Όταν έχετε πόνο στο γόνατο, η προπόνηση μπορεί να είναι αγχωτική. Μπορεί να φοβάστε ότι θα κάνετε μεγαλύτερη ζημιά στα γόνατά σας. Ωστόσο, η κίνηση είναι συχνά το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για τις αρθρώσεις σας.
Ορισμένες ασκήσεις είναι ασφαλέστερες από άλλες. Υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που δεν πρέπει να κάνετε αν έχετε προβλήματα στα γόνατα.
Οι τραυματισμοί μπορεί να κάνουν τα γόνατά σας να πονάνε, αλλά ο χρόνιος πόνος στα γόνατα προκαλείται συνήθως από αλλαγές που λαμβάνουν χώρα με την πάροδο του χρόνου.
Τρεις καταστάσεις που προκαλούν χρόνιο πόνο στα γόνατα είναι:
- Οστεοαρθρίτιδα. Καθώς μεγαλώνετε, ο χόνδρος στα γόνατα λεπταίνει και διασπάται. Τα γόνατά σας συχνά φλεγμαίνουν και γίνονται επώδυνα. Οι ισχυροί μύες μπορούν να στηρίξουν τα οστά και να ανακουφίσουν την πίεση στα γόνατα.
- Επιγονατιδομηριαίος πόνος. Όταν η επιγονατίδα δεν κινείται σωστά, ο χόνδρος κάτω από αυτήν ερεθίζεται, προκαλώντας πόνο. Εάν έχετε μυϊκή ανισορροπία που τραβάει την επιγονατίδα από τη θέση της, μπορεί να αναπτύξετε αυτό το είδος πόνου. Η ενδυνάμωση των αδύναμων μυών μπορεί να βοηθήσει.
- Εκφυλιστικές ρήξεις μηνίσκου. Ένα κομμάτι χόνδρου σε σχήμα Γ που ονομάζεται μηνίσκος μαλακώνει την άρθρωση του γόνατος. Η γήρανση μπορεί να προκαλέσει αποδυνάμωση και ρήξη του μηνίσκου.
Πώς η άσκηση ανακουφίζει από τον πόνο στο γόνατο
Τρόποι με τους οποίους η κίνηση βελτιώνει την υγεία των οστών και των χόνδρων:
- Αυξάνει τη ροή του αίματος
- Κυκλοφορεί τα υγρά που λιπαίνουν τα γόνατα
- Φέρνει θρεπτικά συστατικά στους ιστούς
- Απομακρύνει τα άχρηστα υλικά
- Χτίζει μυς.
Πώς μπορεί η άσκηση να βλάψει τα γόνατα
Για να γυμνάζεστε με ασφάλεια με πόνο στα γόνατα, μάθετε τις ασκήσεις που δεν πρέπει να κάνετε. Οι ασκήσεις με μεγάλη κρούση μπορεί να βλάψουν τις αρθρώσεις.
Το περπάτημα, η ποδηλασία και η κολύμβηση είναι παραδείγματα ασκήσεων με χαμηλότερο αντίκτυπο. Πολλοί γιατροί δεν συνιστούν ασκήσεις που καταπονούν το γόνατο, όπως τα καθίσματα.
Παραλείψτε τις εκτάσεις ποδιών
Οι εκτάσεις ποδιών μπορεί να βλάψουν τα γόνατά σας. Για να κάνετε αυτή την άσκηση, κάθεστε σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο και τεντώνετε το πόδι σας μέχρι να γίνει παράλληλο με το πάτωμα. Αυτή η θέση θέτει ένα φορτίο στο γόνατο.
Αν θέλετε να εκτελέσετε μια τροποποιημένη εκδοχή, μπορείτε να σηκώσετε το πόδι μέχρι τη μέση και όχι σε πλήρη έκταση.
Στο γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα έκτασης ποδιών για να κάνετε την ίδια κίνηση, με τη διαφορά ότι το μηχάνημα προσθέτει βάρος στην κίνηση. Λόγω της δύναμης που ασκείται στην άρθρωση του γόνατος, αυτή δεν είναι καλή άσκηση για όσους έχουν πόνο στο γόνατο.
Επίσης, δεν προσθέτει πολλά στη λειτουργική δύναμη, καθώς γυμνάζει κυρίως τους τετρακέφαλους, τους μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού. Δεν γυμνάζει τους μύες στα πλάγια και στο πίσω μέρος του ποδιού.
Να είστε προσεκτικοί με τα καθίσματα
Τα καθίσματα επιβαρύνουν επίσης τα γόνατα. Για να επωφεληθείτε από τα καθίσματα χωρίς πόνο, κατεβείτε μέχρι τη μέση. Μπορείτε επίσης να κάνετε καθίσματα στον τοίχο.
Τοποθετήστε την πλάτη σας σε έναν τοίχο με τα πόδια σας περίπου 45 εκατοστά μακριά από τον τοίχο με κατεύθυνση προς τα εμπρός. Γλιστρήστε την πλάτη προς τα κάτω όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς πόνο πριν γλιστρήσετε ξανά προς τα πάνω. Κρατήστε τα γόνατα πάνω από τους αστραγάλους.
Οι προβολές μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα
Όπως και τα καθίσματα, οι προβολές είναι μια εξαιρετική άσκηση για όσους δεν έχουν πόνους στα γόνατα. Ξεκινήστε μία προβολή κάνοντας ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι και κατεβάζοντας το άλλο πόδι.
Στην τελική θέση, και τα δύο πόδια βρίσκονται κοντά σε γωνία 90 μοιρών. Αυτός ο βαθμός κάμψης καταπονεί το γόνατο. Μπορείτε να εκτελέσετε μία προβολή με λιγότερη κάμψη. Παρόλα αυτά, μπορεί να είναι καλύτερα να επιλέξετε μια διαφορετική άσκηση.
Τι γίνεται με το τρέξιμο
Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι το τρέξιμο είναι κακό για όσους έχουν πόνο στα γόνατα. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν το αντίθετο. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το τρέξιμο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο να χρειαστείτε αντικατάσταση γόνατος.
Μπορείτε να τρέχετε χωρίς να βλάπτετε τα γόνατά σας αν:
- Αποφεύγετε να τρέχετε σε τσιμέντο
- Φοράτε τα σωστά παπούτσια
- Σταματάτε αν ο πόνος στο γόνατο αυξάνεται
- Σταματήστε αν εμφανίσετε ένα νέο είδος πόνου στο γόνατο.
Σκάλες
Το ανέβασμα σε σκάλες μπορεί να επιβαρύνει τα γόνατά σας, ειδικά αν χρησιμοποιείτε λανθασμένη τεχνική.
Ολόκληρο το σώμα σας πρέπει να συμμετέχει όταν ανεβαίνετε τις σκάλες, αλλά μερικοί άνθρωποι αφήνουν όλο τους το βάρος να πέσει στα πόδια τους.
Αυτό μπορεί να κάνει τα γόνατά σας να αντέξουν το επιπλέον βάρος, προκαλώντας ενδεχομένως τραυματισμό.
Ελαχιστοποιήστε την καταπόνηση των γονάτων όταν ανεβαίνετε σκάλες:
- Επικεντρωθείτε σε ασκήσεις που ενδυναμώνουν τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τους άλλους μύες που στηρίζουν τα γόνατά σας πριν κάνετε ασκήσεις για σκάλες. Οι ισχυροί υποστηρικτικοί μύες στο μπροστινό και το πίσω μέρος του μηρού σας βοηθούν την άρθρωση του γόνατός σας να απορροφήσει τους κραδασμούς. Δοκιμάστε ασκήσεις όπως:
- ανυψώσεις ποδιών,
- βυθίσεις ποδιών,
- άρσεις ποδοκνημικής,
- καθίσματα τοίχου.
- Προσέξτε τη στάση του σώματός σας και την ευθυγράμμιση των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε:
- Ευθυγραμμίσει το γόνατό σας πάνω από το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού σας.
- Μην οδηγείτε με το πόδι σας. Να οδηγείτε με το σώμα σας. Λυγίστε προς τα εμπρός, ανακατανέμοντας τη δύναμη του βάρους σας από το γόνατο στους οπίσθιους μηριαίους.
- Τοποθετήστε τη φτέρνα του ποδιού σας στο σκαλοπάτι πριν ανεβείτε.
Ζητήστε ιατρική συμβουλή
Μιλήστε με το γιατρό ή το φυσικοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης, ειδικά ένα πρόγραμμα τρεξίματος. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν εμφανίσετε πόνο που:
- Είναι αιχμηρός και μαχαιρωτός
- Σας κάνει να περπατάτε κουτσαίνοντας
- Διαρκεί περισσότερο από 2 ώρες μετά την προπόνησή σας
επιδεινώνεται τη νύχτα - Προκαλεί πρήξιμο, θερμότητα ή ερυθρότητα στις αρθρώσεις
- Δεν βελτιώνεται με ξεκούραση ή πάγο.
Απολαύστε τα οφέλη της άσκησης
Αν προγραμματίσετε προσεκτικά την προπόνησή σας, μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη της άσκησης χωρίς να πληγώσετε τα γόνατά σας. Μπορεί να έχετε:
- Λιγότερο πόνο
- Μεγαλύτερη ενέργεια
- Καλύτερος ύπνο
- Βελτιωμένη λειτουργία στην καθημερινή σας ζωή.
Η άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, γεγονός που μειώνει την καταπόνηση των αρθρώσεων και μπορεί να βελτιώσει τον πόνο στο γόνατο.
