ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Κάνε την προπόνηση Α (πάνω μέρος του σώματος) δύο φορές την εβδομάδα και την προπόνηση Β (κάτω μέρος του σώματος) μία φορά την εβδομάδα. Ξεκουράσου μία μέρα μετά από κάθε προπόνηση. Ετσι, μπορείς να κάνεις την Προπόνηση Α τη Δευτέρα και την Παρασκευή και τη Β την Τετάρτη.
Στην προπόνηση Α εκτέλεσε τις ασκήσεις ως superset – ζευγάρια ασκήσεων που δουλεύουν αντίθετες μυϊκές ομάδες κι εκτελούνται χωρίς διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις. Αφού ολοκληρώσεις και τις δύο ασκήσεις, ξεκουράσου για 90’’ κι επανάλαβε μία ή δύο φορές ακόμα ώστε να κάνεις δύο ή τρία σετ από κάθε άσκηση.
Υστερα, ξεκουράσου για 90’’ και ξεκίνα το επόμενο superset. Κάνε 4-6 επαναλήψεις από κάθε άσκηση στο Superset 1, 6-10 επαναλήψεις από κάθε άσκηση στο Superset 2 και 10-15 επαναλήψεις από κάθε άσκηση στα Supersets 3 και 4. Στην προπόνηση Β μείωσε το διάλειμμά σου στα 60’’ ανάμεσα στα σετ. Κάνε 8-12 επαναλήψεις από κάθε άσκηση σε κάθε superset.
Διαβάστε Επίσης : Δυναμώστε την πλάτη σας με ασκήσεις barbell
Αρχάριοι μέρος Α
Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
1. Πιάσε την μπάρα της τροχαλίας με τα χέρια τόσο ανοιχτά όσο είναι το άνοιγμα των ώμων σου και τις παλάμες να κοιτούν κάτω.
2. Κουνώντας μόνο τα χέρια, κατέβασε την μπάρα κοντά στο στήθος σου. Κατά τη διάρκεια της κίνησης θα νιώθεις τις ωμοπλάτες σου να πιέζονται μεταξύ τους.
3. Μείνε στιγμιαία κι επίστρεψε στην αρχική θέση αργά.
Εναλλακτικά: όρθια κωπηλατική με ανοιχτή λαβή, κωπηλατική με το ένα χέρι
Πιέσεις πάγκου με ανοιχτή λαβή
1. Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο και κράτα την μπάρα με μία ανοιχτή λαβή και με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω. Σήκωσε την μπάρα και κράτα την ευθεία πάνω από την κλείδα.
2. Αργά χαμήλωσε το βάρος στη μέση του στήθους, στάσου και πίεσέ την πάνω από την κλείδα.
Εναλλακτικά: το ίδιο με αλτήρες
Κωπηλατική στο σταυρό
1. Πάρε θέση στο μηχάνημα και πιάσε τις λαβές ανοιχτά, με τις παλάμες να κοιτούν κάτω. Τα πόδια σου βρίσκονται στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα σου ελαφρώς λυγισμένα. Κράτα την πλάτη σου ίσια και σκύψε λυγίζοντας τα ισχία 45°. Τα χέρια σου είναι τεντωμένα ακριβώς κάτω από τους ώμους.
2. Λύγισε τα χέρια σηκώνοντας τους αγκώνες ψηλά και πιέζοντας τις ωμοπλάτες πίσω. Η πλάτη παραμένει ίσια και η μπάρα έρχεται -όσο πιο κοντά γίνεται- στο κάτω μέρος του στήθους.
3. Μείνε λίγο κι επίστρεψε στην αρχική θέση.
Πιέσεις στήθους με αλτήρες
1. Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες και ξάπλωσε ανάσκελα σε επίπεδο πάγκο με τα πόδια σου στο πάτωμα. Σήκωσε τα βάρη πάνω από το στήθος, έτσι ώστε οι παλάμες σου να κοιτούν η μία την άλλη.
2. Αργά χαμήλωσε τους αλτήρες μέχρι να ακουμπήσουν στα πλαϊνό μέρος του στήθους σου.
3. Στάσου και πίεσε τους αλτήρες πάνω μέχρι τα χέρια σου να είναι σχεδόν ευθεία. Κράτα τους γλουτούς σου στον πάγκο προσέχοντας να μην υπάρχει κενό στη μέση.
Εναλλακτικά: το ίδιο με μπάρα
Εκτάσεις στήθους στην τροχαλία
1. Σύνδεσε ένα ζευγάρι με μονές χαμηλές λαβές σε διπλή τροχαλία. Βάλε έναν πάγκο ανάμεσα στις κολόνες (κάθετα στην πρόσοψη της τροχαλίας) και ξάπλωσε πάνω. Πιάσε τις λαβές και κράτα τις ακριβώς πάνω από τη μέση του στήθους σου με ελαφρώς λυγισμένους αγκώνες.
2. Χωρίς να λυγίσεις παραπάνω τους αγκώνες σου, άφησε τα χέρια σου να κατέβουν μέχρι το ύψος του πάγκου.
3. Στάσου πριν ανεβάσεις τις λαβές πάνω με μία μεγάλη ανοιχτή κίνηση.
Εναλλακτικά: το ίδιο με αλτήρες ή δίσκους
Πλάγια κωπηλατική με αλτήρες 
Πιάσε 2 αλτήρες με τους αντίχειρες να βλέπουν ο ένας τον άλλο και κάτσε στην άκρη ενός πάγκου. Με την πλάτη σου επίπεδη και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους σκύψε μπροστά όσο μπορείς. Αργά σήκωσε τους αλτήρες όσο πιο ψηλά μπορείς διατηρώντας τους λυγισμένους. Κάνε παύση και επανάφερε τους συν αρχική τους θέση.
Εναλλακτικά: πλάγια κωπηλατική με δίσκους βαρών
Αρσεις ποδιών σε επικλινή πάγκο
1. Ξάπλωσε σε επικλινή πάγκο με τα ισχία σου πιο χαμηλά από το κεφάλι σου και τα γόνατά σου ελαφρώς λυγισμένα.
2. Τράβα τους μηρούς σου προς τα πάνω και μέσα (σαν να αδειάζεις έναν κουβά με νερό που ακουμπά στη λεκάνη σου). Κράτα τα γόνατά σου στην ίδια γωνία καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Στάσου και αργά χαμήλωσε τα ισχία σου στην αρχική θέση.
Εναλλακτικά: το ίδιο στο έδαφος
Στροφές στην τροχαλία 
1. Σύνδεσε μία ψηλή λαβή για το ένα χέρι στην τροχαλία και πιάσε την με τα δύο χέρια. Στάσου με τη δεξιά πλευρά να κοιτά στην τροχαλία και τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Κράτα το σκοινί πάνω από το δεξιό ώμο.
2. Τράβα το σκοινί κάτω και πέρα από τον κορμό σου λυγίζοντας και στρίβοντας τη μέση σου, ώστε η λαβή να καταλήγει στο πιο μακρινό σημείο στην αριστερή γάμπα.
3. Στάσου κάτω και ύστερα αργά ίσιωσε ώστε να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις σε αυτή την πλευρά και ύστερα επανάλαβε με την αριστερή πλευρά προς τα βάρη.
Εναλλακτικά: το ίδιο με δίσκο ή αλτήρες
Διαβάστε Επίσης: 15 ασκησεις για δυνατή πλάτη
Αρχάριοι μέρος Β
Προβολές στην τροχαλία
Τοποθέτησε έναν πάγκο ανάμεσα στις κολόνες μιας τροχαλίας (κάθετα στη φορά της τροχαλίας) και βάλε μία χαμηλή λαβή στο ένα χέρι. Πιάσε τη λαβή με το δεξί χέρι, ώστε η παλάμη σου να κοιτάει μπροστά. Στάσου περίπου ένα μέτρο μπροστά από τον πάγκο. Βάλε το δεξί πόδι από πίσω σου στον πάγκο, ώστε μόνο ο ταρσός (κουντεπιέ) να ακουμπά εκεί. Χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι ο δεξιός μηρός σου να γίνει παράλληλος με το πάτωμα. Το αριστερό χαμηλωμένο πόδι σου πρέπει να είναι κάθετο στο πάτωμα και ο κορμός σου να παραμένει ευθύς. Πίεσε το σώμα σου στην αρχική θέση όσο πιο γρήγορα μπορείς. Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις κι επανάλαβε με το αριστερό πόδι να ακουμπά στον πάγκο και το δεξί πόδι μπροστά.
Εναλλακτικά: το ίδιο με αλτήρες ή μπάρα
Εκτάσεις ισχίων και κάμψη δικέφαλου με μπάλα
1. Ξάπλωσε με την πλάτη στο έδαφος και τοποθέτησε το δεξί πόδι πάνω σε μία μπάλα και το αριστερό στον αέρα – κάθετο με το σώμα σου. Τοποθέτησε τα χέρια σου στο έδαφος, στις δύο πλευρές του κορμού σου, ώστε να προσδίδουν ισορροπία.
2. Πίεσε τη λεκάνη σου ψηλά, έτσι ώστε το σώμα σου να σχηματίζει μία ευθεία από τους ώμους μέχρι το δεξί γόνατο.
3. Χωρίς να σταματήσεις, πίεσε την μπάλα με τη δεξιά φτέρνα, έτσι ώστε να κυλήσει όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς σου. Σταμάτα στιγμιαία και κάνε την κίνηση αντίστροφα ώστε να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Τελείωσε όλες τις επαναλήψεις και άλλαξε πόδι.
Εναλλακτικά: εκτάσεις των ισχίων ξαπλωτός (χωρίς μπάλα)
1 1/4 βαθύ κάθισμα με μπάρα 
1. Στήσε την μπάρα στους αναβατήρες και κάτσε από κάτω, έτσι ώστε η μπάρα να ακουμπά ακριβώς στο πάνω μέρος της πλάτης. Τράβα τους ώμους σου πίσω -καθώς θα κρατάς την μπάρα- με τις παλάμες να κοιτούν κάτω. Η μπάρα θα πρέπει να στηρίζεται άνετα στον πάνω τραπεζοειδή σου. Σήκωσε την μπάρα και κάνε ένα βήμα πίσω. Τα πόδια σου πρέπει να είναι στο άνοιγμα των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, η πλάτη σου ίσια και τα μάτια σου να κοιτούν ευθεία.
2. Αργά κατέβασε το σώμα σου (σαν να καθόσουν σε καρέκλα) κρατώντας την πλάτη σου σε φυσική ευθεία και χαμήλωσε τα πόδια σου σχεδόν κάθετα στο πάτωμα.
3. Οταν οι μηροί σου γίνουν παράλληλοι με το πάτωμα, στάσου και πίεσε το σώμα σου περίπου στο 1/4 της απόστασης προς τα πάνω στην αρχική θέση.
4. Σε αυτή τη φάση στάσου πριν χαμηλώσεις πάλι το σώμα προς τα κάτω – μέχρι οι μηροί σου να γίνουν παράλληλοι με το πάτωμα.
5. Στάσου άλλη μία φορά κι επίστρεψε στην αρχική θέση.
Εναλλακτικά: το ίδιο με αλτήρες
Προβολές μπροστά 
1. Πάρε ένα ζευγάρι αλτήρες και τοποθέτησέ το δίπλα στους μηρούς σου. Στάσου με τα πόδια σου στο άνοιγμα των μηρών.2. Κάνε ένα βήμα μπροστά με το δυνατό πόδι σου (το αριστερό αν είσαι δεξιόχειρας) και χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι ο μηρός του μπροστινού ποδιού να γίνει παράλληλος στο πάτωμα (το άλλο γόνατό σου να ακουμπά σχεδόν στο πάτωμα). Το μπροστινό χαμηλωμένο πόδι σου πρέπει να είναι κάθετο στο πάτωμα και ο κορμός σου να παραμένει ευθύς.
3. Πάτα καλά το πόδι που είναι μπροστά και φέρε το πόδι που είναι πίσω δίπλα του, ώστε το σώμα σου να βρεθεί στην αρχική θέση. Επανάλαβε πατώντας μπροστά με το άλλο πόδι. Συνέχισε να εναλλάσσεις τα πόδια μέχρι να ολοκληρώσεις τον αριθμό των επαναλήψεων που αναφέρεται.
Εναλλακτικά: το ίδιο με μπάρα
«Η γάτα» 
1. Πέσε στα γόνατα κρατώντας την πλάτη σου ευθεία.
2. Πάρε βαθιά ανάσα, ύστερα άφησέ την απότομα και λύγισε την πλάτη σου σαν άγρια γάτα καθώς θα σπρώχνεις τον αφαλό σου προς τη σπονδυλική σου στήλη. Οταν θα έχεις εκπνεύσει όλο τον αέρα, κράτησε την πλάτη σου λυγισμένη και τον αφαλό σου προς τα μέσα. Πάρε μικρές ανάσες από τη μύτη για λίγα δευτερόλεπτα. Αυτό θεωρείται μία επανάληψη (θα πρέπει να έχει διάρκεια περίπου 20-30 δευτερόλεπτα).
3. Πάρε αναπνοή καθώς θα ισιώνεις την πλάτη σου κι επίστρεψε στην αρχική θέση.
Ακροστασίες καθιστός
1. Τοποθέτησε ένα step ή μία μικρή ξύλινη πλατφόρμα (ύψους περίπου 4-6 ιντσών). Πάρε ένα ζευγάρι αλτήρες και κάτσε στον πάγκο. Βάλε τις μύτες και των δύο ποδιών πάνω στο step και ακούμπησε από έναν αλτήρα σε κάθε γόνατο. Χαμήλωσε και τις δύο φτέρνες όσο μπορείς χωρίς να ακουμπήσεις στο πάτωμα.
2. Πίεσε καλά τα δάχτυλα των ποδιών σου και σήκωσε τις φτέρνες σου όσο πιο ψηλά μπορείς. Υστερα επίστρεψε στην αρχική θέση.
Εναλλακτικά: το ίδιο με μπάρα
Βγάλε το ημερολόγιό σου και μέτρα τέσσερις εβδομάδες. Σημείωσε την ημερομηνία με ένα μαύρο V. Αυτή θα είναι η ημέρα που θα «κολλήσουν τα μπλουζάκια πάνω σου». Το V είναι το σήμα της νίκης κι εσύ θα έχεις μόλις πετύχει τον «κορμό σε σχήμα V», γνωστό στους σχεδιαστές μόδας (και το πιο σημαντικό, στις γυναίκες) σαν το ιδανικό σχήμα για έναν άντρα. Αν έχεις ακολουθήσει αυτό το πρόγραμμα από την αρχή, τον Ιανουάριο θα έχεις έναν κορμό σαν άγαλμα. (Αν έχεις χάσει τις πρώτες τέσσερις φάσεις, ανάτρεξε στο menshealth.gr και ξεκίνα με τη φάση 1, θα βρεις όλες τις προηγούμενες ασκήσεις online.)
✅ ΥΨΗΛΗ Δύναμη και αντοχή
✅ Αυξάνει τους μύες με φυσικό τρόπο και με ασφάλεια
