Ο τρικέφαλος, μαζί με τον δικέφαλο, είναι υπεύθυνος για τις πιο ισχυρές κινήσεις του χεριού. Ο τρικέφαλος είναι μια δομή τριών κεφαλών και είναι ο μόνος μυς που βρίσκεται στο οπίσθιο τμήμα του άνω βραχίονα.
Οι τρεις κεφαλές περιλαμβάνουν τη μακρά κεφαλή, την πλάγια κεφαλή και τη μέση κεφαλή. Οι τρεις κεφαλές ξεκινούν από διαφορετικές θέσεις, αλλά προσφύονται στην ωλένια απόφυση της ωλένης με έναν ενιαίο, κοινό τένοντα.
Κάθε κεφαλή ξεκινά από τη δική της θέση:
- Μακρά κεφαλή – κάτω άκρο της γληνοειδούς κοιλότητας της ωμοπλάτης.
- Πλευρική κεφαλή – οπίσθιο βραχιόνιο οστό.
- Κοντή κεφαλή – τα άπω δύο τρίτα του οπίσθιου βραχιονίου οστού.
Λειτουργικά, είναι ο κύριος εκτείνοντας τον αγκώνα μυς. Αν και ο τρικέφαλος είναι υπεύθυνος για την έκταση του αγκώνα, ο μυς είναι επίσης ενεργός κατά τη διάρκεια άλλων κινήσεων του άνω μέρους του σώματος. Για παράδειγμα, επειδή η μακρά κεφαλή προέρχεται από την ωμοπλάτη, δρα επίσης για την έκταση του βραχίονα στον ώμο.
Ασκήσεις όπως τα push-ups, οι πιέσεις ώμων, οι βυθίσεις και οι πιέσεις πάγκου στοχεύουν στον τρικέφαλο. Με άλλα λόγια, οι κινήσεις που περιλαμβάνουν ώθηση του άνω μέρους του σώματος και έκταση του αγκώνα θα τον ενεργοποιήσουν.
Οι body builders χρησιμοποιούν μεμονωμένες ασκήσεις για να “στοχεύσουν” τους τρικέφαλους, συγκεκριμένα, για να γυμνάσουν συγκεκριμένες κεφαλές. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι και οι τρεις κεφαλές θα “χρησιμοποιηθούν” για τις ασκήσεις έκτασης του αγκώνα. Οι μύες δεν ενεργοποιούνται ή απενεργοποιούνται όπως ένας διακόπτης φωτός, επειδή λειτουργούν ως μονάδα.
Οι περισσότερες ασκήσεις τρικέφαλων βραχιόνων ενεργοποιούν και τις τρεις κεφαλές, αλλά ορισμένες ασκήσεις μπορούν να προκαλέσουν ορισμένες κεφαλές περισσότερο, ειδικά καθώς αλλάζει η λαβή και η θέση του βραχίονα.
Οι παρακάτω ασκήσεις περιλαμβάνουν έναν συνδυασμό παραδοσιακών και καινοτόμων ασκήσεων λειτουργικής κίνησης. Οι τρεις ασκήσεις απομόνωσης επιλέχθηκαν επειδή η αντίσταση κινείται είτε μέσω, είτε ενάντια, είτε με τη βαρύτητα.
Ο αριθμός των σετ, των επαναλήψεων, ο ρυθμός και η διάρκεια των περιόδων αποκατάστασης εξαρτώνται από την προπόνηση και τους στόχους φυσικής κατάστασης του θέλετε.
Εκτάσεις τρικεφάλων με τροχαλία
Πως να το κάνετε:
- Ξεκινήστε ρυθμίζοντας το ύψος και το βάρος της τροχαλίας.
- Με στάση με ανοιχτά τα πόδια, σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός από τους γοφούς για να διατηρήσετε ουδέτερη τη σπονδυλική στήλη.
- Φέρτε το σχοινί προς τα πάνω και κρατήστε τους αγκώνες σας λυγισμένους.
- Τεντώστε τους αγκώνες, χωρίζοντας το σχοινί σε πλήρη έκταση του βραχίονα.
- Επιστρέψτε πίσω στη θέση πάνω από το κεφάλι, διατηρώντας την ένταση της τροχαλίας και επαναλάβετε.
Βυθίσεις πάγκου με περιστροφή
Πως να το κάνετε:
- Καθίστε σε έναν πάγκο και τοποθετήστε τις παλάμες σας δίπλα στους γοφούς σας με τα δάχτυλα προς τα κάτω. Αυτή η στάση είναι πιο εύκολη με λυγισμένα γόνατα σε σχέση με τα ίσια πόδια.
- Σηκώστε τους γοφούς σας από τον πάγκο και βυθίστε το σώμα αρκετά χαμηλά, ώστε οι αγκώνες σας να λυγίζουν σε γωνία 90 μοιρών.
- Τεντώστε τα χέρια πίσω στη θέση εκκίνησης. Μόλις τα χέρια σας είναι τεντωμένα, πάρτε το δεξί σας χέρι και απλώστε το κατά μήκος της μέσης γραμμής του σώματος. Θέλετε να περιστραφείτε από τον κορμό, ώστε να ενεργοποιήσετε τους μυς του κορμού σας. Το αριστερό χέρι θα σας σταθεροποιήσει.
- Επιστρέψτε το δεξί χέρι στον πάγκο, βυθιστείτε και στη συνέχεια απλώστε το αριστερό χέρι κατά μήκος της μέσης γραμμής του σώματος.
Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί τόσο την ισοτονική όσο και την ισομετρική ενεργοποίηση των μυών.
2-4 push-ups
Πως να το κάνετε:
- Τοποθετήστε το σώμα σε σανίδα.
- Χαμηλώστε το σώμα προς το πάτωμα και μείνετε για δύο δευτερόλεπτα.
- Στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια πίσω στη θέση της σανίδας και μέινετε για τέσσερα δευτερόλεπτα.
Όσο πιο κοντά είναι οι αγκώνες στον κορμό, τόσο περισσότερο αυτή η άσκηση θα ενεργοποιήσει τους τρικέφαλους.
Γαλλικές πιέσεις
Πως να το κάνετε:
Για αυτή την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν βαρύ αλτήρα ή μια βαριά μπάρα.
- Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και φέρτε το βάρος πάνω από τους ώμους.
- Χαμηλώστε τα χέρια προς το μέτωπο, κάνοντας γωνία 90 μοιρών στον αγκώνα. Τεντώστε τα χέρια στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε.
Πιέσεις τρικεφάλων με τροχαλία
Πως να το κάνετε:
Για αυτή την άσκηση, χρησιμοποιήστε μια επίπεδη μπάρα στη τροχαλία.
- Ξεκινήστε ρυθμίζοντας το ύψος και το βάρος της τροχαλίας. Η τροχαλία πρέπει να ρυθμιστεί σε τέτοιο ύψος ώστε όταν εκτελείτε την άσκηση να υπάρχει αντίσταση στη μπάρα καθ’ όλη τη διάρκεια.
- Φέρτε τους αγκώνες κάτω από τους ώμους με τα χέρια σε γωνία 90 μοιρών.
- Τεντώστε τους βραχίονες και πιέστε τη μπάρα προς τα κάτω προς τους γοφούς. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Σανίδα-push ups
Πως να το κάνετε:
- Κατίστε σε θέση σανίδας με τα χέρια στο πάτωμα και τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους.
- Τοποθετήστε το αριστερό χέρι στο έδαφος, ισιώνοντας τον βραχίονα, όπως θα κάνατε κανονικά όταν εκτελείτε μία σανίδα.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για τέσσερα δευτερόλεπτα.
- Στη συνέχεια, τοποθετήστε το δεξί χέρι στο πάτωμα, ώστε το σώμα να έρθει σε ψηλή σανίδα.
- Χαμηλώστε τον αριστερό πήχη στο έδαφος και κρατήστε αυτή τη θέση για τέσσερα δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε το δεξί αντιβράχιο στο έδαφος.
- Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο, εναλλάσσοντας τον επικεφαλής βραχίονα.
