Πόσο συχνά έχετε απορρίψει τη σανίδα; Σίγουρα, είναι μια απλή κίνηση που δεν προκαλεί ιδιαίτερο ενθουσιασμό όταν βλέπεις κάποιον να κρατάει τη στάση σε μια γωνιά του γυμναστηρίου, αλλά αν φτάσεις σε μια από τις πιο δύσκολες παραλλαγές της άσκησης, τη σανίδα της Κοπεγχάγης, δεν θα βιαστείς τόσο γρήγορα να σνομπάρεις.
Υποτιμημένη και αχρησιμοποίητη (και ίσως αρχικά συντριπτική στην πρώτη προσπάθεια), η σανίδα Κοπεγχάγης είναι χωρίς αμφιβολία μία από τις πιο απαιτητικές παραλλαγές σανίδας που υπάρχουν. Ένα σημαντικό πλεονέκτημα της σανίδας Κοπεγχάγης είναι ότι υπάρχει μικρή πιθανότητα να βαρεθείτε. Ξεχάστε να μετράτε τις επαναλήψεις σας σε λεπτά. Αν το κάνετε σωστά, θα πρέπει να δίνετε ό,τι έχετε και δεν έχετε για δευτερόλεπτα.
Αλλά μόλις την βάλετε στο πρόγραμμα σας και την συνηθίσετε, σύμφωνα με τον διευθυντή γυμναστικής του Men’s Health Ebenezer Samuel, C.S.C.S.S., και τον συντάκτη γυμναστικής Brett Williams, N.A.S.M., η σανίδα της Κοπεγχάγης θα προσφέρει πολλά οφέλη για τον κορμό, ειδικά αν είστε δρομέας.
Πώς να κάνετε τη σανίδα της Κοπεγχάγης
Συνήθως, όταν σκεφτόμαστε την πλαϊνή σανίδα, δίνουμε προτεραιότητα στη στήριξη ολόκληρου του κορμού μας. Η Κοπεγχάγη είναι λίγο διαφορετική, σύμφωνα με τον Samuel.
“Επειδή θα δουλέψουμε αρκετά την πλευρική σταθερότητα σε αυτή τη σανίδα, θα αρχίσετε να έχετε μεγάλη επίδραση στο ισχίο σας”, λέει ο Samuel. “Οι προσαγωγείς και οι απαγωγείς σας και τόσο οι εσωτερικοί όσο και οι εξωτερικοί μηροί σας πρόκειται να ανεβάσουν την πυροδότηση και σε αυτή την κίνηση”.
Θα παρατηρήσετε επίσης ότι στην πραγματικότητα έχετε εγκατασταθεί σε μια θέση που αντικατοπτρίζει το βηματισμό ενός δρομέα, οπότε προσέξτε να ενισχύετε μια καλή, ψηλή θέση του γόνατος και βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να την κατέχετε στο σαγματικό επίπεδο.
Για να ξεκινήσετε, θα χρειαστείτε έναν πάγκο, ή ιδανικά μια υπερυψωμένη πλατφόρμα που δεν έχει πλάτη, όπως ένας οθωμανός. Αυτό θα σας επιτρέψει να κλιμακώσετε το επίπεδο δυσκολίας της σανίδας σας. Και πιστέψτε μας, θα χρειαστεί πρώτα να κάνετε προσαρμογές.
Τοποθετήστε την επάνω κνήμη σας στον πάγκο. Θα παρατηρήσετε ότι όσο πιο κοντά φέρνετε το γόνατό σας στον πάγκο, τόσο πιο εύκολο γίνεται, καθώς δουλεύετε με λιγότερο μοχλό. Αν το απομακρύνετε περισσότερο, ο μοχλός γίνεται μακρύτερος και πιο απαιτητικός. Προτείνουμε να ξεκινήσετε περίπου 15 εκατοστά έξω.
Κρατήστε μια δυνατή πλαϊνή σανίδα
Με άλλα λόγια, τοποθετήστε το αντιβράχιο σας κάθετα στον κορμό σας στο έδαφος – αυτό θα προστατεύσει τον ώμο σας, και στη συνέχεια μετακινηθείτε σε μια ασφαλέστερη εξωτερική περιστροφή. Σκεφτείτε να σφίξετε και τις δύο ωμοπλάτες και τους γλουτούς.
Έχετε σχεδόν φτάσει εκεί, αλλά ο Samuel λέει ότι υπάρχει ένα τελευταίο κομμάτι στο παζλ της Κοπεγχάγης. Καθώς αυτή η κίνηση δημιουργεί ήδη έναν τόνο έντασης μέσω των γλουτών και της ωμοπλάτης σας, το να κρατάτε το ελεύθερο πόδι σας σηκωμένο και στη σωστή θέση 90 μοιρών είναι σοβαρή δουλειά κατά της περιστροφής για τον κορμό σας. Για τους δρομείς, αυτή η θέση ενισχύει τη στάση του σώματος που θέλετε όταν τρέχετε.
Και πάλι, δεν θα κρατήσετε μια σανίδα Κοπεγχάγης ούτε κατά διάνοια τον ίδιο χρόνο που θα κρατούσατε μια κανονική σανίδα. Και επειδή είναι τόσο προκλητική, είναι καλύτερο να την κάνετε την πρώτη σας κίνηση στην προπόνηση του κορμού σας.
Θυμηθείτε τα κλειδιά της Κοπεγχάγης: διατηρήστε τη σταθερότητα και σφίξτε τους γλουτούς και τις ωμοπλάτες σας ενώ καταπολεμάτε την περιστροφή και προς τις δύο κατευθύνσεις. “Αυτό είναι που την κάνει μια από τις σπουδαιότερες ασκήσεις σανίδας”, λέει ο Samuel. “Πρόκειται για μια σούπερ προκλητική κίνηση, αλλά αυτή είναι η κύρια ιδέα”.
