Γυμναστική σε 10 λεπτά

Δυνατότεροι ώμοι-Δυνατότερη μέση. Δεν είναι δύσκολο να πέσεις κι εσύ στην παγίδα του πάγκου και των κλασικών πιέσεων για τους ώμους. Οι περισσότεροι αφοσιώνονται σε αυτά, γιατί τα αποτελέσματα είναι άμεσα και -κυρίως- ορατά. Ο καθρέφτης είναι πάντα εκεί, για να σου επιβεβαιώνει αυτάρεσκα ότι το στήθος σου έχει γίνει σαν του Hulk και οι δελτοειδείς σου λίγο μεγαλύτεροι από του Superman.

Αν δεν δώσεις, όμως, λίγη προσοχή στην πλάτη, τη μέση και τους πίσω μυς των ώμων σου δεν θα αργήσουν τα μουδιάσματα, οι πόνοι και -ίσως- οι εύκολοι τραυματισμοί. Όπως συμβουλεύει και ο Craig Ballantyne, σταθερός συνεργάτης του ΜΗ: «Δούλεψε την πλάτη και τους πίσω μυς των ώμων σου όσο και τους μπροστινούς. Μόνο έτσι θα έχεις δυνατούς και ισορροπημένους ώμους.

Αυτό το πρόγραμμα διάρκειας 10 λεπτών που προτείνει ο Ballantyne στοχεύει σε αυτές τις παραμελημένες περιοχές. Η εξισορρόπηση που θα πετύχεις, θα σε κάνει όχι μόνο λιγότερο ευάλωτο σε τραυματισμούς, αλλά θα φέρει και το επιθυμητό αισθητικό αποτέλεσμα, που προσφέρει κάθε μυς που βγαίνει στην επιφάνεια.

Κάνε τη μία άσκηση μετά την άλλη, χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους, μέχρι να ολοκληρώσεις και τις τρεις. Ξεκουράσου για ένα λεπτό και επανάλαβε δύο φορές. Να θυμάσαι ότι καλό είναι να κάνεις το συγκεκριμένο πρόγραμμα, αφού τελειώσεις το μπροστινό μέρος, δύο μέρες την εβδομάδα.

Το σκιάχτρο

Στάσου κρατώντας από ένα ελαφρύ αλτηράκι σε κάθε χέρι, σηκώνοντας τα μπράτσα σου σε παράλληλη θέση με το έδαφος και με τους αγκώνες σου λυγισμένους σε γωνία 90°.

1. Κρατώντας σταθερούς τους αγκώνες, τους καρπούς και τα μπράτσα σου, κάνε περιστροφικές κινήσεις με τα αλτηράκια πάνω και πίσω όσο περισσότερο μπορείς.
2. Κάνε μία μικρή παύση και γύρνα στην αρχική θέση κουνώντας τα αλτηράκια προς τα κάτω, κρατώντας πάντα τα μπράτσα σου σε σταθερή θέση.

Κάνε 8 επαναλήψεις σε κάθε σετ.

Πλευρικές οπίσθιες άρσεις

Πάρε δύο αλτηράκια και στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων σου. Κρατώντας την πλάτη σου σε ευθεία γραμμή σκύψε με ελαφρώς λυγισμένα και τα γόνατα, έως ότου το πάνω μέρος του σώματός σου να βρεθεί σχεδόν σε παράλληλη θέση με το έδαφος. Με τους αγκώνες σου ελαφρώς λυγισμένους, άφησε τα αλτηράκια να «κρεμάσουν» στο μήκος των ώμων σου και με τους αντίχειρές σου να κοιτούν ο ένας τον άλλο.

1. Με αργό ρυθμό, σήκωσε τα αλτηράκια όσο πιο ψηλά μπορείς χωρίς να αλλάξεις τη γωνία των αγκώνων σου.
2. Κάνε μία μικρή παύση κατεβάζοντας τα αλτηράκια στην αρχική θέση και διατηρώντας πάντα σταθερή τη γωνία των αγκώνων σου.

Κάνε 12 επαναλήψεις σε κάθε σετ.

Κράτα δύο αλτηράκια

(από πάνω) και άφησέ τα να «κρεμάσουν» στο μήκος των ώμων σου μπροστά από τους μηρούς σου. Σκύψε με τη μέση σου ελαφρώς λυγισμένη (10°).

1. Κράτα τους πήχεις σου προς τα κάτω, καθώς σηκώνεις τα μπράτσα σου σε παράλληλη θέση με το έδαφος, ενώ ταυτόχρονα ανασήκωσε τους ώμους σου σαν να προσπαθούν να αγγίξουν τα αυτιά σου.
2. Κάνε μία μικρή παύση και αργά αλλά σταθερά επέστρεψε στην αρχική θέση.

Κάνε 8 επαναλήψεις σε κάθε σετ.