Υπάρχουν τόνοι ασκήσεων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας, πιστέψτε μας, τις ξέρουμε σχεδόν όλες αλλά λίγες είναι τόσο αποτελεσματικές (ή τόσο ικανοποιητικές) όσο η κλασική σειρά με μπάρα.
Αυτή η συγκεκριμένη παραλλαγή του row σας επιτρέπει να φορτώσετε μεγάλη ποσότητα βάρους στη μπάρα, να πιάσετε καλά τη μπάρα και να την αφήσετε να σκιστεί για να την τραβήξετε μέχρι το στήθος σας. Η κίνηση αυτή είναι ένα κλασικό βασικό στοιχείο του bodybuilding για έναν λόγο: απλά λειτουργεί, επιτρέποντάς σας να χτίσετε μυς και δύναμη.
Τούτου λεχθέντος, δεν μπορείτε να περιμένετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή τη θεμελιώδη άσκηση αν δεν έρχεστε σωστά στη μπάρα.
Υπάρχουν κάποιες συγκεκριμένες υποδείξεις που πρέπει να ακολουθήσουν οι ανυψωτές για να κάνουν την κίνηση σωστά, ώστε να αξιοποιήσουν στο έπακρο την προσπάθειά τους, και επειδή είναι μία από εκείνες τις θεμελιώδεις ασκήσεις που φαίνονται απλούστερες από ό,τι είναι στην πραγματικότητα, αν θέλετε να τις κάνετε σωστά, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα η διδασκαλία σας να μην ήταν σωστή.
Αν αυτό συμβαίνει, η προπόνησή σας μπορεί να είναι ελλιπής ή, ακόμα χειρότερα, μπορεί να ανοίγετε τον εαυτό σας σε πιθανότητα τραυματισμού, ιδιαίτερα στη μέση σας.
Αφήστε την ομάδα γυμναστικής του Men’s Health να σας αναλύσει τη σειρά με μπάρα, με οδηγίες βήμα προς βήμα και μερικές χρήσιμες συμβουλές για τον σωστό τρόπο στάσης, έλξης και άλλα.
Ο διευθυντής γυμναστικής Ebenezer Samuel, C.S.C.S.S. και ο συντάκτης γυμναστικής Brett Williams, NASM-CPT έβαλαν τα δυνατά τους για να διδάξουν την κίνηση με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο.
Προσθέστε την στην καθημερινότητά σας στην πλάτη και σύντομα θα είστε στο δρόμο για την οικοδόμηση περισσότερων μυών και δύναμης.
Οφέλη από το Barbell Row
Η σειρά με μπάρα είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης σας. Πιο συγκεκριμένα, θα γυμνάσετε τους μύες της μέσης και της άνω πλάτης σας, όπως τους ραχιαίους, τους ρομβοειδείς, τις παγίδες και τους οπίσθιους μυς.
Συμμετέχουν επίσης οι στροφικές μανσέτες και άλλοι σταθεροποιητές των ώμων σας, καθιστώντας την μια σταθερή κίνηση για την “αλεξίσφαιρη” ενίσχυση των ώμων σας, σύμφωνα με τον Samuel.
Ωστόσο, χάρη στη θέση σε κάμψη, θα πρέπει επίσης να επιστρατεύσετε τους γλουτούς και τον πυρήνα σας περισσότερο από ό,τι θα περιμένατε.
Τέλος, αν χρησιμοποιήσετε την υποβραχιόνιο λαβή που προτείνει ο Samuel, θα προκαλέσετε και τους δικέφαλους, τους βραχιόνες και τα αντιβράχια σας, καθιστώντας το barbell row ένα χαμηλών τόνων πλεονέκτημα και για την ημέρα των χεριών.
Αν σκέφτεστε τα οφέλη του πραγματικού κόσμου, η κωπηλασία με μπάρα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να εξασκήσετε τη θεμελιώδη κίνηση της κωπηλασίας με ένα βαρύ φορτίο, το οποίο θα αποδώσει σε πραγματικές καταστάσεις όταν τραβάτε οτιδήποτε προς τον κορμό σας.
Αν περνάτε την πλειονότητα του χρόνου σας σε καθιστή θέση με τους ώμους σας στρογγυλεμένους προς τα εμπρός, η κωπηλασία με μπάρα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε τη στάση του σώματός σας ώστε να φέρετε τους ώμους σας προς τα πίσω.
Πώς να κάνετε το Barbell Row
●Φορτώστε μια μπάρα με πλάκες και στη συνέχεια προσεγγίστε την όπως θα κάνατε μια άρση θανάτου: σταθείτε με τα πόδια σας περίπου στο πλάτος των γοφών, στη συνέχεια σπρώξτε τον πισινό σας προς τα πίσω και λυγίστε τους γοφούς για να σκύψετε και να πιάσετε τη μπάρα.
●Πάρτε μια λαβή κάτω από το χέρι όταν πιάνετε τη μπάρα. Αυτό θα σας επιτρέψει να εμπλέξετε τους δικέφαλους μυς σας περισσότερο στην κίνηση έλξης και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε μια θέση με εσωτερική περιστροφή.
●Κρατήστε το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση, κοιτάζοντας προς τα κάτω στο έδαφος. Αυτό βοηθάει να αποτρέψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το να πάει σε έκταση.
●Σφίξτε τους γλουτούς και τον πυρήνα σας για να δημιουργήσετε ένταση. Ανασηκώστε ελαφρά τον κορμό σας για να σηκώσετε το βάρος από το πάτωμα.
●Κινήσου στον αγκώνα και στον ώμο για να κωπηλατήσεις τη μπάρα μέχρι την κορυφή του θώρακα σου. Στοχεύστε να “σπάσετε” τη μπάρα στο στήθος σας, κάνοντας παύση στην κορυφαία θέση αν μπορείτε.
●Ελέγξτε το βάρος πίσω στη θέση εκκίνησης, διατηρώντας τη στάση του σώματός σας.
Μερικές επιπλέον συμβουλές από τον Samuel μπορούν να σας βοηθήσουν να κατακτήσετε την κίνηση.
Αντιστρέψτε αυτή τη λαβή
Σε γενικές γραμμές, δεν υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό. Σε βάθος χρόνου της προπόνησής σας, μπορείτε και πρέπει να χρησιμοποιείτε και τις δύο λαβές, και μάλιστα να παίζετε με μια μικτή λαβή μόλις αποκτήσετε μεγάλη εμπειρία.
Ωστόσο, η λαβή με το κάτω χέρι είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε την κίνηση, ειδικά όταν ξεκινάτε. Αυτό συμβαίνει κυρίως επειδή θα σας επιτρέψει να επιστρατεύσετε περισσότερους από τους δικεφάλους σας.
Το διπλό αποτέλεσμα εκεί: Θα δουλέψεις τα όπλα σου πιο επιθετικά εδώ συνολικά, και επειδή μπορείς να επιστρατεύσεις τους δικέφαλους και τους ραχιαίους σου ταυτόχρονα, θα μπορέσεις να μετακινήσεις και περισσότερο βάρος.
Μην προεξοφλείτε ούτε τα οφέλη για την υγεία των ώμων: Η εκτέλεση της κίνησης με τα χέρια κάτω από το χέρι θα βοηθήσει επίσης να κρατήσετε τους ώμους σας μακριά από την εσωτερική περιστροφή.
Όχι κούνημα
Το μόνο πράγμα που θα δείτε συχνά στις σειρές με μπάρα: Οι άνθρωποι κουνιούνται μέσω του κορμού και της μέσης. Χρησιμοποιείς πολύ βάρος, περισσότερο από ό,τι θα χρησιμοποιούσες στις περισσότερες σειρές, οπότε υπάρχει η τάση να το κάνεις αυτό.
Αλλά θέλετε να το αποφύγετε αυτό. Αυτό το κούνημα αφαιρεί την έμφαση από τους μύες των μυών σας και τους ρομβοειδείς, τις μυϊκές ομάδες που θέλετε να οδηγούν τη σειρά με μπάρα.
Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε λιγότερο βάρος για να κρατήσετε τον κορμό σας ήσυχο, αλλά θα έχετε καλύτερη προπόνηση και θα προστατεύσετε επίσης μακροπρόθεσμα το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Συνεχίστε να τραβάτε
Μια βασική ιδέα κατά τη διάρκεια της γραμμής με μπάρα: Συνεχίστε να τραβάτε προς τα πάνω. Θα δείτε μερικούς ανθρώπους (και αυτό μοιάζει πολύ με την πέτρα) να τελειώνουν κάθε επανάληψη της γραμμής με το να κουνάνε το στήθος τους προς τη μπάρα.
Εργαστείτε για να φέρετε τη μπάρα μόνο στο στήθος σας. Κρατήστε τον κορμό σας όσο το δυνατόν πιο ήσυχο και συνεχίστε να τραβάτε τα άνω άκρα σας προς τα πίσω μέχρι η μπάρα να φτάσει στο στήθος σας. Δουλέψτε σκληρά για να κάνετε την κωπηλασία μια ήσυχη, ομαλή κίνηση, όχι μια σπασμωδική.
Διαβάστε Επίσης : Αυτές ειναι οι καλύτερες στάσεις στο σεξ
Προσοχή με το βάρος και το φορτίο
Συνολικά, αυτή θα είναι η παραλλαγή της γραμμής με το μεγαλύτερο βάρος. Αλλά μην τρελαθείτε και προσπαθήσετε να φορτώσετε, ας πούμε, 315 κιλά και να κάνετε 3-4 επαναλήψεις.
Όταν κάνετε πολύ μεγάλο βάρος εδώ, γίνεται πολύ εύκολο να προεπιλέξετε μια κακή, κουνιστή τεχνική που θα μπορούσε να καταστρέψει το κάτω μέρος της πλάτης σας. Ένα καλό γλυκό σημείο για τις επαναλήψεις στην άρση βαρών: 8 έως 10 επαναλήψεις.
