«Το τρέξιμο είναι δικό σου πρόβλημα». Αυτό είναι το project που ανέθεσε ένας αθλίατρος σε έναν αθλητή, όταν μπήκέ στην αίθουσά του κουτσαίνοντας, γιατί είχε χτυπήσει το δεξί πόδι του.
«Το ανθρώπινο σώμα δεν έχει σχεδιαστεί για να αντέχει τόσο μεγάλη καταπόνηση» είπε, «ειδικά το δικό του σώμα». Κατάλαβε αμέσως τι εννοούσε. Με ύψος 1,90 και 120 κιλά καταλάβαινε ότι δεν έχει τις ιδανικότερες αναλογίες για να τρέχει. Το σώμα του ήταν “καλό” για μπάσκετ.
Ο μαραθώνιος απαιτεί άλλες προδιαγραφές. Στα πέντε χρόνια που έτρεχε κι έκανε προπόνηση για μαραθώνιο είχε πάθει δύο φορές διάστρεμμα, είχε υποστεί κάκωση αχίλλειου τένοντα, θλάση στη γάμπα κι είχε καταπονήσει τις φτέρνες δημιουργώντας πόνους στα πέλματα.
Κάθε προπόνησή ήταν ένα μεγάλο ρίσκο, σαν να ζούσε σε κατάσταση επιφυλακής. Κάθε χρόνο παρατούσε κι από ένα σπορ, εξαιτίας κάποιου τραυματισμού. Με το μπάσκετ διέλυσε τους αστραγάλους, με την κωπηλασία τραυμάτισε τη μέση και τώρα με το τρέξιμο έχει υποφέρει αρκετά.
Δεν αμφισβήτησε τη γνώμη του αθλίαρου. Εξάλλου πριν πάει σε αυτόν είχε πάρει τη γνώμη δύο ακόμα γιατρών, που φυσικά είπαν το ίδιο πράγμα: αν συνεχίσει το τρέξιμο, θα χρειαστεί μπόλικη κορτιζόνη και θα πάει χαμένος όλος ο κόπος του.
Μάθε από τα μυστικά μίας αρχαίας φυλής Ινδιάνων που πηγαίνουν παντού με τα πόδια
Μετά από πολλή σκέψη οργάνωσε ξανά τον τρόπο άσκησής του κι αποφάσισε να γραφτεί σε μάθημα γιόγκας και ομαδικής ποδηλασίας. Εκείνη την περίοδο έπεσε στα χέρια του μία περίεργη φωτογραφία από ένα μεξικάνικο περιοδικό.
Ο άνθρωπος στη φωτογραφία έμοιαζε με αρχαίο Αζτέκο, ο οποίος κατέβαινε μία βραχώδη πλαγιά. Ξεκίνησε να διαβάζει το άρθρο και διαπίστωσε ότι ήταν ένας άνθρωπος από την ινδιάνικη φυλή Ταραχουμάρα, μία μυστική φυλή από το Μεξικό.
Οταν επρόκειτο να διανύσει ένας άντρας μεγάλες αποστάσεις, κανείς δεν ξεπερνούσε κάποιο μέλος της συγκεκριμένης φυλής από το Μεξικό, ούτε κάποιος πρωταθλητής του μαραθωνίου. Είναι πολύ λίγοι αυτοί που έχουν δει τους Ταραχουμάρα σε δράση.
Υπάρχουν όμως κάποιες μυθικές ιστορίες, οι οποίες τους περιγράφουν σαν υπεράνθρωπους μεγάλων αποστάσεων, που δεν κουράζονται ποτέ και ακολουθούν αυτό τον τρόπο ζωής πολλούς αιώνες. Ενας ερευνητής έκανε δέκα ώρες να περάσει ένα φαράγγι πάνω σε μουλάρι, ενώ ένας Ταραχουμάρα έκανε μόνο 90 λεπτά.
Η πρώτη απορία είναι πώς τα καταφέρνουν και δεν τραυματίζονται. Οι Ταραχουμάρα πίνουν σαν αλκοολικοί, τρώνε κρέας μπάρμπεκιου, ζουν σε βαθιά ηρεμία και ειρήνη και διανύουν μαραθώνιες αποστάσεις μέχρι τα 60 χρόνια τους.
Δεν θα έπρεπε λοιπόν εμείς που διαθέτουμε πιο εξελιγμένα αθλητικά παπούτσια, έχουμε και την τεχνολογία για σύμμαχό μας, να μην τραυματιζόμαστε; Δεν θα έπρεπε, επίσης, οι Ταραχουμάρα, οι οποίοι τρέχουν σε δύσβατες βραχώδεις περιοχές με σανδάλια, να έχουν διαρκώς καταπονήσεις στα πόδια τους;
Αυτό τα ερώτημα έγινε η μεγάλη έρευνα για το Men’s Health. Πώς ένας συνηθισμένος Έλληνας, που είναι επιρρεπής στους τραυματισμούς, υιοθέτησε τα μυστικά μίας μυστήριας αρχαίας μεξικάνικης φυλής, που δεν τραυματίζεται ποτέ και αντέχει να διανύει πολλά χιλιόμετρα σε αντίξοες συνθήκες.
Ταραχαμούρα
Ξεφορτώσου τα παπούτσια
Ο βασικός λόγος που οι Ταραχουμάρα δεν τραυματίζονται και παράγουν μεγάλη δύναμη από τα πόδια τους είναι επειδή δεν λυπούνται τα πέλματά τους.
Οταν συμβουλεύτηκε έναν ειδικό ορθοπεδικό σε θέματα δρομικής τεχνικής και προπόνησης δρομέων, εξήγησε ότι πολλά παπούτσια αλλάζουν το κέντρο βάρους του σώματός δημιουργώντας μεγαλύτερες επιβαρύνσεις στη σπονδυλική στήλη.
Σε κάνουν επίσης να βασίζεις τις επιδόσεις σου σε ειδικές σόλες με αέρα που απορροφάνε τους κραδασμούς και όχι στους συνδέσμους σου, που είναι οι βασικοί παράγοντες απορρόφησης των κραδασμών για το σώμα. Αυτό σημαίνει ότι καλομαθαίνεις τα πόδια σου και γίνονται πιο ευάλωτα σε δύσκολες συνθήκες.
Αν ξεκινήσεις να τρέχεις ξυπόλητος, τότε θα πετύχεις δύο σημαντικά πράγματα:
- θα σταθεροποιήσεις το κέντρο βάρος του σώματός σου
- το σώμα και οι αρθρώσεις σου θα αποκτήσουν ευλυγισία και μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
Πλέον όταν πατάς σε λακκούβες, οι αστράγαλοί σου θα έχουν δυναμώσει και θα αντέχουν την καταπόνηση αντί να παθαίνουν διαστρέμματα.
Τρέξιμο χωρίς παπούτσια
Ο αθλητής μας έπασχε από τενοντίτιδα στο πέλμα ή, όπως είναι πιο γνωστή ως φλεγμονή της πελματιαίας απονεύρωσης. Ο βασικός κανόνας που σου λέει ένας ορθοπεδικός αν πάσχεις από τέτοια φλεγμονή είναι να μην περπατάς ξυπόλητος. Οπως είναι λογικό ένιωθε λίγο μπερδεμένος.
Αποφάσισε όμως να ακολουθήσει τη μέθοδο των Ταραχαμούρα. Ξεκίνησε να τρέχει ξυπόλητος και σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα η φλεγμονή εξαφανίστηκε. Τελικά το πρόβλημα δεν ήταν η φλεγμονή, αλλά να βρει το σωστό κέντρο βάρους, έτσι ώστε να μην επιβαρύνει τη σπονδυλική στήλη.
Σωστή ενδυνάμωση
Πριν ξεκινήσει να τρέχει στους λόφους και τα βουνά έπρεπε να δυναμώσει τον κορμό και τα πόδια του.
Σύμφωνα με έναν προπονητή μεγάλων αποστάσεων, ο οποίος έχει μελετήσει τη φυλή των Ταραχουμάρα, οι συγκεκριμένοι άντρες δεν είναι καλοί δρομείς, αλλά σπουδαίοι αθλητές, δύο εντελώς διαφορετικά πράγματα.
Η ειδικότητα του συγκεκριμένου προπονητή είναι να αναλύει με μεγάλη λεπτομέρεια την κίνηση των αθλημάτων. Το κάνει αυτό για να εφαρμόζει τεχνικές ενός αθλήματος σε αθλητές ενός τελείως διαφορετικού σπορ, με σκοπό τη βοήθειά τους. Μαθαίνει για την κολύμβηση προκειμένου να δυναμώνει τους δρομείς του και αναλύει τεχνικές του σκι για να βοηθάει αθλητές της ποδηλασίας.
Αυτό που ψάχνει είναι βασικές θεωρίες της μηχανικής και είναι πεπεισμένος ότι ο αθλητής που δεν τραυματίζεται είναι αυτός που δεν κάνει πρωταθλητισμό.
Το σώμα πρέπει να επιβαρυνθεί για να αντέχει. Αν ακολουθείς το ίδιο προπονητικό πρόγραμμα κάθε μέρα, τότε το σώμα σου θα το αφομοιώσει πλήρως και θα σου γίνει εύκολη συνήθεια. Κάθε εβδομάδα όμως πρέπει να βάζεις και μερικά καινούργια στοιχεία, για να βελτιώνεις τη νευρική και μυϊκή προσαρμογή.
Για τους Ταραχουμάρα αυτός είναι τρόπος ζωής. Οταν βγαίνουν από τις σπηλιές τους, δεν ξέρουν τι θα τους παρουσιαστεί, πόσα χιλιόμετρα θα τρέξουν για να ταξιδέψουν, πόσο γρήγορα θα πρέπει να τρέξουν προκειμένου να πιάσουν ένα κουνέλι, τι βουνά θα σκαρφαλώσουν ή και ακόμα τι καιρό θα κάνει όταν εκτελούν όλα αυτά.
Αν κι εσείς θέλετε να παραμείνετε υγιείς και να μην τραυματίζεστε, τότε πρέπει να ακολουθήσσετε την ίδια φιλοσοφία.
Ο αθλητής μας μαζί με τον προπονητή του αποφάσισαν, αντί για διατάσεις, να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης για μισή ώρα κάθε μέρα. Εκανε προβολές, κάμψεις, καθίσματα με άλματα και κοιλιακούς. Ολα αυτά τα έκανε πάνω σε ελβετικές μπάλες, με σκοπό:
- να βελτιώνει την ισορροπία
- να δυναμώνει τους μυς του κορμού, όπως κοιλιακούς και ραχιαίους
- να αποκτήσει καλύτερη νευρομυϊκή προσαρμογή.
Οι πιο πολλοί νομίζουν ότι τρέχουν σωστά, αλλά κάνουν μεγάλο λάθος. Οι Ταραχουμάρα από τη στιγμή που ξεκινάνε να περπατάνε δυναμώνουν το διασκελισμό τους περπατώντας πάνω σε μία ξύλινη μπάλα στο δάσος.
Εκτελώντας αυτήν την άσκηση είναι σαν να κάνουν προβολές και καθίσματα μαζί. Γυμνάζουν την κοιλιά τους και καταφέρνουν όλα αυτά να τα μετατρέψουν σε δυναμικές κινήσεις κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
Αυτές οι ασκήσεις ενδυνάμωσης δεν έχουν τόσο πολλή πλάκα, αλλά είναι πολύ αποτελεσματικές. Οταν τελείωσε την προπόνησή του, συνηδειτοποίησε πως το να ανέβεις ένα λόφο δεν είναι κάτι απλό. Δεν πρέπει να υποτιμάς τη διαδικασία.
Πρέπει να ακολουθήσεις ένα ειδικό πρόγραμμα, για να αποκτήσεις τη φυσική κατάσταση και την ταχύτητα των πρωταθλητών ποδηλασίας. Το μυστικό είναι να βρεις τον ιδανικό συνδυασμό μεταξύ αντοχής και ταχύτητας.
Προπονητικά προγράμματα
Σύντομα ξεκίνησε προπονητικά προγράμματα.
Τρέξιμο 15 λεπτά σε χαλαρό ρυθμό σε ένα λόφο με μεγάλη κλίση. Κατέβασμα του λόφου χαλαρά και ξανά το ίδιο σε γρήγορη ταχύτητα. Το ίδιο άλλες δύο φορές με 3 λεπτά ξεκούραση ανάμεσα σε κάθε προσπάθεια.
Στις πρώτες προπονήσεις ένιωθε ότι το κορμί θα εκραγεί. Η ανάσα ήταν πολύ βαριά και οι καρδιακοί παλμοί είχαν φτάσει στο μέγιστο. Είχέ πάρα πολλά χρόνια να τρέξει τόσο πολύ και τόσο έντονα. Με αυτό το τρόπο έμαθε από την αρχή όλα αυτά που θεωρούσε δεδομένα, τον σωστό τρόπο να τρέχεις.
Όποτε είχε κάποιον τραυματισμό, η γιατρειά ήταν η μέθοδος των Ταραχουμάρα. Δεν χρειαζόταν ορθοπεδικούς. Απλώς έβγαζε τα παπούτσια κι έτρεχε στην παραλία. Δεν χρειαζόταν παλμογράφο να πει σε τι ρυθμό να ανέβει το λόφο. Πλέον ήξερε.
Διατροφή Ταραχαμούρα
Το τελευταίο κομμάτι σε αυτό το πολύπλοκο παζλ ήταν να καταφέρει να αποκτήσει την τέλεια φυσική κατάσταση εφαρμόζοντας τη διατροφή των Ταραχουμάρα. Γι’ αυτόν το λόγο συμβουλεύτηκε έναν ειδικό διαιτολόγο, ο οποίος είχε μελετήσει τις διατροφικές συνήθεις της φυλής.
Ο,τι τρώνε οι Ταραχουμάρα μπορείς εύκολα να τα βρεις κι εσύ. Το βασικό μέρος της διατροφής τους αποτελείται από φασόλια, πιπεριές, καλαμπόκι. Το αγαπημένο ποτό της φυλής τους είναι η μπύρα από καλαμπόκι και χυμός από άγριους σπόρους chia. Αυτός ο χυμός αποτελείται από νερό, ζάχαρη, τους σπόρους και λίγο λεμόνι. Οι σπόροι αυτοί όσο μικροί είναι τόσο πιο πολλά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά έχουν.
Αφού έκανε τα απαραίτητα ψώνια και τους πειραματισμούς του κατάφερε να δημιουργήσει την ιδανική τροφή. Εβαλε γιαούρτι, καλαμπόκι, φρούτα, σπανάκι και σπόρους chia. Ολα αυτά τα έβαλε σε ένα σέικερ, το οποίο είχε τη γεύση μπανάνας και δημητριακών. Με παρόμοια διατροφή, ένας 60άρης ινδιάνος κέρδισε μία κούρσα 200 χιλιομέτρων στο Κολοράντο.
Εννέα μήνες αργότερα ήταν δέκα κιλά πιο ελαφρύς και χωρίς τους σπαστικούς τραυματισμούς, για πρώτη φορά μετά από πολλά χρόνια. Πήρε το αεροπλάνο για το Μεξικό και πήγε να συναντήσει τη φυλή που τον βοήθησε τόσο πολύ. Εκεί βρήκε έναν δρομέα, το δρομέα της χρονιάς, το ξυπόλητο θαύμα κι έναν πρώην σέρφερ, που πλέον τρέχει μεγάλες αποστάσεις με τεράστια επιτυχία.
Εφτασε επιτέλους η στιγμή που κατάφερε να σταθεί επάξια δίπλα στους καλύτερους. Μπορούσε να ακολουθήσει το ρυθμό τους χωρίς να νιώθει πόνο. Είχε γίνει ένας από αυτούς.
Το πρόγραμμα ενδυνάμωσης
Το πρόγραμμα γυμναστικής που ακολούθησε:
1. Βελτίωση άλματος
Η προπόνηση με σχοινάκι βελτιώνει τη γρήγορη, ανάλαφρη κίνηση και το άλμα που κάνουμε με τις μύτες των ποδιών. Αυτός είναι πολύ σημαντικός παράγοντας για τους δρομείς. Προσπαθήστε να κάνεετε πιο σύνθετες κινήσεις, με πλάγιες μετατοπίσεις και με άλμα στο ένα πόδι.
2. Γρήγορο τρέξιμο
Ο Ζάτοπεκ κέρδισε το χρυσό ολυμπιακό μετάλλιο σε τρία αγωνίσματα μεγάλων αποστάσεων σε μία Ολυμπιάδα. Η προπόνησή του βασίστηκες σε σπριντ των 250 μέτρων. Είναι η απόδειξη ότι τα συνεχή σπριντ βοηθούν στην αντοχή των δρομέων. Προσπαθήστε να τρέχετε ανάλαφρα με μεγάλο διασκελισμό.
3. Ενδυνάμωση των μυών
Είναι σημαντικό να υπάρχει μυϊκή ισορροπία στο σώμα. Πρέπει να υπάρχει σταθερότητα στο τρέξιμο για να αποφεύγονται οι τραυματισμοί.
Ακολουθούν 5 από τις καλυτερες ασκήσεις για ενδυνάμωση του κορμού και καλύτερη ισορροπία στις κινήσεις:
Προβολές στο ένα πόδι σε ελβετική μπάλα
Πως να εκτελέσετε:
- Σταθείτε όρθιοι μπροστά από μία ελβετική μπάλα.
- Τοποθετ’ηστε το κουντεπιέ να ακουμπάει πάνω στην μπάλα.
- Στη συνέχεια, λυγίστε το μπροστινό γόνατο 90 μοίρες. Κάνετε 15 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πόδι.
- Κάνετε 3 σετ.
Κάθισμα με άλμα
Πως να εκτελέσετε:
- Από όρθια θέση, κάνετε ένα κάθισμα λυγίζοντας 90 μοίρες τα γόνατα κι έχοντας τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
- Από την κατώτατη θέση, κάνετε μία εκρηκτική κίνηση κι εκτέλεσε ένα άλμα.
- Κάνετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Καθίσματα με ελβετική μπάλα
Πως να εκτελέσετε:
- Σταθείτε όρθιοι μπροστά σε έναν τοίχο και σταθεροποιήστε στην πλάτη σας μία ελβετική μπάλα.
- Από αυτήν τη θέση λυγίστε τα γόνατά σας 90 μοίρες.
- Κάνετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Κάμψεις σε ελβετική μπάλα
Πως να εκτελέσετε:
- Λάβετε θέση για κάμψεις τοποθετώντας τα χέρια σας σε μία ελβετική μπάλα.
- Λυγίστε τους αγκώνες και πλησιάστε το στήθος στην μπάλα.
- Επαναφέρετε το σώμα στην αρχική θέση.
- Κάνετε 3 σετ των 8 επαναλήψεων.
Ραχιαίοι σε ελβετική μπάλα
Πως να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε μπρούμυτα σε μία ελβετική μπάλα.
- Φροντίστε το στήθος σας να είναι έξω και μπροστά από την μπάλα.
- Σηκώστε τον κορμό προς τα πάνω, για να ανέβει το στήθος ψηλά.
- Κάνετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Συμπέρασμα
Αν θέλετε να ακολουθήσετε οποιοδήποτε άθλημα μπορείτε ανεξαρτήτως από τον τύπου του σώματος σας.
Για να απολαμβάνετε την προπόνησης σας και να απογύγετε τραυματισμούς θα πρέπει να ακολουθήσετε κάποιο πρόγραμμα ενδυνάμωσης είτε με ασκήσεις γυμναστικής ή να δυναμώσετε το σώμα σας με πιο απλό και φυσικό τρόπο όπως ένας περίπατος στο βουνό, υιοθετώντας τον τρόπο κι απλές συνήθειες από την φιλοσοφία της φυλής των Ταραχαμάρα, όπως αναφέρθηκε παραπάνω.
Για καλύτερα αποτελέσματα χωρίς κινδύνους συμβουλευτείτε πάντα τους ειδικούς στο είδος τους, γιατρούς, προπονητές και διατροφολόγους.
