Χτίσε Μυς σε 60″

Category: Fitness

Φούσκωσε τους μυς σου με το παρακάτω εντατικό πρόγραμμα ασκήσεων.

Η υπομονή είναι απαραίτητη για τους επενδυτές γης, τους κυνηγούς θησαυρών και τους παρασκευαστές malt ουίσκι (οι τελευταίοι χρειάζονται και τάπες βαρελιών). Οταν όμως έρθει η στιγμή που το σώμα σου πρέπει να δείχνει ωραίο, η λέξη υπομονή εξαφανίζεται από το λεξιλόγιό σου. Ο καιρός είναι καλός και κανόνισες να πας στην παραλία με την καινούργια κοπέλα από το γραφείο, είσαι ήδη στο δεύτερο ραντεβού και πιστεύεις ότι η ώρα που θα σκοράρεις πλησιάζει ή απλώς θέλεις να φορέσεις πουκάμισο και όχι ξεχειλωμένο πουλόβερ. Μάθε πώς θα προλάβεις το επόμενο deadline ακόμα και αν χάσεις μία ή και τρεις ημέρες άσκησης.

Αρχικά δες το επιστημονικά. Την ώρα που σηκώνεις βάρη, οι μύες σου συστέλλονται και αυξάνεται η πίεση στα αγγεία του αίματος που περνάνε μέσα από αυτούς. Αυτό εμποδίζει τη φυσική ροή του αίματος και του οξυγόνου στο σώμα σου. Μόλις τελειώσεις την άσκηση, η πίεση στο αίμα σου πέφτει, οι μύες σου πλημμυρίζουν από αίμα και οξυγόνο και διαστέλλονται (γι’ αυτόν το λόγο δείχνεις φουσκωμένος στον καθρέπτη των αποδυτηρίων). «Το πρήξιμο που νιώθεις στους μυς σου μετά την άσκηση οφείλεται στην αύξηση της ροής του αίματος» λέει ο Jay Hoffman, καθηγητής υγείας και γυμναστικής από το κολέγιο του New Jersey.

Μπορείς να διατηρήσεις περισσότερο καιρό τα αποτελέσματα της γυμναστικής σου, σύμφωνα με την παρακάτω έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Medicine and Science in Sports and Exercise. Το συμπέρασμά της υποδεικνύει ότι κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις με λιγότερα βάρη έχεις αποτελέσματα που διαρκούν περισσότερο σε σύγκριση με αυτά που θα είχες αν εκτελούσες λιγότερες επαναλήψεις με περισσότερα κιλά. Αυτή είναι η φιλοσοφία που κρύβεται πίσω από τις ασκήσεις του παρακάτω προγράμματος, που θα δώσει στους μυς σου το γρήγορο πρήξιμο που επιθυμείς.

Φούσκωσε το θώρακα
Αυτή η άσκηση, χωρίς βάρη, είναι ιδανική πριν από το ντους του Σαββατόβραδου: εκτέλεσε όσο περισσότερες κάμψεις μπορείς μέσα σε ένα λεπτό (μέτρα δυνατά κατά τη διάρκεια της άσκησης). Χωρίς να ξεκουραστείς, άλλαξε θέση κάμψεων, με τα γόνατα να ακουμπάνε στο έδαφος αυτήν τη φορά. Κάνε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς μέσα σε ένα λεπτό (συνέχισε να μετράς δυνατά). Στη συνέχεια, κράτα το σώμα σου ακίνητο σε απόσταση 5 εκ. από το πάτωμα για 20 δευτερόλεπτα ή για όσο περισσότερο χρόνο μπορείς. Αυτό είναι ένα superset. Ξεκουράσου μέχρι να υποχωρήσει το κάψιμο στους μυς σου και στη συνέχεια επανάλαβε το superset άλλες δύο φορές. Στόχος σου είναι να μην πέσει ο αριθμός των επαναλήψεων -σε οποιαδήποτε θέση κάμψεων και αν είσαι- κάτω από πέντε σε σχέση με το προηγούμενο superset. Αν μπορείς, κάνε περισσότερα superset, αλλά τα διαλείμματά σου πρέπει να είναι μεγαλύτερα.

Χτίσε τα μπράτσα
«Θυμήσου ότι το πάνω μέρος των μυών των βραχιόνων σου αποτελείται το 60% από τρικέφαλους και το 40% από δικέφαλους. Πρέπει να δουλέψεις τους τρικέφαλους όσο και τους δικέφαλους» εξηγεί ο Ross Chouler, προσωπικός γυμναστής με έδρα το Λονδίνο. Ξεκουράσου τέσσερα ή πέντε λεπτά μεταξύ των ασκήσεων.

push-up-1-5123988Εκτάσεις του αγκώνα σε πάγκο
Πιάσε έναν ελαφρύ αλτήρα με το δεξί σου χέρι και τοποθέτησε το αριστερό χέρι και γόνατο πάνω σε έναν πάγκο γυμναστικής. Τοποθέτησε το δεξί σου πόδι κάθετο στο πάτωμα. Γείρε προς τα εμπρός τους γοφούς, έτσι ώστε ο κορμός σου να έρθει παράλληλα με το έδαφος. Κράτα τον αλτήρα δίπλα στο μηρό σου με μία ουδέτερη λαβή (η παλάμη να δείχνει προς το πόδι σου) και στη συνέχεια σήκωσε τον αλτήρα προς τα πάνω και πίσω. Την ώρα που το βάρος κατευθύνεται προς τη μέση, με αργό ρυθμό περίστρεψε την παλάμη σου προς το ταβάνι, έτσι ώστε το πίσω μέρος του χεριού σου να κοιτάζει το σώμα σου. Κάνε τρία σετ από οκτώ επαναλήψεις σε κάθε χέρι. Ξεκουράσου δύο ή τρία λεπτά μεταξύ των σετ.

Βυθίσεις
Στηρίξου με τα χέρια πίσω από το σώμα σου στην άκρη ενός πάγκου και με τα πόδια στην άκρη ενός άλλου – μερικά εκατοστά μπροστά σου. Ρώτα το γυμναστή σου πόσα κιλά μπορείς να τοποθετήσεις πάνω στους μηρούς και πες του να τα σταθεροποιήσει πάνω σου ώστε να μην πέσουν. Χαμήλωσε το σώμα σου, έτσι ώστε οι βραχίονες να έρθουν σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Κάνε μικρή παύση και στη συνέχεια πίεσε προς τα πάνω και προς την αρχική σου θέση. Καθώς κουράζεσαι, πες στο βοηθό σου να βγάζει σταδιακά τους δίσκους βάρους από πάνω σου. Συνέχισε τα βυθίσματα μέχρι τη στιγμή που δεν θα μπορείς να κουνήσεις ούτε το βάρος του σώματός σου. Στη συνέχεια, λάβε θέση σαν να κάθεσαι σε μία αόρατη καρέκλα. Χαμήλωσε το σώμα σου, πήγαινε πάλι πίσω κι εκτέλεσε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς.

push-up-3-2332634Κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες
Κράτα από έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια σου να κρέμονται στο πλάι και τις παλάμες να κοιτάνε προς τα μέσα. Λυγίζοντας τους αγκώνες σου, φέρε τα βάρη προς τα πάνω -μέχρι το ύψος των ώμων- και παράλληλα περίστρεψε τους καρπούς προς τα μέσα (180°). Αντίστρεψε την κίνηση καθώς χαμηλώνεις τα βάρη. Κάνε 3 σετ από 8-12 επαναλήψεις το καθένα. Ξεκουράσου δύο ή τρία λεπτά μεταξύ των σετ. Ξεκουράσου πέντε λεπτά και κάνε ένα σετ με μία μπάρα με βάρη στήρηξε την πλάτη σου στον οριζόντιο πάγκο. Ξεκίνα με τα κιλά να είναι στο 80% του μέγιστου βάρους που μπορείς να σηκώσεις και κάνε όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς. Αφαίρεσε το 10%-15% του βάρους και συνέχισε τις κάμψεις των δικέφαλων χωρίς ξεκούραση στο ενδιάμεσο. Συνέχισε την αφαίρεση βαρών και τις κάμψεις μέχρι το σημείο που τα χέρια σου δεν θα μπορούν να σηκώσουν καθόλου την μπάρα.

Διάβασε πώς θα γραμμώσεις τους κοιλιακούς σου σε 60″, στο τεύχος Φεβρουαρίου που κυκλοφορεί.

Share:

Δείτε Επίσης:

Μενού
Κλείσιμο
Κατηγορίες προϊόντων
Τιμή