Οι καλύτερες ασκήσεις για τους ώμους γυμνάζουν τους δελτοειδέις μύς, τους άνω τραπεζοειδείς, τους μείζονες ραβδοειδείς μυς , τους μυς του περιστροφικού πετάλου και των ωμοπλατών για να χτίσετε πραγματικά τρισδιάστατους ώμους.
Αν αλλάξετε το πρόγραμμά σας, θα έχετε σημαντικά αποτελέσματα. Οι πιέσεις πάνω από το κεφάλι και οι πλάγιες άρσεις είναι σίγουρα στην κορυφαία κατηγορία των ασκήσεων μυϊκής ανάπτυξης, αλλά μπορούν να κάνουν μόνο τόσα ώστε για να χτίσουν δυνατούς, λειτουργικούς ώμους. Τα κέρδη σας θα μείνουν στάσιμα αν δεν εισάγετε νέες προκλήσεις.
Δουλεύοντας τους μύες σας σε διαφορετικά επίπεδα κίνησης και στοχεύοντας σε μικρότερους (συνήθως υποαπασχολούμενους) σταθεροποιητικούς μύες, θα οχυρώσετε τις αρθρώσεις σας ενάντια στους τραυματισμούς και, ας το παραδεχτούμε, θα δημιουργήσετε και την απόλυτη αισθητική.
Ορισμένες από τις παρακάτω ασκήσεις απαιτούν ένα πλήρες γυμναστήριο με μηχανήματα. Άλλες μπορούν να γίνουν με τον τυπικό εξοπλισμό γυμναστηρίου στο σπίτι, όπως αλτήρες, βαράκια και λάστιχα γυμναστικής.
1. Πλάγιες εκτάσεις ώμων όρθιες
Πώς να το κάνετε:
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλευρά σας.
- Χωρίς να σηκώσετε τους ώμους, χρησιμοποιήστε το πάνω μέρος του σώματός σας για να ταλαντεύσετε τα βάρη μερικά εκατοστά προς τα πάνω.
- Τα χέρια και ο κορμός σας θα σχηματίσουν ένα ανάποδο σχήμα V.
- Σκεφτείτε το σαν πλευρική ανύψωση με ορμή αλλά χωρίς πλήρες εύρος κίνησης.
2. “Καθαρές” πιέσεις ώμων καθιστές
Πώς να το κάνετε:
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και καθίστε στην άκρη ενός πάγκου.
- Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, σκύψτε προς τα εμπρός.
- Τεντώστε εκρηκτικά το σώμα σας και ανασηκώστε τα βάρη, ώστε τα χέρια σας να σηκωθούν.
- Αφήστε την ορμή να αναποδογυρίσει τους καρπούς σας, ώστε να πιάσετε τα βάρη στο ύψος των ώμων.
3. Πίεσεις με αλτήρες με ουδέτερη λαβή πάνω από το κεφάλι
Πώς να το κάνετε:
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων με τις παλάμες να κοιτάζονται μεταξύ τους και τους αγκώνες να δείχνουν προς τα εμπρός.
- Σφίξτε τον κορμό σας και πιέστε τα βάρη ευθεία προς τα πάνω.
- Στην κορυφή, ανασηκώστε τους ώμους σας και κρατήστε τους για ένα δευτερόλεπτο.
4. Αντίστροφες εκτάσεις ώμων όρθιες
Πώς να το κάνετε:
- Κρατήστε τους αλτήρες στα πλάγια με τις παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας.
- Σηκώστε τα βάρη μπροστά σας στο ύψος των ώμων με τους αντίχειρες να δείχνουν προς τα πάνω.
- Ολοκληρώστε 12-15 επαναλήψεις και στη συνέχεια σηκώστε τα βάρη προς τα πλάγια σας κατά 90 μοίρες (λυγίστε λίγο τους αγκώνες σας καθώς σηκώνετε).
- Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις σας και στη συνέχεια αλλάξτε σε ένα ελαφρύτερο ζευγάρι αλτήρες.
- Σηκώστε τους έξω προς τα πλάγια και μέχρι το ύψος των αυτιών σας με ίσια χέρια και τους αντίχειρες να δείχνουν προς τα πάνω.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Σφίξτε τους γλουτούς σας για να σας βοηθήσουν να στηριχτείτε.
5. Χαμηλό τράβηγμα με λαβή snatch
Πώς να το κάνετε:
- Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια περίπου στο διπλάσιο πλάτος των ώμων και κρατήστε την μπροστά από τους μηρούς σας.
- Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας ώστε η μπάρα να κρέμεται ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
- Τεντώστε εκρηκτικά τους γοφούς σας σαν να πηδάτε και τραβήξτε τη μπάρα μέχρι το ύψος των ώμων με τους αγκώνες ανοιχτούς, όπως σε μια όρθια κωπηλατική άσκηση.
6. Πιέσεις πάνω από το κεφάλι με μπάρα
Πώς να το κάνετε:
- Πιάστε τη μπάρα λίγο έξω από το πλάτος των ώμων.
- Κρατήστε την στο ύψος των ώμων με τους πήχεις σας κάθετα στο πάτωμα.
- Σφίξτε τη μπάρα και στηρίξτε τους κοιλιακούς σας. Πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω, σπρώχνοντας το κεφάλι σας προς τα εμπρός και ανασηκώνοντας τους ώμους σας καθώς η μπάρα περνάει από το πρόσωπό σας.
7. Μπροστινή ανύψωση με τροχαλία
Πώς να το κάνετε:
- Με το πρόσωπο μακριά από την τροχαλία, κρατηήστε με τη λαβή D στο αριστερό χέρι και το δεξί χέρι στο δεξί γοφό.
- Με μαλακά γόνατα και σφιχτό κορμό, κρατώντας το χέρι πλήρως τεντωμένο, σηκώστε το αριστερό χέρι μέχρι η γροθιά να είναι σε ευθεία με τον ώμο.
- Κρατήστε το για 1 δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε το για 1 επανάληψη.
- Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις στη δεξιά πλευρά και, στη συνέχεια, αλλάξτε στην αριστερή.
8. Πιέσεις W με λάστιχο
Πώς να το κάνετε:
- Κρατήστε τα αντίθετα άκρα σε κάθε χέρι.
- Σταθείτε προς τα πίσω για να δημιουργήσετε ένταση στα λάστιχα.
- Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας και τραβήξτε τα λάστιχα στους ώμους σας με τους αγκώνες να είναι φουσκωμένοι προς τα έξω, ώστε τα μπράτσα σας να σχηματίζουν σχήμα W.
- Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα.
9. Πλάγιες εκτάσεις με λάστιχο
Πώς να το κάνετε:
- Βάλτε το αντίθετο πόδι στο ελεύθερο άκρο κάθε ταινίας, έτσι ώστε οι ταινίες να σχηματίσουν ένα Χ μπροστά από το σώμα σας.
- Σηκώστε τα χέρια σας κατά 90 μοίρες προς τα πλάγια μέχρι τα μπράτσα σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
10. Εμπρόσθιες ανυψώσεις με λάστιχο
Πώς να το κάνετε:
- Σταθείτε πάνω στα λάσιχα και κρατήστε τα αντίθετα άκρα.
- Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας στο ύψος των ώμων.
