Ανεξάρτητα με το αν προπονείσαι στο γυμναστήριο ή στο σπίτι σου, η καινούργια ετήσια σειρά ασκήσεών μας θα σου δώσει τους μυς που θέλεις στο χρόνο που διαθέτεις. Τώρα μπορείς να δεις τη σωστή εκτέλεση κάθε άσκησης σε video.
του Lou Schuler Απόδοση: Λευτέρης Καβούκης
Προπόνηση από τον Michael Mejia
SUPERSET ΓΙΑ SUPER ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ
Η φάση 2 του προγράμματος ασκήσεων αυξάνει την ένταση με ένα πρόγραμμα 4 εβδομάδων. Κάθε άντρας μπορεί να αυξήσει το μέγεθος των μυών του αν προπονείται με το σωστό τρόπο, όπως αναφέρει ο Michael Mejia, ο εγκέφαλος της νέας ετήσιας σειράς προπονήσεών μας. Με το κομμάτι αυτού του μήνα, όχι μόνο θα κάνεις τους μυς σου μεγαλύτερους, αλλά αυτό θα γίνει και γρηγορότερα από ποτέ.
Η φάση 2 αυτού του προγράμματος χρησιμοποιεί την τεχνική των superset, με την οποία εκτελείς δύο σετ από δύο διαφορετικές ασκήσεις συνεχόμενα – χωρίς διάλειμμα ενδιάμεσα. Οι αρχάριοι κάνουν superset σε ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες – για παράδειγμα, στήθος και πλάτη. Η μία μυϊκή ομάδα θα ξεκουράζεται όσο η άλλη θα δουλεύει, πράγμα που σου επιτρέπει να κάνεις τις διπλάσιες ασκήσεις στην ίδια προπόνηση – για ακόμα πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα. Το πρόγραμμα για το μέσο/προχωρημένο περιλαμβάνει σετ με διαφορετικές ασκήσεις, για την ίδια μυϊκή ομάδα, χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα. Αυτό έχει αποτέλεσμα ακόμα περισσότερη μυϊκή εξουθένωση και ακόμα ισχυρότερο ερέθισμα για την αύξηση των μυών.
Πάρε λοιπόν αυτό το πρόγραμμα προπονήσεων και στρώσου στη δουλειά. Θα μάθεις στους μυς σου να μεγαλώνουν και θα καταλάβεις πως μαθαίνουν γρήγορα.
ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΗ ΣΕΙΡΑ
Αν είσαι μέλος σε κάποιο γυμναστήριο μπορείς να κάνεις τις ασκήσεις όπως ακριβώς φαίνονται εδώ ή, αν προτιμάς, μπορείς να αντικαταστήσεις τις ασκήσεις με τα μηχανήματα με την αντίστοιχη εκδοχή τους με αλτήρες ή πάρε ένα πολυμηχάνημα στο σπίτι και κάνε τις ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω.
ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
Αν είσαι μέλος γυμναστηρίου, μπορείς να κάνεις τις προπονήσεις ακριβώς όπως φαίνονται εδώ. Αν γυμνάζεσαι στο σπίτι, μπορείς να αντικαταστήσεις τις ασκήσεις με μηχανήματα με την εκδοχή με μπάρα ή αλτήρες ή με ένα πολυμηχάνημα και κάνε την προπόνηση που ακολουθεί. Ο εξοπλισμός που χρειάζεσαι:
Εκδοχή με μπάρα:
1. Ενα σετ μπάρας με αρκετά βάρη. Προτείνουμε να ξεκινήσεις με ένα σετ 150 κιλών ολυμπιακής μπάρας (το συνολικό βάρος θα περιλαμβάνει και την 20κιλη μπάρα).
2. Ενας πάγκος που να μπορείς να κάνεις πιέσεις και καθίσματα (με άλλα λόγια, οι ορθοστάτες του να είναι ρυθμιζόμενοι, ώστε να μπορείς να κάνεις και τις δύο ασκήσεις) ή το smith (σαν σιδερένιο κλουβί που σου επιτρέπει να κάνεις καθίσματα και πιέσεις με ασφάλεια).
3. Ενα μονόζυγο. Αυτό μπορεί να είναι μία μπάρα, που είτε ταιριάζει ακριβώς στην πόρτα σου ή βιδώνει εκεί. Αν έχεις smith και αρκετό ελεύθερο ύψος, η πάνω μπάρα είναι καλή για μονόζυγο και pull-ups. Διαφορετικά, μπορείς να αγοράσεις ένα ανεξάρτητο μονόζυγο.
4. Μία μπάλα γυμναστικής. Δεν είναι άκρως αναγκαίο να την έχεις, αλλά θα προσθέσει δυσκολία και ποικιλία σε αρκετές ασκήσεις στο πρόγραμμα.
Εκδοχή με αλτήρες:
1. Σταθεροί ή ρυθμιζόμενοι αλτήρες. Οι περισσότεροι θα πρέπει να αρχίσουν με 5 κιλά και να ανεβάσουν τουλάχιστον 25 κιλά σε κάθε αλτήρα. Αυτό συνεπάγεται δίσκους βάρους τουλάχιστον 50 κιλών αν χρησιμοποιείς ρυθμιζόμενους αλτήρες. Επίσης, θέλεις οι περισσότεροι δίσκοι να είναι βάρους 2,5 και 5 κιλών, αφού είναι αδέξιο να κάνεις ασκήσεις με αλτήρες με μεγάλους δίσκους.
2. Εναν πάγκο με ρυθμιζόμενη κλίση στην πλάτη.
3. Ενα μονόζυγο (όπως περιγράφτηκε παραπάνω).
4. Μία μπάλα γυμναστικής.
Εκδοχή γυμναστηρίου-σπιτιού:
1. Ενα πολυμηχάνημα με βάρη ή τροχαλίες (τόσο με ψηλές όσο και με χαμηλές λαβές).
2. Το σετ μπάρας όπως περιγράφτηκε παραπάνω (αν προτιμάς το smith, μπορείς να προσθέσεις εξάρτημα τροχαλίας με καμιά 200αριά ευρώ και να μην έχεις ανάγκη το πολυμηχάνημα).
3. Τους αλτήρες (όπως περιγράφτηκαν παραπάνω).
4. Ενα μονόζυγο, όπως περιγράφτηκε παραπάνω, μαζί με εξάρτημα για βυθίσεις. Μπορείς να πάρεις αυτό το εξάρτημα με πολλά πολυμηχανήματα, smith και πάγκους με ρυθμιζόμενους ορθοστάτες.
5. Μία μπάλα γυμναστικής.
ΠΟΙΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ
Επίλεξε την προπόνηση των αρχαρίων, που περιγράφεται παρακάτω, αν κάνεις λιγότερο από ένα χρόνο προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης ή εάν επανέρχεσαι μετά από διάλειμμα μεγαλύτερο των τεσσάρων μηνών. Διάλεξε την προπόνηση των μέσων/προχωρημένων αν προπονείσαι με συνέπεια τον τελευταίο χρόνο ή και παραπάνω.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Α ΑΡΧΑΡΙΩΝ
ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ
Κάνε εναλλάξ την προπόνηση Α (πάνω μέρος του σώματος) με την προπόνηση Β (κάτω μέρος του σώματος) τρεις ημέρες την εβδομάδα. Με αυτό τον τρόπο την πρώτη εβδομάδα θα εκτελείς την προπόνηση Α δύο φορές την εβδομάδα (για παράδειγμα, τη Δευτέρα και την Παρασκευή) και την προπόνηση Β μία φορά (την Τετάρτη). Την επόμενη εβδομάδα θα κάνεις την προπόνηση Β τη Δευτέρα και την Παρασκευή και την προπόνηση Α την Τετάρτη. Κάνε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση των superset – δηλαδή, το ζευγάρι των ασκήσεων που δουλεύουν αντίθετες μυϊκές ομάδες- χωρίς διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις. Αφού ολοκληρώσεις και τις δύο ασκήσεις, ξεκουράσου για 90’’ κι επανάλαβε μία ή δύο φορές ακόμα, ώστε να ολοκληρώσεις δύο ή τρία σετ από κάθε άσκηση. Υστερα ξεκουράσου για 90’’ και ξεκίνα με τις ασκήσεις του επόμενου superset.
Κωπηλατική με μπάρα
1. Πιάσε μία μπάρα με όσο ανοιχτή λαβή μπορείς χωρίς να χάνεις την άνεσή σου. Τα πόδια σου είναι στο άνοιγμα των ώμων σου με τα πέλματα παράλληλα μεταξύ τους. Τα γόνατά σου είναι ελαφρώς λυγισμένα. Τα ισχία σου είναι λυγισμένα σε γωνία 45°, έτσι ώστε οι ώμοι σου να βρίσκονται ακριβώς πάνω από την μπάρα.
2. Τράβα την μπάρα κοντά στον κορμό σου. Μείνε για λίγο και τέντωσε αργά τα χέρια.
Εναλλακτική: όρθια κωπηλατική με αλτήρες
Eπικλινείς πιέσεις πάγκου με αλτήρες
1. Ρύθμισε έναν επικλινή πάγκο σε γωνία 45°. Πάρε ένα ζευγάρι αλτήρες και τοποθέτησε το σώμα σου, έτσι ώστε το στήθος σου να κοντράρει στην πλάτη του πάγκου. Αφησε τα χέρια σου να κρεμαστούν τεντωμένα στο ύψος των ώμων σου.
2. Λύγισε του αγκώνες και σήκωσε τα βάρη όσο πιο ψηλά μπορείς, χωρίς όμως να κουνήσεις τους βραχίονές σου. Επίστρεψε αργά στην αρχική σου θέση.
Εναλλακτική: επικλινείς πιέσεις πάγκου με μπάρα
Αρνητική έλξη στο μονόζυγο
Τοποθέτησε έναν πάγκο κάτω από δύο παράλληλα μονόζυγα (ο πάγκος θα σε βοηθήσει να τα φτάνεις). Πιάσε τις μπάρες με τις παλάμες να κοιτάζονται μεταξύ τους. Δώσε ώθηση με τα πόδια χρησιμοποιώντας τον πάγκο, ώστε να φέρεις το στήθος δίπλα στα χέρια. Κατέβα αργά στην αρχική σου θέση.
Εναλλακτική: πουλόβερ με αλτήρες ή μπάρα
Πιέσεις ώμων με αλτήρες από καθιστή θέση
1. Πάρε ένα ζευγάρι αλτήρες και κάτσε στον πάγκο. Κράτα τα χέρια σου λυγισμένα με τους αλτήρες στο ύψος του μετώπου. Οι παλάμες σου κοιτούν μπροστά και η πλάτη σου είναι ίσια.
2. Ξεκινώντας με το αδύναμο χέρι (το αριστερό αν είσαι δεξιόχειρας), σήκωσε τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι μέχρι το χέρι να τεντώσει.
3. Καθώς το κατεβάζεις, άρχισε να σηκώνεις το άλλο χέρι. Οταν τελειώσεις και μ’ αυτό, μετράς μία επανάληψη. Συνέχισε μέχρι να τελειώσει το σετ.
Εναλλακτική: πιέσεις ώμων με μπάρα
«Βυθίσεις»
1. Στηρίξου στο όργανο με τις παράλληλες δοκούς, έτσι ώστε τα χέρια σου να είναι εντελώς τεντωμένα, λύγισε τα γόνατά σου και σταύρωσε τα πόδια σου πίσω από την πλάτη σου.
2. Χαμήλωσε το σώμα σου αργά, λυγίζοντας τους αγκώνες σου, μέχρι οι βραχίονές σου να βρεθούν σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Σταμάτα και πίεσε τον εαυτό σου, ώστε να επανέλθεις στην αρχική σου θέση.
Σημείωση: χρησιμοποίησε βάρος στα πόδια αν μπορείς να κάνεις πάνω από τις συνιστώμενες επαναλήψεις.
Εναλλακτική: πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή με μπάρα ή αλτήρες
Κοιλιακοί
1. Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια λυγισμένα και τη πλάτη ίσια.
2. Κράτα τους αγκώνες ανοιχτούς και σήκωσε τους ώμους.
3. Πίεσε κι επίστρεψε στην αρχική σου θέση.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Β ΑΡΧΑΡΙΩΝ
ΚΑΤΩ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ
Βαθύ κάθισμα με μπάρα
1. Τοποθέτησε μία μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σου και κράτα την με τις παλάμες σου να κοιτούν προς τα κάτω. Προσοχή: την μπάρα δεν την τοποθετούμε στους σπόνδυλους του αυχένα. Φρόντισε τα πόδια σου να είναι τόσο ανοιχτά όσο το άνοιγμα των ώμων σου, κράτα τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, την πλάτη ίσια και το βλέμμα σου καρφωμένο μπροστά.
2. Κατέβασε το σώμα σου αργά, σαν να προσπαθείς να κάτσεις σε μία καρέκλα, με την πλάτη όμως ίσια. Προσπάθησε να κρατήσεις τις κνήμες κάθετες στο έδαφος.
3. Οταν οι μηροί φτάσουν σε θέση παράλληλη με το έδαφος, βάλε δύναμη και προσπάθησε να γυρίσεις στην αρχική θέση.
Εναλλακτική: βαθύ κάθισμα με αλτήρες
Εκτάσεις ισχίων και κάμψη δικέφαλου με μπάλα
1. Ξάπλωσε με την πλάτη στο έδαφος και τοποθέτησε το δεξί πόδι (με τη γάμπα) πάνω σε μία μπάλα και το αριστερό πόδι στον αέρα – κάθετο με το σώμα σου. Τοποθέτησε τα χέρια σου στο έδαφος, στις δύο πλευρές του κορμού σου, ώστε να δίνουν ισορροπία.
2. Πίεσε τη λεκάνη σου ψηλά, έτσι ώστε το σώμα σου να σχηματίζει ευθεία από τους ώμους μέχρι το δεξί γόνατο.
3. Χωρίς να σταματήσεις, πίεσε την μπάλα με τη δεξιά φτέρνα, έτσι ώστε αυτή να κυλήσει όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς σου.
4. Σταμάτα στιγμιαία και κάνε την κίνηση αντίστροφα, ώστε να επιστρέψεις στην αρχική σου θέση. Τελείωσε όλες τις επαναλήψεις και άλλαξε πόδι.
Εναλλακτική: κάμψεις ισχίων ξαπλωμένος
Πιέσεις ποδιών στην πρέσα
1. Κάτσε στην πρέσα και τοποθέτησε τα πόδια σου σε απόσταση 12 πόντων.
2. Ξεκλείδωσε την πλατφόρμα και άφησέ τη να σε πλησιάσει μέχρι τα γόνατά σου να λυγίσουν κατά 90°.
3. Σταμάτα στιγμιαία και σπρώξε την πλατφόρμα μέχρι να τεντώσουν τα πόδια σου.
Εναλλακτική: βαθύ κάθισμα με αλτήρες ή μπάρα
Ασκηση «Καλημέρα»
1. Παίρνεις την ίδια θέση όπως στο βαθύ κάθισμα με μπάρα.
2. Αργά λύγισε τα ισχία σου και χαμήλωσε το στήθος όσο μπορείς, χωρίς όμως να αλλάξεις την αρχική κλίση που έχει η πλάτη σου. Για κανένα λόγο δεν θα ξεπεράσεις τις 90° κλίση. Κράτα το κεφάλι ψηλά και διατήρησε την ίδια γωνία στα γόνατα.
3. Σήκωσε το πάνω μέρος του σώματος αργά στην αρχική του θέση.
Εναλλακτική: «καλημέρα» με μπάρα ή αλτήρες
Ακροστασίες όρθιος με μπάρα
Πάρε μία μπάρα και σήκωσε πάνω από το κεφάλι σου, στερέωσέ την ώστε να είναι άνετα στον ώμο σου, στάσου στις μύτες των ποδιών σου σε ένα σκαλοπάτι ή σε ένα στεπ. Κατέβασε τις γάμπες σου όσο πιο κάτω μπορείς και σήκω στις μύτες πάλι όσο πιο ψηλά μπορείς. Κάνε παύση και μετά χαμήλωσε τις γάμπες σου.
Εναλλακτική: ακροστασίες όρθιος με αλτήρες
Ανάποδα ροκανίσματα στον επικλινή
Κάτσε σε έναν πάγκο, έτσι ώστε η λεκάνη σου να είναι χαμηλότερα από το κεφάλι σου. Λύγισε τα γόνατά σου 90°. Τράβα τα πόδια σου λυγισμένα προς το στήθος σου. Κάνε παύση και φέρε αργά τα πόδια σου πάλι στην αρχική θέση.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Α ΜΕΣΩΝ/ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΩΝ
ΠΑΝΩ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ
Κάνε την προπόνηση Α και προπόνηση Β από 2 φορές κάθε εβδομάδα. Κάνε την προπόνηση Α πρώτη στην εβδομάδα και τη Β την επόμενη μέρα. Ξεκουράσου 1-2 μέρες κι επανάλαβε. Κάνε 6-10 επαναλήψεις κάθε άσκησης σε ζευγάρια ασκήσεων χωρίς διάλειμμα ανάμεσα τους. Αφού ολοκληρώσεις και τις δύο ασκήσεις, ξεκουράσου για 90’’ κι επανάλαβε μία ή δύο φορές ακόμα, ώστε να ολοκληρώσεις δύο ή τρία σετ από κάθε άσκηση. Υστερα ξεκουράσου για 90’’ και ξεκίνα με τις ασκήσεις του επόμενου superset.
Κωπηλατική με μπάρα
1. Πιάσε μία μπάρα με όσο ανοιχτή λαβή μπορείς χωρίς να χάνεις την άνεσή σου. Τα πόδια σου είναι στο άνοιγμα των ώμων σου, με τα πέλματα παράλληλα μεταξύ τους. Τα γόνατά σου είναι ελαφρώς λυγισμένα. Τα ισχία σου είναι καλά λυγισμένα σε γωνία 45°, έτσι ώστε οι ώμοι σου να βρίσκονται ακριβώς πάνω από την μπάρα.
2. Τράβα την μπάρα κοντά στον κορμό σου. Μείνε για λίγο και τέντωσε αργά τα χέρια.
Εναλλακτική: κωπηλατική με αλτήρες
Αρνητικές έλξεις
Κρατήσου από τις παράλληλες μπάρες, έτσι ώστε τα χέρια σου να αντικρίζουν το ένα το άλλο, και σταύρωσε τους αστραγάλους σου. Τραβήξου προς τα πάνω, έτσι ώστε τα χέρια σου να είναι όσο πιο κοντά γίνεται στο στήθος σου. Κάνε παύση και χαμήλωσε στην αρχική θέση.
Εναλλακτική: πουλόβερ με αλτήρες ή μπάρα
Επικλινείς πιέσεις πάγκου με αλτήρες σε μπάλα
1. Πάρε ένα ζευγάρι αλτήρες και ξάπλωσε σε μία μπάλα, έτσι ώστε το στήθος σου να είναι σε γωνία 45° με το έδαφος. Κράτα τους αλτήρες στο ύψος του σαγονιού – λίγο πιο έξω από τους ώμους. 2. Πίεσε τους αλτήρες προς τα πάνω, ώστε να εξακολουθούν να είναι στο ύψος του σαγονιού σου. Κατέβασε αργά τα βαράκια στην αρχική θέση.
Εναλλακτική: επικλινείς πιέσεις πάγκου με μπάρα
«Βυθίσεις»
1. Στηρίξου στο όργανο με τις παράλληλες δοκούς, έτσι ώστε τα χέρια σου να είναι εντελώς τεντωμένα, λύγισε τα γόνατά σου και σταύρωσε τα πόδια σου πίσω από την πλάτη σου.
2. Χαμήλωσε το σώμα σου αργά, λυγίζοντας και τους αγκώνες σου, μέχρι οι βραχίονές σου να βρεθούν σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Σταμάτα και πίεσε τον εαυτό σου, ώστε να επανέλθεις στην αρχική σου θέση.
Εναλλακτική: πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή με μπάρα ή αλτήρες
Πιέσεις ώμων με μπάρα
Πάρε μία μπάρα και κράτα την μπροστά σου – στο ύψος των ώμων. Τα πόδια σου πρέπει να είναι ανοιχτά στο εύρος των ώμων και ελαφρώς λυγισμένα. Πίεσε το βάρος προς τα πάνω, με το κεφάλι σου ελαφρώς λυγισμένο προς τα πίσω, αλλά με τον κορμό σου σταθερό. Κάνε παύση και κατέβασε την μπάρα στην αρχική σου θέση.
Εναλλακτική: πιέσεις ώμων με αλτήρες
Ορθια κωπηλατική στην τροχαλία
Βάλε μία στραβή λαβή στο κάτω καλώδιο μίας τροχαλίας. Κάτσε απέναντί της και κράτα την μπάρα στο ύψος των μηρών σου. Τράβα την μπάρα προς τα πάνω – μέχρι το πάνω μέρος των χεριών σου να είναι παράλληλο προς το έδαφος. Κάνε παύση και χαμήλωσε αργά την μπάρα στην αρχική θέση.
Εναλλακτική: όρθια κωπηλατική με μπάρα ή αλτήρες
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Β ΜΕΣΩΝ/ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΩΝ
ΚΑΤΩ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ
Βαθύ κάθισμα με μπάρα
1. Τοποθέτησε μία μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σου και κράτα τη με τις παλάμες σου να κοιτούν προς τα κάτω. Προσοχή: την μπάρα δεν την τοποθετούμε στους σπόνδυλους του αυχένα. Φρόντισε τα πόδια σου να είναι τόσο ανοιχτά όσο το άνοιγμα των ώμων σου, κράτα τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, την πλάτη ίσια και το βλέμμα σου καρφωμένο μπροστά.
2. Κατέβασε το σώμα σου αργά – σαν να προσπαθείς να κάτσεις σε μία καρέκλα, με την πλάτη όμως ίσια. Προσπάθησε να κρατήσεις τις κνήμες κάθετες με το έδαφος.
3. Οταν οι μηροί φτάσουν σε παράλληλη θέση με το έδαφος, βάλε δύναμη και προσπάθησε να γυρίσεις στην αρχική θέση.
Εναλλακτική: βαθύ κάθισμα με αλτήρες
Πιέσεις ποδιών στην πρέσα
1. Κάτσε στην πρέσα και τοποθέτησε τα πόδια σου σε απόσταση 12 πόντων.
2. Ξεκλείδωσε την πλατφόρμα και άφησέ τη να σε πλησιάσει μέχρι τα γόνατά σου να λυγίσουν κατά 90°.
3. Σταμάτα στιγμιαία και σπρώξε την πλατφόρμα μέχρι να τεντώσουν τα πόδια σου.
Εναλλακτική: προβολές με αλτήρες ή μπάρα
Ασκηση «Καλημέρα»
1. Παίρνεις την ίδια θέση όπως στο βαθύ κάθισμα με μπάρα.
2. Αργά λύγισε τα ισχία σου και χαμήλωσε το στήθος όσο μπορείς, χωρίς όμως να αλλάξεις την αρχική κλίση που έχει η πλάτη σου. Για κανένα λόγο δεν θα ξεπεράσεις τις 90° κλίση. Κράτα το κεφάλι ψηλά και διατήρησε την ίδια γωνία στα γόνατα.
3. Σήκωσε το πάνω μέρος του σώματος αργά στην αρχική του θέση.
Εναλλακτική: «καλημέρα» με αλτήρες
Εκτάσεις ισχίων και κάμψη δικέφαλου με μπάλα
1. Ξάπλωσε με την πλάτη στο έδαφος και τοποθέτησε το δεξί πόδι (με τη γάμπα) πάνω σε μία μπάλα και το αριστερό πόδι στον αέρα – κάθετα με το σώμα σου. Τοποθέτησε τα χέρια σου στο έδαφος, στις δύο πλευρές του κορμού σου, ώστε να δίνουν ισορροπία.
2. Πίεσε τη λεκάνη σου ψηλά, έτσι ώστε το σώμα σου να σχηματίζει ευθεία από τους ώμους μέχρι το δεξί γόνατο.
3. Χωρίς να σταματήσεις, πίεσε την μπάλα με τη δεξιά φτέρνα, έτσι ώστε αυτή να κυλήσει όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς σου.
4. Σταμάτα στιγμιαία και κάνε την κίνηση αντίστροφα, ώστε να επιστρέψεις στην αρχική σου θέση. Τελείωσε όλες τις επαναλήψεις και άλλαξε πόδι.
Εναλλακτική: έκταση ισχίου
Ακροστασίες καθιστός με αλτήρες
Πάρε δύο αλτήρες και κάτσε στην άκρη ενός πάγκου. Πατά πάνω σε ένα στεπ με τις μύτες των ποδιών σου και βάλε τα βαράκια πάνω στους μηρούς σου. Κατέβασε τις γάμπες σου όσο περισσότερο μπορείς. Πίεσε και ανέβασε τις γάμπες σου όσο πιο ψηλά μπορείς. Κάνε παύση κι επίστρεψε στην αρχική θέση.
Εναλλακτική: ακροστασίες καθιστός με μπάρα
Κοιλιακοί με βάρη
1. Ξάπλωσε ανάσκελα με μία πλάκα βάρους στο στήθος σου, τα πόδια λυγισμένα και την πλάτη ίσια.
2. Σήκω αργά σε καθιστή θέση
3. Κάνε παύση κι επίστρεψε αργά στο πάτωμα.
