10 ασκήσεις για τετρακέφαλο στο σπίτι

Οι περισσότερες ασκήσεις τετρακέφαλου δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό και είναι σχετικά εύκολες για αρχάριους.

Είτε είστε νέοι στην άσκηση είτε είστε επαγγελματίας αθλητής, οι τετρακέφαλοι είναι μια σημαντική μυϊκή ομάδα που πρέπει να προσέξετε. Τα πάντα, από το να σηκωθείτε από μια καρέκλα μέχρι το περπάτημα ή το τρέξιμο, απαιτούν τη λειτουργία αυτών των μυών.

Η διατήρηση των τετρακέφαλων μυών σας δυνατών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πίεσης στα γόνατά σας και στη βελτίωση της σταθερότητας των γονάτων σας. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την αθλητική σας απόδοση με πολλούς τρόπους.

Ευτυχώς, το να φτιάξετε ένα πρόγραμμα άσκησης για τους τετρακέφαλους δεν απαιτεί πολλά. Στην πραγματικότητα, πολλές ασκήσεις που επικεντρώνονται σε αυτή τη μυϊκή ομάδα μπορούν να γίνουν μόνο με το βάρος του σώματός σας.

Παρακάτω θα δούμε 10 από τις καλύτερες ασκήσεις στο σπίτι για να δυναμώσετε και να τονώσετε τους τετρακέφαλους μυς σας.

Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων τετρακέφαλου;

Οι τετρακέφαλοί σας αποτελούνται από τέσσερις μύες:

• Τον ορθό μηριαίο μυ. Αυτός ο μυς εκτείνεται από το οστό του ισχίου σας έως την επιγονατίδα σας και είναι ο κύριος μυς που βοηθά στην κάμψη του ισχίου σας.
• Τον πλευρικό μυ. Ο μεγαλύτερος από τους τέσσερις τετρακέφαλους μυς, αυτός ο μυς διατρέχει το εξωτερικό μέρος του μηρού σας. Συνδέει το μηριαίο οστό με την επιγονατίδα σας.
• Τον έσω πλατύ μυ. Βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του μηρού σας, αυτός ο μυς χρησιμοποιείται για την έκταση του γόνατός σας και τη σταθεροποίηση της επιγονατίδας σας.
• Το μέσο πλατύ μυ. Βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του μηρού σας, μεταξύ των άλλων δύο μεσοσπονδύλιων μυών, και αυτός ο μυς χρησιμοποιείται επίσης για την έκταση του γόνατός σας.

Η τακτική εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης του τετρακέφαλου μυ μπορεί να σας βοηθήσει να διευκολύνετε την έκταση του γόνατός σας και την κάμψη του ισχίου σας. Η ανάπτυξη δύναμης στους τετρακέφαλους μυς σας μπορεί επίσης:

• να βελτιώσει τη σταθερότητα της επιγονατίδας σας
• να προστατεύσει την άρθρωση του γόνατός σας από τραυματισμούς
• να αυξήσει το ύψος του άλματός σας
• να βελτιώσει τη συνολική αθλητική σας ικανότητα
• να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοαρθρίτιδας στο γόνατο
• να βελτιώσετε την ισορροπία και τη σταθερότητά σας
• διευκολύνετε τις καθημερινές κινήσεις, όπως το περπάτημα, το λύγισμα και το κάθισμα.

Διαβάστε Επίσης : Κορυφαίες ασκήσεις για πόδια

10 καλύτερες ασκήσεις τετρακέφαλου που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Μπορείτε να εκτελέσετε όλες τις παρακάτω ασκήσεις στην άνεση του σπιτιού σας χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Αν θέλετε να κάνετε κάποιες από αυτές τις ασκήσεις πιο απαιτητικές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βαράκια ή βαριά οικιακά αντικείμενα, όπως βιβλία ή κανάτες με νερό.

Ξεκινώντας
Πριν ξεκινήσετε να κάνετε τις ασκήσεις τετρακέφαλου που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο, καλό είναι να εκτελέσετε μια προθέρμανση για τουλάχιστον 5-10 λεπτά. Η προθέρμανσή σας μπορεί να περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα ή τζόκινγκ ή ασκήσεις δυναμικής κινητικότητας, όπως ταλαντώσεις ποδιών ή βραχιόνων.

Αν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων για τις περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις. Με την πάροδο του χρόνου, καθώς οι ασκήσεις γίνονται πιο εύκολες, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα σετ ή επαναλήψεις για να τις κάνετε πιο απαιτητικές.

1. Κάθισμα με το βάρος του σώματος (squats)

Τα καθίσματα με σωματικό βάρος (squats) είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενδυνάμωση του κορμού και του κάτω μέρους του σώματός σας.

Αν στην αρχή σας φαίνεται πολύ δύσκολο, μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη μειώνοντας το βάθος του καθίσματος.

Μύες που γυμνάζονται: τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοί, πυρήνας, σπονδυλικοί ορθοστάτες

Οδηγίες
Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτούν ελαφρώς προς τα έξω. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας στα πλάγια, να τοποθετήσετε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή να αγκαλιάσετε τα χέρια σας μπροστά σας.
Κρατώντας τον κορμό σας σφιχτό και το στήθος σας ψηλά, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
Σταματήστε όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα και κάντε μια παύση για λίγο.
Σπρώξτε μέσα από τις φτέρνες σας μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Συμβουλές ασφαλείας
Μην αφήνετε τα γόνατά σας να καταρρεύσουν προς τα μέσα.
Πηγαίνετε μόνο τόσο χαμηλά όσο μπορείτε να πάτε χωρίς να στρογγυλέψετε την πλάτη σας.
Προσπαθήστε να κρατάτε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα πέλματά σας.

2. Προβολές με βήμα

Οι προβολές με βήμα είναι μια απλή άσκηση που συμβάλλει στην ενίσχυση της δύναμης των ποδιών και του κορμού σας. Μπορείτε να την κάνετε πιο εύκολη κάνοντας βηματισμό μόνο μέχρι τη μέση. Μπορείτε να την κάνετε πιο απαιτητική χρησιμοποιώντας αλτήρες.

Μύες που γυμνάζονται: τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοί, κορμός

Οδηγίες
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας, κρατήστε τα στο στήθος σας ή – αν κρατάτε αλτήρες – κρατήστε τα στα πλάγια.
Κάντε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι και βυθιστείτε μέχρι το μπροστινό σας γόνατο να είναι στις 90 μοίρες και η πίσω κνήμη σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα.
Κάντε παύση για λίγο πριν κάνετε ένα βήμα μπροστά με το αντίθετο πόδι σας.
Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές σας καθώς βγαίνετε μπροστά.

Συμβουλές ασφαλείας
Αποφύγετε να ακουμπήσετε το πίσω γόνατό σας στο πάτωμα.
Προσπαθήστε να κρατήσετε το γόνατό σας ευθυγραμμισμένο με τα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά όχι πέρα από αυτά.
Σταματήστε αν αισθανθείτε ενοχλήσεις στο γόνατο.

3. Step-up

Τα step-ups είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξασκήσετε τη σταθεροποίηση των γονάτων σας. Η χρήση ενός χαμηλότερου κουτιού κάνει την άσκηση πιο εύκολη.

Μύες που γυμνάζονται: τετρακέφαλοι, γοφοί, οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες, κορμός

Οδηγίες
Βρείτε ένα κουτί, ένα σκαλοπάτι ή κάποια άλλη σταθερή επιφάνεια που να είναι περίπου στο ύψος του γόνατος.
Βάλτε το ένα πόδι στο αντικείμενο και ανεβείτε με βήμα, με στόχο να κρατήσετε το γόνατό σας ευθυγραμμισμένο με τον αστράγαλό σας και να μην το αφήσετε να καταρρεύσει προς τα μέσα.
Όταν ανεβαίνετε, επικεντρωθείτε στην καθοδήγηση μέσω της φτέρνας σας και διατηρήστε μια ψηλή στάση καθώς σπρώχνετε το αντίθετο γόνατο προς τα πάνω μέχρι να φτάσει στο ίδιο ύψος με το ισχίο σας.
Κατεβείτε ξανά προς τα κάτω και ανεβείτε ξανά με το αντίθετο πόδι σας. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε καθ’ όλη τη διάρκεια του σετ σας.

Συμβουλές ασφαλείας
Βεβαιωθείτε ότι το αντικείμενο στο οποίο πατάτε είναι σταθερό και δεν μπορεί να μετακινηθεί από κάτω σας.
Κρατήστε το χώρο γύρω σας καθαρό από οποιαδήποτε αντικείμενα.
Αν χρησιμοποιείτε βάρος, κρατήστε τουλάχιστον το ένα χέρι ελεύθερο.

 

4. Βουλγαρικό split squat

Τα βουλγαρικά καθίσματα δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στους σταθεροποιητικούς μύες του γόνατος και του ισχίου σας από ό,τι τα παραδοσιακά καθίσματα. Μπορείτε να τα κάνετε πιο εύκολα πηγαίνοντας μόνο μέχρι τη μέση.

Μύες που γυμνάζονται: τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γοφοί, κορμός

Οδηγίες
Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας, περίπου δύο βήματα μακριά από έναν πάγκο, ένα κουτί ή μια άλλη επιφάνεια.
Ακουμπήστε την κορυφή του ενός ποδιού στο αντικείμενο πίσω σας και βάλτε το μπροστινό σας πόδι αρκετά μπροστά ώστε να μπορείτε να κάνετε κάθισμα χωρίς το γόνατο να ξεπερνά τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Γέρνοντας ελαφρώς προς τα εμπρός, χαμηλώστε μέχρι ο μπροστινός σας μηρός να είναι σχεδόν παράλληλος με το δάπεδο.
Επαναλάβετε για τον αριθμό επαναλήψεων που έχετε επιλέξει και, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλές ασφαλείας
Βεβαιωθείτε ότι το αντικείμενο πίσω σας είναι σταθερό.
Μην αφήνετε το γόνατό σας να εκτείνεται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Σταματήστε αν έχετε πόνο στο γόνατο.

 

5. Πλάγιες προβολές

Εκτός από τους τετρακέφαλους, οι πλάγιες προβολές βοηθούν στην ενδυνάμωση του εσωτερικού μηρού σας.

Μύες που γυμνάζονται: τετρακέφαλοι, εσωτερικό μηρό, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτιαίοι.

Οδηγίες
Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας μπροστά σας για ισορροπία.
Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά και αρχίστε να σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω, καθώς λυγίζετε το δεξί σας γόνατο για να λάβετε θέση οκλαδόν.
Κατεβείτε όσο πιο χαμηλά σας βολεύει ή μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλές ασφαλείας
Αποφύγετε να βγείτε τόσο βαθιά που να αισθάνεστε δυσφορία στη βουβωνική χώρα.
Κρατήστε το γόνατό σας ευθυγραμμισμένο πάνω από το δεύτερο και το τρίτο δάχτυλο του ποδιού σας ενώ κάνετε κάθισμα.
Αποφύγετε τη στροφή καθώς επιστρέφετε στη θέση εκκίνησης.

 

6. Squat με άλμα

Τα squat με άλμα είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματός σας. Για αυτή την άσκηση, μπορείτε να ξεκινήσετε με 5 επαναλήψεις ανά σετ αντί για 10.

Μύες που γυμνάζονται: γλουτοί, τετρακέφαλοι, γάμπες, κορμός

Οδηγίες:
Ετοιμαστείτε σε θέση καθίσματος με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων σας και τα χέρια σας μπροστά σας.
Κατεβείτε μέχρι οι μηροί σας να είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα και στη συνέχεια, πηδήξτε δυνατά προς τα πάνω.
Προσγειωθείτε μαλακά, με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας, πριν επαναλάβετε.

Συμβουλές ασφαλείας
Αποφύγετε τα άλματα με κάθισμα αν έχετε πόνο στα γόνατα.
Προσπαθήστε να κάνετε την προσγείωσή σας όσο το δυνατόν πιο ελαφριά, λυγίζοντας τα γόνατα.
Όταν προσγειώνεστε, μην αφήνετε τα γόνατά σας να επεκταθούν πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

7. Άλμα σε κουτί

Τα άλματα σε κουτί είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση στο κάτω μέρος του σώματός σας. Είναι καλύτερο να μείνετε σε περίπου 5 επαναλήψεις για αυτή την άσκηση, επειδή ο κίνδυνος τραυματισμού σας αυξάνεται καθώς κουράζεστε.

Μύες που γυμνάζονται: τετρακέφαλοι, γάμπες, γλουτοί, κορμός

Οδηγίες
Σταθείτε περίπου ένα μέτρο μακριά από ένα στερεό κουτί ή άλλη σταθερή επιφάνεια, με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
Λυγίστε τα γόνατά σας και ρίξτε τα χέρια σας πίσω σας μέχρι να βρεθείτε σε ένα τέταρτο του καθίσματος.
Περιστρέψτε με δύναμη τα χέρια σας προς τα εμπρός, τεντώστε τους γοφούς σας και πηδήξτε προς τα πάνω στο κουτί.
Προσγειωθείτε με ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας. Κατεβείτε και επαναλάβετε.

Συμβουλές ασφαλείας
Αποφύγετε να κάνετε άλματα από κουτί αν έχετε πόνο στα γόνατα.
Είναι προτιμότερο να επιλέξετε ένα κουτί που είναι πολύ χαμηλά παρά πολύ ψηλά, ειδικά αν είστε αρχάριος.
Φροντίστε να αμβλύνετε τα άλματά σας λυγίζοντας τα γόνατά σας.

 

8. Αντίστροφες προβολές

Οι αντίστροφες προβολές είναι μια παραλλαγή των παραδοσιακών προβολών που διευκολύνουν λίγο την ισορροπία, καθώς σας δίνουν μεγαλύτερη σταθερότητα στο μπροστινό πόδι σας. Μπορείτε να τις κάνετε πιο εύκολες, κάνοντας βύθισμα μόνο στη μέση της διαδρομής.

Μύες που γυμνάζονται: τετρακέφαλοι, γλουτοί, κορμός

Οδηγίες
Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια στους γοφούς σας ή κρατώντας αλτήρες στα πλάγια.
Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το ένα πόδι. Βυθιστείτε μέχρι ο μπροστινός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Το πίσω γόνατό σας θα πρέπει να ακουμπάει σχεδόν στο πάτωμα.
Σπρώξτε μέσω της μπροστινής φτέρνας σας καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε για τον αριθμό επαναλήψεων που έχετε επιλέξει, αλλάζοντας πλευρά κάθε φορά.

Συμβουλές ασφαλείας
Αποφύγετε να ακουμπήσετε το πίσω γόνατό σας στο πάτωμα.
Σταματήστε αν αισθανθείτε οποιαδήποτε ενόχληση στο γόνατο.
Κρατήστε το μπροστινό σας γόνατο πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά όχι πέρα από αυτά, όταν κάνετε άλμα.

9. Ανύψωση ενός ποδιού

Η ανύψωση ενός ποδιού στοχεύει στον ορθό μηριαίο μυ, το τμήμα του τετρακέφαλου που διασχίζει την άρθρωση του ισχίου.

Μύες που γυμνάζονται: ορθός μηριαίος, καμπτήρες ισχίου, κορμός

Οδηγίες
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας. Τοποθετήστε το ένα πόδι επίπεδο στο πάτωμα έτσι ώστε το γόνατό σας να βρίσκεται σε γωνία 90 μοιρών.
Κρατώντας τον κορμό σας σφιχτό και το πόδι σας ίσιο, σηκώστε το ίσιο πόδι σας μέχρι ο μηρός σας να ταιριάζει με τη γωνία του αντίθετου μηρού σας.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για τον αριθμό επαναλήψεων που έχετε επιλέξει, στη συνέχεια αλλάξτε πόδια.

Συμβουλές ασφαλείας
Κρατήστε τον κορμό σας σφιγμένο.
Αποφύγετε να κλειδώσετε το γόνατο του τεντωμένου ποδιού σας.

10. Κάθισμα με ένα πόδι

Τα καθίσματα με το ένα πόδι είναι μια παραλλαγή squat που απαιτεί δύναμη, κινητικότητα και ισορροπία. Αν δεν μπορείτε να μπείτε σε πλήρη θέση καθίσματος, μπορείτε να βάλετε μια καρέκλα πίσω σας για να περιορίσετε το πόσο βαθιά κατεβαίνετε.

Οι αρχάριοι δεν πρέπει να επιχειρήσουν αυτή την άσκηση. Είναι καλύτερο να δοκιμάσετε αυτή την κίνηση μόνο όταν μπορείτε να εκτελέσετε με άνεση τις προηγούμενες εννέα ασκήσεις.

Μύες που γυμνάζονται: τετρακέφαλοι, γλουτοί, πυρήνας, εσωτερικό μηρό

Οδηγίες
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια μπροστά σας.
Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και κρατήστε το μπροστά από το σώμα σας με το πόδι σας ίσιο.
Κατεβείτε στο αντίθετο πόδι σας μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Συμβουλές ασφαλείας
Σταματήστε αν αισθανθείτε πόνο στο γόνατο.
Πηγαίνετε μόνο τόσο χαμηλά όσο μπορείτε χωρίς να αισθάνεστε δυσφορία.
Πηγαίνετε μόνο όσο πιο χαμηλά μπορείτε, ενώ εξακολουθείτε να μπορείτε να ελέγχετε το γόνατό σας.

Συμπέρασμα

Η ενδυνάμωση και η τόνωση των τετρακέφαλων μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σταθερότητας του γόνατός σας, στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών στο γόνατο, στη βελτίωση της αθλητικής σας απόδοσης και στην ευκολότερη εκτέλεση καθημερινών κινήσεων.

Μπορείτε να κάνετε πολλές ασκήσεις τετρακέφαλων στο σπίτι, χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Ξεκινήστε αργά και καθώς αποκτάτε δύναμη και οι ασκήσεις γίνονται ευκολότερες, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων ή των σετ που εκτελείτε.

Αν δεν έχετε ξαναασκηθεί ή αν έχετε κάποιο τραυματισμό ή χρόνια πάθηση, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.

Διάβασε επίσης: Δοκίμασε τα όρια σου