Τα squats (καθίσματα) και τα deadlifts (άρσεις θανάτου) είναι δύο από τις πιο γνωστές ασκήσεις στο γυμναστήριο για την αύξηση των μυών και της δύναμης του κάτω μέρους του σώματος. Αλλά, αν έπρεπε να διαλέξετε μόνο μία, ποια θα έπρεπε να δώσετε προτεραιότητα;
Καλώς ήρθατε στη μάχη του Godzilla εναντίον του King Kong. Η πραγματικότητα είναι ότι και οι δύο αυτές ασκήσεις βρίσκονται στην κορυφή της αλυσίδας ως ασκήσεις που προκαλούν πολλαπλές μεγάλες μυϊκές ομάδες του κάτω μέρους του σώματος και μας επιτρέπουν να μετακινήσουμε μεγάλο βάρος.
Ωστόσο, δεν θα έχετε πάντα χρόνο και για τις δύο στην προπόνησή σας. Η απόφαση για το ποια θα δώσετε προτεραιότητα εξαρτάται από τον σωματότυπό σας και τους στόχους σας.
Μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι είστε καλύτεροι στο ένα ή στο άλλο, οπότε θα στραφείτε φυσικά προς τα δυνατά σας σημεία.
Δείτε γιατί και οι δύο ασκήσεις αξίζουν μια θέση στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας και πότε θα πρέπει να αρχίσετε να δίνετε έμφαση στη μία έναντι της άλλης.
Πώς τα καθίσματα και οι άρσεις θανάτου μοιάζουν
Ένα πράγμα είναι σίγουρο: τόσο το squat όσο και το deadlift πρόκειται να βελτιώσουν σημαντικά τη δύναμή σας. Και με τις δύο ασκήσεις, εφόσον πιέζετε τον εαυτό σας, χρησιμοποιείτε σχεδόν κάθε μυ του σώματός σας.
Επίσης, επιβαρύνουν σε μεγάλο βαθμό τη σπονδυλική σας στήλη, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει την οστική σας πυκνότητα.
Αλλά, αυτό σημαίνει επίσης ότι κουράζουν σε μεγάλο βαθμό το κεντρικό νευρικό σύστημα, οπότε θα πρέπει να προγραμματίσετε επαρκή χρόνο ξεκούρασης μεταξύ των σετ προπόνησης.
Πώς διαφέρουν τα καθίσματα και οι άρσεις θανάτου
Η κύρια διαφορά μεταξύ του καθίσματος και της άρσης θανάτου είναι οι κύριοι κινητήρες κάθε άρσης (ή αλλιώς η μυϊκή ομάδα που κινεί την πλειοψηφία της άσκησης).
Αυτό θα εξαρτηθεί από το ποια παραλλαγή της κάθε άσκησης γίνεται, όμως, ένα κάθισμα σούμο πρόκειται να χρησιμοποιήσει μερικούς διαφορετικούς μύες από ένα συμβατικό κάθισμα, για παράδειγμα.
Για το λόγο αυτό, ας επικεντρωθούμε στις πιο διαδεδομένες παραλλαγές κάθε κίνησης: τη συμβατική άρση θανάτου με μπάρα και το κάθισμα με μπάρα.
Η άρση θανάτου είναι μια κίνηση που κυριαρχεί στο ισχίο. Οι γλουτιαίοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι οι κύριοι παράγοντες που ωθούν στην έκταση των ισχίων. Οι μεγάλοι μύες της πλάτης σας (ραχιαίοι, ρομβοειδείς και παγίδες) παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο, καθώς σταθεροποιείτε τη σπονδυλική στήλη μέσω της κίνησης.
Το κάθισμα με μπάρα είναι μια κίνηση που κυριαρχείται από τα γόνατα. Οι τετρακέφαλοι, οι προσαγωγοί του ισχίου και οι γλουτιαίοι σας συνεργάζονται για να τεντώσουν τα γόνατα και τους γοφούς ταυτόχρονα.
Όπως και στην άρση θανάτου, οι μύες της πλάτης σας αποδίδουν επίσης στην κίνηση, οι εκτείνοντες μύες της μέσης σας βραχύνονται κατά την έκταση μέσω των γοφών και οι μύες της μέσης πλάτης σας εργάζονται για να σταθεροποιήσουν το φορτίο.
Κάθισμα έναντι άρσης θανάτου: Ποια άσκηση να διαλέξετε
Μακροπρόθεσμα, για τη δύναμη και την ισορροπία της σωματικής διάπλασης, θα θέλετε να κατακτήσετε και να κυριαρχήσετε και στις δύο αυτές ασκήσεις, αλλά ο τρόπος με τον οποίο θα τις ιεραρχήσετε στο πρόγραμμά σας θα αλλάξει ανάλογα με τους στόχους σας και άλλους παράγοντες.
Ποιος πρέπει να δώσει προτεραιότητα στις άρσεις θανάτου
Εάν ο στόχος σας είναι η αύξηση των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων και της πλάτης, η άρση θανάτου θα πρέπει να πάρει την πρώτη θέση.
Ναι, το κάθισμα χρησιμοποιεί επίσης αυτές τις μυϊκές ομάδες, αλλά η άρση θανάτου δίνει μεγαλύτερη έμφαση στην οπίσθια αλυσίδα από ό,τι το κάθισμα.
Αν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε την αθλητικότητα, η άρση θανάτου ενισχύει τους μυς που εργάζονται στη μηχανική έκτασης του ισχίου που τροφοδοτεί κινήσεις όπως το τρέξιμο και το άλμα.
Η άρση θανάτου έχει επίσης γενικά μεγαλύτερη μεταφορά σε κινήσεις της «πραγματικής ζωής». Σκεφτείτε πόσο συχνά σκύβετε για να σηκώσετε κάτι βαρύ από το έδαφος, όπως τα ψώνια σας.
Επιπλέον μας εκπαιδεύει για περισσότερες καθημερινές ενέργειες που συνήθως δεν θα σκεφτόσασταν ως άσκηση δύναμης.
Ποιος θα πρέπει να δώσει προτεραιότητα στα καθίσματα
Αν έχετε λίγο χρόνο στο γυμναστήριο αλλά θέλετε να βελτιωθείτε και στις δύο ασκήσεις, δώστε προτεραιότητα στο squat.
Το κάθισμα γυμνάζει τους ίδιους μύες που χρησιμοποιείτε στις άρσεις θανάτου, αλλά μέσω ενός μεγαλύτερου εύρους κίνησης.
Η δύναμη που χτίζετε στο κάθισμα θα μεταφερθεί και στην άρση θανάτου. Το ίδιο θα ισχύει και για τη μεταφορά από το deadlift στο squat, αλλά όχι στον ίδιο βαθμό.
Τα squats θα είναι επίσης ανώτερα από το deadlift αν ο κύριος στόχος σας για την ανάπτυξη των μυών είναι να αναπτύξετε τους τετρακέφαλους.
Είναι ένας από τους κύριους μοχλούς κίνησης της κάμψης και της έκτασης του γόνατος, που είναι ο κύριος μηχανισμός στα καθίσματα.
Πολλές ολυμπιακές άρσεις, όπως το power clean και το snatch, ξεκινούν από το squat. Έτσι, αν θέλετε να γίνετε καλύτεροι σε αυτές τις ισχυρές ασκήσεις, θα πρέπει να δώσετε έμφαση στο κάθισμα στο πρόγραμμά σας.
Συνοψίζοντας
Συνολικά, δεν θα πρέπει να κάνετε μόνο μία από αυτές τις ασκήσεις σε τακτική βάση. Η έμφασή σας μπορεί να είναι θέμα προτίμησης, αλλά αν θέλετε να είστε πραγματικά δυνατοί, θα βρείτε χρόνο και για τις δύο.
Πηγή: menshealth.com
