Αν ψάχνετε τις καλύτερες ασκήσεις για τα χέρια για την επόμενη προπόνηση σας, ήρθατε στο σωστό μέρος.
Με τους δικέφαλους να είναι ένα από τα πιο δημοφιλή μέρη του σώματος για προπόνηση, είτε είστε βετεράνος είτε εντελώς αρχάριος στο γυμναστήριο, δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι έχετε ακούσει για τις κάμψεις δικεφάλων, αναμφισβήτητα μια από τις πιο γνωστές ασκήσεις για τα χέρια εκεί έξω.
Μην ξεγελιέστε όμως από την εμμονή με τους δύο μύες στο μπροστινό μέρος του χεριού σας. Οι τρικέφαλοι περιέχουν περισσότερη μυϊκή μάζα από τους δικέφαλους και συχνά παραμελούνται στην επιδίωξη να αποκτήσετε μπράτσα που θα σας γεμίσουν τα μπλουζάκια.
Ανεξάρτητα από το αν ο στόχος σας είναι το μέγεθος, η δύναμη ή η απόδοση συγκεντρώσαμε τις βασικές και πιο σημαντικές ασκήσεις για τα χέρια που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας.
Ήρθε η ώρα να πάτε τις προπονήσεις σας για τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους στο επόμενο επίπεδο και να νιώσετε την ενδυνάμωση από τις καλύτερες ασκήσεις χεριών για την αύξηση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της απόδοσης.
Πόσα σετ κι επαναλλήψεις πρέπει να κάνετε όταν γυμνάζετε τα χέρια
Πριν περάσουμε στις καλύτερες ασκήσεις για τα χέρια, είναι μάλλον η κατάλληλη στιγμή να μιλήσουμε για τα σετ και τις επαναλήψεις, απαντώντας στο καυτό ερώτημα ποια είναι τα βέλτιστα εύρη επαναλήψεων κατά την προπόνηση τους.
Η απάντηση εξαρτάται από την προπονητική εμπειρία και τα επίπεδα δύναμης μέχρι τους προσωπικούς σας προπονητικούς στόχους, είτε αυτοί είναι αισθητικοί είτε αθλητικοί.
Ως γενικός κανόνας, η μεγαλύτερη εστίαση θα πρέπει να είναι ο συνολικός όγκος, αυξάνοντας κάθε προπόνηση για να εξαναγκάσετε τη μυϊκή προσαρμογή και την ανάπτυξη/δύναμη. Επικεντρωθείτε στο εύρος των 3-6 επαναλήψεων για να χτίσετε και να αναπτύξετε δύναμη, πριν μεταβείτε σε ένα πιο υπερτροφικό εύρος επαναλήψεων 8-12 επαναλήψεων.
Οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι είναι μύες μικροί, οι οποίοι γενικά αναρρώνουν σχετικά γρήγορα, οπότε το λίγο και συχνά θα βοηθήσει στην αύξηση του όγκου κατά τη διάρκεια των εβδομάδων προπόνησης. Επικεντρωθείτε στις μεγάλες σύνθετες κινήσεις σας, όπως οι κάμψεις κι οι εκτάσεις και χρησιμοποιήστε ασκήσεις για τα χέρια ως αξεσουάρ σε αυτές τις μεγαλύτερες ανυψώσεις.
6 από τις καλύτερες ασκήσεις για τα χέρια
Δικέφαλοι
Πριν εμβαθύνουμε στις καλύτερες ασκήσεις για τα χέρια για την επόμενη προπόνησή σας, είναι σημαντικό να αφιερώσετε λίγο χρόνο και να κατανοήσετε τα βασικά στοιχεία της φυσιολογικής σύνθεσης του δικεφάλου σας. Η απόκτηση της γνώσης για το τι κάνουν οι δικέφαλοι και πώς λειτουργούν, θα σας βοηθήσει να εκτελέσετε κάθε άσκηση σε μεγαλύτερο βαθμό.
Ο δικέφαλος βραχιόνιος χωρίζεται στη μακριά κεφαλή και τη βραχεία κεφαλή, αυτοί οι μύες αποτελούν τον “δικέφαλό” σας και εκτελούν τη συγκεντρική κίνηση της κάμψης του αγκώνα, “καμπυλώνοντας” το αντιβράχιο προς την κορυφή του βραχίονα.
Είναι βασικό να θυμάστε ότι ο δικέφαλος λειτουργεί επίσης για τον έλεγχο της έκκεντρης κίνησης, καθώς το αντιβράχιο χαμηλώνει και ο αγκώνας αρχίζει να ισιώνει, χωρίς τη συμμετοχή του δικεφάλου στην έκκεντρη κίνηση, θα υπήρχε μυϊκή ανισορροπία μεταξύ δικεφάλου και τρικεφάλου, που θα οδηγούσε σε αδυναμία και τραυματισμό.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας στο γυμναστήριο, πιθανότατα θα συναντήσετε μερικές περίεργες και θαυμάσιες ασκήσεις, με πολλές να προσπαθούν να στοχεύσουν το δικέφαλο με διαφορετικούς τρόπους.
Είναι απίστευτα εύκολο να περιπλέξετε υπερβολικά τις ασκήσεις για τα χέρια, αλλά οι πιο αποτελεσματικές ανυψώσεις είναι συχνά οι πιο βασικές.
Εκτελέστε σωστά αυτές τις τρεις ασκήσεις για τους δικέφαλους στην επόμενη προπόνησή σας για τα χέρια και αποκομίστε τα οφέλη.
1. Κάμψεις δικέφαλων με μπάρα
Αν οι κάμψεις δικεφάλου με μπάρα δεν είναι μέρος της προπόνησης των χεριών σας, τώρα είναι η ώρα να τις συμπεριλάβετε. Όντας μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας στους δικέφαλους, η χρήση της μπάρας επιτρέπει και στους δύο βραχίονες να εργάζονται μαζί, μετακινώντας περισσότερο βάρος σε κάθε επανάληψη.
Και να θυμάστε, η αύξηση του όγκου μέσω του συνολικού βάρους και των επαναλήψεων συμβάλλει στην τόνωση της προσαρμογής στις στοχευόμενες μυϊκές ομάδες, οδηγώντας σε μυϊκή ανάπτυξη και εξέλιξη.
Τιπς: Η κλασική κακή τεχνική για τις κάμψεις δικεφάλων περιλαμβάνει ακανόνιστη ταλάντωση στο κάτω μέρος της επανάληψης. Κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τους αγκώνες αυστηρά στο πλάι. Στοχεύστε σε μια ισχυρή συστολή στην κορυφή της επανάληψης, με μια αργή έκκεντρη κίνηση τριών δευτερολέπτων.
2. Κάμψεις δικέφαλου με αλτήρα στο μαξιλάρι
Αυτή είναι η τέλεια άσκηση για την απομόνωση των δικεφάλων. Η αλλαγή της μπάρας με αλτήρες επιτρέπει τη μονομερή προπόνηση, εξασφαλίζοντας ότι και οι δύο δικέφαλοι είναι εξίσου δυνατοί μεταξύ τους.
Η χρήση του μαξιλαριού (ή ενός κεκλιμένου πάγκου) με αλτήρες δημιουργεί μία από τις καλύτερες ασκήσεις δικεφάλων για τη στόχευση του μυός, μειώνοντας τη δυνατότητα “εξαπάτησης”, ενώ δίνει μεγαλύτερη έμφαση στη σύσπαση του μυός καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Τιπς: Περιστρέψτε τη λαβή σας για κάμψεις δικεφάλων “σφυριά”, δίνοντας τον ίδιο βαθμό απομόνωσης, για μεγαλύτερη έμφαση στον πήχη και τον δικέφαλο.
3. Κάμψεις δικεφάλων με τροχαλία
Οι ασκήσεις δικεφάλων με τροχαλία συχνά παραβλέπονται για τις πιο ευνοϊκές παραλλαγές με μπάρες ή αλτήρες, αλλά δεν χρειάζεται να πέσετε στην ίδια παγίδα. Είναι απαραίτητες για την αύξηση του όγκου στις προπονήσεις των χεριών σας, και χρησιμοποιείται συχνά προς το τέλος των προπονήσεων με έμφαση σε περισσότερες επαναλήψεις.
Η χρήση της τροχαλίας για τις κάμψεις δικεφάλων δημιουργεί ένα περιβάλλον “σταθερής τάσης” για τους δικεφάλους μυς, κάνοντάς τους να λειτουργούν μοναδικά σε σύγκριση με τις προαναφερθείσες παραδοσιακές μεθόδους.
Τιπς: Το μηχάνημα με τροχαλία μπορεί να είναι εξαιρετικό για σετ πολλών επαναλλήψεων, καθώς καθιστά γρήγορη και απλή την αλλαγή της αντίστασης.
Τρικέφαλοι
Δεν είναι προπόνηση χεριών αν δεν γυμνάσετε τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους.
Οι τρεις κύριοι μύες που αποτελούν τον τρικέφαλο είναι η μακρά κεφαλή, η μεσαία κεφαλή και η πλάγια κεφαλή. Αυτοί οι μύες συνεργάζονται για την έκταση του αγκώνα και βοηθούν επίσης στον έλεγχο της κάμψης. Οι τρικέφαλοι βρίσκονται στο πίσω μέρος του άνω μέρους του βραχίονα σας και είναι μια σημαντικά μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα από τους δικέφαλους.
Εκτός από τις ασκήσεις χεριών, οι μεγαλύτερες κινήσεις ώθησης, όπως οι βυθίσεις τρικέφαλων, οι κάμψεις και οι πιέσεις πάγκου, επιστρατεύουν επίσης μεγάλες ποσότητες μυϊκών ινών στους τρικέφαλους και θα πρέπει να αποτελούν βασικό στοιχείο σε όλο το πρόγραμμα προπόνησής σας.
Εκτελέστε σωστά αυτές τις τρεις ασκήσεις για τους τρικέφαλους στην επόμενη προπόνησή σας για τα χέρια και αποκομίστε τα οφέλη.
1. Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα
Αν κυνηγάτε μεγάλους τρικέφαλους, η άσκηση αυτή θα πρέπει να είναι κοντά στην κορυφή της λίστας σας. Αυτή η άσκηση τρικεφάλων εκτελείται συνήθως με μπάρα επιτρέποντας και στους δύο τρικέφαλους να δουλέψουν μαζί, στοχεύοντας και στις τρεις κεφαλές τους.
Επικεντρωθείτε στην αργή έκκεντρη κίνηση, προτού τεντώσετε δυνατά τα χέρια σας και ενεργοποιήσετε τους τρικέφαλους σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Τιπς: Μην ρίχνετε το βάρος απότομα, αλλιώς θα μάθετε γιατί αυτή η άσκηση ονομάζεται και “κρανιοθραύστης”.
2. Εκτάσεις τρικεφάλων με τροχαλία
Η χρήση του μηχανήματος με τροχαλία δεν είναι μόνο για ασκήσεις δικεφάλων. Η τοποθέτηση του εξαρτήματος ψηλότερα επιτρέπει την εκτέλεση μιας πληθώρας ασκήσεων έκτασης τρικεφάλων με τροχαλία.
Είναι ένα εξαιρετική άσκηση για αρχάριους πριν προχωρήσετε σε πιο απαιτητικές ασκήσεις, βοηθώντας στην ανάπτυξη της μυϊκής κατάστασης και της δύναμης.
Οι έμπειροι αρσιβαρίστες μπορούν επίσης να επωφεληθούν από το σύστημα της τροχαλίας, απομονώνοντας βασικές περιοχές των τρικεφάλων, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων τρικεφάλων με ένα χέρι.
Τιπς: Η αυστηρή στάση του σώματος είναι το κλειδί για την αποτελεσματική απομόνωση των τρικεφάλων. Τοποθετήστε τον εαυτό σας με ισορροπημένη στάση, ελαφρώς λυγισμένα γόνατα και ανασηκωμένους ώμους, διατηρώντας τους αγκώνες σας καρφωμένους στο πλάι καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
3. Εκτάσεις τρικέφαλου με αλτήρες πάνω από το κεφάλι
Αυτή η άσκηση παρέχει έναν μοναδικό τρόπο για την απομόνωση του τρικέφαλου, σηκώνοντας τον βραχίονα πάνω από το κεφάλι για να τεντώσει τη μακριά κεφαλή του μυός και δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στη σύσπαση.
Με την έκταση ενός βραχίονα πάνω από το κεφάλι, το βάρος που μπορείτε να μετακινήσετε θα είναι περιορισμένο, αλλά αυτό δεν μειώνει την αποτελεσματικότητά του. Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ βάρος και ανεβείτε όσο βελτιώνεται η σταθερότητα και η δύναμή σας.
Να είστε σίγουροι, ότι αυτή είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις με αλτήρες για τους τρικέφαλους που βοηθά στην απομόνωση και τη στόχευση των τριών κεφαλών του μυός.
Τιπς: Όταν στέκεστε όρθιοι, βεβαιωθείτε ότι συστέλλετε τους κοιλιακούς σας για να κρατήσετε το σώμα σας ακίνητο και να αποτρέψετε την καμπύλωση του κάτω μέρους της πλάτης σας.
Συνοψίζοντας
Παραπάνω αναφέρθηκαν έξι από τις καλύτερες ασκήσεις για τα χέρια που μπορείτε να δοκιμάσετε στην επόμενη προπόνησή σας.
Αν έχετε δικό σας πρόγραμμα προπόνησης εντάξτε κάθε φορά μία από τις παραπάνω ασκήσεις για καλύτερα αποτελέσματα.
