Functional Training Ασκήσεις

Αυτές οι απαιτητικές ασκήσεις γυμνάζουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, εκπαιδεύοντάς τες να λειτουργούν συντονισμένα, βελτιώνοντας την απόδοση στο γυμναστήριο ή στο γήπεδο.

Η κατάταξη των “καλύτερων λειτουργικών ασκήσεων στον κόσμο” είναι μια μάταιη αναζήτηση. Γιατί πραγματικά, τι κάνει ένα thruster καλύτερο από ένα κάθισμα με άλμα ή από πιέσεις ώμων με το βάρος του σώματος; Η πραγματική κατάταξη δεν είναι το θέμα.

Ο στόχος μας είναι να σας δώσουμε 10 πολύτιμες και δοκιμασμένες στο χρόνο λειτουργικές ασκήσεις για να διαλέξετε, με τις οποίες θα βελτιώσετε τα κινητικά σας πρότυπα, την επίγνωση και τη συνολική δύναμη του σώματος σας.

Διαφωνήστε με τη σειρά αν θέλετε, αλλά με την εφαρμογή των ασκήσεων αυτής της λίστας στην προπόνηση σας θα δείτε άμεσα αποτελέσματα στο σώμα σας.

10. Περίπατος του αγρότη

Αυτή ή άσκηση είναι όσο πιο βασική γίνεται, δοκιμάζοντας πόση ώρα μπορείτε να κουβαλάτε βαριά, άβολα αντικείμενα χωρίς να τα ρίχνετε.

Αυτού του είδους η δύναμη της λαβής είναι χρήσιμη για προπονήσεις άρσης βαρών ή ακατάπαυστες επαναλήψεις εκτάσεων, καθώς και για να ξεφορτώνετε όλες τις σακούλες του παντοπωλείου σας σε ένα ταξίδι.

Γυμνάζει: Ώμους, τετρακέφαλους, γλουτούς και γάμπες.

Πώς να την κάνετε:

• Πάρτε έναν βαρύ αλτήρα ή kettlebell σε κάθε χέρι και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και πίσω για να σταθεροποιήσετε τους ώμους σας.
• Κρατώντας τον κορμό σας σφιχτό, το στήθος σας υψωμένο και το κεφάλι σας ψηλά, περπατήστε προς τα εμπρός με ομοιόμορφα, σταθερά βήματα για αρκετό χρόνο ή μεγάλη απόσταση.

Συμβουλές: Όταν μαθαίνετε το περπάτημα του αγρότη, χρησιμοποιήστε γρήγορα, σύντομα βήματα. Καθώς νιώθετε άνετα, μπορείτε να κινείστε πιο γρήγορα και να επιμηκύνετε τα βήματά σας, οδηγώντας με τους γοφούς σας.

9. Κάμψεις με τα χέρια στον τοίχο

 

Τα push-up με τα χέρια που γίνονται στον τοίχο είναι αποτελεσματικά, αναπτύσσοντας τη δύναμη των ώμων και των τρικεφάλων, ενώ παράλληλα καλεί τους σταθεροποιητές του άνω μέρους του σώματος και του κορμού για να σε βοηθήσει να διατηρήσεις την ισορροπία.

Γυμνάζει: Ώμους, τρικέφαλους, τραπεζοειδείς και κορμό

Πώς να την κάνετε:

• Τοποθετήστε τα χέρια σας σε απόσταση περίπου ενός μέτρου από έναν τοίχο ανοιχτά στο πλάτος των ώμων στο πάτωμα.
• Ανεβείτε με το ένα πόδι κάθε φορά σε ανάποδη θέση ή ζητήστε από κάποιον να σας βοηθήσει να φτάσετε εκεί και κρατηθείτε με τις φτέρνες σας να ακουμπούν στον τοίχο, με το σώμα ίσιο και τα πόδια ενωμένα.
• Κοιτάξτε ευθεία μπροστά (όχι κάτω στο πάτωμα) και αργά, υπό πλήρη έλεγχο, λυγίστε και τους δύο αγκώνες για να χαμηλώσετε όσο πιο πολύ μπορείτε χωρίς να αφήσετε το κεφάλι σας να ακουμπήσει κάτω.
• Κρατήστε τον κορμό σας σφιχτό καθώς πιέζετε ξανά προς τα πάνω στην αρχή.

Συμβουλές: Πριν πάτε για κάμψεις, εξασκηθείτε στο να κρατάτε μια χειρολαβή στον τοίχο για 10 έως 20 δευτερόλεπτα για τρία έως έξι σετ. Κάντε το αυτό για αρκετές εβδομάδες μέχρι να νιώσετε άνετα ανάποδα, και μετά πηγαίνετε για το push-up.

8. Μονόζυγο

Η ικανότητα να σηκώνετε το βάρος του σώματός σας σε μια μπάρα είναι ένα βασικό συστατικό της καθημερινής δύναμης και ένα λειτουργικό, ισχυρό σώμα ξεκινά με μια πλάτη που προετοιμάζεται με προπόνηση έλξης.

Γυμνάζει: Πλάτη και δικέφαλους.

Πώς να την κάνετε:

• Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια φαρδιά λαβή σε μια μπάρα έλξης και κρεμαστείτε ελεύθερα με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα και τους αστραγάλους σας σταυρωμένους πίσω σας.
• Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα μέσα η μία προς την άλλη και, στη συνέχεια, οδηγήστε τους αγκώνες σας προς τα κάτω και πίσω, τραβώντας το σώμα σας προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να διασταυρωθεί πάνω από τη μπάρα.
• Κρατηθείτε στιγμιαία και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά πίσω στην αρχή.

Συμβουλές: Το μονόζυγο είναι πρόκληση, αλλά μπορείς να το κάνεις ακόμα πιο δύσκολο καθώς δυναμώνεις χρησιμοποιώντας βάρη στον αστράγαλο.

7. Γυναίκα-κατασκευαστής

Αυτή η κίνηση είναι ένας έξυπνος συνδυασμός πολλών λειτουργικών κινήσεων (burpee, renegade row, push-up, squat clean και overhead press), οι οποίες συνθέτουν μια απαιτητική άσκηση, που σπάει τη ρουτίνα.

Γυμνάζει: Πλάτη, στήθος και ώμους.

Πώς να την κάνετε:

• Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες στα πλευρά σας, στη συνέχεια σκύψτε και τοποθετήστε τους παράλληλα στο πάτωμα μπροστά σας.
• Κρατήστε τα χέρια σας στους αλτήρες καθώς απλώνετε τα πόδια σας πίσω σας σε σανίδα και στη συνέχεια κάντε ένα push-up.
• Κρατηθείτε στην κορυφή και κάντε μια επανάληψη κωπηλατική με ένα χέρι σε κάθε πλευρά, με τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας.
• Κάντε άλλο ένα push-up, και μετά μαζέψτε τα πόδια σας πίσω από κάτω σας.
• Καθώς στέκεστε όρθιοι, τραβήξτε τους αλτήρες προς τα πάνω κατά μήκος του μπροστινού μέρους του σώματός σας, ανασηκώνοντας τους ώμους σας καθώς φτάνετε σε πλήρη έκταση και γυρίστε τους αγκώνες σας από κάτω για να τους φέρετε στο ύψος των ώμων.
• Πέστε σε ένα πλήρες κάθισμα και, στη συνέχεια, εκτοξευτείτε προς τα πάνω, πιέζοντας τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας καθώς στέκεστε όρθιοι.

Συμβουλές: Αυτή η άσκηση απαιτεί μια καλή σύνδεση με τον κορμό και τους γλουτιαίους μυς σας. Κάντε κάποιες ασκήσεις ενεργοποίησης των γλουτών στην προθέρμανσή σας, όπως καθίσματα με λάστιχο αντίστασης πάνω από το γόνατο, για να προετοιμαστείτε για αυτή την άσκηση.

6. Τραβήξτε/σπρώξτε το έλκηθρο

Το σπρώξιμο και το τράβηγμα είναι έμφυτες ανθρώπινες κινήσεις οι οποίες επιστρατεύουν σχεδόν κάθε μυ του σώματός σας.

Γυμνάζει: Γλουτούς, τετρακέφαλους, οπίσθιους μηριαίους, γάμπες, πλάτη, στήθος, ώμους, τρικέφαλους και δικέφαλους.

Πώς να την κάνετε:

• Συνδέστε ένα σχοινί με ασφάλεια στο ένα άκρο ενός φορτωμένου έλκηθρου.
• Τεντώστε το σχοινί κατά μήκος του δαπέδου και κοιτάξτε προς το έλκηθρο με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
• Πιάστε το σχοινί με τα δύο χέρια, λυγίστε τα γόνατά σας και γείρετε μακριά από το έλκηθρο για να τραβήξετε το σχοινί τεντωμένο, με την πλάτη ίσια.
• Τραβήξτε το έλκηθρο προς το μέρος σας, χέρι με χέρι, μέχρι να φτάσει στα πόδια σας.
• Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας στους ορθοστάτες και σπρώξτε το έλκηθρο πίσω στην αφετηρία, με τους γοφούς χαμηλά, τους αγκώνες λυγισμένους, κάνοντας δυνατά, σταθερά βήματα.

Συμβουλές: Πρόκειται για προπόνηση υψηλής έντασης χωρίς μεγάλες επιπτώσεις. Φορτώστε το έλκηθρο με βαρύ βάρος για να αναπτύξετε δύναμη και ισχύ, ή χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο βάρος και κινηθείτε με μεγαλύτερη ταχύτητα για καλύτερη φυσική κατάσταση.

5. Kettlebell με ένα χέρι

Όταν κάνετε αμφίπλευρες (δίποδες) ασκήσεις, ο ισχυρότερος, πιο κυρίαρχος βραχίονας ή πόδι συχνά αναλαμβάνει άνιση ποσότητα του φορτίου, δημιουργώντας ανισορροπίες. Μια λειτουργική, μονόπλευρη άσκηση όπως αυτό αυτή μπορεί να χρησιμεύσει ως θεραπεία για αυτές τις ελλείψεις.

Γυμνάζει: Ώμους, τραπεζοειδείς, γλουτούς, τετρακέφαλους και οπίσθιους μηριαίους.

Πώς να την κάνετε:

• Σταθείτε πίσω από ένα kettlebell με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
• Κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο καθώς σπρώχνετε τους γλουτούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να πιάσετε τη λαβή με το ένα χέρι, τεντώνοντας το άλλο χέρι στο πλάι.
• Με μια ομαλή κίνηση, σηκωθείτε γρήγορα για να τραβήξετε το kettlebell από το πάτωμα, φέρνοντάς το ευθεία πάνω κατά μήκος του μπροστινού μέρους του σώματός σας.
• Καθώς το βάρος έρχεται πάνω από τον ώμο σας και το αισθάνεστε σχεδόν αβαρές, σηκώστε το χέρι σας προς το ταβάνι και αφήστε το kettlebell να κυλήσει απαλά στο πίσω μέρος του καρπού σας.
• Ολοκληρώστε με το χέρι σας τεντωμένο ευθεία πάνω από τον ώμο σας, με την παλάμη προς τα εμπρός.
• Αντιστρέψτε την ακολουθία για να φέρετε το kettlebell πίσω στο πάτωμα.
• Κάντε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξετε.

Συμβουλή: Πριν επιχειρήσετε αυτή την άσκηση με ένα απαιτητικό βάρος, είναι σημαντικό η τεχνική σας να είναι σωστή και να έχετε καλή σταθερότητα στους ώμους. Αν μπορείτε, ζητήστε τη βοήθεια ενός πιστοποιημένου γυμναστή kettlebell όταν το κάνετε για πρώτη φορά.

4. Θωρακική γέφυρα

 

Η θωρακική γέφυρα είναι το αντίδοτο για τις παρατεταμένες περιόδους καθισιού, τεντώνοντας και ενδυναμώνοντας βασικές περιοχές, όπως οι ώμοι, οι γοφοί, το κάτω μέρος της πλάτης και η κοιλιακή περιοχή.

Γυμνάζει: Γλουτιαίους, γοφούς, ισχίο και κορμό.

Πώς να την κάνετε:

• Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πίσω.
• Πιέστε προς τα κάτω τα χέρια και τα πόδια σας για να σηκώσετε τους γλουτούς σας από το πάτωμα και, στη συνέχεια, συνεχίστε να σηκώνετε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
• Τεντώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας προς το πάτωμα και γυρίστε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε το δεξί σας χέρι. Κάντε παύση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχή.
• Συνεχίστε, εναλλάσσοντας τις πλευρές.

Συμβουλή: Ξεκινήστε με τις παλάμες σας αρκετά μακριά από τα πόδια σας, ώστε να μην υπερεκτείνετε τον καρπό σας όταν πιέζετε προς τα πάνω. Επιπλέον, ο πρόσθετος χώρος θα σας επιτρέψει να ανεβάσετε τους γοφούς σας ακόμη πιο ψηλά.

3. Κάθισμα με άλμα

Αυτή η απλή άσκηση με το βάρος του σώματος συνδυάζει την καλύτερη συνολικά άσκηση αντίστασης με ένα πλειομετρικό στοιχείο, εκπαιδεύοντας τις μυϊκές ίνες ταχείας σύσπασης στο κάτω μέρος του σώματός σας να πυροδοτούνται καθώς σας ωθούν στον αέρα και να συστέλλονται για να σας επιβραδύνουν κατά την επιστροφή.

Γυμνάζει: Τετρακέφαλους, οπίσθιους μηριαίους, γλουτούς, γάμπες και ώμους.

Πώς να την κάνετε:

• Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και κατεβείτε γρήγορα σε κάθισμα, τοποθετώντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίζοντας τα γόνατά σας, ενώ ταλαντεύετε τα χέρια σας μπροστά σας.
• Τεντώστε τα γόνατα και τους γοφούς σας και εκτοξευθείτε στον αέρα, απλώνοντας τα χέρια σας πίσω για να δημιουργήσετε ύψος.
• Προσγειωθείτε μαλακά και κατεβείτε αμέσως στο επόμενο κάθισμα.

Συμβουλή: Πάντα να προσγειώνεστε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς και τους αστραγάλους σας. Αν προσθέσετε βάρος με τη μορφή αλτήρων, ενός γιλέκου με βάρη ή μιας μπάρας, χρησιμοποιήστε όχι περισσότερο από το 10% του μέγιστου κανονικού φορτίου σας στο κάθισμα με πλάτη.

2. Τουρκικό Get-Up

Αυτή η πολυμερής κίνηση σας φέρνει από την ξαπλωμένη στην όρθια θέση, ενώ κρατάτε ένα kettlebell κάθετα στο πάτωμα και ενεργοποιείτε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες στην πορεία.

Γυμνάζει: Πλάτη, οπίσθιους μηριαίους, γλουτούς, τραπεζοειδείς, ώμους, στήθος και κορμό.

Πώς να την κάνετε:

• Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια σας τεντωμένα και κρατήστε ένα kettlebell ευθεία πάνω από τον αριστερό σας ώμο, με τον αγκώνα κλειδωμένο.
• Τεντώστε το δεξί σας χέρι στο πλάι και κοιτάξτε προς τα πάνω.
• Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα κοντά στους γλουτούς σας, στη συνέχεια χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι ως στήριγμα καθώς κυλιέστε προς τη δεξιά πλευρά σας.
• Γεφυρώστε τους γοφούς σας και λυγίστε το δεξί σας γόνατο, γλιστρώντας το από κάτω σας και σηκωθείτε σε μισή θέση.
• Από εδώ, σηκωθείτε όρθιοι.
• Για να επιστρέψετε στην αρχή, αντιστρέψτε τα βήματα μέχρι να βρεθείτε επίπεδα στο πάτωμα.
• Συνεχίστε, εναλλάσσοντας τις πλευρές.

Συμβουλή: Κρατήστε τα μάτια σας εστιασμένα στο βάρος καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης και πάρτε το χρόνο σας. Συγκεντρωθείτε σε κάθε τμήμα της άσκησης χωρίς να βιάζεστε και θα την κατακτήσετε πολύ πιο γρήγορα.

1. Thruster με βαράκια

Δυναμικό και εκρηκτικό, το thruster ενεργοποιεί ολόκληρο το σώμα σας, από τα πόδια σας μέχρι τους ώμους σας, καθώς μετακινείτε τα βάρη, ενώ μεταβαίνετε από το κάθισμα στις πιέσεις πάνω από το κεφάλι.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όποιο εργαλείο θέλετε, μπάρα, αλτήρες, kettlebells, αλλά όπως και να το κάνετε, το thruster θα αυξήσει τους καρδιακούς σας παλμούς σε δευτερόλεπτα.

Γυμνάζει: Τετρακέφαλους, γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους, ώμους, τρικέφαλους και κορμό.

Πώς να την κάνετε:

• Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και κρατήστε ένα σετ αλτήρες στους ώμους σας, με τις παλάμες ουδέτερες.
• Λυγίστε τα γόνατά σας και ρίξτε τους γοφούς σας σε βαθύ κάθισμα, αν είναι δυνατόν, και στη συνέχεια κρατήστε το βάρος σας στις φτέρνες σας καθώς οδηγείτε δυνατά προς τα πάνω.
• Καθώς στέκεστε όρθιοι, χρησιμοποιήστε αυτή την ανοδική ορμή για να πιέσετε τους αλτήρες προς τα πάνω.
• Κατεβάστε τα βάρη στους ώμους σας και επαναλάβετε.

Συμβουλή: Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει με μία ρευστή κίνηση. Επίσης, είναι σύνηθες να κρατάτε την αναπνοή σας, αλλά τη χρειάζεστε για τη δύναμη σε αυτή την άσκηση. Εισπνεύστε καθώς κάνετε το κάθισμα και εκπνεύστε στην κορυφή.

Λειτουργική προπόνηση δύναμης

Αναρωτιέστε τι να κάνετε με αυτές τις κινήσεις; Όλες αυτές μπορούν (και πρέπει) να ενσωματωθούν στη συνήθη ρουτίνα σας, αλλά αν θέλετε μερικές ιδέες για εξειδικευμένες λειτουργικές προπονήσεις, εδώ είναι δύο δείγματα για να δοκιμάσετε.

Δείγμα 1

1. Πιέσεις με τα χέρια στον τοίχο: 3 σετ όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε.
2. Μονόζυγο: 3 σετ 5-8 επαναλήψεις ένα λεπτό διάλλειμα και μετά ξανά.
3. Γυναίκα-κατασκευαστής: 5 σετ ξεκινήστε το 1ο σετ 5 επαναλήψεις, το 2ο σετ 4 επαναλήψεις κλπ.
4. Θωρακική γέφυρα: 4 σετ από 60 δευτερόλεπτα το κάθε σετ.
5. Περίπατος του αγρότη: 3 σετ περπάτημα μέχρι να μην μπορείτε να κρατήσετε άλλο τα βάρη.

Δείγμα 2

1. Thruster: 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
2. Kettlebell με ένα χέρι: 4 σετ επαναλήψεις 12, 10, 8, 6
3. Τουρκικό get up: 3 σετ 3-5 επαναλήψεις
4. Κάθισμα με άλμα: 3 σετ 15 επαναλήψεις
5. Τράβηγμα/σπρώξιμο με έλκηθρο: 3 σετ 30-50 μέτρα τράβηγμα/30-50 μέτρα σπρώξιμο.