 |
Κάνε αυτές τις 3 ασκήσεις-τεστ για να ανακαλύψεις ποιους σημαντικούς μυς παραμελείς.
Σταμάτα να κοιτάζεσαι στον καθρέφτη. Οι μύες που δεν βλέπεις είναι αυτοί που χρειάζεται να γυμνάσεις. Οι μύες στο πίσω μέρος του σώματός σου είναι καθοριστικοί για τη σταθεροποίησή σου την ώρα της προπόνησης. Το να τους παραμελείς, όπως οι περισσότεροι άντρες, αφήνει ανοιχτό το ενδεχόμενο στους τραυματισμούς, λέει ο Dan John, ένας προπονητής αντοχής στo Burlingame της Καλιφόρνιας. Δοκίμασε τον εαυτό σου σ’ αυτές τις 3 προκλήσεις κι έπειτα φτιάξε τα αδύναμα σημεία σου.
Τεστ 1 20 κάμψεις ποδιών σε ελβετική μπάλα Ξάπλωσε μπρούμυτα στο πάτωμα τοποθετώντας τις φτέρνες σου πάνω σε μία ελβετική μπάλα. Τα χέρια σου πρέπει να τεντωθούν σχηματίζοντας γωνία 45 μοιρών σε σχέση με τον κορμό σου και οι παλάμες να είναι στραμμένες προς τα κάτω. Σήκωσε τους γοφούς σου και σπρώξε τις φτέρνες προς το μέρος σου κυλώντας την μπάλα όσο πιο κοντά μπορείς στα οπίσθιά σου.
Αν δεν μπορείς να το κάνεις, οι ιγνυακοί σου τένοντες είναι αδύναμοι. Υπάρχουν οι τρεις μύες που συνθέτουν το πίσω μέρος του μηρού και σου επιτρέπουν να λυγίζεις και να περιστρέφεις το πόδι σου και να τεντώνεις το μηρό σου. Οι αδύναμοι ιγνυακοί τένοντες στερούν την ισορροπία από το σώμα σου, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό στο γόνατο, στο γοφό και στο χαμηλό τμήμα της πλάτης.
Η λύση Βάλε στο πρόγραμμα της προπόνησής σου άρσεις θανάτου -οι οποίες στοχεύουν στους ιγνυακούς σου τένοντες- σε μία από τις εβδομαδιαίες προπονήσεις σου (3 σετ των 8 επαναλήψεων), λέει ο Graig Ballantyne, γυμναστής. Επειτα πρόσθεσε 3 σετ κάμψεων ποδιών σε ελβετική μπάλα κάνοντας όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς στο καθένα.
Τεστ 2 Κράτα για 5 δευτερόλεπτα τεντωμένες τις ωμοπλάτες σου Πάρε ένα ζευγάρι βαριών αλτήρων (καθένας πρέπει να έχει το 1/4 του βάρους του σώματος σου) και ξάπλωσε ανάσκελα στον πάγκο. Τράβα τα βάρη επάνω και προς το μέρος του θώρακά σου, έτσι ώστε οι αντιχείρές σου να είναι κοντά στις μασχάλες σου. Πίεσε τις ωμοπλάτες σου για 5 δευτερόλεπτα, στην κορυφαία στιγμή της προσπάθειάς σου, κι έπειτα ξανακατέβασε τα βάρη.
Αν δεν μπορείς να το κάνεις, οι ρομβοειδείς μύες σου είναι αδύναμοι. Αυτοί είναι οι μύες που συνδέονται στις ωμοπλάτες και τη μέση σου και είναι απαραίτητοι για να έχεις φοβερές επιδόσεις στις άρσεις του χεριού και του στήθους.
Η λύση Ξεκίνα με ένα αρκετό λιγότερο βάρος κι έπειτα κράτα το ψηλά για 1 δευτερόλεπτο τη φορά, λέει ο John. Κάνε έναν εβδομαδιαίο γύρο (3 σετ των 8 επαναλήψεων) μέχρι να είσαι αρκετά δυνατός για να σηκώσεις μεγαλύτερα βάρη.
Τεστ 3 5 έλξεις Κρεμάσου από μία μπάρα έλξεων με πρώτη λαβή. Κράτησε τα χέρια σου λίγα πιο ανοιχτά σε πλάτος από το άνοιγμα των ώμων σου, τα γόνατά σου είναι λυγισμένα και σταυρωμένα. Επειτα σπρώξε το στήθος σου προς την μπάρα.
Αν δεν μπορείς να το κάνεις, χρειάζεται να ενδυναμώσεις τους πλάγιους ραχιαίους, το ζευγάρι των τριγωνικών μυών που ξεκινούν από τη μέση και τους γοφούς σου και καταλήγουν στο άνω τμήμα των χεριών σου. Είναι επίσης πολύ σημαντικά για την καλή στάση του σώματός σου.
Η λύση Μέτρα πόσες έλξεις μπορείς να κάνεις χωρίς παύση. Αφαίρεσε 1 από αυτόν τον αριθμό και κάνε 3 σετ, λέει ο Ballantyne. Αν δεν μπορείς να κάνεις καμία έλξη, κάνε 3 σετ κωπηλατική με αλτήρες των 8 επαναλήψεων ανά σετ.
