Οι ασκήσεις ενδυμάμωσης του κορμού ενισχύουν τους μύες του κορμού, στους οποίους περιλαμβάνονται οι κοιλιακοί μύες, οι μύες της πλάτης και οι μύες γύρω από τη λεκάνη.
Οι ισχυροί μύες του κορμού διευκολύνουν την εκτέλεση πολλών σωματικών δραστηριοτήτων.
Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης σε δάπεδο με μοκέτα ή με στρώμα γυμναστικής. Αναπνέετε ελεύθερα και βαθιά κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης.
Επικεντρωθείτε στη σύσφιξη του βαθύτερου κοιλιακού μυός και αυτού που αισθάνεστε να συσπάται όταν βήχετε, που ονομάζεται επίσης εγκάρσιος κοιλιακός μυς.
Στοχεύστε να κάνετε ένα σετ από κάθε άσκηση για 12 έως 15 επαναλήψεις. Εάν έχετε προβλήματα με την πλάτη, οστεοπόρωση ή άλλες ανησυχίες για την υγεία σας, μιλήστε με τον γιατρό σας πριν κάνετε αυτές τις ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Ασκήσεις
1. Κοιλιακοί ροκανίσματα
Τα ροκανίσματα των κοιλιακών είναι μια κλασική άσκηση για την αντοχή και την ενδυνάμωση του κορμού.
Πώς να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα πόδια σας σε έναν τοίχο, έτσι ώστε τα γόνατα και οι γοφοί σας να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες.
- Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το δάπεδο. Για να αποφύγετε την καταπόνηση του αυχένα σας, σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος σας αντί να τα τοποθετήσετε πίσω από το κεφάλι σας.
- Μείνετε για τρεις βαθιές αναπνοές.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
2. Γέφυρα
Για να βελτιώσετε τη δύναμη των πολλών μυών του κορμού ταυτόχρονα, δοκιμάστε μια γέφυρα.
Πώς να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα (επάνω φωτογραφία). Κρατήστε την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση, όχι κυρτή και όχι πιεσμένη στο πάτωμα. Προσπαθήστε να μην γέρνετε τους γοφούς σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες.
- Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα μέχρι οι γοφοί σας να ευθυγραμμιστούν με τα γόνατα και τους ώμους σας (κάτω φωτογραφία). Κρατήστε για τρεις βαθιές αναπνοές.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
3. Πιέσεις κοιλιακών με ένα πόδι
Οι πιέσεις των κοιλιακών με ένα πόδι είναι μια άλλη δημοφιλής άσκηση ενδυνάμωσης του κορμού.
Πώς να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα (επάνω εικόνα). Κρατήστε την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση, όχι κυρτωμένη και όχι πιεσμένη στο πάτωμα. Αποφύγετε την κλίση των γοφών σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα, έτσι ώστε το γόνατο και το ισχίο σας να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Ακουμπήστε το δεξί σας χέρι πάνω στο δεξί σας γόνατο (κάτω εικόνα).
- Σπρώξτε το χέρι σας ενάντια στο γόνατό σας, ενώ χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς μύες για να σπρώξετε το γόνατό σας προς το χέρι σας. Κρατήστε το χέρι σας ίσιο.
- Μείνετε για τρεις βαθιές αναπνοές.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι και το αριστερό σας γόνατο.
4. Πιέσεις κοιλιακών με ένα πόδι παραλλαγές
Για να βελτιώσετε τη δύναμη του κορμού σας πιο ολοκληρωμένα, δοκιμάστε παραλλαγές των πιέσεων των κοιλιακών με ένα πόδι.
1. Το αντίθετο χέρι στο αντίθετο γόνατο
Πώς να εκτελέσετε:
- Σπρώξτε το δεξί σας χέρι στο αριστερό σας γόνατο, ενώ τραβάτε το γόνατό σας προς το χέρι σας (επάνω εικόνα). Θα σπρώχνετε και θα τραβάτε κατά μήκος του κέντρου του σώματός σας.
- Μείνετε για τρεις βαθιές αναπνοές.
- Στη συνέχεια, κάντε την άσκηση χρησιμοποιώντας το άλλο χέρι και πόδι σας.
2. Το χέρι στην εξωτερική πλευρά του γόνατος
Πώς να εκτελέσετε:
- Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι κατά μήκος της πλευράς του αριστερού σας γόνατος (κάτω εικόνα). Χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να σπρώξετε το πόδι σας προς τα μέσα. Ταυτόχρονα, δημιουργήστε αντίσταση σπρώχνοντας το γόνατό σας μακριά από το κέντρο.
- Μείνετε για τρεις βαθιές αναπνοές.
- Στη συνέχεια, κάντε την άσκηση χρησιμοποιώντας το άλλο σας χέρι και πόδι.
5. Πιέσεις κοιλιακών με δύο πόδια
Όταν νιώθετε άνετα με τις πιέσεις των κοιλιακών με το ένα πόδι, δοκιμάστε με τα δύο πόδια για περισσότερη δύναμη του κορμού.
Πώς να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα (επάνω εικόνα). Κρατήστε την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση, όχι κυρτωμένη και όχι πιεσμένη στο πάτωμα. Αποφύγετε την κλίση των γοφών σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες.
- Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, ένα κάθε φορά, έτσι ώστε τα γόνατα και οι γοφοί σας να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Ακουμπήστε τα χέρια σας πάνω στα γόνατά σας (κάτω εικόνα).
- Σπρώξτε τα χέρια σας ενάντια στα γόνατά σας, ενώ χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς μυς για να τραβήξετε τα γόνατά σας προς τα χέρια σας. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια.
- Μείνετε για τρεις βαθιές αναπνοές.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
6. Πιέσεις κοιλιακών με δύο πόδια παραλλαγές
Αυτές οι παραλλαγές των πιέσεων των κοιλιακών με δύο πόδια ενισχύουν επίσης τη δύναμη του κορμού.
1. Απέναντι χέρια στα αντίθετα γόνατα
Πώς να εκτελέσετε:
- Τοποθετήστε κάθε χέρι στο αντίθετο γόνατό σας, προς το εσωτερικό του γόνατός σας (επάνω εικόνα). Τα χέρια σας θα διασταυρωθούν το ένα πάνω στο άλλο.
- Σπρώξτε τα χέρια σας ενάντια στα γόνατά σας, ενώ τραβάτε τα γόνατά σας προς τα χέρια σας.
- Μείνετε για τρεις βαθιές αναπνοές.
- Επαναλάβετε.
2. Τα χέρια στην εξωτερική πλευρά των γονάτων
Πώς να εκτελέσετε:
- Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών των γονάτων σας (κάτω εικόνα). Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε τα γόνατά σας προς τα μέσα. Ταυτόχρονα, δημιουργήστε αντίσταση σπρώχνοντας τα γόνατά σας μακριά από το κέντρο.
- Μέινετε για τρεις βαθιές αναπνοές.
- Επαναλάβετε.
7. Bird dog
Αυτή η άσκηση ονομάζεται τετράποδο και μερικές φορές ονομάζεται και bird dog.
Πώς να εκτελέσετε:
- Στηριχτείτε στα χέρια και στα γόνατα. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και ευθυγραμμίστε το κεφάλι και τον αυχένα σας με την πλάτη σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες.
- Σηκώστε το δεξί σας χέρι από το πάτωμα και απλώστε το χέρι σας μπροστά. Μείνετε για τρεις βαθιές αναπνοές. Χαμηλώστε το δεξί σας χέρι και επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα. Σφίξτε τους μύες του κορμού για ισορροπία. Μέινετε για τρεις βαθιές αναπνοές. Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι και επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
- Για πρόσθετη πρόκληση, σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πόδι ταυτόχρονα. Επαναλάβετε με το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι.
8. Σανίδα
Μια άλλη καλή άσκηση για την ενδυνάμωση του κορμού είναι η σανίδα. Σε μια σανίδα, σηκώνεστε στα αντιβράχια και στα πόδια σας, ενώ διατηρείτε το σώμα σας ευθυγραμμισμένο με τους γοφούς σας.
Πώς να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε μπρούμυτα. Σηκωθείτε έτσι ώστε να στηρίζεστε στα αντιβράχια και τα γόνατά σας. Ευθυγραμμίστε το κεφάλι και τον αυχένα σας με την πλάτη σας. Τοποθετήστε τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες.
- Δημιουργήστε αντίσταση πιέζοντας τους αγκώνες και τα γόνατά σας το ένα προς το άλλο. Κανένα από τα δύο δεν πρέπει να μετακινηθεί από τη θέση του στο πάτωμα.
- Μείνετε για τρεις βαθιές αναπνοές.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
9. Σανίδα παραλλαγές
Δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές της σανίδας για περισσότερη ενδυνάμωση του κορμού.
Πώς να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε μπρούμυτα. Σηκωθείτε έτσι ώστε να στηρίζεστε στα αντιβράχια και τα γόνατά σας. Ευθυγραμμίστε το κεφάλι και τον αυχένα σας με την πλάτη σας και τοποθετήστε τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες.
- Σηκώστε το δεξί σας χέρι από το πάτωμα (επάνω εικόνα). Μείνετε για τρεις βαθιές αναπνοές. Επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα (κάτω εικόνα). Μείνετε για τρεις βαθιές αναπνοές. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
- Για πρόσθετη πρόκληση, σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πόδι ταυτόχρονα. Επαναλάβετε με το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι.
10. Σανίδα πλάγια
Η πλάγια σανίδα αποτελεί πρόκληση για την ισορροπία σας και βελτιώνει τη δύναμη του κορμού σας, γυμνάζοντας τους μύες κατά μήκος του σώματός σας:
Πώς να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά σας, ανασηκώνοντας τον εαυτό σας στον αριστερό σας πήχη (επάνω εικόνα).
- Τοποθετήστε τον αριστερό σας ώμο ακριβώς πάνω από τον αριστερό σας αγκώνα, διατηρώντας τους ώμους, τους γοφούς και τα γόνατά σας σε ευθεία γραμμή. Ακουμπήστε το δεξί σας χέρι κατά μήκος της πλευράς του σώματός σας.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες. Μείνετε για τρεις βαθιές αναπνοές. Επαναλάβετε τη διαδικασία στη δεξιά πλευρά σας.
- Για πρόσθετη πρόκληση, ισορροπήστε στο αριστερό σας χέρι. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και τεντώστε το δεξί σας χέρι προς το ταβάνι (κάτω εικόνα). Κρατήστε για τρεις βαθιές αναπνοές. Επαναλάβετε από τη δεξιά πλευρά σας.
11. Σούπερμαν
Η άσκηση “σούπερμαν” είναι άλλη μια άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση του κορμού και του κάτω μέρους της πλάτης σας.
Πώς να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε μπρούμυτα με μια τυλιγμένη πετσέτα ή ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς σας για να στηρίξετε την πλάτη σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια διπλωμένη πετσέτα για να στηρίξετε το κεφάλι σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες.
- Σηκώστε το δεξί σας χέρι από το πάτωμα (επάνω εικόνα). Κρατήστε το για τρεις βαθιές αναπνοές. Χαμηλώστε το δεξί σας χέρι και επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα (κάτω εικόνα). Κρατήστε για τρεις βαθιές αναπνοές. Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι και επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
Συνοψίζοντας
Είτε θέλετε να ξεκινήσετε μια τακτική ρουτίνα άσκησης είτε να προσθέσετε μια έξτρα ώθηση στην υπάρχουσα, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης.
Μιλήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης. Εάν έχετε έναν προηγούμενο ή τρέχοντα τραυματισμό στην πλάτη, συμβουλευτείτε ένα γυμναστή ή ένα φυσικοθεραπευτή. Μπορούν να σας δείξουν πώς να τονώσετε και να γυμνάσετε με ασφάλεια τον κορμό σας.
