Ό,τι κι αν ψάχνετε στο διαδίκτυο, είτε πρόκειται για “ασκήσεις για τη μέση”, “ασκήσεις για μικρότερη μέση” ή “ασκήσεις για τη μέση σας”, έχετε έρθει στο σωστό μέρος. Η δουλειά με τους μύες του κορμού σας (οι οποίοι ενώνονται μεταξύ τους για να δημιουργήσουν τη μέση σας) είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε, με οφέλη που φτάνουν πολύ πέρα από μια καλλίγραμμη σιλουέτα.
Ένας δυνατός κορμός σας βοηθά να σηκώνετε, να κουβαλάτε, να στέκεστε, να κάθεστε, να τρέχετε, να πηδάτε. Τα οφέλη των λειτουργικών ασκήσεων εκτείνονται πολύ πέρα από το χρόνο σας στο γυμναστήριο. Σηκώνετε βαριές τσάντες για ψώνια, ένα μικρό παιδί ή ένα αγαπημένο κουτάβι; Χρησιμοποιείτε τον κορμό σας. Καθισμένος κάτω για να σηκώσεις ένα βαρύ κουτί ή έναν καναπέ (αλά Ρος από τα φιλαράκια); Το μαντέψατε, ο κορμός σας μπαίνει σε ρόλο βοηθείας και σε αυτό.
Το να βεβαιώνεσαι ότι ενδυναμώνεις τους μύες που δουλεύουν υπερωρίες, βοηθώντας σε να ολοκληρώσεις τις προπονήσεις και την καθημερινή ζωή, δεν είναι ποτέ κακό. Και ποιοι είμαστε εμείς που θα παραπονεθούμε αν είναι και διπλές ασκήσεις για τη μέση;
Πώς μπορώ να χάσω βάρος γύρω από τη μέση μου;
Όταν πρόκειται για τους πόνους της μέσης, αυτό είναι ένα από τα πιο συχνά αναφερόμενα. Όμως, ένα πράγμα που πρέπει να καταλάβετε από την αρχή είναι ότι η απώλεια λίπους, η διαδικασία διατήρησης των μυών αλλά απώλειας του πλεονάζοντος λίπους, δεν λειτουργεί μέσω της σημειακής μείωσης.
Βασικά, δεν μπορείτε να επιλέξετε από πού χάνετε λίπος, αυτό εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική και τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί το σώμα σας.
Αυτό που μπορείτε να κάνετε, είναι να βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια δίαιτα πυκνή σε θρεπτικά συστατικά που ταιριάζει στους στόχους σας, ενώ ταυτόχρονα γυμνάζεστε τακτικά, αναμειγνύοντας την προπόνηση δύναμης, την άρση βαρών και την αερόβια άσκηση.
Ποιες είναι οι καλύτερες “ασκήσεις μέσης”;
Και πάλι, δεν υπάρχει μία άσκηση που θα σας χαρίσει έναν δυνατό, σφιχτό κορμό, αν είστε ένας από τους 1,1 χιλιάδες ανθρώπους που αναζητούν “ασκήσεις μέσης” κάθε μήνα.
Αντίθετα, η δημιουργία μιας ρουτίνας άσκησης που ενισχύει τους μυς του κορμού σας και σας βοηθά επίσης να χάσετε σωματικό λίπος θα σας βοηθήσει να αλλάξετε τη σύνθεση του σώματός σας.
Θα θέλαμε επίσης να προσθέσουμε ότι θα κερδίσετε πολύ περισσότερα από στόχους που βασίζονται στην απόδοση σε σχέση με τους αισθητικούς, όπως το να στοχεύετε να σηκώνετε βαρύτερα βάρη ή να τρέχετε πιο μακριά.
Για μερικές καλές ασκήσεις που στοχεύουν αυτούς τους μύες της μέσης γραμμής, καθώς και για το πώς να τις κάνεις, κάνε μια βόλτα στην παρακάτω λίστα.
Οι 14 καλύτερες ασκήσεις για τη μέση
1.Πλάγια σανίδα
α) Στηριχθείτε στη δεξιά πλευρά του σώματός σας σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας προς τα πόδια σας, με το χέρι σας λυγισμένο και τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
β) Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στα αριστερά.
2.Ρώσικες περιστροφές
α) Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα σηκωμένα και λυγισμένα στις 45°, με τα πόδια να αιωρούνται λίγο πάνω από το πάτωμα και τα δύο χέρια να κρατούν το βάρος πάνω από το στήθος σας. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τον κορμό σας σε γωνία 45° με το πάτωμα.
β) Στρίψτε αργά τον κορμό σας προς τη δεξιά πλευρά, κρατώντας τα χέρια σας ίσια και υψωμένα. Κάντε παύση και στη συνέχεια αντιστρέψτε τη στροφή για να επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Αυτή είναι μία επανάληψη.
3. Άσκηση αντίθετο χέρι πόδι
α) Πάρτε θέση στο πάτωμα με τα χέρια και τα γόνατα, βάλτε τον πισινό σας κάτω και ενεργοποιήστε τον κορμό σας. Σηκώστε το δεξί σας χέρι μέχρι να βρεθεί δίπλα στο αυτί σας, ενώ ταυτόχρονα σηκώστε το αριστερό σας πόδι μέχρι να γίνει παράλληλο με το πάτωμα.
β) Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Αυτή είναι μία επανάληψη. Διατηρώντας τον κορμό σας σφιχτό θα σας εμποδίσει να πέσετε στη μία πλευρά.
4. Κοιλιακοί ποδήλατο
α) Ξαπλώστε με το κεφάλι και τους ώμους σηκωμένους, τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τα πόδια λυγισμένα.
β) Φέρτε τον δεξιό αγκώνα σας να συναντήσει το αριστερό γόνατο, ενώ ισιώνετε το δεξί σας πόδι σε γωνία 45 μοιρών.
5. Κοιλιακοί με αντίθετο πόδι
α) Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα, με το ένα πόδι λυγισμένο και το άλλο τεντωμένο, και τα δάχτυλά σας δίπλα στους κροτάφους σας.
β) Ανασηλθείτε από τον κορμό σας (μην τεντώνετε τον αυχένα σας προς τα εμπρός ή προς τα πάνω) ταυτόχρονα με τη στροφή προς το λυγισμένο γόνατο, σε γωνία 45 μοιρών. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
6.Βυθίσεις ισχίου με σανίδα
α) Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα αντιβράχια.
β) Χαμηλώστε τον αριστερό σας γοφό στο πάτωμα, στρέφοντας τον κορμό σας, αλλά κρατώντας σταθερά τα μπράτσα και τους ώμους.
γ) Από την αριστερή πλευρά, αντιστρέψτε την κίνηση για να ρίξετε τον δεξιό γοφό σας κάτω στη δεξιά πλευρά. Κρατήστε το σώμα σας σε κίνηση καθώς πέφτετε από τη μία πλευρά στην άλλη, αλλά φροντίστε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στον πυρήνα
7.Πλάγια σανίδα με κίνηση του χεριού
α) Ξαπλώστε σε πλάγια θέση σανίδας με το χέρι σας τεντωμένο προς το ταβάνι.
β) Χαμηλώστε το χέρι σας, “περνώντας” το κάτω από το ισχίο σας και τεντώστε το ξανά προς τα πάνω. Κρατήστε τους γοφούς σας ψηλά και ψηλά!
8. Περιστροφές T-bar
α) Ξεκινήστε σε θέση ψηλής σανίδας, με τους ώμους πάνω από τους καρπούς και μια ευθεία, δεσμευμένη γραμμή από το κεφάλι σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.
β) Σηκώνοντας το αριστερό σας χέρι από το στρώμα, ανοίξτε σε θέση πλαϊνής σανίδας.
γ) Κατεβάστε το χέρι σας πίσω στο στρώμα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
9.Χτυπήματα στον ώμο
α) Ξεκινήστε σε θέση ψηλής σανίδας, με τους ώμους πάνω από τους καρπούς και μια ευθεία, σε γραμμή από το κεφάλι σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.
β) Σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω και χτυπήστε τον αριστερό σας ώμο – προσπαθήστε να μην αφήσετε τους γοφούς ή τον κορμό σας να κινηθούν καθώς το κάνετε αυτό.
γ) Επιστρέψτε το χέρι σας στο στρώμα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
10. Superman
α) Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια (πάνω από το κεφάλι) και τα πόδια σας πλήρως τεντωμένα, ενώ διατηρείτε το κεφάλι σας χαλαρό και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη, κοιτάζοντας το πάτωμα μπροστά σας αντί να κοιτάτε προς τα πάνω.
β) Συσπάστε τους μύες του κορμού σας για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη, ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τόσο τα πόδια όσο και τα χέρια σας μερικά εκατοστά από το έδαφος, διατηρώντας το κεφάλι και τον αυχένα σας ουδέτερα. Κρατηθείτε στην κορυφή για 3-5 δευτερόλεπτα.
γ) Κατεβείτε απαλά πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
11. Άσκηση V
α) Ξαπλωμένοι στο στρώμα σας τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας.
β) Χρησιμοποιώντας τον κορμό σας και κρατώντας τα πόδια σας ίσια φέρτε τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι να ακουμπήσουν. Χαμηλώστε, αγγίζοντας τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα και επαναλάβετε.
12. Άσκηνη V με κράτημα
α) Καθίστε ευθεία με λυγισμένα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα και τα χέρια τεντωμένα μπροστά.
β) Γείρετε προς τα πίσω και τεντώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, ώστε το σώμα σας να δημιουργήσει μια στάση V. Κρατηθείτε. Και ναι, κρατήστε λίγο ακόμα…
13. Σανίδα με χέρι
α) Ξεκινώντας από τη θέση της σανίδας με τα αντιβράχια, σηκώστε και ισιώστε το δεξί σας χέρι και κρατήστε το έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το υπόλοιπο σώμα σας.
β) Χαμηλώστε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε με το άλλο χέρι σηκωμένο.
14. Άσκηση αράχνη
α) Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας πάνω από τους ώμους σας και τα πόδια σας σε θέση τραπεζιού.
β) Διατηρώντας τα χέρια σας ίσια, σταθερά και δυνατά, κατεβάζετε και σηκώνετε εναλλάξ κάθε πόδι, φροντίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας να παραμένει λιωμένο στο πάτωμα.
