Αν έχετε νιώσει ποτέ πως σας πονάει η μέση σας, ξέρετε πόσο απογοητευτικό μπορεί να είναι και δεν είστε μόνοι. Υπολογίζεται ότι το 60-80% των ενηλίκων στις δυτικές χώρες αντιμετωπίζουν πόνο στη μέση.
Σχεδόν κάθε κίνηση που κάνει το σώμα σας εμπλέκει με κάποιο τρόπο την πλάτη σας, αυτού του είδους ο πόνος μπορεί πραγματικά να βάλει φρένο στις δραστηριότητές σας.
Η ενδυνάμωση των μυών της πλάτης σας είναι ένας τρόπος για να βοηθήσετε στη διαχείριση ή ακόμη και στην πρόληψη του μη ειδικού πόνου στην πλάτη και να βελτιώσετε το εύρος της κίνησης.
Υπάρχει πληθώρα ασκήσεων στο διαδίκτυο και μπορεί να είστε λίγο μπερδεμένοι, ειδικά αν είστε αρχάριοι. Γι αυτό συγκεντρώσαμε μια λίστα με τις 15 καλύτερες κινήσεις για την πλάτη που μπορείτε να κάνετε για δύναμη και απόδοση.
Σε ποιους μυς της πλάτης στοχεύουμε
Οι πρωταρχικοί μύες της πλάτης περιλαμβάνουν τους εξής:
- πλατύς ραχιαίος μυς, ο οποίος βρίσκεται στην περιοχή κάτω από τις μασχάλες σας, στα πλάγια της πλάτης σας.
- Ρομβοειδείς, που βρίσκονται στο μέσο της πλάτης.
- τραπεζοειδείς, οι οποίοι ξεκινούν από τον αυχένα και καταλήγουν στη μέση της πλάτης σας
- οι σπονδυλοβραχίονες, οι οποίοι διατρέχουν τη σπονδυλική σας στήλη
Όλες οι παρακάτω ασκήσεις στοχεύουν σε έναν συνδυασμό αυτών των μυών και μπορεί επίσης να στοχεύουν σε άλλους μύες του άνω μέρους του σώματος στους ώμους, το στήθος και τα χέρια σας.
Προθέρμανση
Ξεκινήστε με 5-10 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης για να ανεβάσετε το αίμα σας και να ξυπνήσετε τους μυς σας.
Στη συνέχεια, κάντε μια 5λεπτη ακολουθία δυναμικών διατάσεων για να προετοιμάσετε την πλάτη σας για τις στοχευμένες ασκήσεις. Αυτές οι ασκήσεις είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης.
15 καλύτερες ασκήσεις για την πλάτη
Αν είστε αρχάριος, επιλέξτε 3-5 από τις παρακάτω ασκήσεις και κάντε 1 σετ από την καθεμία, δύο φορές την εβδομάδα. Σιγά-σιγά, κατά τη διάρκεια μερικών εβδομάδων, ανεβείτε στα 3 σετ της καθεμιάς.
Αν έχετε εμπειρία στην προπόνηση δύναμης, επιλέξτε 3-5 από αυτές τις ασκήσεις και κάντε 3 σετ από την καθεμία, δύο φορές την εβδομάδα (ή και περισσότερο).
Προσπαθήστε να κάνετε και τις 15 από αυτές τις ασκήσεις μέσα σε διάστημα 2 εβδομάδων, ώστε να διασφαλίσετε ότι η ρουτίνα σας είναι ολοκληρωμένη.
1. Εκτάσεις με λάστιχα αντίστασης
Οι εκτάσεις με λάστιχα αντίστασης είναι απλές αλλά αποτελεσματικές. Επιλέξτε ένα λάστιχο αντίστασης που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε 1-2 σετ των 15-20 επαναλήψεων με καλή φόρμα.
Μύες που γυμνάζονται
Η κύρια κίνηση αυτής της άσκησης είναι η ανάσυρση της ωμοπλάτης, που σημαίνει ότι τραβάτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Αυτό βοηθά στη στόχευση των μυών της άνω πλάτης, όπως οι ρομβοειδείς, οι οπίσθιοι δελτοειδείς και ο τραπεζοειδής.
Οι ασκήσεις ανάσυρσης βοηθούν επίσης στη βελτίωση της υγείας των ώμων με την ενδυνάμωση των σταθεροποιητικών μυών γύρω από τους ώμους σας, όπως αυτοί που αποτελούν το στροφικό σας μανίκι.
Οδηγίες
- Σταθείτε με τα χέρια τεντωμένα. Κρατήστε ένα λάστιχο αντίστασης τεντωμένο μπροστά σας με τα δύο χέρια, ώστε το λάστιχο να είναι παράλληλο με το δάπεδο.
- Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, τραβήξτε το λάστιχο προς το στήθος σας μετακινώντας τα χέρια σας προς τα πλάγια. Ξεκινήστε την
κίνηση από τη μέση της πλάτης σας, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε. - Εκτελέστε 1-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
2. Έλξεις
Οι έλξεις είναι μια εξαιρετική βασική άσκηση για την ενδυνάμωση της πλάτης. Μπορείτε να ολοκληρώσετε τις έλξεις σε ένα μηχάνημα στο γυμναστήριο ή με ένα λάστιχο αντίστασης.
Οι μύες που γυμνάζονται
Όπως πιθανώς μπορείτε να μαντέψετε, οι έλξεις στοχεύουν κυρίως στον λατυποκνημιαίο μυ, έναν μεγάλο μυ που βρίσκεται στη μέση και στο κάτω μέρος της πλάτης. Αυτή η άσκηση στοχεύει επίσης στον τραπεζοειδή, τους οπίσθιους δελτοειδείς, τους ρομβοειδείς, τους δικέφαλους και τους βραχίονες.
Οδηγίες
- Αν χρησιμοποιείτε μηχάνημα, τοποθετήστε το μαξιλάρι έτσι ώστε να ακουμπάει στους μηρούς σας. Σηκωθείτε όρθιοι και πιάστε τη μπάρα με τα χέρια πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και στη συνέχεια καθίστε ξανά κάτω.
- Αρχίστε να τραβάτε τη μπάρα προς το στήθος σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας και στρέφοντάς τους προς το πάτωμα. Ενεργοποιήστε το πάνω μέρος της πλάτης και τη μέση της πλάτης σας καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο και μην επιτρέψετε στον εαυτό σας να γείρει προς τα πίσω.
- Ολοκληρώστε 1-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
3. Εκτάσεις πλάτης
Οι εκτάσεις πλάτης στοχεύουν σε ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα σας ,με άλλα λόγια, την πίσω πλευρά του σώματός σας. Είναι μια εξαιρετική άσκηση για αρχάριους.
Οι μύες που γυμνάζονται
Οι εκτάσεις πλάτης είναι εξαιρετικές για τη στόχευση των εκτεινόντων μυών της πλάτης σας, γνωστών ως μυών της σπονδυλικής στήλης. Στοχεύουν επίσης σε κάποιο βαθμό τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτιαίους, ανάλογα με την παραλλαγή που κάνετε.
Οδηγίες
- Ξαπλώστε μπρούμυτα σε μια μπάλα γυμναστικής με την κοιλιά σας στο κέντρο της μπάλας. Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα πίσω σας για να παραμείνετε σε ισορροπία. Μπορείτε να τοποθετήσετε την αίσθησή σας σε έναν τοίχο για πρόσθετη στήριξη.
- Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, σε ευθεία γραμμή με τα αυτιά σας. Λυγίστε πρώτα στη μέση σας, φέρνοντας το σώμα σας προς το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
- Σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματος και τα χέρια σας προς τον ουρανό, μέχρι οι ώμοι σας να βρίσκονται πάνω από το ύψος των γοφών. Ενεργοποιήστε τον κορμό και τους γλουτούς σας και κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Κάντε παύση για μια στιγμή στην κορυφή και στη συνέχεια κατεβείτε αργά προς τα κάτω.
- Ολοκληρώστε 1-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
4.Suspended row
Τα suspended row είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά. Το σπουδαίο σε αυτό είναι ότι είναι κατάλληλο για άτομα όλων των επιπέδων ικανότητας. Θα χρειαστείτε έναν ιμάντα TRX για αυτή την άσκηση.
Μύες που γυμνάζονται
Τα suspended row στοχεύουν στους τρεις μεγαλύτερους μύες της πλάτης σας – τον πλάγιο ραχιαίο μυ, τον τραπεζοειδή και τους ρομβοειδείς. Θα ενισχύσετε επίσης τον κορμό, τους ώμους και τους δικέφαλους με αυτή την κίνηση.
Οδηγίες
- Πιάστε τις λαβές του TRX , σχηματίζοντας μια θέση τραπεζιού με τα χέρια τεντωμένα. Όσο πιο παράλληλη είναι η πλάτη σας με το πάτωμα, τόσο πιο δύσκολη θα είναι αυτή η άσκηση. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την κίνηση με ίσια πόδια, κρατώντας το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή.
- Κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας, τραβηχτείτε προς το ταβάνι.
- Τεντώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Ολοκληρώστε 1-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
5. Wood chop
Το wood chop είναι μια κίνηση για όλο το σώμα. Χρησιμοποιήστε έναν αλτήρα ή μια ιατρική μπάλα, τα 10 κιλά είναι ένα καλό σημείο για να ξεκινήσετε.
Μύες που γυμνάζονται
Τα wood chop είναι μια εξαιρετική προπόνηση για την ενδυνάμωση των μυών του κορμού σας, όπως οι πλάγιοι και ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς. Στοχεύουν επίσης τους ώμους, το πάνω μέρος της πλάτης και τα χέρια σας.
Οδηγίες
- Πιάστε έναν αλτήρα ή μια ιατρική μπάλα και με τα δύο χέρια. Κρατήστε το πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας ίσια.
- Περιστρέψτε τους γοφούς σας προς τα αριστερά και φέρτε τον αλτήρα ή την μπάλα κάτω στην εξωτερική πλευρά του αριστερού σας γόνατος με μια εκρηκτική αλλά ελεγψόμενη κίνηση.
- Κατά την άνοδο, στρίψτε τον κορμό σας προς τα πίσω προς τα δεξιά και, κρατώντας τα χέρια σας ίσια, φέρτε τον αλτήρα ή τη μπάλα πίσω πάνω από τη δεξιά πλευρά του κεφαλιού σας με μια εκρηκτική αλλά ελεγχόμενη κίνηση. Αυτή η κίνηση πρέπει να μιμείται μια κίνηση κοπής, εξ ου και το όνομα.
- Ολοκληρώστε 1-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
6. Άσκηση “Καλημέρα”
Η καλημέρα παίρνει το όνομά της επειδή η κίνηση αντικατοπτρίζει την υπόκλιση ως έναν τρόπο για να πούμε γεια. Αυτή η άσκηση είναι πιο προχωρημένη, οπότε ξεκινήστε χωρίς βάρος για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή τεχνική πριν φορτώσετε μια μπάρα.
Μύες που γυμνάζονται
Στοχεύουν πολλούς μύες κατά μήκος της πλάτης του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων, των σπονδυλικών στήθων και των μυών της άνω πλάτης.
Οδηγίες
- Εάν χρησιμοποιείτε βάρος, τοποθετήστε με ασφάλεια μια μπάρα στους ώμους σας πίσω από το κεφάλι σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
- Αγκιστρώνοντας τους γοφούς σας, μαλακώστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον κορμό σας προς το πάτωμα, σταματώντας όταν είναι παράλληλος με το πάτωμα. Η πλάτη σας θα πρέπει να παραμείνει ευθεία καθ’ όλη τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
- Μόλις φτάσετε στην παράλληλη θέση, σπρώξτε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε 1-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
7.Κωπηλατική με αλτήρες με ένα χέρι σε επικλινή πάγκο
Αυτή η άσκηση σας πηγαίνει πίσω στα βασικά, διορθώνοντας πολλά προβλήματα φόρμας, όπως το υπερβολικό ρίξιμο στην κορυφή της κίνησης, το υπερβολικό τέντωμα του χεριού σας στο κάτω μέρος της κίνησης και η αντιστάθμιση με το κάτω μέρος της πλάτης σας. Κάντε αυτή την άσκηση πριν ολοκληρώσετε οποιαδήποτε άλλη κίνηση κωπηλασίας.
Μύες που γυμνάζονται
Αυτή η κίνηση δίνει έμφαση στους μύες του άνω μέρους της πλάτης σας, συμπεριλαμβανομένου του πλατύ ραχιαίου μυός, του ελάσσονος και του μείζονος στρογγυλού μυ, των οπίσθιων δελτοειδών, των ρομβοειδών και του τραπεζοειδούς.
Θα βοηθήσει επίσης στην ανάπτυξη της δύναμης των χεριών σας. Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να διορθώσετε τις μυϊκές ανισορροπίες στοχεύοντας κάθε πλευρά ξεχωριστά.
Οδηγίες
- Ξεκινήστε ακομπώντας σε ένα πάγκο με το ένα γόνατο κι έναν αλτήρα τοποθετημένο στο αντίθετο χέρι. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια, το χέρι σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμο σας και το γόνατο σας ακριβώς κάτω από τον γοφο σας.
- Κωπηλατήστε προς τα πάνω και πίσω με το σας χέρι, λυγίζοντας τον αγκώνα σας και φέρνοντας τον αλτήρα στη μασχάλη σας. Κρατήστε τον αγκώνα σας τεντωμένο στο πλάι σας καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Θα παρατηρήσετε ότι αν κωπηλατήσετε πολύ μακριά, θα χάσετε την ισορροπία σας.
- Επιστρέψτε αργά τον αλτήρα στην αρχική θέση.
- Ολοκληρώστε 1-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
8. Κωπηλατική με αλτήρες
Η κωπηλατική με αλτήρες σας επιτρέπει αυξημένο εύρος κίνησης και μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις μυϊκές ανισορροπίες μεταξύ των πλευρών. Επιλέξτε αλτήρες ελαφρού έως μέτριου βάρους για να ξεκινήσετε, τα 10 κιλά θα πρέπει να είναι αρκετά, και ανεβείτε από εκεί και πέρα. Εάν έχετε προβλήματα με τη μέση σας, να είστε προσεκτικοί με αυτή την άσκηση.
Μύες που γυμνάζονται:
Αυτή η κίνηση στοχεύει στους περισσότερους μύες της πλάτης σας, όπως ο ραχιαίος πλατύς μυς, οι ρομβοειδείς, ο τραπεζοειδής και ο σπονδυλικός ορθοστάτης.
Οδηγίες
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας προς τους μηρούς σας και σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων ανοιχτά. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, διατηρώντας τον κορμό σας ενεργοποιημένο και τον αυχένα ουδέτερο, και λυγίστε τους γοφούς σας μέχρι ο κορμός σας να σχηματίσει γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα. Αφήστε τους αλτήρες να κρέμονται προς τα κάτω μπροστά σας.
- Αρχίστε να κάνετε κωπηλασία με τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών, τραβώντας τους προς το ταβάνι. Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί στην κορυφή.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε, ολοκληρώνοντας 1-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
9. Άρσεις θανάτου με μπάρα
Στοχεύει σε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Γυμνάζει ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα από το πάνω μέρος της πλάτης σας μέχρι τις γάμπες σας, καθιστώντας τες μια εξαιρετική άσκηση για όλο το σώμα.
Μύες που γυμνάζονται
Δουλεύοντας τους μυς της σπονδυλικής στήλης, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς και τους σταθεροποιητές των ώμων, οι άρσεις θανάτου με μπάρα απαιτούν δύναμη στην πλάτη για να ολοκληρωθούν αποτελεσματικά.
Οδηγίες
- Σταθείτε πίσω από μια μπάρα με τα πόδια στο πλάτος των ώμων ανοιχτά.
- Διατηρώντας το στήθος ανασηκωμένο, αρχίστε να λυγίζετε στους γοφούς σας και λυγίστε αργά τα γόνατα, φτάνοντας προς τα κάτω για να σηκώσετε τη μπάρα.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και πιάστε τη μπάρα με τις δύο παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας.
- Διατηρώντας τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, σπρώξτε ξανά προς τα πάνω σε όρθια θέση. Η πλάτη σας θα πρέπει να παραμείνει ευθεία καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης και οι ώμοι σας θα πρέπει να είναι κάτω και πίσω.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση, σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίζοντας τα γόνατά σας μέχρι να φέρετε την μπάρα πίσω προς το πάτωμα.
- Ολοκληρώστε 1-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
10. Άσκηση “Σούπερμαν”
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την ενδυνάμωση του κάτω μέρους της πλάτης σας και δεν απαιτεί εξοπλισμό.
Μύες που γυμνάζονται
Σπονδυλική στήλη, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, άνω πλάτη, ώμοι και χέρια
Οδηγίες
- Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα στο κεφάλι.
- Ενεργοποιήστε τον κορμό και τους γλουτιαίους σας και σηκώστε το πάνω και κάτω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα, όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να τεντωθείτε. Κάντε παύση για 1 δευτερόλεπτο στην κορυφή. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με ελεγχόμενη κίνηση.
- Ολοκληρώστε 1-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
11. Κωπηλατική με αλτήρες με ένα χέρι
Η σταθεροποίηση του εαυτού σας σε έναν πάγκο για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση σας επιτρέπει να στοχεύσετε τους μυς της πλάτης. Προκαλέστε τον εαυτό σας προσθέτοντας κάποιο βάρος εδώ, ενώ φυσικά θα πρέπει να έχετε επίγνωση της φόρμας σας.
Μύες που δουλεύουν
Αυτή η κίνηση δίνει έμφαση στον πλάγιο οπίσθιο μυ, τον ελάσσων στρογγυλλό μυ, τον μείζονα στρογυλλό μυ, τους οπίσθιους δελτοειδείς, τους ρομβοειδείς και τον τραπεζοειδή. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τις μυϊκές ανισορροπίες στοχεύοντας κάθε πλευρά ξεχωριστά.
Οδηγίες
- Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε έναν πάγκο έτσι ώστε το αριστερό σας γόνατο και η κνήμη σας να ακουμπούν πάνω του, καθώς και το αριστερό σας χέρι, αυτό θα είναι το στήριγμά σας. Το δεξί σας πόδι θα πρέπει να είναι ίσιο με το πόδι σας στο πάτωμα. Σηκώστε έναν αλτήρα με το δεξί σας χέρι. Διατηρήστε έναν ίσιο κορμό.
- Τραβήξτε τον αλτήρα προς τα πάνω, στοχεύοντας τον αγκώνα σας προς τον ουρανό, ενώ τον κρατάτε κοντά στο σώμα σας. Σφίξτε το πάνω μέρος της πλάτης σας καθώς λυγίζετε τον αγκώνα σας.
- Κατεβείτε αργά πίσω στη θέση εκκίνησης. Ολοκληρώστε 1-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
12. Κωπηλατική με εναλλασσόμενη κίνηση από στάση σανίδας
Έτσι, προσθέτετε μια προπόνηση του κορμού, ενώ παράλληλα ενισχύετε το πάνω μέρος της πλάτης σας.
Μύες που δουλεύουν
Αυτή η άσκηση για όλο το σώμα στοχεύει στον πλατύ ραχιαίο μυ, τον τραπεζοειδή, τους ρομβοειδείς, τους κοιλιακούς, τους ώμους, τα χέρια και τα πόδια.
Οδηγίες
- Πάρτε μια ψηλή θέση σανίδας με το καθένα από τα χέρια σας σε έναν αλτήρα. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας και ο κορμός σας θα πρέπει να είναι ενεργοποιημένος καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Κωπηλατήστε με το δεξί σας χέρι, τραβώντας τον αγκώνα σας προς τον ουρανό, ενώ τον κρατάτε κοντά στο σώμα σας, και στη συνέχεια επιστρέψτε τον αλτήρα στο πάτωμα. Κρατήστε τους γοφούς σας σε ευθεία θέση με το πάτωμα.
- Επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι. Εναλλάσσονται, ολοκληρώνοντας 20 συνολικά επαναλήψεις για 1-3 σετ.
13. Αντίστροφες εκτάσεις
Δυναμώνει αυτούς τους μύες για καλύτερη στάση του σώματος, που είναι τόσο σημαντικοί για την καθημερινή υγεία. Επιλέξτε αλτήρες ελαφρού έως μέτριου βάρους για να ξεκινήσετε, 5 κιλά θα πρέπει να είναι καλά, και ανεβείτε από εκεί και πέρα. Αν έχετε πόνο ή αδυναμία στη μέση, να είστε προσεκτικοί με αυτή την άσκηση.
Μύες που γυμνάζονται
Αυτή η κίνηση στοχεύει τους ρομβοειδείς, τον τραπεζοειδή και τους οπίσθιους δελτοειδείς.
Οδηγίες
- Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας μέχρι ο κορμός σας να σχηματίσει γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα, αφήνοντας τους αλτήρες να κρέμονται μπροστά σας, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη. Έχετε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας.
- Ενεργοποιώντας τον κορμό σας, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και έξω, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας στην κορυφή.
- Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.
- Ολοκληρώστε 1-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
14. Μονόζυγο
Απαιτεί πολλή δύναμη και μπορεί να αποτελέσει πρόκληση. Αν δεν έχετε φτάσει ακόμα εκεί, φέρτε ενισχύσεις χρησιμοποιώντας μια ζώνη έλξης για να δουλέψετε την άσκηση.
Μύες που γυμνάζονται
Πλάγιος οπίσθιος μυς, τραπεζοειδής, ρομβοειδής, μείζων θωρακικός, ώμοι, αντιβράχιοι, και σπονδυλική στήλη.
Οδηγίες
- Πιάστε μια μπάρα έλξης με λαβή πάνω από το χέρι, τοποθετώντας τα χέρια σας σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων.
- Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, ή τοποθετήστε τα στη ζώνη υποβοήθησης, και κρεμαστείτε από τα χέρια σας.
- Τραβήξτε το σώμα σας προς τη μπάρα λυγίζοντας τα χέρια σας και τραβώντας τις ωμοπλάτες σας προς το πάτωμα.
- Μόλις το πηγούνι σας διασχίσει τη μπάρα, χαμηλώστε το σώμα σας ξανά προς τα κάτω.
- Ολοκληρώστε 1-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
15. Σανίδα στους πήχεις
Η σανίδα είναι στην πραγματικότητα μια άσκηση για όλο το σώμα. Επιστρατεύουν αυτούς τους βαθύτατους μυς της πλάτης, τους σπονδυλικούς ορθοστάτες, για να σας επιτρέψουν να κρατήσετε τη θέση αποτελεσματικά.
Μύες που γυμνάζονται
Αυτή η άσκηση για όλο το σώμα στοχεύει στον κορμό (ορθός κοιλιακός, πλάγιος, εγκάρσιος κοιλιακός, στυλεός σπονδυλικής στήλης), στο άνω μέρος του σώματος (τραπεζοειδής, ρομβοειδής, πλάγιος ραχιαίος, στήθος, πρόσθιος σηραγγώδης), στους ώμους, στα χέρια και στα πόδια.
Οδηγίες
- Πάρτε θέση σανίδας με τους αγκώνες και τους πήχεις στο πάτωμα και τα πόδια σας τεντωμένα, στηρίζοντας το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών και στους πήχεις.
- Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας για να διασφαλίσετε ότι οι γοφοί σας δεν θα βυθίζονται.
- Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και προχωρήστε μέχρι το 1 λεπτό ή και περισσότερο.
Συνοψίζοντας
Η ενδυνάμωση της πλάτης σας έχει πολλά οφέλη, με το σημαντικότερο να είναι ότι μπορεί να σας βοηθήσει να προστατευτείτε από πολλές μορφές πόνου στην πλάτη. Αυτές οι ασκήσεις θα σας παρέχουν όλα όσα χρειάζεστε για να λειτουργείτε καλύτερα και να αισθάνεστε πιο δυνατοί.
Θυμηθείτε, καθώς προχωράτε σε αυτές τις ασκήσεις, συνεχίστε να προκαλείτε τον εαυτό σας προσθέτοντας βάρος ή αντίσταση, αλλά κάντε το με προσοχή και σταματήστε αν ποτέ αισθανθείτε πόνο κατά τη διάρκεια μιας κίνησης. Εάν έχετε ιστορικό προβλημάτων στη μέση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν φυσικοθεραπευτή πριν προχωρήσετε.
