Προβολές – Lunges

Οι προβολές είναι μια δημοφιλής, ευέλικτη άσκηση για την ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματος. Δουλεύει πολλούς μύες με μία κίνηση και προσφέρει πολλά οφέλη. Η διαφοροποίηση της τεχνικής σας δίνει έμφαση σε διαφορετικούς μυς ή στα μέρη τους.

Αυτή η άσκηση είναι ευεργετική για την πρόληψη τραυματισμών, καθώς και για την αποκατάσταση μετά την εμφάνιση τους. Συχνά αποτελεί μέρος ενός θεμελιώδους προγράμματος ενδυνάμωσης ή πρωτοκόλλου αποκατάστασης, επιτρέποντας στους αθλητές και τους ασκούμενους να επιστρέψουν στο άθλημα ή τη δραστηριότητα που τους ενδιαφέρει το συντομότερο δυνατό.

Οι προβολές είναι επίσης μια λειτουργική άσκηση που σας προετοιμάζει για κινήσεις που απαιτούνται στην καθημερινή ζωή.

Για παράδειγμα, είναι μια συνηθισμένη θέση που παίρνουν οι άνθρωποι για να σηκωθούν από το έδαφος και μιμείται πολλές από τις κινήσεις και τα μοτίβα ενεργοποίησης των μυών των καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως το περπάτημα και το τρέξιμο και το ανέβασμα ή κατέβασμα από σκάλες.

Ποιοι μύες δουλεύουν στις προβολές

Στις προβολές, πολλοί μύες εργάζονται τόσο για την κινητοποίηση όσο και για τη σταθεροποίηση του σώματος. Σε αυτούς περιλαμβάνονται:

• οι τετρακέφαλοι
• οι γλουτιαίοι
• οι οπίσθιοι μηριαίοι
• οι γάμπες
• ο εγκάρσιος κοιλιακός
• οι πλάγιοι μύες
• ο πολύσπονδος
• ο στρεπτός μυς της σπονδυλικής στήλης

Οι μύες του κάτω μέρους του σώματος, ιδίως οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι, εργάζονται τόσο συγκεντρωτικά (βραχύνονται) όσο και έκκεντρα (επιμηκύνονται) κατά τη διάρκεια της προβολής.

Η πιο βασική εκδοχή των προβολών είναι η προβολή προς τα εμπρός. Περιλαμβάνει βηματισμό προς τα εμπρός, χαμήλωμα του σώματός σας προς το έδαφος και επιστροφή στην αρχική θέση. Είναι η εκδοχή στην οποία αναφέρονται οι περισσότεροι άνθρωποι όταν λένε ότι “κάνουν προβολές”.

Στην αρχή της άσκησης, οι μύες των ποδιών σας πρέπει να ελέγξουν την πρόσκρουση της προσγείωσης του ποδιού σας. Στη συνέχεια, χαμηλώνετε το σώμα σας στο έδαφος περαιτέρω, σε αυτό που ονομάζεται έκκεντρη φάση της κίνησης.

Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, οι μύες σας επιμηκύνονται υπό τάση για να ελέγξουν την κίνηση. Οι τετρακέφαλοι επιβραδύνουν την προσγείωσή σας και εργάζονται σε συνδυασμό με τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτιαίους για να ελέγξουν την κάθοδο.

Οι μύες τόσο στο μπροστινό όσο και στο πίσω πόδι εργάζονται έκκεντρα, αλλά μελέτες έχουν δείξει ότι οι γλουτιαίοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι μύες εργάζονται λίγο πιο έντονα στο μπροστινό πόδι.

Η φάση step-back των προβολών περιλαμβάνει μια δυναμική ώθηση πίσω στην αρχική θέση. Οι ίδιοι μύες συστέλλονται με δύναμη για να σπρώξουν το σώμα προς τα πάνω. Ονομάζεται ομόκεντρη φάση της κίνησης, καθώς οι μύες βραχύνονται (συστέλλονται) για να μετακινήσουν το σώμα.

Ένας από τους λόγους για τους οποίους οι βυθίσεις είναι τόσο αποτελεσματικές οφείλεται στην εργασία που απαιτείται από το σώμα στην έκκεντρη φάση. Έρευνες έχουν δείξει ότι η έκκεντρη μυϊκή συστολή είναι πιο αποτελεσματική από τη σύγκεντρη μυϊκή συστολή όταν συγκρίνεται η υπερτροφία και το μέγεθος των μυών.

Ποια είναι τα οφέλη από τις προβολές

Οι προβολές έχουν πολλαπλά οφέλη. Το μεγαλύτερο είναι ότι γυμνάζουν ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες του κάτω μέρους του σώματος. Έτσι, αποτελούν σημαντική άσκηση σε πολλά προγράμματα ενδυνάμωσης και πρόληψης τραυματισμών, όπως για την πρόληψη τραυματισμών του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου (ΠΧΣ).

Θεωρούνται μονόπλευρη άσκηση, δεδομένου του φόρτου εργασίας που απαιτείται για το μπροστινό πόδι σε σύγκριση με το πίσω.

Αυτό σας επιτρέπει να βελτιώσετε καλύτερα τις ασυμμετρίες στη δύναμη, σε σύγκριση με τα καθίσματα, για παράδειγμα. Επίσης, οι προβολές προκαλούν και βελτιώνουν την ισορροπία και τη σταθερότητά σας σε μονομερείς κινήσεις.

Είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους δρομείς, καθώς η μηχανική τους είναι παρόμοια με το τρέξιμο. Το βήμα προς την προσγείωση είναι παρόμοιο με τις κινήσεις ενός δρομικού βήματος, αλλά χωρίς τη μεγάλη δύναμη αντίδρασης του εδάφους που βιώνει το σώμα όταν τρέχει.

Αυτό τις καθιστά μια εξαιρετική άσκηση για τη δημιουργία ισχυρότερων μυών με τους οποίους μπορούν να απορροφηθούν οι επιπτώσεις των κινήσεων υψηλότερης έντασης. Μια παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι οι προβολές, ειδικά οι παραλλαγές με περπάτημα ή άλμα, είναι πολύ αποτελεσματιές στην προπόνηση νεαρών αθλητών.

Επιπλέον, οι αντίθετοι μύες των ποδιών δουλεύουν ταυτόχρονα στις προβολές. Αυτό μπορεί να σημαίνει αυξημένη αποτελεσματικότητα για ένα πρόγραμμα αντίστασης.

Αν έχετε χρόνο μόνο για λίγες ασκήσεις, θα ήταν προτιμότερο να ενσωματώσετε ασκήσεις που γυμνάζουν πολλές αρθρώσεις ταυτόχρονα.

Πώς να κάνετε προβολές

• Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών.
• Προχωρήστε μπροστά περισσότερο από ένα βήμα περπατήματος, ώστε το ένα πόδι να είναι μπροστά από τον κορμό σας και το άλλο πίσω. Το πόδι σας θα πρέπει να προσγειωθεί επίπεδο και να παραμείνει επίπεδο όσο βρίσκεται στο έδαφος. Η πίσω φτέρνα σας θα σηκωθεί από το έδαφος.
• Λυγίστε τα γόνατά σας σε περίπου 90 μοίρες καθώς χαμηλώνετε. Θυμηθείτε να κρατάτε τον κορμό σας όρθιο και τον κορμό σας να είναι ενεργοποιημένο.
• Στη συνέχεια, σπρώξτε με δύναμη από το μπροστινό σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Σημεία που πρέπει να θυμάστε:

• Το μπροστινό σας γόνατο δεν πρέπει να περάσει τα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς κατεβαίνετε προς το έδαφος.
• Το πίσω γόνατό σας δεν πρέπει να αγγίζει το έδαφος.
• Επιδιώξτε να διατηρήσετε τους γοφούς σας συμμετρικούς (στο ίδιο ύψος, χωρίς να ρίχνετε το ισχίο του πίσω ποδιού σας ή να ανεβάζετε το ισχίο του μπροστινού ποδιού σας).
• Συσπάστε τους κοιλιακούς σας κατά τη διάρκεια της κίνησης για να κρατήσετε τον κορμό σας όρθιο.
• Τα πόδια σας θα πρέπει να παραμένουν στο πλάτος του ισχίου κατά την προσγείωση και την επιστροφή.

Παραλλαγές στις προβολές (και πότε να χρησιμοποιήσετε την κάθε μία)

Υπάρχουν πολλαπλές παραλλαγές στις προβολές. Κάθε μία από αυτές γυμνάζει τους ίδιους μύες, αλλά με μεγαλύτερη έμφαση σε ορισμένες περιοχές σε σύγκριση με άλλες. Μπορείτε να εκτελείτε μια διαφορετική εκδοχή σε κάθε προπόνηση ή να συνδυάζετε διαφορετικές παραλλαγές για να προσθέσετε ποικιλία και πρόκληση στην προπόνησή σας.

Προβολές στατικές

Οι στατικές προβολές, γνωστές και ως split squat, δεν περιλαμβάνουν ούτε το βήμα προς τα έξω ούτε το βήμα επιστροφής. Έτσι, μπορεί να είναι πιο εύκολο να εκτελεστεί για όσους έχουν πόνους στα γόνατα ή ως προθέρμανση.

Η έμφαση δίνεται στους μεσαίους και πλευρικούς τετρακέφαλους μυς, όπως συμβαίνει και με το μπροστινό βηματισμό.

Πώς να εκτελέσετε:

• Σταθείτε σε θέση προβολής με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Η πίσω φτέρνα σας θα είναι μακριά από το έδαφος.
• Κατεβείτε προς το έδαφος λυγίζοντας τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών.
• Ξεκινώντας την κίνηση από τους γλουτούς σας και στη συνέχεια πυροδοτώντας τους τετρακέφαλους για να ισιώσετε το γόνατο, σπρώξτε και τα δύο πόδια και επιστρέψτε στην όρθια θέση.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση μια προηγμένη πλειομετρική άσκηση, κάντε την άλμα με αλλαγή. Από το κάτω μέρος του άλματος, σπρώξτε εκρηκτικά και τα δύο πόδια, αλλάξτε τα στον αέρα και προσγειωθείτε σε άλμα με το αντίθετο πόδι μπροστά.

Τα άλματα με αλλαγή είναι πολύ δύσκολα, γι’ αυτό συμβουλευτείτε πρώτα έναν προπονητή αν δεν είστε σίγουροι αν είναι κατάλληλα.

Προβολές οπίσθιες

Η πίσω προβολή εκτελείται ακριβώς όπως και η προβολή προς τα εμπρός, με τη διαφορά ότι το πίσω πόδι είναι αυτό που κινείται.

Επειδή η κίνηση της άσκησης είναι προς τα πίσω μέσα στο χώρο, δίνεται λιγότερη έμφαση στους τετρακέφαλους μυς και μεγαλύτερη στους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους. Επομένως, υπάρχει μικρότερη επίπτωση στο γόνατο.

Πώς να το εκτελέσετε:

• Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας στο πλάτος των ισχίων ανοιχτά.
• Κάνετε βήμα προς τα πίσω περισσότερο από ένα βήμα περπατήματος, ώστε το ένα πόδι να παραμένει μπροστά από τον κορμό σας και το άλλο πίσω από αυτόν. Το πίσω πόδι σας θα πρέπει να προσγειωθεί στην παλάμη του ποδιού σας με τη φτέρνα σας ανασηκωμένη.
• Λυγίστε τα γόνατά σας σε περίπου 90 μοίρες καθώς χαμηλώνετε. Θυμηθείτε να κρατάτε τον κορμό σας όρθιο και τους γοφούς σας στο ίδιο επίπεδο.
• Σπρώξτε με δύναμη από την μπάλα του πίσω ποδιού για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Προβολές πλάγιες

Οι πλάγιες προβολές περιλαμβάνουν ένα βήμα προς το πλάι αντί προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Λόγω της πλάγιας κίνησης, οι εσωτερικοί μύες της βουβωνικής χώρας (οι προσαγωγοί) είναι πιο ενεργοί σε αυτή την παραλλαγή από ό,τι στους άλλους τύπους προβολών. Δίνει επίσης έμφαση στον μέσο τετρακέφαλο.

Πώς να το εκτελέσετε:

• Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ισχίων ανοιχτά.
• Βγείτε ένα μεγάλο βήμα στο πλάι, ενώ κρατάτε το άλλο σας πόδι επίπεδο.
• Λυγίστε το γόνατό σας που “πατάει” ενώ κρατάτε το άλλο γόνατο ίσιο. Το σώμα σας θα γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός και οι ώμοι σας θα είναι ελαφρώς μπροστά από το γόνατό σας σε σύγκριση με τις εμπρός και τις οπίσθιες προβολές.
• Σπρώξτε με δύναμη από το πόδι σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Προβολές “υπόκλιση”

Οι προβολές αυτές είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση στον μέσο γλουτιαίο μυ και στους προσαγωγούς του ισχίου (ή στο εσωτερικό των μηρών).

Ο μέσος γλουτιαίος λειτουργεί καθ’ όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης για να σταθεροποιήσει τη λεκάνη σας ενώ κάνετε βύθισμα σε θέση με σταυρωμένα πόδια και οι προσαγωγείς λειτουργούν για να κρατήσουν τα πόδια σας σε αυτή τη θέση καθώς κατεβαίνετε.

Πώς να εκτελέσετε:

• Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών.
• Βάλτε το ένα πόδι πίσω από το άλλο και βγείτε στο πλάι, διασταυρώνοντας τα πόδια σας κατά τη διαδικασία. Η φτέρνα του πίσω ποδιού σας θα σηκωθεί από το έδαφος.
• Λυγίστε και τα δύο γόνατα, χαμηλώνοντας μέχρι ο μπροστινός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο, τον κορμό σας ενεργοποιημένο και τα γόνατά σας να κινούνται ακριβώς πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Πιέστε τα πόδια σας (ειδικά το μπροστινό πόδι) για να ισιώσετε και τα δύο γόνατα, ανασηκώνοντας ταυτόχρονα το πίσω πόδι σας για να το επαναφέρετε σε μια ισχιακή, παράλληλη στάση.
• Αλλάξτε πόδι, εναλλάσσοντας καθώς προχωράτε, ή μείνετε στο ένα πόδι κάθε φορά αν η ισορροπία αποτελεί πρόκληση. Φροντίστε να ολοκληρώσετε ίσο αριθμό επαναλήψεων και στις δύο πλευρές.

Προβολές περπατώντας

Οι προβολές με βηματισμό γίνονται συνήθως περπατώντας προς τα εμπρός, αλλά μπορεί επίσης να γίνουν περπατώντας προς τα πίσω. Δίνεται μεγαλύτερη έμφαση στους γλουτιαίους μύες, τους έσω τετρακέφαλους και τους μυς της ποδοκνημικής.

Πώς να το εκτελέσετε:

• Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ισχίων ανοιχτά.
• Κάντε ένα βήμα μπροστά και λυγίστε και τα δύο γόνατα, κατεβαίνοντας μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών.
• Μετατοπιστείτε προς τα εμπρός στο μπροστινό πόδι.
• Σπρώξτε και με τα δύο πόδια και κάντε ένα βήμα προς τα μέσα, σηκώνοντας το πίσω πόδι σας και φέρνοντάς το προς τα εμπρός, ώστε το πίσω πόδι σας να προσγειωθεί μπροστά σας σε θέση λοξοδρόμησης.
• Μετατοπιστείτε ξανά προς τα εμπρός και επαναλάβετε.

Μια παραλλαγή του βαδιστικού βυθίσματος είναι να κάνετε βύθισμα προς τα εμπρός, αλλά αντί να βγείτε με το πίσω πόδι, το βγάζετε προς τα εμπρός για να προσγειωθείτε παράλληλα με το μπροστινό πόδι, ισιώνοντας και τα δύο πόδια. Με αυτόν τον τρόπο επιστρέφετε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, μπορείτε να εναλλάσσεστε και να κάνετε βήμα προς τα εμπρός με το αντίθετο πόδι.

Αυτή η εκδοχή είναι ευκολότερη και απαιτεί λιγότερη ισορροπία από την εκδοχή στην οποία κάνετε βήμα προς τα μέσα.

Προσθέστε βάρος στις προβολές σας

Αν προσθέσετε βάρος, ξεκινήστε με ελαφρύτερο βάρος από αυτό που θα περιμένατε να χρησιμοποιήσετε σε ένα κάθισμα ή μία άρση θανάτου. Αυτό είναι πιο σημαντικό όταν εκτελείτε μια προβολή που περιλαμβάνει βηματισμό μακριά από το κέντρο βάρους σας.

Για να προσθέσετε βάρος, έχετε μερικές επιλογές. Μπορείτε να κρατήσετε δύο αλτήρες. Ή, μπορείτε να εκτελέσετε προβολές με μια μπάρα στους ώμους σας, όπως θα κάνατε κατά τη διάρκεια ενός καθίσματος με μπάρα. Οι μύες της πλάτης και οι μύες του κορμού σας θα δουλέψουν περισσότερο για να σταθεροποιήσουν το βάρος.

Εναλλακτικά, καθώς κάνετε βύθισμα, κρατήστε έναν αλτήρα στο αντίθετο χέρι από το μπροστινό πόδι. Αυτό προσθέτει έμφαση στους άνω γλουτιαίους μύες, καθώς και στους λοξούς μύες για τη σταθεροποίηση του κορμού.

Συμπέρασμα

Οι προβολές είναι μια εξαιρετική άσκηση για να γυμνάσετε τους μύες του κάτω μέρους του σώματος.

Προσφέρουν πολλαπλές παραλλαγές για να δώσετε έμφαση στους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και πολλά άλλα. Οι παραλλαγές σας επιτρέπουν να κλιμακώσετε την άσκηση αν είστε αρχάριος ή έμπειρος αρσιβαρίστας.

Ενσωματώστε αυτή την κίνηση στο πρόγραμμα άσκησής σας και απολαύστε τις παραλλαγές για να διατηρείτε το ενδιαφέρον.