10 ασκήσεις για διάστρεμμα αστραγάλου

Το διάστρεμμα του αστραγάλου είναι ένας τραυματισμός που συμβαίνει όταν γυρίζετε, στρίβετε ή στρέφετε τον αστράγαλό σας με άβολο τρόπο.

Αυτό μπορεί να τεντώσει ή να σχίσει τις σκληρές ζώνες ιστού (σύνδεσμοι) που βοηθούν να συγκρατούνται τα οστά του αστραγάλου σας.

Οι σύνδεσμοι βοηθούν στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων, αποτρέποντας την υπερβολική κίνηση. Ένα διάστρεμμα του αστραγάλου συμβαίνει όταν οι σύνδεσμοι αναγκάζονται να υπερβούν το φυσιολογικό εύρος κίνησής τους.

Τα περισσότερα διαστρέμματα αστραγάλων αφορούν τραυματισμούς στους συνδέσμους στην εξωτερική πλευρά του αστραγάλου. Η θεραπεία για το διάστρεμμα του αστραγάλου εξαρτάται από τη σοβαρότητα του τραυματισμού.

Παρόλο που τα μέτρα αυτοφροντίδας και τα φάρμακα κατά του πόνου που χορηγούνται χωρίς συνταγή μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεστε, μπορεί να είναι απαραίτητη μια ιατρική αξιολόγηση για να αποκαλυφθεί πόσο σοβαρά έχετε στραμπουλήξει τον αστράγαλό σας και να καθοριστεί η κατάλληλη θεραπεία.

Συμπτώματα

Τα σημεία και τα συμπτώματα ενός διαστρέμματος του αστραγάλου ποικίλλουν ανάλογα με τη σοβαρότητα του τραυματισμού.

Μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Πόνο, ειδικά όταν σηκώνετε βάρος στο πόδι που έχετε χτυπήσει.
• Ευαισθησία όταν αγγίζετε τον αστράγαλο
• Πρήξιμο
• Μώλωπες
• Περιορισμένο εύρος κίνησης
• Αστάθεια στον αστράγαλο
• Αίσθημα ή ήχος που σκάει κατά τη στιγμή του τραυματισμού

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Καλέστε το γιατρό σας εάν έχετε πρήξιμο και πόνο στον αστράγαλό σας και υποψιάζεστε διάστρεμμα.

Τα μέτρα αυτοφροντίδας μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεστε, αλλά μιλήστε με το γιατρό σας για να συζητήσετε αν πρέπει να κάνετε αξιολόγηση του αστραγάλου σας.

Εάν τα σημεία και τα συμπτώματα είναι σοβαρά, μπορεί να έχετε σημαντική βλάβη σε έναν σύνδεσμο ή σπασμένο οστό στον αστράγαλο ή στο κάτω μέρος του ποδιού σας.

Aσκήσεις αποκατάστασης για διάστρεμμα αστραγάλου

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ασκήσεων που μπορείτε να δοκιμάσετε. Οι ασκήσεις μπορεί να προτείνονται για μια πάθηση ή για αποκατάσταση.

Ξεκινήστε κάθε άσκηση αργά και σταματήστε τη αν αρχίσετε να πονάτε.

1. Αλφάβητο αστραγάλου

Πως να εκτελέσετε:

• Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα (μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση ξαπλωμένοι ανάσκελα με το τραυματισμένο πόδι να στηρίζεται σε ένα μαξιλάρι).
• Σηκώστε τη φτέρνα του τραυματισμένου ποδιού σας από το πάτωμα και κάνετε αργά τη κίνηση για να σχηματίσετε τα γράμματα του αλφαβήτου.

Καλό είναι να επαναλάβετε αυτά τα βήματα και με το άλλο πόδι σας.

2. Πλευρικές κινήσεις του γόνατος

Πως να εκτελέσετε:

• Καθίστε σε μια καρέκλα με το τραυματισμένο πόδι σας να ακουμπάει στο πάτωμα.
• Μετακινήστε αργά το γόνατό σας από τη μία πλευρά στην άλλη. Κρατήστε το πόδι σας στο πάτωμα σε επίπεδη θέση.
• Συνεχίστε αυτή την άσκηση για 2 έως 3 λεπτά.

Καλό είναι να επαναλάβετε αυτά τα βήματα και με το άλλο σας πόδι.

3. Κάμψεις αστραγάλου με πετσέτα

Πως να εκτελέσετε:

• Ενώ κάθεστε, τοποθετήστε το πόδι σας σε μια πετσέτα στο πάτωμα. Τσαλακώστε την πετσέτα προς το μέρος σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να σπρώξετε την πετσέτα μακριά σας.
• Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, μπορείτε να βάλετε κάτι με βάρος στην άλλη άκρη της πετσέτας. Μια κονσέρβα σούπας είναι περίπου το κατάλληλο βάρος για αυτό.

4. Τέντωμα αστραγάλου με πετσέτα

Πως να εκτελέσετε:

• Καθίστε με τα πόδια σας τεντωμένα και τα γόνατα ευθεία.
• Τοποθετήστε μια πετσέτα γύρω από το πόδι σας ακριβώς κάτω από τα δάχτυλα.
• Κρατήστε κάθε άκρη της πετσέτας σε κάθε χέρι, με τα χέρια σας πάνω από τα γόνατά σας.
• Τραβήξτε προς τα πίσω με την πετσέτα έτσι ώστε το πόδι σας να τεντωθεί προς το μέρος σας.
• Κρατήστε τη θέση για τουλάχιστον 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε 2 έως 4 φορές την άσκηση. Κάντε έως και 5 φορές την ημέρα.

5. Έξω στροφή αστραγάλου

Πως να εκτελέσετε:

1. Ξεκινήστε καθιστοί με το πόδι σας στο πάτωμα.

• Σπρώξτε το πόδι σας προς τα έξω σε έναν τοίχο ή σε ένα έπιπλο που δεν κινείται.
• Κρατήστε το για περίπου 6 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.
• Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.

2. Αφού νιώσετε άνετα με αυτό, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα λάστιχο αντίστασης.

• Περάστε το γύρω από το εξωτερικό των ποδιών σας για αντίσταση.
• Σπρώξτε το πόδι σας προς τα έξω στο πλάι ενάντια στο λάστιχο και, στη συνέχεια, μετρήστε μέχρι το 10 καθώς φέρνετε αργά το πόδι σας πίσω στη μέση.
• Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.

6. Αντίθετη κίνηση αστραγάλου (ισομετρική)

Πως να εκτελέσετε:

• Καθίστε σε μία καρέκλα και βάλτε τα πόδια σας μαζί, επίπεδα στο πάτωμα.
• Πιέστε το τραυματισμένο πόδι σας προς τα μέσα ενάντια στο άλλο πόδι σας.
• Στη συνέχεια, τοποθετήστε τη φτέρνα του καλού ποδιού σας πάνω στο τραυματισμένο πόδι. Σπρώξτε το προς τα πάνω ενάντια στη φτέρνα του καλού σας ποδιού. Οι μύες σας θα σφίξουν, αλλά το τραυματισμένο πόδι σας δεν θα πρέπει να κινηθεί προς τα πάνω.
• Κρατήστε το για περίπου 6 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαλαρώστε.
• Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.

Είναι καλή ιδέα να επαναλάβετε αυτά τα βήματα και με το άλλο σας πόδι.

7. Έσω στροφή αστραγάλου με λάστιχο αντίστασης

Πως να εκτελέσετε:

• Καθίστε στο πάτωμα με το καλό σας πόδι σταυρωμένο πάνω από το άλλο σας πόδι.
• Κρατήστε και τις δύο άκρες ενός λάστιχου αντίστασης και βάλτε το γύρω από το εσωτερικό του τραυματισμένου ποδιού σας. Στη συνέχεια, πιέστε το άλλο σας πόδι ενάντια στο λάστιχο.
• Διατηρώντας τα πόδια σας σταυρωμένα, πιέστε αργά το τραυματισμένο πόδι σας ενάντια στο λάστιχο, ώστε το πόδι αυτό να απομακρυνθεί από το άλλο σας πόδι. Στη συνέχεια, χαλαρώστε αργά.
• Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.

8. Έξω στροφή αστραγάλου με λάστιχο αντίστασης

Πως να εκτελέσετε:

• Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ευθεία.
• Κρατήστε και τις δύο άκρες ενός λάστιχου και βάλτε το γύρω από το εξωτερικό μέρος του τραυματισμένου ποδιού σας. Στη συνέχεια, πιέστε το άλλο σας πόδι ενάντια στο λάστιχο.
• Κρατώντας το πόδι σας ευθεία, σπρώξτε αργά το τραυματισμένο πόδι σας προς τα έξω ενάντια στο λάστιχο και μακριά από το άλλο πόδι, χωρίς να αφήσετε το πόδι σας να περιστραφεί. Στη συνέχεια, χαλαρώστε αργά.
• Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.

9. Ραχιαία κάμψη αστραγάλου με λάστιχο αντίστασης

Πως να εκτελέσετε:

• Δέστε τις άκρες ενός λάστιχου αντίστασης μαζί για να σχηματίσετε μια θηλιά. Τοποθετήστε το ένα άκρο του σε ένα ασφαλές αντικείμενο ή κλείστε πάνω του μια πόρτα για να το κρατήσετε στη θέση του. (Ή μπορείτε να βάλετε κάποιον να κρατάει το ένα άκρο για να παρέχει αντίσταση).
• Ενώ κάθεστε στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα, βάλτε την άλλη άκρη του λάστιχου στην κορυφή του τραυματισμένου ποδιού σας.
• Κρατώντας το γόνατο και το πόδι σας ευθεία, λυγίστε αργά το πόδι σας για να τραβήξετε προς τα πίσω το λάστιχο και, στη συνέχεια, χαλαρώστε αργά.
• Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.

10. Ισορροπία με ένα πόδι

Πως να εκτελέσετε:

• Σταθείτε σε μια επίπεδη επιφάνεια με τα χέρια σας τεντωμένα στα πλάγια σαν να σχηματίζετε το γράμμα “Τ”. Στη συνέχεια, σηκώστε το καλό σας πόδι από το πάτωμα, λυγίζοντάς το στο γόνατο. Αν δεν πατάτε σταθερά στα πόδια σας, χρησιμοποιήστε το ένα χέρι για να κρατηθείτε από μια καρέκλα, έναν πάγκο ή έναν τοίχο.
• Σταθείτε στο πόδι με τον τραυματισμένο αστράγαλο, κρατήστε το γόνατο ευθεία. Προσπαθήστε να ισορροπήσετε σε αυτό το πόδι για έως και 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για έως και 10 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε 6 έως 8 φορές.
• Όταν μπορείτε να ισορροπήσετε στο τραυματισμένο πόδι για 30 δευτερόλεπτα με τα μάτια σας ανοιχτά, προσπαθήστε να ισορροπήσετε σε αυτό με τα μάτια σας κλειστά.
• Όταν μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με κλειστά μάτια για 30 δευτερόλεπτα και με ευκολία και χωρίς πόνο, δοκιμάστε να σταθείτε πάνω σε ένα μαξιλάρι ή ένα δίσκο ισορροπίας και επαναλάβετε τα βήματα 1 έως 4.

Συνοψίζοντας

Η επακόλουθη φροντίδα αποτελεί βασικό μέρος της θεραπείας και της ασφάλειάς σας.

Φροντίστε να κλείνετε και να πηγαίνετε σε όλα τα ραντεβού και καλέστε το γιατρό σας εάν έχετε προβλήματα.

Είναι επίσης καλή ιδέα να γνωρίζετε τα αποτελέσματα των εξετάσεών σας και να κρατάτε μια λίστα με τα φάρμακα που παίρνετε.

Η συνέπεια στην εφαρμογή των ασκήσεων που θα σας προτείνει ο γιατρός σας είναι πολύ σημαντική.