Ασκήσεις για προσαγωγούς

Οι προσαγωγοί παρέχουν σημαντική στήριξη στους γοφούς και στο κάτω μέρος του σώματός σας. Η ενσωμάτωση ασκήσεων που στοχεύουν σε αυτούς τους μυς μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της κινητικότητας και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.

Η ύπαρξη ισχυρών ισχίων αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της αθλητικής απόδοσης, της πρόληψης τραυματισμών και της διατήρησης της κινητικότητας καθώς μεγαλώνετε. Οι προσαγωγοί είναι μια σημαντική μυϊκή ομάδα που συμβάλλει στη δύναμη και την κινητικότητα του ισχίου.

Όσον αφορά την προπόνηση δύναμης, οι προσαγωγοί συχνά παραβλέπονται επειδή μπορεί να είναι δύσκολο να προπονηθούν σωστά.

Tι είναι οι προσαγωγοί

Οι προσαγωγοί είναι μια σημαντική ομάδα μυών που βρίσκονται στο εσωτερικό των μηρών σας και χρησιμεύουν για να φέρνουν τα πόδια σας προς το κέντρο του σώματός σας.

Αυτή η κίνηση που φέρνει τα πόδια σας προς τα μέσα ονομάζεται προσαγωγή, δεν πρέπει να συγχέεται με τον όρο “απαγωγή”, που σημαίνει ακριβώς το αντίθετο. Οι προσαγωγοί εκτείνονται σε διάφορες θέσεις στο πίσω μέρος των μηριαίων οστών. Για το λόγο αυτό, συχνά αναφέρονται ως “βουβωνικοί μύες”.

Αν σφίξετε τα πόδια σας, θα νιώσετε να ενεργοποιούνται οι μύες του εσωτερικού του μηρού σας, αυτοί είναι οι προσαγωγείς.

Γιατί είναι σημαντικοί; Τι κάνουν;

Λαμβάνοντας υπόψη ότι οι προσαγωγοί, μαζί με τους άλλους μύες των ποδιών, είναι από τους μεγαλύτερους μύες του σώματος, έχουν σημαντικό ρόλο στις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής και στις αθλητικές δραστηριότητες.

Η κύρια λειτουργία τους είναι να παρέχουν σταθερότητα στο κάτω μέρος του σώματος κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως το περπάτημα, το ανέβασμα σκαλοπατιών και το κάθισμα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικοί κατά την εκτέλεση της κίνησης.

Οι αθλητές, ειδικότερα, εξαρτώνται από αυτή τη μυϊκή ομάδα για να βοηθήσουν σε εκρηκτικές κινήσεις όπως το τρέξιμο, το άλμα και η γρήγορη μετακίνηση από πλευρά σε πλευρά. Επιπλέον, παρέχουν κινητικότητα στην άρθρωση του ισχίου, η οποία είναι απαραίτητη για την πρόληψη τραυματισμών.

Με την τακτική προπόνηση των προσαγωγών σας, μπορείτε να τους βοηθήσετε να προετοιμαστούν για τις απαιτήσεις της σωματικής άσκησης, μειώνοντας σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού.

7 ασκήσεις για να γυμνάσετε τους προσαγωγούς σας

Οι προσαγωγοί χρησιμεύουν ως δευτερεύοντες υποστηρικτικοί μύες κατά τη διάρκεια πολλών κοινών ασκήσεων, όπως τα καθίσματα, οι άρσεις θανάτου, τα άλματα σε κουτί και οι έλξεις με έλκηθρο.

Ενώ η απλή εκτέλεση αυτών των ασκήσεων μπορεί να γυμνάσει τους προσαγωγούς σε κάποιο βαθμό, ίσως να θέλετε να τους στοχεύσετε ειδικά για να αυξήσετε τη δύναμη και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Ακολουθούν 7 από τις καλύτερες ασκήσεις προσαγωγών, με διαφορετικά επίπεδα δυσκολίας, για να τις συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας, αν θέλετε να στοχεύσετε στους εσωτερικούς μυς των μηρών σας.

1. Μηχάνημα προσαγωγών

Όταν πολλοί άνθρωποι σκέφτονται την εκγύμναση των προσαγωγών, μπορεί να σκέφτονται το κλασικό μηχάνημα προσαγωγών που υπάρχει σε γυμναστήρια σε όλο τον κόσμο. Αν και αυτό το μηχάνημα μπορεί να κάνει εξαιρετική δουλειά στην προπόνηση του εσωτερικού μηρού, δεν είναι η μόνη κίνηση που μπορεί να αποφέρει καλά αποτελέσματα.

Λαμβάνοντας υπόψη ότι μπορείτε να ρυθμίσετε την ποσότητα του βάρους και το πλάτος των μαξιλαριών, αυτή η κίνηση είναι ιδανική για αρχάριους. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με πολύ ελαφριά άσκηση για να αποκτήσετε μια αίσθηση της άσκησης και να αποφύγετε τον τραυματισμό.

Πώς να εκτελέσετε:

• Ξεκινήστε καθισμένοι στο μηχάνημα με τα μαξιλαράκια τοποθετημένα ανάμεσα στα πόδια σας όσο πιο φαρδιά είναι άνετα και επιλέξτε την αντίσταση που επιθυμείτε.
• Με ελεγχόμενο τρόπο, σφίξτε τους μηρούς σας μαζί ακριβώς μέχρι να ακουμπήσουν τα μαξιλαράκια, νιώθοντας τους μύες να συσπώνται.
• Αντιστρέψτε αργά την κίνηση, επαναφέροντας τους μηρούς σας στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό σετ και επαναλήψεων. Εάν αρχίζετε μόλις, δοκιμάστε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων.

2. Καθίσματα σε ευρεία στάση

Το κάθισμα προβάλλεται συχνά ως ο βασιλιάς των ασκήσεων για τα πόδια, και αυτό είναι δικαιολογημένο, επειδή διεγείρει την πρόσληψη ολόκληρων των μυών των ποδιών.

Μεταξύ των πολυάριθμων παραλλαγών των καθισμάτων (squat), τα καθίσματα σε ευρεία στάση (γνωστλα και ως sumo squat) κάνουν ιδιαίτερα καλή δουλειά στους τους μύες των εσωτερικών μηρών.

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την κίνηση με μια ποικιλία εξοπλισμού με βάρη, όπως μπάρα, kettlebell, αλτήρα ή σάκο άμμου ή μόνο με το βάρος του σώματός σας.

Πώς να το εκτελέσετε:

• Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων, στρέφοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα έξω.
• Μετατοπίστε το βάρος σας προς τα πίσω και χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το δάπεδο.
• Με μια ελεγχόμενη κίνηση, επιστρέψτε στην αρχική θέση πιέζοντας μέσω του δαπέδου, νιώθοντας τους μυς των γλουτών και των ποδιών σας, συμπεριλαμβανομένων των προσαγωγών, να συσπώνται.
• Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό σετ και επαναλήψεων. Στοχεύστε σε 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

3. Εκτάσεις με λάστιχο αντίστασης (όρθιοι)

Όταν στοχεύετε στην προπόνηση των προσαγωγών, τα λάστιχα αντίστασης είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την αποτελεσματική ενδυνάμωσή τους από διάφορες γωνίες.

Τα λάστιχα διατίθενται σε διάφορα μήκη και επίπεδα αντίστασης, καθιστώντας αρκετά εύκολη την προσαρμογή του επιπέδου δυσκολίας.

Πώς να το εκτελέσετε:

• Ξεκινήστε τυλίγοντας ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από ένα σταθερό σημείο, όπως ένα ράφι δύναμης ή ένα άλλο κομμάτι εξοπλισμού που είναι στερεωμένο στο πάτωμα.
• Στεκόμενοι με την κάθε πλευρά του σώματός σας στραμμένη προς το σημείο που έχετε δέσει το λάστιχο, τυλίξτε το γύρω από το εσωτερικό (εργαζόμενο) πόδι σας.
• Ρυθμίστε την ένταση του λάστιχου αντίστασης.
• Αφήστε το λάστιχο να τραβήξει το πόδι σας προς το πλάι, ενώ αντιστέκεστε.
• Για να ξεκινήσετε την άσκηση, σταθείτε όρθιοι και φέρτε το πόδι σας με το λάστιχο προς το κέντρο του σώματός σας, νιώθοντας μια καλή σύσπαση στους προσαγωγούς σας.
• Αφήστε αργά το πόδι σας πίσω στο πλάι, με έλεγχο.
• Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό σετ και επαναλήψεων. Στοχεύστε σε 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

4. Εκτάσεις με λάστιχο αντίστασης (καθιστοί)

Αυτή η καθιστή εκδοχή των εκτάσεων με λάστιχα αντίστασης είναι ελαφρώς πιο εύκολη επειδή απαιτεί λιγότερη σταθερότητα.

Αυτή η παραλλαγή είναι μια εξαιρετική επιλογή για αρχάριους που θέλουν να στοχεύσουν τους προσαγωγούς τους.

Πώς να εκτελέσετε:

• Ξεκινήστε τυλίγοντας ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από ένα σταθερό σημείο, όπως ένα ράφι ή έναν πάγκο για βάρη.
• Καθίστε σε έναν πάγκο με βάρη με τις δύο πλευρές του σώματός σας να κοιτάζουν το σταθερό σημείο της και το λάστιχο.
• Βάλτε το εσωτερικό σας πόδι μέσα από το λάστιχο, τοποθετώντας το ακριβώς κάτω από το γόνατό σας.
• Αφήστε το λάστιχο να τραβήξει το πόδι σας προς το σημείο που το έχετε δέσει, ενώ αντιστέκεστε στην κίνηση.
• Φέρτε το πόδι σας πίσω προς τη μεσαία γραμμή του σώματός σας συστέλλοντας τους προσαγωγούς σας.
• Επαναλάβετε με κάθε πόδι μέχρι να φτάσετε στον επιθυμητό αριθμό σετ και επαναλήψεων. Στοχεύστε σε 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

5. Πλευρική προσαγωγή

Αυτή είναι μια πολύ καλή άσκηση για αρχάριους και δεν απαιτεί εξοπλισμό για να την εκτελέσετε.

Πώς να εκτελέσετε:

• Ξαπλώστε στο πλάι σε ένα στρώμα. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ουδέτερη και οι γοφοί σας στοιβαγμένοι.
• Κρατήστε το κάτω χέρι σας διπλωμένο κάτω από το κεφάλι σας και το πάνω χέρι σας στο πάτωμα μπροστά από το στομάχι σας.
• Λυγίστε το πάνω γόνατό σας έτσι ώστε να δείχνει προς το ταβάνι και τοποθετήστε το πόδι επίπεδο στο πάτωμα μπροστά από το κάτω πόδι σας.
• Κρατώντας το κάτω πόδι σας τεντωμένο και το άλλο πόδι λυγισμένο, σηκώστε το κάτω πόδι σας από το πάτωμα, συσπώντας τους προσαγωγούς σας.
• Αφήστε το πόδι σας να επιστρέψει αργά στο πάτωμα με ελεγχόμενη κίνηση.
• Επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι σας για τον επιθυμητό αριθμό σετ και επαναλήψεων. Στοχεύστε σε 10-12 επαναλήψεις και 2-3 σετ.

6. Πλάγιες προβολές

Οι πλάγιες προβολές είναι μια εξαιρετική επιλογή για κάθε επίπεδο δεξιοτήτων. Μπορείτε να τις τροποποιήσετε προσθέτοντας αλτήρες αν θέλετε να το κάνετε πιο δύσκολο.

Πώς να το εκτελέσετε:

• Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους.
• Βγείτε έξω με το δεξί σας πόδι και αρχίστε να στέλνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω καθώς λυγίζετε το δεξί σας γόνατο. Αν θέλετε, μπορείτε να απλώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός για αντιστάθμισμα. Κατά τη διάρκεια της καθόδου, το γόνατό σας δεν θα πρέπει να κινείται περισσότερο από περίπου 2 ίντσες πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας και θα πρέπει να κρατάτε το γόνατό σας ευθυγραμμισμένο μεταξύ του δεύτερου και του τρίτου δαχτύλου του ποδιού σας. Το δάχτυλο του ποδιού που βγαίνει προς τα έξω μπορεί να στρέφεται ελαφρώς προς τα έξω.
• Σπρώξτε με το δεξί σας πόδι για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
• Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
• Ολοκληρώστε 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

7. Προσαγωγή ισχίου Κοπεγχάγης

Αυτή η άσκηση είναι μια επιλογή για πιο προχωρημένους ασκούμενους. Απομονώνει πλήρως τους προσαγωγούς σας χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας.

Ενώ οι αθλητές bodybuilding τη χρησιμοποιούν συνήθως ως βοηθητική άσκηση, είναι επίσης μια επιλογή για τους αθλητές άλλων αθλημάτων καθώς και για όσους θέλουν απλώς να δυναμώσουν το εσωτερικό των μηρών τους.

Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν εκτελείτε αυτή την κίνηση, επειδή θέτει τους προσαγωγούς σας σε μια ελαφρώς συμβιβασμένη θέση και θα μπορούσε να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού αν δεν εκτελεστεί σωστά.

Πώς να την εκτελέσετε:

• Ξεκινήστε σε θέση πλαϊνής σανίδας με τον έναν αγκώνα στο πάτωμα ή σε ένα μαξιλάρι και τα πόδια σας κάθετα σε έναν πάγκο βαρών ή παρόμοιο εξοπλισμό.
• Τοποθετήστε το πάνω πόδι σας στον πάγκο με το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο, κρατώντας το κάτω πόδι σας ίσιο κάτω από τον πάγκο. Όσο πιο ψηλά στηρίζεστε με το πάνω πόδι σας στον πάγκο, τόσο μεγαλύτερη σταθερότητα (και μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού στη βουβωνική χώρα) θα έχετε. Εάν στηρίζεστε μόνο με τον αστράγαλό σας στον πάγκο, η άσκηση αυτή θα είναι εξαιρετικά δύσκολη
• Συσπάστε τους προσαγωγούς του πάνω ποδιού σας για να συγκρατήσετε το βάρος του σώματός σας και σηκώστε αργά το κάτω πόδι σας μέχρι να ακουμπήσει στην κάτω πλευρά του πάγκου.
• Χαμηλώστε σταδιακά το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.
• Μόλις ολοκληρώσετε τις επιθυμητές επαναλήψεις για το συγκεκριμένο πόδι, γυρίστε το και δουλέψτε τους προσαγωγούς του άλλου ποδιού.
• Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό σετ για κάθε πόδι. Στοχεύστε σε 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Συμβουλές προπόνησης για ασκήσεις προσαγωγών

Όταν γυμνάζετε τους προσαγωγούς, υπάρχουν μερικοί σημαντικοί παράγοντες που πρέπει να έχετε κατά νου για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Αυξήστε σταδιακά το εύρος της κίνησης

Εάν μόλις αρχίζετε την προπόνηση προσαγωγών, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με περιορισμένο εύρος κίνησης για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί και πιο έμπειροι, μπορείτε να αυξήσετε σιγά σιγά το εύρος της κίνησης και την αντίσταση για να ασκήσετε μεγαλύτερη πίεση στους μυς σας.

Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την καταπόνηση ενός προσαγωγού μυός κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Διατάσεις και προθέρμανση

Ως γενικός κανόνας, είναι καλή ιδέα να προθερμαίνεστε πριν από την άσκηση για να ρέει το αίμα στους μυς σας και να αυξάνεται η εσωτερική θερμοκρασία του σώματός σας, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.

Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να ξεκινήσουν με 5-10 λεπτά άσκησης χαμηλής έντασης, όπως περπάτημα στο διάδρομο ή χρήση ελλειπτικού για να κυκλοφορήσει το αίμα τους, το οποίο μπορεί να ακολουθηθεί από διατάσεις.

Όσον αφορά τους τύπους των διατάσεων, η έρευνα δείχνει ότι οι δυναμικές (βασισμένες στην κίνηση) διατάσεις πριν από την άσκηση μπορεί να είναι ανώτερες από τις στατικές (μη κινητικές) διατάσεις, επειδή μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης.

Οι στατικές διατάσεις, από την άλλη πλευρά, μπορεί να μειώσουν τη μυϊκή δύναμη όταν εκτελούνται πριν από την προπόνηση δύναμης.

Μερικά παραδείγματα κατάλληλων δυναμικών διατάσεων για την προθέρμανση των προσαγωγών είναι:

• ταλαντεύσεις ποδιών μπρος πίσω
• ταλαντεύσεις των ποδιών πλάγιες
• άλματα
• άλματα με το βάρος του σώματος

Νιώστε τη συστολή

Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η εστίαση στον συσπώμενο μυ, γνωστή και ως σύνδεση μυαλού-μυός, μπορεί να βελτιώσει την ενεργοποίηση των μυών και, με τη σειρά της, να αποφέρει ενδεχομένως καλύτερα αποτελέσματα από την προπόνηση.

Για τους αρχάριους που μόλις ξεκινούν, μια καλή σύνδεση μυαλού-μυός μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί. Επομένως, είναι καλύτερο να επικεντρωθείτε σε αργές, ελεγχόμενες επαναλήψεις για τα καλύτερα αποτελέσματα.

Συνοψίζοντας

Οι προσαγωγοί είναι μια σημαντική μυϊκή ομάδα που βρίσκεται στο εσωτερικό των μηρών σας και κινεί τα πόδια σας προς το κέντρο του σώματός σας.

Οι κύριες λειτουργίες τους περιλαμβάνουν την παροχή σταθερότητας κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων και την υποστήριξη εκρηκτικών κινήσεων όπως τα άλματα και το τρέξιμο για τους αθλητές.

Ενώ πολλές ασκήσεις μπορούν να στοχεύσουν στους προσαγωγούς, οι 7 που αναφέρθηκαν παραπάνω είναι μερικές από τις πιο αποτελεσματικές για να ξεκινήσετε.

Όταν γυμνάζετε τους προσαγωγούς σας, είναι σημαντικό να διασφαλίζετε ότι πραγματοποιείτε σωστή προθέρμανση, αυξάνετε σταδιακά το εύρος κίνησης και την αντίσταση και εστιάζετε στη μυϊκή συστολή, προκειμένου να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα και να αποφύγετε τραυματισμούς.

Αν θέλετε να βελτιώσετε τη δύναμη των μυών του ισχίου, την κινητικότητα ή την αθλητική σας απόδοση, η συμπερίληψη ορισμένων ασκήσεων ενδυνάμωσης των προσαγωγών στο προπονητικό σας πρόγραμμα μπορεί να προσφέρει μεγάλα οφέλη.