμοποιούνται κάθε εβδομάδα.
Αφορμές πόνου
Ενώ το περπάτημα και οι διατάσεις μπορεί να είναι ευεργετικές όταν επουλώνεστε από την αχίλλειο τενοντίτιδα, ορισμένες ασκήσεις και καθημερινές δραστηριότητες μπορούν να προκαλέσουν πόνο στην αχίλλειο τενοντίτιδα και να επιδεινώσουν την κατάσταση.
Θα πρέπει να αποφεύγετε αυτές τις δραστηριότητες όσο αναρρώνετε:
- Άλματα και αναπηδήσεις
- Τρέξιμο και περπάτημα σε ανηφόρα, επάνω ή σε κλίση
- Υπερβολική διάταση
- Περπάτημα, τρέξιμο ή γυμναστική σε ανώμαλες επιφάνειες
- Τα περισσότερα αθλήματα που περιλαμβάνουν τρέξιμο και άλματα (π.χ. γυμναστική, μπέιζμπολ, ποδόσφαιρο, τένις)
Είναι επίσης σημαντικό να φοράτε παπούτσια που εφαρμόζουν και παρέχουν στήριξη και να βεβαιώνεστε ότι έχετε προθερμανθεί σωστά πριν κάνετε οποιαδήποτε δραστηριότητα ή άσκηση.
Βοηθάει το μασάζ στην αχίλλειο τενοντίτιδα
Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι το μασάζ μπορεί να βοηθήσει στην τενοντίτιδα του αχίλλειου τένοντα, ωστόσο, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε τη σωστή τεχνική.
Ζητήστε από τον θεράποντα ιατρό σας ή τον φυσικπθεραπευτή σας να σας δείξει πώς να κάνετε μασάζ στον αχίλλειο τένοντα με τον σωστό τρόπο και χωρίς να ασκείτε υπερβολική πίεση σε αυτόν.
Περίληψη
Η αχίλλειος τενοντίτιδα είναι μια πάθηση που είναι συχνή αλλά επώδυνη. Μπορεί συνήθως να αντιμετωπιστεί με ασκήσεις φυσικοθεραπείας.
Εάν έχετε πόνο στον αχίλλειο τένοντα, ζητήστε από τον γιατρό σας να σας παραπέμψει σε φυσιοθεραπευτή. Μπορεί να σας μιλήσει για τα συμπτώματά σας και να σας συστήσει τις θεραπείες που θα σας προσφέρουν τις καλύτερες πιθανότητες πλήρους ανάρρωσης και μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε μελλοντικούς τραυματισμούς.
