Γιατί οι ασκήσεις ποδιών έχουν σημασία
Η διατήρηση της δύναμης και της ευλυγισίας των ποδιών σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στα πόδια και στον αστράγαλο, στη μείωση του μυϊκού πόνου, στη βελτίωση της συνολικής υγείας των ποδιών σας και στη διατήρηση της δραστηριότητάς σας.
Οι ασκήσεις που βελτιώνουν το εύρος της κίνησης και βοηθούν στην ευλυγισία των ποδιών σας μπορεί να μειώσουν την πιθανότητα να τραυματιστείτε. Οι αργές και ήπιες διατάσεις θα βελτιώσουν την ευλυγισία σας. Οι ασκήσεις δύναμης θα επιτρέψουν στους μύες σας να παρέχουν καλύτερη υποστήριξη και προστασία για το πόδι σας στο σύνολό του.
Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ήπιες ασκήσεις διάτασης και ενδυνάμωσης τρεις ημέρες την εβδομάδα ή και κάθε μέρα για να αυξήσετε το εύρος της κίνησης και τη δύναμή σας για δια βίου υγεία και ζωτικότητα των ποδιών σας.
Αν τα πόδια και οι αστράγαλοί σας πονάνε πολύ, αν έχετε τραυματισμούς ή αν πάσχετε από αρθρίτιδα ή διαβήτη, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό ή το φυσικοθεραπευτή σας προτού αρχίσετε να κάνετε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις.
Ανάλογα με τις ανάγκες σας, ο γιατρός σας μπορεί να προσθέσει άλλες ασκήσεις για τα πόδια ή να αφαιρέσει κάποιες από αυτές που αναφέρονται εδώ.
1.Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών, σηκώστε τα και κυρτώστε τα
Αυτή η άσκηση σε τρία μέρη θα κάνει τα δάχτυλα των ποδιών και τα πόδια σας να κινηθούν.
- Καθίστε σε μια καρέκλα με ίσια πλάτη και τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας επίπεδα στο έδαφος και σηκώστε τις φτέρνες σας μέχρι μόνο οι πατούσες των ποδιών και τα δάχτυλα των ποδιών σας να ακουμπήσουν στο έδαφος. Κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα.
- Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε μόνο οι άκρες του μεγάλου και του δεύτερου δαχτύλου να ακουμπήσουν στο έδαφος. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
- Κρατήστε τη φτέρνα σας μακριά από το έδαφος και κυλήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας από κάτω έτσι ώστε οι κορυφές των δαχτύλων των ποδιών σας να αγγίζουν το έδαφος. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε κάθε θέση 10 φορές.
2. Διάταση των δακτύλων των ποδιών
Αυτή η κίνηση θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε τον έλεγχο των μυών των δακτύλων των ποδιών σας.
Καθίστε σε μια καρέκλα με ίσια πλάτη και τα πόδια σας να ακουμπούν απαλά στο πάτωμα. Ανοίξτε όλα τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο μακριά γίνεται άνετα. Κρατηθείτε για πέντε δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε 10 φορές.
Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, περνώντας ένα λαστιχάκι γύρω από τα δάχτυλα του κάθε ποδιού.
Διαβάστε επίσης: 3 διατάσεις ισχιαλγίας που θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε τον πόνο στη μέση
3. Έκταση των δακτύλων των ποδιών
Αυτή η διάταση είναι καλή για την πρόληψη ή τη θεραπεία της πελματιαίας απονευρωσίτιδας, η οποία προκαλεί πόνο στη φτέρνα.
Καθίστε σε μια καρέκλα με ίσια πλάτη και τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Σηκώστε το ένα πόδι και τοποθετήστε το στον αντίθετο μηρό σας. Πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας με το ένα χέρι και τραβήξτε τα προς τον αστράγαλό σας, μέχρι να νιώσετε μια διάταση κατά μήκος του κάτω μέρους του ποδιού σας και στον κορμό της φτέρνας σας. Κάντε μασάζ στην καμάρα του ποδιού σας με το άλλο σας χέρι κατά τη διάρκεια της διάτασης. Κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πόδι.
4. Κάμψεις με τα δάχτυλα των ποδιών
Αυτή η άσκηση θα δυναμώσει τους μύες στην κορυφή των ποδιών και των δακτύλων των ποδιών σας.
Καθίστε σε μια καρέκλα με ίσια πλάτη και τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε μια πετσέτα κουζίνας ή μια πετσέτα χεριών στο πάτωμα μπροστά σας, έτσι ώστε η κοντή άκρη της να βρίσκεται στα πόδια σας. Βάλτε τα δάχτυλα του ενός ποδιού στην άκρη της πετσέτας και τσακίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ώστε να τραβήξετε την πετσέτα προς το μέρος σας.
Επαναλάβετε πέντε φορές με κάθε πόδι.
Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία αυτής της άσκησης τοποθετώντας ένα μικρό βάρος (όπως μια κονσέρβα σούπας) στην άλλη άκρη της πετσέτας.
5. Pick up με τα δάχτυλα των ποδιών
Αυτή η άσκηση θα δυναμώσει τους μύες στο κάτω μέρος των ποδιών και των δακτύλων των ποδιών σας.
Καθίστε σε μια καρέκλα με ίσια πλάτη και τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε 20 μπίλιες και ένα μικρό μπολ στο πάτωμα μπροστά σας. Σηκώστε έναν βόλο κάθε φορά με τα δάχτυλα των ποδιών σας και τοποθετήστε τον στο μπολ. Χρησιμοποιήστε το ένα πόδι για να σηκώσετε και τους 20 βόλους.
Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
6.Τέντωμα του μεγάλου δαχτύλου του ποδιού
Διατηρήστε καλό εύρος κίνησης στο μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας με αυτή τη διάταση τριών τμημάτων. Αισθάνεστε όμορφα μετά από όλη την ημέρα που τα πόδια σας είναι στριμωγμένα σε επίσημα παπούτσια.
Καθίστε σε μια καρέκλα με ίσια πλάτη και τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Σηκώστε το ένα πόδι και τοποθετήστε το στον αντίθετο μηρό σας. Χρησιμοποιήστε απαλά τα δάχτυλά σας για να τεντώσετε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας προς τα πάνω, προς τα κάτω και προς το πλάι, μακριά από τα άλλα δάχτυλα. Κρατήστε τη διάταση προς κάθε κατεύθυνση για πέντε δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
Διαβάστε επίσης: Η καλύτερη πρωινή γυμναστική για να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ενέργεια
7. Κύλισμα με μπαλάκι του τένις
Το κύλισμα του κάτω μέρους του ποδιού σας πάνω σε μια σκληρή μπάλα μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στην καμάρα και να θεραπεύσει την πελματιαία απονευρωσίτιδα.
Καθίστε σε μια καρέκλα με ίσια πλάτη και τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε μια μπάλα του τένις στο πάτωμα κοντά στα πόδια σας. Βάλτε το πόδι σας πάνω στην μπάλα του τένις και κυλήστε την, κάνοντας μασάζ στο κάτω μέρος του ποδιού σας. Αυξήστε ή μειώστε την πίεση ανάλογα με τις ανάγκες.
Κυλήστε για δύο λεπτά σε κάθε πόδι.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα παγωμένο μπουκάλι νερό, αν δεν έχετε πρόχειρες μπάλες του τένις.
8. Διάταση αχίλλειου
Ο μυς που καταλήγει από τη φτέρνα σας στους μύες της γάμπας ονομάζεται αχίλλειος τένοντας. Η διατήρησή του σε ευκαμψία μπορεί να αποτρέψει τον πόνο στο πόδι, τον αστράγαλο και το πόδι.
Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο, με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες στον τοίχο. Τοποθετήστε το ένα πόδι πίσω σας με το γόνατο ίσιο και λυγίστε το γόνατο του άλλου ποδιού σας. Προσαρμόστε τη στάση σας έτσι ώστε και οι δύο φτέρνες να είναι επίπεδες στο πάτωμα. Γείρετε προς τα εμπρός από τους γοφούς μέχρι να νιώσετε μια διάταση στον αχίλλειο τένοντα και στον μυ της γάμπας. Προσαρμόστε τη στάση σας αν είναι απαραίτητο για να νιώσετε το τράβηγμα, διατηρώντας τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Για να νιώσετε τη διάταση σε διαφορετικό σημείο, λυγίστε ελαφρώς το πίσω γόνατο και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός.
Κρατήστε τις διατάσεις για 30 δευτερόλεπτα η καθεμία και επαναλάβετε τρεις φορές.
Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε.
9. Περπάτημα στην άμμο
Το περπάτημα ξυπόλυτων στην άμμο δυναμώνει και τεντώνει τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας και προσφέρει μια εξαιρετική προπόνηση για τις γάμπες. Το περπάτημα στην άμμο είναι πιο κουραστικό από το περπάτημα σε σκληρά μονοπάτια, γι’ αυτό φροντίστε να γυρίσετε πίσω πριν εξαντληθείτε.
Βρείτε λίγη άμμο – για παράδειγμα, σε μια παραλία, μια έρημο ή ένα γήπεδο βόλεϊ. Βγάλτε τα παπούτσια και τις κάλτσες σας. Περπατήστε.
Διαβάστε επίσης: Πως θα κάνετε την καλύτερη σανίδα
Συνοψίζοντας
Αν κάνετε αυτές τις διατάσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης ποδιών τακτικά, τα πόδια σας θα σας ευχαριστήσουν. Η δυσκαμψία και οι πόνοι θα υποχωρήσουν. Οι ασκήσεις μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο στη φτέρνα και την καμάρα σας, ακόμη και να αποτρέψουν τις σφυροδακτυλιές και να σταματήσουν τις κράμπες στα δάχτυλα των ποδιών.
Πριν αρχίσετε να κάνετε τις ασκήσεις για τα πόδια σας, προθερμανθείτε λίγο. Περπατήστε στο σπίτι για λίγα λεπτά ή κάντε βόλτα με ένα στατικό ποδήλατο. Θέλετε απλώς να κυκλοφορήσει λίγο αίμα πριν τεντώσετε τους τένοντες, τους συνδέσμους και τους μύες σας.
Αυτές οι ασκήσεις και οι διατάσεις δεν πρέπει να είναι επώδυνες. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Μπορεί να πιέζετε πολύ δυνατά την μπάλα του τένις ή να τεντώνεστε πολύ. Χαλαρώστε λίγο.
Αν εξακολουθεί να πονάει, σταματήστε την άσκηση και μιλήστε με το γιατρό ή το φυσικοθεραπευτή σας για το πώς να συνεχίσετε. Αν κάποια από τις οδηγίες δεν είναι ξεκάθαρη ή αν δεν φαίνεται να βοηθάει το πρόβλημά σας, καλέστε το γιατρό σας για κάποια καθοδήγηση.
