Αυτές οι ασκήσεις είναι χρήσιμες για προβλήματα και πόνους που επηρεάζουν το ισχίο.
Θυμηθείτε να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης και βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο γύρω σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε αργά και να ανεβείτε σταδιακά, αν είστε αρχάριοι στην άσκηση.
Ζητήστε συμβουλές και υποστήριξη από έναν φυσικοθεραπευτή ή γυμναστή αν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με την έναρξη ενός νέου προγράμματος άσκησης.
Ασκήσεις για το ισχίο
1. Ανύψωση ποδιών
Πως να την κάνετε:
- Ξαπλώστε μπρούμυτα, μπορείτε αν θέλετε να γυρίσετε το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά, αν αυτό είναι πιο άνετο.
- Σφίξτε το στομάχι και τους μυς των γλουτών σας για να ανασηκώσετε το ένα πόδι ελαφρώς από το πάτωμα, διατηρώντας παράλληλα τους γοφούς σας επίπεδους στο έδαφος.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα
- Επαναλάβετε 3 φορές.
2. Γέφυρα
Πως να την κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα ή στο κρεβάτι.
- Σηκώστε τη λεκάνη και το κάτω μέρος της πλάτης σας από το δάπεδο.
- Κρατήστε τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβείτε αργά προς τα κάτω.
3. Εξωτερική περιστροφή του ισχίου (καθιστή)
Πως να την κάνετε:
- Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα ενωμένα.
- Πιέστε τα γόνατά σας προς το πάτωμα χρησιμοποιώντας τα χέρια σας.
- Κάντε την κίνηση μέχρι το σημείο που νιώθετε μια διάταση, κρατήστε την για περίπου 10 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.
- Επαναλάβετε 5-10 φορές.
Αυτή η άσκηση μπορεί να μην είναι κατάλληλη για εσάς εάν έχετε υποβληθεί πρόσφατα σε χειρουργική επέμβαση στο ισχίο. Μιλήστε με έναν γιατρό αν δεν είστε σίγουροι.
4. Εξωτερική περιστροφή του ισχίου (ξαπλωμένη)
Πως να την κάνετε:
- Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο κρεβάτι, σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των γοφών.
- Αφήστε το ένα γόνατο να πέσει προς το κρεβάτι και στη συνέχεια φέρτε το ξανά προς τα πάνω.
- Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη στο κρεβάτι καθ’ όλη τη διάρκεια.
5. Ολίσθηση φτέρνας
Πως να την κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα.
- Λυγίστε το πόδι σας και γλιστρήστε το γόνατό σας προς το στήθος σας.
- Γλιστρήστε ξανά τη φτέρνα σας προς τα κάτω και ισιώστε αργά το γόνατό σας.
6. Κάμψη του ισχίου
Πως να την κάνετε:
- Κρατηθείτε σε μια επιφάνεια εργασίας και βαδίστε επί τόπου για να φέρετε τα γόνατά σας προς το στήθος σας εναλλάξ.
Ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί να σας συστήσει να μην σηκώνετε το γόνατό σας πάνω από το επίπεδο του ισχίου.
7. Έκταση του ισχίου
Πως να την κάνετε:
- Μετακινήστε το πόδι σας προς τα πίσω, κρατώντας το γόνατό σας ίσιο.
- Σφίξτε τον γλουτό σας και μείνετε για πέντε δευτερόλεπτα.
- Μην σκύβετε προς τα εμπρός.
- Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Κρατηθείτε από μια καρέκλα ή επιφάνεια για στήριξη.
8. Απαγωγή του ισχίου (όρθια)
Πως να την κάνετε:
- Σταθείτε με το ένα χέρι να στηρίζεται στην πλάτη μιας καρέκλας ή μιας επιφάνειας για στήριξη.
- Σηκώστε το πόδι σας ευθεία προς το πλάι.
- Κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι σας.
- Προσπαθήστε να διατηρήσετε το σώμα σας ίσιο καθ’ όλη τη διάρκεια.
- Επαναλάβετε πέντε φορές σε κάθε πλευρά.
Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση ξαπλωμένοι στο πλάι.
9. Φτέρνα στον γλουτό
Πως να την κάνετε:
- Λυγίστε το γόνατό σας για να τραβήξετε τη φτέρνα σας προς τα πάνω, προς τους γλουτούς σας.
- Κρατήστε τα γόνατά σας σε ευθεία γραμμή και την επιγονατίδα σας να δείχνει προς το πάτωμα.
10. Καθίσματα
Πως να την κάνετε:
- Κρατηθείτε από μια καρέκλα ή επιφάνεια για στήριξη. Κατεβείτε μέχρι η επιγονατίδα σας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας.
- Τα γόνατά σας δεν πρέπει να πηγαίνουν μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Επιστρέψτε στην κανονική σας όρθια θέση.
- Επαναλάβετε μέχρι να μην μπορείτε να κάνετε άλλο, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και στη συνέχεια επαναλάβετε άλλες δύο φορές.
Καθώς βελτιώνεστε, προσπαθήστε να κάτσετε λίγο πιο μακριά, αλλά μην λυγίζετε τα γόνατά σας πέρα από μια ορθή γωνία.
11. Άσκηση τετρακέφαλου βραχέος τόξου
Πως να την κάνετε:
- Τυλίξτε μια πετσέτα και τοποθετήστε την κάτω από το γόνατό σας.
- Κρατήστε το πίσω μέρος του μηρού σας πάνω στην πετσέτα και τεντώστε το γόνατό σας για να σηκώσετε το πόδι σας από το πάτωμα.
- Κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά.
12. Άσκηση τετρακέφαλων
Πως να την κάνετε:
- Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών και τους αστραγάλους σας προς το μέρος σας, ενώ κρατάτε το πόδι σας ίσιο και πιέζετε το γόνατό σας σταθερά στο πάτωμα.
- Θα πρέπει να νιώσετε το σφίξιμο στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας.
- Κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει και από καθιστή θέση, αν το βρίσκετε πιο άνετο.
13. Άσκηση στο στομάχι
Πως να την κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα.
- Βάλτε τα χέρια σας κάτω από την πλάτης σας και σπρώξτε τον αφαλό σας προς τα κάτω, προς το πάτωμα ή το κρεβάτι.
- Κρατήστε το για 20 δευτερόλεπτα.
14. Άρση γόνατος
Πως να την κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα.
- Τραβήξτε με τη σειρά κάθε γόνατο προς το στήθος σας, κρατώντας το άλλο πόδι ίσιο.
- Κάνετε την κίνηση μέχρι το σημείο που νιώθετε ένα τέντωμα, κρατήστε την για περίπου 10 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.
- Επαναλάβετε 5-10 φορές.
Αν αυτό είναι δύσκολο, δοκιμάστε να γλιστρήσετε αρχικά τη φτέρνα σας κατά μήκος του δαπέδου προς τους γλουτούς σας και όταν αυτό νιώσετε άνετα, δοκιμάστε να σηκώσετε το γόνατό σας όπως παραπάνω.
