Αν έχετε ποτέ βιώσει έναν τραυματισμό και βρεθήκατε να εργάζεστε με έναν φυσικοθεραπευτή, πιθανότατα να έχετε κάνει κάποιες ισομετρικές ασκήσεις.
Είτε τις έχετε ξανακάνει είτε όχι, μπορεί ακόμα να μην ξέρετε τι πραγματικά είναι και αν είναι πραγματικά ωφέλιμες.
Παρακάτω θα δούμε τι είναι οι ισομετρικές ασκήσεις, πώς μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της δύναμης καθώς και κάποιες ισομετρικές ασκήσεις για τον πόνο στο γόνατο.
Τι είναι οι ισομετρικές ασκήσεις
Όταν πρόκειται για προπόνηση δύναμης, συχνά διδασκόμαστε να κάνουμε ισοτονικές κινήσεις.
Ισοτονική σημαίνει συνεχής ένταση. Όταν κάνετε μια κάμψη δικεφάλου, κάνετε μια ισοτονική συστολή. Το βάρος στον αλτήρα παραμένει το ίδιο καθώς λυγίζετε τον αγκώνα σας, μειώνοντας το μήκος του μυός σας.
Ισομετρική σημαίνει σταθερό μήκος. Σε μια ισομετρική συστολή η άρθρωση δεν κινείται πολύ, οπότε η κοιλιά του μυός δεν κονταίνει, αλλά η τάση αυξάνεται. Η σανίδα ή το κάθισμα στον τοίχο είναι και τα δύο παραδείγματα ισομετρικής συστολής.
Όταν εκτελείτε μια ισομετρική συστολή, συμβαίνουν φυσιολογικές αλλαγές μέσα στους μύες που τους βοηθούν να χτιστούν. Η ροή του αίματος περιορίζεται, γεγονός που επιτρέπει τη συσσώρευση οξυγόνου και μεταβολιτών (πηγές ενέργειας), ώστε ο μυς να είναι σε θέση να απορροφήσει περισσότερο οξυγόνο και να γίνει ισχυρότερος.
Είναι οι ισομετρικές ασκήσεις αποτελεσματικές
Η σύντομη απάντηση είναι ναι.
Η μεγαλύτερη απάντηση είναι ναι, αλλά εξαρτάται από τον στόχο σας.
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η χρήση ισομετρικών ασκήσεων μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή υπερτροφία (αύξηση του μεγέθους των μυών), να βελτιώσει την ποιότητα των τενόντων, να διατηρήσει και να αυξήσει τη δύναμη.
Ωστόσο, οι μελέτες δείχνουν επίσης ότι αν θέλετε να αυξήσετε τη δυναμική δύναμη, οι ισομετρικές ασκήσεις δεν είναι η πιο αποτελεσματική επιλογή.
Αυτό δεν σημαίνει ότι οι ισομετρικές ασκήσεις δεν είναι ωφέλιμο να συμπεριληφθούν σε ένα πρόγραμμα. Σημαίνει απλώς ότι αν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε τη δύναμη των ποδιών σας για να κάνετε γρήγορες κινήσεις στο γήπεδο, πιθανότατα να θέλετε να προσθέσετε κάποια πιο δυναμική προπόνηση.
Τιπς για ισομετρική άσκηση
Όπως περιγράφηκε παραπάνω, για να ολοκληρώσουμε μια ισομετρική συστολή, πρέπει να σπρώξουμε ή να τραβήξουμε ενάντια σε μια στατική δύναμη.
Ο στόχος δεν είναι να κινηθούμε σε όλο το εύρος της κίνησής μας, αλλά να παραμείνουμε σε ένα συγκεκριμένο εύρος κίνησης.
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι δεν έχει πραγματικά σημασία πόσο δυνατά συσπάστε, αλλά αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι η διάρκεια και το εύρος της συστολής.
Έτσι, δεν χρειάζεται να καταβάλλετε 100% προσπάθεια σε μια ισομετρική σύσπαση. Για παράδειγμα, αν κάνετε μια όρθια σανίδα, δεν χρειάζεται να σπρώχνεστε στον τοίχο μέχρι να κοκκινίσετε από την προσπάθεια.
Οι ισομετρικές κινήσεις μπορούν να γίνουν μέσα σε διάφορες γωνίες του εύρους κίνησης της άρθρωσης. Για παράδειγμα, μπορείτε να κρατήσετε μια σανίδα με μια μικρή κάμψη στους αγκώνες σας ή μπορείτε να λυγίσετε τους αγκώνες σας στις 90 μοίρες και να κρατήσετε τη σανίδα.
Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η κίνηση σε μεγαλύτερα εύρη ( >70 μοίρες) ήταν πιο αποτελεσματική για την αύξηση της δύναμης.
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι ο χρόνος υπό τάση είναι σημαντικός. Αυτό επιτρέπει μεγαλύτερη συσσώρευση ενέργειας/οξυγόνου στο μυ.
Επομένως, είναι προτιμότερο να κρατάτε τη συστολή για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να ξεκουράζεστε, παρά να κάνετε 10 κρατήματα για 3 δευτερόλεπτα το καθένα.
Μπορώ να κάνω ισομετρικές ασκήσεις ενώ πονάω
ΝΑΙ!
Αυτό πιστεύω ότι είναι ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη της ισομετρικής προπόνησης!
Δεδομένου ότι οι ισομετρικές ασκήσεις δεν απαιτούν κίνηση σε όλο το εύρος της κίνησης, μπορούν να γίνουν σε ένα εύρος που δεν είναι επώδυνο.
Η σύσπαση στο μη επώδυνο εύρος εξακολουθεί να επιτρέπει την ανάπτυξη μυϊκής τάσης (και δύναμης), αλλά δεν επιδεινώνει τον πόνο.
Ισομετρικές ασκήσεις για τον πόνο στο γόνατο
1. Έκταση του γόνατος
Καθίστε προς την μπροστινή άκρη της καρέκλας σας- Τοποθετήστε ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από το πόδι της καρέκλας
- Τοποθετήστε τον ιμάντα γύρω από τον αστράγαλό σας
- Κλωτσήστε προς τον ιμάντα (περίπου 70% μέγιστη προσπάθεια)
- Κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα
- Επαναλάβετε 3 φορές
- Επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι
2. Κάμψη του γόνατος
Καθίστε προς την μπροστινή άκρη της καρέκλας σας- Τοποθετήστε μια πετσέτα ή μια μπάλα ανάμεσα στη φτέρνα σας και το πόδι της καρέκλας.
- Λυγίστε το γόνατό σας προς την πετσέτα/μπάλα (περίπου 70% μέγιστη προσπάθεια)
- Κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα
- Επαναλάβετε 3 φορές
- Επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι
3. Εξωτερική περιστροφή του ισχίου
Καθίστε προς την μπροστινή άκρη της καρέκλας σας- Τοποθετήστε ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από το πόδι της καρέκλας
- Τοποθετήστε τον ιμάντα γύρω από τον αστράγαλό σας
- Περιστρέψτε το πόδι σας έτσι ώστε ο πάτος του παπουτσιού σας να είναι στραμμένος προς το αντίθετο πόδι σας και η εσωτερική επιφάνεια του παπουτσιού σας να είναι στραμμένη προς το ταβάνι (περίπου 70% μέγιστη προσπάθεια)
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα
- Επαναλάβετε 3 φορές
- Επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι
4. Έκταση του ισχίου
Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο, τα χέρια μπορούν να στηριχθούν σε σταθερή επιφάνεια για ισορροπία.- Κρατώντας το πόδι σας ίσιο, κλωτσήστε τη φτέρνα σας πίσω (περίπου 70% μέγιστη προσπάθεια)
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα
- Επαναλάβετε 3 φορές
- Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι
5. Καθίσματα σε τοίχο
Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο, τα χέρια μπορούν να ακουμπήσουν σε σταθερή επιφάνεια για ισορροπία- Τοποθετήστε την πλάτη και τους γλουτούς στον τοίχο
- Μετακινήστε τα πόδια σας μπροστά σας καθώς γλιστράτε τους γλουτούς σας προς το πάτωμα (σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα)
- Βρείτε μια θέση όπου νιώθετε πίεση στους τετρακέφαλους και αισθάνεστε ότι δεν θα πέσετε
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα
- Σταθείτε και ξεκουραστείτε για 1 λεπτό
- Επαναλάβετε 3 φορές
