Η έντονη άσκηση μπορεί να προκαλέσει ρήξη του μηνίσκου, ενός στρώματος χόνδρου στο γόνατο. Οι ήπιες ασκήσεις μπορεί να βοηθήσουν στην αποκατάσταση. Παραδείγματα ασκήσεων για ρήξη μηνίσκου περιλαμβάνουν μίνι καθίσματα, όρθιες και καθιστές άρσεις γαστροκνήμιου.
Περίπου 61 στους 100.000 ανθρώπους στις Ηνωμένες Πολιτείες εμφανίζουν ρήξη μηνίσκου.
Παρακάτω, εξετάζουμε αυτόν τον τραυματισμό και περιγράφουμε εννέα ασκήσεις που βοηθούν στην ενδυνάμωση της άρθρωσης του γόνατος και στη μείωση της καταπόνησης του μηνίσκου. Φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν τις δοκιμάσετε.
Τι είναι η ρήξη μηνίσκου
Ο μηνίσκος είναι ένα στρώμα χόνδρου στο γόνατο με διάφορες σημαντικές λειτουργίες. Βοηθά:
- να κατανέμει τα φορτία στην άρθρωση του γόνατος
- να απορροφά τους κραδασμούς από το περπάτημα και άλλες δραστηριότητες
- να παρέχει σταθερότητα στο γόνατο.
Μια ρήξη μπορεί να συμβεί λόγω υπερβολικής καταπόνησης, μερικές φορές λόγω άσκησης. Τα συνήθη συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- πόνο
- πρήξιμο
- ήχο κατα τη ρήξη (κρακ)
- πιάσιμο
- κλείδωμα
- αδυναμία.
Αυτός ο τραυματισμός είναι πιο συχνός στους αθλητές, στο στρατιωτικό προσωπικό σε ενεργό υπηρεσία και σε άλλα πολύ δραστήρια άτομα. Ο κίνδυνος είναι γενικά υψηλότερος μεταξύ των ανδρών άνω των 40 ετών.
Χρόνοι ανάκαμψης
Οι λιγότερο σοβαρές ρήξεις μηνίσκου μπορούν να βελτιωθούν σε 4-6 εβδομάδες με ξεκούραση και φυσικοθεραπεία. Άλλες μπορεί να χρειαστούν χειρουργική επέμβαση και η ανάρρωση μπορεί να διαρκέσει έως και 6 μήνες.
Για άτομα με λιγότερο σοβαρές ρήξεις, οι γιατροί μπορεί να συστήσουν ήπιες ασκήσεις.
Είναι φυσιολογικό οι ασκήσεις αυτές να προκαλούν λίγη δυσφορία. Εάν οποιαδήποτε άσκηση προκαλεί πόνο, ωστόσο, σταματήστε να την κάνετε.
1. Μίνι καθίσματα
Τα μίνι καθίσματα μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση των τετρακεφάλων, των μεγάλων μυών στο μπροστινό μέρος του μηρού, χωρίς να ασκούν υπερβολική πίεση στα γόνατα.
Για να εκτελέσετε μίνι καθίσματα:
- Σταθείτε με την πλάτη, τους ώμους και το κεφάλι σε έναν τοίχο.
- Τα πόδια θα πρέπει να βρίσκονται στο πλάτος των ώμων και σε απόσταση περίπου 1 πόδι από τον τοίχο.
- Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα, φέρνοντας τους γλουτούς προς το έδαφος.
- Στις 15 μοίρες περίπου της κάμψης, σταματήστε.
- Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναφέρετε αργά το σώμα στην αρχική θέση, διατηρώντας την πλάτη και τους ώμους στον τοίχο.
- Εκτελέστε 2 σετ των 8-10 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό μεταξύ των σετ.
- Η διατήρηση της πλάτης και των ώμων στον τοίχο είναι το κλειδί, καθώς μειώνει την πίεση στα γόνατα.
2. Ώθηση τετρακεφάλων
Αυτή η άσκηση είναι ισομετρική, δηλαδή γυμνάζει τους μύες κρατώντας το σώμα σε στατική θέση.
Για να εκτελέσετε την ώθηση των τετρακέφαλων:
- Καθίστε ή ξαπλώστε επίπεδα στο έδαφος, με τα πόδια τεντωμένα μακριά από το σώμα.
- Συσπάστε τους τετρακέφαλους, χρησιμοποιώντας τους για να σπρώξετε τα οπίσθια των γονάτων προς το πάτωμα.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
- Εκτελέστε 2 σετ των 10 συσπάσεων, ξεκουράζοντας για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό μεταξύ των σετ.
3. Ευθεία ανύψωση ποδιών
Αυτή η άσκηση τεντώνει τους οπίσθιους μηριαίους και δυναμώνει τους τετρακέφαλους.
Για να εκτελέσετε ανυψώσεις των ποδιών σε ευθεία γραμμή:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με το αριστερό πόδι επίπεδο και το δεξί πόδι τεντωμένο.
- Διατηρώντας την πλάτη και τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση, λυγίστε το δεξί πόδι και σφίξτε τους δεξιούς μηριαίους μυς, σηκώνοντας αργά το δεξί πόδι από το πάτωμα.
- Αφού σηκώσετε το δεξί πόδι σε περίπου 45 μοίρες, χαμηλώστε το αργά πίσω στο πάτωμα.
- Εκτελέστε 2 σετ των 10 επαναλήψεων πριν αλλάξετε στο αριστερό πόδι.
4. Κάμψεις μηριαίων δικέφαλων
Αυτή η άσκηση ενισχύει τους οπίσθιους μηριαίους μυς, τους μυς στο πίσω μέρος των μηρών.
Για να εκτελέσετε τις κάμψεις των μηριαίων δικέφαλων:
- Ξαπλώστε μπρούμυτα, κρατώντας τα πόδια ίσια.
- Λυγίστε αργά το δεξί γόνατο, ανασηκώνοντας το δεξί πόδι προς τους γλουτούς.
- Χαμηλώστε αργά το δεξί πόδι.
- Εκτελέστε 2 σετ των 8-10 επαναλήψεων, ξεκουράζοντας για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε αυτό με το αριστερό πόδι.
5. Ενδυνάμωση αχίλλειου τένοντα
Αυτή είναι άλλη μια άσκηση για τους οπίσθιους μηριαίους που βοηθά επίσης στην ανάπτυξη της δύναμης των κοιλιακών μυών.
Για να εκτελέσετε αυττή την άσκηση:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο πόδια τεντωμένα.
- Λυγίστε το γόνατο και γλιστρήστε τη μία φτέρνα προς τα πάνω προς το κάτω μέρος όσο πιο άνετα μπορείτε.
- Κρατήστε στο τέλος 5 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Εκτελέστε δύο σετ των 8-10 επαναλήψεων, ξεκουράζοντας για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό μεταξύ των σετ.
6. Όρθιες άρσεις για γάμπες
Αυτή η άσκηση είναι καλή για την ανάπτυξη δύναμης στους μύες της γάμπας.
Για να εκτελέσετε τις όρθιες άρσεις για γάμπες:
- Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των γοφών ανοιχτά, με τα χέρια να στηρίζονται σε ένα βαρύ, στερεό έπιπλο για στήριξη.
- Σηκώστε αργά τις φτέρνες από το πάτωμα όσο πιο μακριά είναι άνετα.
- Κάντε παύση σε αυτή τη θέση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τις φτέρνες στο πάτωμα.
- Εκτελέστε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων, ξεκουράζοντας για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό μεταξύ των σετ.
7. Άσκηση “Clam”
Αυτή η άσκηση γυμνάζει πολλούς διαφορετικούς μύες, συμπεριλαμβανομένων των απαγωγών του ισχίου και των μυών των γλουτών.
Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση:
- Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά, διατηρώντας πάντα ευθυγραμμισμένους τους γοφούς και τα πόδια.
- Λυγίστε τα γόνατα κατά 45 μοίρες και σηκώστε αργά το πάνω γόνατο όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς να μετακινήσετε το κάτω μέρος της πλάτης ή τη λεκάνη.
- Χαμηλώστε αργά το πάνω γόνατο στην αρχική του θέση.
- Εκτελέστε 2 σετ των 8-10 επαναλήψεων, ξεκουράζοντας για περίπου 1 λεπτό μεταξύ των σετ.
- Επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.
8. Εκτάσεις ποδιών
Οι ασκήσεις έκτασης των ποδιών ενισχύουν τη δύναμη των μηρών. Ένα άτομο μπορεί να τις εκτελεί με ασφάλεια πολλές φορές την ημέρα.
Για να εκτελέσετε εκτάσεις ποδιών:
- Καθίστε σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο με τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
- Λυγίστε το δεξί πόδι και, στη συνέχεια, σηκώστε το, ισιώνοντας το δεξί πόδι.
- Χαμηλώστε αργά το δεξί πόδι στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε αυτό 10 φορές και στη συνέχεια κάντε το ίδιο με το αριστερό πόδι.
Ασκήσεις προς αποφυγή
Ορισμένες ασκήσεις είναι πολύ επίπονες για άτομα με ρήξη μηνίσκου. Ένα άτομο δεν πρέπει να:
- να κάνει βαθιά καθίσματα
- να κάνει οποιαδήποτε άσκηση που περιλαμβάνει περιστροφή ή που στρέφει με άλλο τρόπο το γόνατο
- να χρησιμοποιεί ελεύθερα βάρη για να δυσκολέψει οποιαδήποτε από τις παραπάνω ασκήσεις.
Πότε να επικοινωνήσετε με γιατρό
Οποιοσδήποτε έχει συμπτώματα ρήξης μηνίσκου θα πρέπει να ζητήσει τη συμβουλή γιατρού, ιδίως εάν τα συμπτώματα δεν βελτιώνονται.
Ξεκινήστε ήπιες ασκήσεις, όπως οι παραπάνω, μόνο αφού συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλείς.
Συνοψίζοντας
Μια ρήξη μηνίσκου μπορεί να είναι επώδυνη και ενοχλητική.
Ωστόσο, ορισμένες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση της ανάρρωσης. Περιλαμβάνουν τις όρθιες άρσεις της γάμπας, τα μίνι καθίσματα και τις κάμψεις των μηριαίων δικέφαλων. Μπορούν επίσης να καταστήσουν λιγότερο πιθανό να επιστρέψει ο τραυματισμός.
Τα άτομα με ρήξη μηνίσκου θα πρέπει να συζητούν την άσκηση με έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή για να διασφαλίσουν ότι είναι ασφαλής.
