34 κορυφαίες ασκήσεις για πόδια (video)

Όταν πρόκειται για προπονήσεις ποδιών, η ποικιλία είναι το κλειδί. Οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτοί σας αποτελούνται από πολλούς μύες, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για πολλαπλές λειτουργίες του κάτω μέρους του σώματος, οπότε είναι σημαντικό να έχετε πολλές ασκήσεις για τα πόδια στο οπλοστάσιό σας και να τα γυμνάζετε συνολικά.

Το να κάνετε τις ίδιες κινήσεις και να εκτελείτε τις ίδιες ασκήσεις, μέρα με τη μέρα και εβδομάδα με την εβδομάδα, δεν πρόκειται να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα . Δεν μας πιστεύετε; Λοιπόν, σύμφωνα με νέα έρευνα, όταν πρόκειται για ασκήσεις και μυϊκή δύναμη, η ποικιλία είναι πραγματικά το αλατοπίπερο της ζωής.

Δημοσιευμένη στο Journal of Strength and Conditioning Research, διαπιστώθηκε ότι η σταθερή ένταση και η ποικίλη άσκηση είναι πιο αποτελεσματική για την αύξηση της δύναμης.

Έχοντας αυτό κατά νου, συγκεντρώσαμε τις 34 καλύτερες ασκήσεις για τα πόδια για την επόμενη προπόνησή σας, αλλά πριν φτάσουμε σε αυτές, ας δούμε γιατί η προπόνηση των ποδιών είναι τόσο σημαντική, από τι αποτελούνται οι μύες των ποδιών σας και γιατί δεν πρέπει ποτέ να παραλείπετε την ημέρα των ποδιών.

1.Βουλγαρικά βαθιά καθίσματα με το ένα πόδι

Πώς να το κάνετε:

• Κρατήστε μια μπάρα στην πλάτη σας ή έναν αλτήρα. Έχετε το ένα πόδι να ακουμπάει στον πάγκο πίσω σας, με το γόνατο κάτω.
• Κάντε κάθισμα με το όρθιο πόδι σας μέχρι το γόνατο του πίσω ποδιού σας να ακουμπήσει σχεδόν το πάτωμα.
• Σπρώξτε προς τα πάνω μέσω του μπροστινού σας ποδιού για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Αυτή η άσκηση είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για πόδια και είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη στόχευση των οπίσθιων μηριαίων και τους γλουτούς.

Αν πιστεύετε ότι το να έχετε την μπάρα στην πλάτη σας, σας κάνει να γέρνετε υπερβολικά προς τα εμπρός, δοκιμάστε να την φορτώσετε από μπροστά ή να την αντικαταστήσετε με αλτήρες στο πλάι αντ’ αυτού.

2.Kαθιστές άρσεις για γάμπες

Πώς να το κάνετε:

• Βάλτε μια πλάκα με βάρη στο πάτωμα και ακουμπήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω της ενώ κάθεστε σε έναν πάγκο.
• Τοποθετήστε έναν αλτήρα στο γόνατό σας, με το δεξί σας χέρι να κρατάει τη λαβή, ενώ το αριστερό σας χέρι κρατάει την κορυφή.
• Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Κάντε παύση, στη συνέχεια κατεβάστε τα πίσω στο βάρος και επαναλάβετε.

Η καθιστή παραλλαγή απενεργοποιεί τους οπίσθιους μηριαίους μυς, η εστίαση πηγαίνει εξ ολοκλήρου στον πέλμα. Η ενδυνάμωση των μυών της γάμπας σας μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της κνημιαίας καταπόνησης αν περνάτε πολύ χρόνο στο διάδρομο.

3.Άρσεις θανάτου με λυγισμένα τα γόνατα

Πώς να κάνετε τις άρσεις θανάτου:

• Σταθείτε πίσω από μια μπάρα που βρίσκεται στο πάτωμα. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας για να την πιάσετε, κρατώντας τις κνήμες, την πλάτη και τους γοφούς σας ίσια.
• Χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να σηκώσετε τη μπάρα. Από όρθια θέση, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω για να κατεβάσετε τη μπάρα, λυγίζοντας τα γόνατά σας μόνο ελαφρώς.

Αυτή η άσκηση είναι μια παραλλαγή της παραδοσιακής άσκησης άρσης θανάτου που εστιάζει τους γλουτούς και το ανώτερο άκρο των οπίσθιων μηριαίων. Η εξάσκηση σε ασκήσεις κάμψης του ισχίου μπορεί να βελτιώσει σοβαρά την ταχύτητα και την ευκινησία σας στο σπριντ.

Μετά από οκτώ εβδομάδες προπόνησης ειδικά για την κάμψη του ισχίου, οι συμμετέχοντες σε μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Φλόριντα είδαν τα ρεκόρ τους στο σπριντ και στο τρέξιμο να βελτιώνονται κατά περίπου 4% και 9% αντίστοιχα.

4.Καθίσματα με kettlebell

Πως να κάνετε καθίσματα ή αλλιώς σκουότ:

• Σταθείτε με τα πόδια σας φαρδύτερα από τους ώμους σας και κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια σας σε ευθεία γραμμή με τους μηρούς σας.
• Βγάλτε την πλάτη σας έξω, λυγίστε τα γόνατά σας και κατεβείτε σε κάθισμα μέχρι ο αλτήρας να ακουμπήσει στο πάτωμα. Οδηγήστε ξανά προς τα πάνω και επαναλάβετε.

Με αυτές τις ασκήσεις ποδιών αποκομίζετε τα οφέλη της μυϊκής ενδυνάμωσης του κάτω μέρους του σώματος που αποκομίζετε από τα παραδοσιακά καθίσματα, ενώ ταυτόχρονα γυμνάζετε τους γλουτούς, ώμους και τα χέρια σας. Είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για όσους δεν έχουν την κινητικότητα των ώμων.

Η τοποθέτηση του φορτίου στο μπροστινό μέρος του σώματος θα γυμνάσει περισσότερο τον κορμό και τους τετρακέφαλους.

5.Πλάγιες προβολές με μπάρα

Πώς να το κάνετε:

• Σταθείτε με τα πόδια κάτω από τους γοφούς και κρατείστε μία μπάρα στην πλάτη.
• Βγάλτε το δεξί σας πόδι στο πλάι και χαμηλώστε το σώμα σας καθώς λυγίζετε το γόνατό σας, κρατώντας το αριστερό σας πόδι ίσιο.
• Οδηγήστε τον εαυτό σας πίσω στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Θα γίνετε ένας πολύ πιο ευκίνητος αθλητής. Οι πλάγιες προβολές δίνουν έμφαση στους προσαγωγούς και απαγωγούς του ισχίου σας καθιστώντας τα ευεργετικά για τους “πολύ σφιχτούς ελιγμούς πλαγιολίσθησης” που απαιτούνται στο αμερικανικό ποδόσφαιρο, το ράγκμπι, το μπάσκετ και το σκι.

Αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε όρθιο τον κορμό, δοκιμάστε να τοποθετήσετε μια σφήνα κάτω από τη φτέρνα του λυγισμένου ποδιού. Αυτό θα μειώσει την απαιτούμενη κάμψη του ισχίου, επιτρέποντας μια πιο όρθια στάση.

6.Άσκηση “Καλημέρα”

Πώς να το κάνετε:

• Τοποθετήστε μια μπάρα στους ώμους σας πίσω από το λαιμό σας. Βεβαιωθείτε ότι οι ωμοπλάτες σας είναι πιεσμένες προς τα πίσω για να πάρετε το βάρος από τη μπάρα.
• Στηρίξτε τον κορμό σας και λυγίστε αργά στους γοφούς για να χαμηλώσετε το κεφάλι σας προς το πάτωμα. Κάντε παύση στο κατώτατο σημείο και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση.

Αυτή η άσκηση της οπίσθιας αλυσίδας είναι εξαιρετική για να ενδυναμώσετε τους οπίσθιων μηριαίους όσο και τους γλουτους, ενώ παράλληλα αποτελεί πρόκληση για τον κορμό. Δοκιμάστε να πάρετε μια θέση με τα πόδια πιο πλατιά από το πλάτος του ώμου, ή στάση “σούμο”, για να στοχεύσετε πραγματικά τους γλουτούς.

7. Αντίστροφες προβολές με σχοινιά

Πώς να το κάνετε:

• Κρατήστε τις άκρες του σχοινιού σε κάθε χέρι με τους αντίχειρές σας παράλληλους και τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σε μια αθλητική στάση.
• Ταλαντεύστε τα χέρια σας πάνω και κάτω με μια σταθερή, ελεγχόμενη κίνηση, μετακινώντας το σχοινί με μια κυματοειδή κίνηση, καθώς ταυτόχρονα κάνετε ένα βήμα πίσω και κατεβάζετε το γόνατό σας στο έδαφος για να κάνετε βολή, ένα πόδι κάθε φορά.

Οι αντίστροφες προβολές διαθέτουν όλα τα οφέλη των κανονικών προβολών, αλλά είναι πολύ πιο εύκολες για τα γόνατα. Αν αφεθούμε μόνοι μας, οι περισσότεροι από εμάς έχουμε την τάση να στέλνουμε τα γόνατά μας πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών μας: μια ζώνη υψηλού κινδύνου τραυματισμού. Η ανάποδη προβολή εξαλείφει αυτόν τον κίνδυνο.

Για να το κάνετε ιδιαίτερα πικάντικο και να αυξήσετε την εστίαση τους γλουτούς, ξεκινήστε και με τα δύο πόδια σε ένα χαμηλό κουτί και κάντε ένα βήμα πίσω και κάτω σε μεγαλύτερο βάθος.

8.Καθίσματα με το ένα πόδι και kettlebell

Πώς να το κάνετε:

• Κρατήστε ένα kettlebell με τα δύο χέρια ακριβώς κάτω από το πηγούνι σας.
• Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και κάντε κάθισμα με το άλλο.
• Τραβήξτε με τη φτέρνα και ανεβείτε ξανά σε όρθια θέση, χωρίς να αφήσετε το πόδι σας να ακουμπήσει το πάτωμα. Κατεβείτε ξανά προς τα κάτω και επαναλάβετε.

Μια εξαιρετική άσκηση με ένα πόδι για να προκαλέσετε την κινητικότητα και τη σταθερότητα του ισχίου που μεταφέρεται άμεσα στην καθημερινή ζωή.

Είναι επίσης απίστευτα δύσκολο να το κατακτήσετε, απαιτώντας δύναμη, επιδεξιότητα και ισορροπία σε ίσο βαθμό, δίνοντας σε όσους μπορούν να το εκτελέσουν άψογα την ελευθερία  για να καμαρώνουν.

9. Ανύψωση της λεκάνης

Πώς να το κάνετε:

• Ακουμπήστε το πάνω μέρος της πλάτης σας σε έναν πάγκο, δημιουργώντας γωνία 45 μοιρών μεταξύ του εαυτού σας και της στήριξης.
• Σφίξτε τους γλουτούς και τον κορμό σας και σηκώστε τους γοφούς σας για να σηκώσετε το φορτίο μέχρι η πλάτη σας να είναι ίσια και τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Οι ωθήσεις των γοφών αναπτύσσουν δύναμη για τους γλουτούς σας όσο καμία άλλη προπόνηση ποδιών.

Μπορεί το οπίσθιό σας να μην αποτελεί αισθητική προτεραιότητα, αλλά θα πρέπει να αποτελεί από προπονητικής άποψης, οι αδύναμοι γλουτοί έχουν αρνητικό αντίκτυπο στη μηχανική της κίνησης ολόκληρου του ποδιού σας, γεγονός που δημιουργεί πρόβλημα στις αρθρώσεις των γονάτων και στους αστραγάλους σας.

Εξασφαλίστε την τεχνική σας με ένα ισχυρό στήριγμα πριν μπείτε στην άρση. Βεβαιωθείτε ότι σφίγγετε τους γλουτούς όσο πιο δυνατά μπορείτε, κρατώντας την κορυφαία θέση για τουλάχιστον ένα κλάσμα του δευτερολέπτου.

10. Κάμψεις δικέφαλων μηριαίων

Πώς να το κάνετε:

• Οι φτέρνες σας ακουμπάνε στο κάτω μέρος του μαξιλαριού και ο πάγκος στους μηρούς σας.
• Λυγίστε το ένα γόνατο για να τραβήξετε το μαξιλάρι προς τα πάνω προς την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Οι μονές ασκήσεις ποδιών είναι εξαιρετικές για την ενδυνάμωση των οπίσθιων μηριαίων και με τον τρόπο αυτό μπορείτε να βοηθήσετε στην προστασία των γονάτων σας.

Ένα σπουδαίο πράγμα που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι οι επαναλήψεις με επίκεντρο το έκκεντρο, χρησιμοποιήστε και τα δύο πόδια για να εκτελέσετε την κάμψη και χρησιμοποιήστε μόνο το ένα πόδι για να επιστρέψετε το βάρος πίσω στην αρχική θέση.

Αυτό σας επιτρέπει να υπερφορτώνετε κάθε πόδι χωρίς να κινδυνεύετε με τραυματισμό.

11.Άρσεις θανάτου με ένα πόδι

Πώς να το κάνετε:

• Κρατήστε δύο αλτήρες μπροστά από τους μηρούς σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
• Σηκώστε αργά το ένα πόδι ίσια πίσω σας, λυγίζοντας ελαφρώς το άλλο, και σκύψτε προς τα εμπρός, ώστε τα χέρια σας να κατεβάσουν τους αλτήρες προς το πάτωμα. Κάντε παύση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην όρθια θέση.

Οι μονόπλευρες ασκήσεις ποδιών, όπως η άρση θανάτου με ένα πόδι, δουλεύουν τη σύνδεση μυαλού-μυών λίγο πιο σκληρά λόγω της ανάγκης να παραμείνετε ισορροπημένοι. Οι μύες σας ενεργοποιούνται ταχύτερα για να μην πέσετε, κάτι που είναι γνωστό ως ταχύτερος ρυθμός παραγωγής δύναμης (RFD).

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Applied Physiology διαπίστωσε ότι οι μονόπλευρες ασκήσεις βελτιώνουν τους γλουτούς και το RFD κατά 40 έως 60 τοις εκατό.

12. Εκτάσεις τετρακέφαλων

Πώς να το κάνετε:

• Με τους αστραγάλους σας να ακουμπούν στο κάτω μέρος του μαξιλαριού. Χρησιμοποιήστε τους τετρακέφαλους για να σπρώξετε προς τα εμπρός και να τεντώσετε τα πόδια σας μπροστά σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Βάλτε αυτή την άσκηση στο τέλος της προπόνησής σας, είναι ο απόλυτος τετρακέφαλος τερματισμός.

Μια εξαιρετική προπόνηση ποδιών ενδυνάμωσης για τους τετρακέφαλους, η οποία θα βοηθήσει και πάλι στην προστασία των γονάτων καθώς μεγαλώνουμε.

Και πάλι, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε επαναλήψεις: και τα δύο πόδια εκτελούν την έκταση, το ένα πόδι κατεβάζει το βάρος πίσω.

13. Έλκυθρα έλξης

Πώς να το κάνετε:

• Κρατήστε τα χέρια, τον αυχένα και την πλάτη σας σε μια στατική ευθεία γραμμή. Όταν περπατάτε προς τα εμπρός, μετακινήστε μόνο τα πόδια σας.
• Για να τραβήξετε, πιάστε τις λαβές του έλκηθρου, λυγίστε τα γόνατα, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία και όρθια, και περπατήστε προς τα πίσω με σταθερά βήματα.

Ανεξάρτητα από το αν ο τελικός σας στόχος στις ασκήσεις ποδιών είναι η βελτίωση της αντοχής, της δύναμης ή των λειτουργικών μυών, και ειδικά αν είναι και τα τρία, το έλκηθρο έλξης σας καλύπτει. Υπάρχει ελάχιστος κίνδυνος τραυματισμού και θα αναρρώνετε επίσης πιο γρήγορα, καθώς η κίνηση είναι “συγκεντρωτική”.

Ο μυϊκός πόνος προέρχεται σε μεγάλο βαθμό από την έκκεντρη φάση μιας κίνησης, σκεφτείτε: τη φάση του κατεβάσματος σε ένα κάθισμα. Αυτό σημαίνει ότι η αποκατάσταση από ένα βαρύ σπρώξιμο θα είναι ταχύτερη από ασκήσεις όπως τα πίσω καθίσματα ή οι άρσεις θανάτου. Η πρόοδος είναι απλή: είτε αυξάνετε το βάρος είτε σπρώχνετε πιο γρήγορα.

14. Περπάτημα με βάρος

Πώς να το κάνετε:

• Κρατήστε δύο αλτήρες στο πλάι σας. Κρατήστε τα χέρια σας δυνατά και περπατήστε με μικρά, γρήγορα βήματα όσο πιο γρήγορα γίνεται.
• Γυρίστε και περπατήστε πίσω.

Μην υποτιμάτε το περπάτημα με βάρος, είναι σκληρό για ολόκληρο το σώμα σας, από τους δελτοειδείς μέχρι τους οπίσθιους μηριαίους. Μπορείτε να το φανταστείτε σαν μια περπατητή σανίδα. Για να το εκτελέσετε σωστά πρέπει να διατηρήσετε την ίδια θέση του σώματος όπως θα κάνατε για μια σανίδα.

Περπατώντας με τη φτέρνα στο πόδι, να στέκεσαι όρθιος και να σταθεροποιείσαι μέσω των γλουτών σου σε κάθε βήμα.

15. Καθίσματα “Σούμο”

Πώς να το κάνετε:

• Κρατώντας μια μπάρα στην πλάτη σας με μια λαβή πάνω από το χέρι.
• Προσέχοντας να μην καμπυλώσετε την πλάτη σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
• Σπρώξτε τις φτέρνες σας στο πάτωμα για να σπρώξετε τον εαυτό σας εκρηκτικά πίσω στη θέση εκκίνησης.

Αλλάξτε τη ρουτίνα των καθισμάτων με την παραλλαγή σούμο για να δώσετε στους προσαγωγούς και τους απαγωγούς του ισχίου σας μια έκρηξη. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κάνουν βαθύτερο κάθισμα χρησιμοποιώντας το στυλ σούμο, το οποίο θα φέρει οφέλη στην ευλυγισία και θα ενδυναμώσει τους γλουτούς .

Η ευρεία στάση σημαίνει ότι υπάρχει μικρότερη απόσταση που πρέπει να διανύσετε για να φτάσετε στην παράλληλη θέση και θεωρείται ίσως η καλύτερη προπόνηση ποδιών.

16. Επωμισμός και εκτίναξη

Πώς να το κάνετε:

• Κρατήστε μια μπάρα με λαβή πάνω από το χέρι, με το πλάτος των ώμων ανοιχτό.
• Μπείτε κάτω από τη μπάρα καθώς την ανεβάζετε προς τους ώμους σας και, στη συνέχεια, τεντώστε τα πόδια σας για να σταθείτε όρθιοι. Λυγίστε τα πόδια σας και χρησιμοποιήστε την ορμή για να πηδήξετε ελαφρώς και να σπρώξετε τη μπάρα ευθεία πάνω από το κεφάλι σας.
• Αντιστρέψτε την ενέργεια για να κατεβάσετε την μπάρα πίσω στο πάτωμα.

Μην κοιμάστε σε αυτή την κίνηση άρσης βαρών ολυμπιακού τύπου. Αν ο στόχος σας είναι να αναπτύξετε δύναμη και ταχύτητα, ο επωμισμός κι η εκτίναξη είναι απαραίτητο.

Αγαπημένη των αθλητών σπριντ όπως ο Usain Bolt, είναι ιδανική για την ανάπτυξη εκρηκτικών γοφών.

Αυτό σίγουρα απαιτεί υψηλό επίπεδο τόσο κινητικότητας όσο και προπονητικών δεξιοτήτων.

17. Καθίσματα κρατώντας τη μπάρα στο πίσω μέρος

Πώς να το κάνετε:

• Κρατήστε μια μπάρα πίσω σας στο μήκος των χεριών σας.
• Κρατώντας το κεφάλι σας ψηλά και την πλάτη σας ίσια, κάντε κάθισμα μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Προχωρήστε με τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε ξανά καθώς εκπνέετε.

Αυτή η προπόνηση ποδιών θα φέρει τα πολυπόθητα κέρδη, ο μυς σε σχήμα σταγόνας στους τετρακέφαλους. Πέρα από την αισθητική, ο μυς είναι βασικός σταθεροποιητής του γόνατος, οπότε αυτή η κίνηση θα βοηθήσει στην προστασία της άρθρωσης του γόνατός σας.

Η αξιοποίηση διαφορετικών μοτίβων κίνησης εκτός από το παραδοσιακό πίσω κάθισμα μας επιτρέπει να γίνουμε πιο στιβαροί.

18. Καθίσματα με πιέσεις των ώμων

Πώς να το κάνετε:

• Κρατήστε δύο kettlebells ή δύο αλτήρες από τις λαβές τους, αλλά έτσι ώστε το βάρος να ακουμπά στο πίσω μέρος του ώμου σας.
• Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και πέστε στο κάθισμα, διατηρώντας τα πόδια σας σε ευθεία γραμμή με τους ώμους σας.
• Οδηγήστε μέσα από τα πόδια σας και ισιώστε τα, τεντώνοντας τα χέρια σας καθώς το κάνετε για να σηκώσετε τα kettlebells πάνω από το κεφάλι σας. Κατεβείτε κάτω και επαναλάβετε.

Είναι μια εξαιρετική επιλογή από τις ασκήσεις ποδιών για την ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης. Απαιτούν επίσης υψηλό επίπεδο τόσο κινητικότητας όσο και προπονητικών δεξιοτήτων.

Προτείνουμε να χρησιμοποιήσετε αυτή την κίνηση ως καρδιολογικό φινίρισμα, εκτελώντας 5 έως 10 επαναλήψεις κάθε λεπτό στο λεπτό για 5 έως 10 γύρους.

19. Στατικά άλματα εις μήκος

Πώς να το κάνετε:

• Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε θέση καθίσματος με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Περιστρέψτε τα χέρια σας προς τα πίσω και χρησιμοποιήστε τα για να προωθηθείτε προς τα εμπρός, και στη συνέχεια φέρτε τα πόδια σας προς τα εμπρός για πρόσθετη ορμή.
• Πηδήξτε όσο πιο μακριά μπορείτε και προσγειωθείτε στα πέλματα των ποδιών σας.

Μια εξαιρετική προπόνηση ποδιών για την ανάπτυξη της δύναμης, το όρθιο άλμα σε μήκος βελτιώνει την αντίδραση των μυϊκών ινών ταχείας συστολής σε όλο το σώμα σας, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους καμπτήρες του ισχίου, τις γάμπες και τους οπίσθιους μηριαίους.

Όντας μια πλειομετρική άσκηση, θα κάνει και το αίμα σας να χτυπάει κόκκινο. Αν θέλετε να αναπτύξετε εκρηκτική οριζόντια δύναμη, αυτές είναι το νούμερο ένα ασκήσεις. Για να μειώσετε την πίεση στα γόνατά σας, στοχεύστε να πηδάτε προς τα πάνω και προς τα εμπρός.

20. Τρέξιμο με κλίση

Πώς να το κάνετε:

• Αυξήστε την κλίση του διαδρόμου και κάντε σπριντ με πλήρη ταχύτητα για καθορισμένο χρόνο.

Αερόβια την ημέρα των ποδιών; Βασικά, ναι. Αυτό είναι υπέροχο για να το βάλετε στο τέλος μιας προπόνησης για να αναπτύξετε τη δύναμη και την έκρηξη του κάτω μέρους του σώματος.

Όταν είστε ήδη κουρασμένοι από τις ασκήσεις ποδιών, η κλίση χρησιμεύει ως ενσωματωμένο δίχτυ ασφαλείας και μειώνει φυσικά την ταχύτητα των άκρων, προστατεύοντάς σας από τυχόν τραυματισμούς στους προσαγωγούς.

21. Άλματα σε κουτί

Πώς να το κάνετε:

• Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε μια άνετη απόσταση από το κουτί με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Πέστε γρήγορα σε ένα τέταρτο του καθίσματος, ταλαντεύστε τα χέρια σας και εκτοξεύστε προς τα πάνω για να πηδήξετε πάνω στο κουτί. Προσγειωθείτε όσο πιο μαλακά γίνεται. Τώρα κατεβείτε με βήμα προς τα πίσω από το κουτί υπό έλεγχο.

Αν θέλετε να κάψετε λίπος, να χτίσετε λειτουργικούς μυς και να μην αφήσετε κανέναν μυ ανεκμετάλλευτο μετά την προπόνηση ποδιών, τότε είναι δύσκολο να ξεπεράσετε τα άλματα από κουτί.

Θα ανεβάσουν τους καρδιακούς σας παλμούς στα ύψη, ενώ παράλληλα θα χτίσουν ισχυρότερους, τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους.

22. Καθίματα σε κουτί

Πώς να το κάνετε:

• Τοποθετήστε ένα κουτί πίσω σας και σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Καθίστε πίσω σε ένα κάθισμα μέχρι να καθίσετε στο κουτί.
• Κάντε παύση και στη συνέχεια σπρώξτε προς τα πάνω κρατώντας το βάρος στις φτέρνες σας.

Αν δυσκολεύεστε να πετύχετε πλήρες βάθος κατά τη διάρκεια των καθισμάτων με το βάρος του σώματος ή με βάρη, τα καθίσματα σε κουτί είναι η ιδανική μέση λύση για να δοκιμάσετε τη δύναμή σας, δίνοντας παράλληλα έμφαση στη σωστή τεχνική.

Μόλις τα καταφέρετε, αρχίστε να προσθέτετε βάρη, βαράκια, μπάρες ή kettlebells  για να τα κάνετε πιο δύσκολα.

23. Step ups σε κουτί με μπάρα

Πώς να το κάνετε:

• Στάσου με μια μπάρα ισορροπημένη στους ώμους σου πίσω από το λαιμό σου. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στην υπερυψωμένη πλατφόρμα και σπρώξτε προς τα πάνω μέσω της φτέρνας σας για να σηκωθείτε και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στην πλατφόρμα.
• Κατεβείτε ξανά με το δεξί σας πόδι, εστιάζοντας στην κάμψη του ισχίου και του γόνατος του αριστερού σας ποδιού. Επαναλάβετε όλες τις επαναλήψεις σας στη μία πλευρά και, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια.

Ιδανικά για την ενίσχυση της δύναμης στο κάθισμα, τα step-ups θα σας βοηθήσουν να χτίσετε “κινητήρια” δύναμη για να βελτιώσετε τη δύναμή σας από την κατώτατη θέση του πίσω καθίσματος. Θα προκαλέσουν επίσης τον κορμό σας καθώς προσπαθείτε να ισορροπήσετε την μπάρα.

24. Καθίσματα με μπάρα εμπρός

Πώς να το κάνετε:

• κρατώντας μια μπάρα στο πάνω μέρος του στήθους σας. Μπορείτε είτε να στηρίξετε το βάρος στα δάχτυλά σας, με τους καρπούς τεντωμένους, είτε να σταυρώσετε τα χέρια σας για να στηρίξετε το βάρος.
• Προσέχοντας να μην καμπυλώνετε την πλάτη σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Χτυπήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα για να σπρώξετε τον εαυτό σας εκρηκτικά πίσω στη θέση εκκίνησης.

Σας αρέσει το κάθισμα, αλλά έχετε βαρεθεί τα πίσω καθίσματα; Το μπροστινό κάθισμα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τα πόδια, καθώς η μπροστινή μπάρα θα βοηθήσει στη βελτίωση της κινητικότητας των ώμων, του αστραγάλου και του ισχίου.

Ο κορμός σας θα εκτοξευτεί για να σας κρατήσει όρθιους και την πλάτη σας ασφαλή, επίσης.

25. Προβολές περπαντώντας με αμμόσακο στη πλάτη

Πως να το κάνετε:

• Τοποθετήστε έναν σάκο άμμου πίσω από το λαιμό σας και κρατήστε τον και με τα δύο χέρια.
• Κάνετε βύθισμα προς τα εμπρός όσο πιο μακριά μπορείτε με το δεξί σας πόδι, λυγίζοντας το γόνατο που σας ακολουθεί ώστε να ακουμπάει σχεδόν το πάτωμα.
• Χρησιμοποιήστε τη φτέρνα του δεξιού σας ποδιού για να σπρώξετε τον εαυτό σας στο επόμενο βήμα, αυτή τη φορά οδηγώντας με το αριστερό σας πόδι.

Είτε αγαπάτε είτε μισείτε τους σάκους άμμου, δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι είναι ένα πολύ αποτελεσματικό μέσο για την καύση λίπους και το χτίσιμο των κοιλιακών. Καθώς η άμμος κινείται γύρω από τον σάκο, οι σταθεροποιητικοί σας μύες θα παλεύουν να σας κρατήσουν όρθιους καθώς κινείστε προς τα εμπρός.

26. Κάθισμα στο ένα πόδι με το βάρος του σώματος

Πώς να το κάνετε:

• Σταθείτε με το ένα πόδι να ακουμπά πάνω σε ένα πάγκο, με τα γόνατα προς τα κάτω.
• Κατεβείτε με το όρθιο πόδι σας μέχρι το γόνατο του πίσω ποδιού σας να ακουμπήσει σχεδόν το πάτωμα. Σπρώξτε προς τα πάνω μέσω του μπροστινού σας ποδιού για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Είτε το χρησιμοποιείτε ως προθέρμανση είτε ως βασικό εργαλείο προπόνησης στο σπίτι, το κάθισμα στο ένα πόδι με το βάρος του σώματος είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την ισορροπία, τη σταθερότητα και τη δύναμη στους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας.

27. Δρομείς

Πώς να το κάνετε:

• Στάσου με τα πόδια σου στο πλάτος των γοφών. Πηδήξτε στα αριστερά σας και μετατοπίστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι, ενώ το δεξί σας κάνει υπόκλιση πίσω από αυτό.
• Πηδήξτε πλευρικά προς τη δεξιά πλευρά σας, προσγειωνόμενοι στο δεξί σας πόδι. Οπτικά, θα μοιάζετε σαν να κάνετε πατινάζ.

Αυτή η κίνηση θα βοηθήσει στην ταχύτητα και την ευκινησία, ενώ παράλληλα θα ενισχύσει τη σταθερότητα των γονάτων.

28. Σχοινάκι

Πώς να το κάνετε:

• Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα στην αναπήδηση, προσγειωθείτε με μαλακά γόνατα, αλλά βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ίσια και αποφύγετε να σηκώνετε τα γόνατα ή να κλωτσάτε όπως ο γάιδαρος για να εξοικονομήσετε ενέργεια.
• Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στα πλευρά σας και βεβαιωθείτε ότι το μεγαλύτερο μέρος της κίνησης προέρχεται από τους καρπούς σας για να αποφύγετε να βλάψετε τους ώμους σας. Κάθε περιστροφή του σχοινιού είναι μια επανάληψη.

Θα δώσει στα πόδια σας ένα σοβαρό κάψιμο και είναι επίσης μια σοβαρή αερόβια και λιποδιαλυτική προπόνηση από μόνη της.

29. Ταλαντώσεις

Πώς να το κάνετε:

• Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου 15 εκατοστά μεταξύ τους και στη συνέχεια πέστε σε κάθισμα. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα και ο κορμός σας να έχει κλίση 45 μοιρών προς τα εμπρός. Κρατώντας το πάνω μέρος του σώματός σας ακίνητο, τραβήξτε τη δεξιά φτέρνα σας προς τα πίσω και πάνω προς τους γλουτούς σας.
• Στηρίξτε τον κορμό σας για ισορροπία και εκτοξεύστε τα πόδια σας προς τα πίσω και πάνω με μια εκρηκτική κίνηση. Σκύψτε προς τα εμπρός καθώς κλωτσάτε, παίρνοντας όλο το βάρος του σώματός σας στα χέρια σας.

Αυτή η άσκηση στοχεύει στους γλουτούς, τον μυ του που καθορίζει την τάση σας για ταχύτητα και την ικανότητά σας να πηδάτε ψηλά.

30. Άρσεις θανάτου “Σούμο”

Πως να το κάνετε:

• Με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, καθίστε σε θέση καθίσματος και πιάστε μια μπάρα με τα χέρια σας.
• Κρατήστε το στήθος σας ψηλά, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και κοιτάξτε ευθεία μπροστά καθώς σηκώνετε την μπάρα.
• Επικεντρωθείτε στο να μεταφέρετε το βάρος πίσω στις φτέρνες σας και κρατήστε την μπάρα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας ανά πάσα στιγμή. Ανυψώστε μέχρι το ύψος των μηρών, κάντε παύση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε ελεγχόμενα στην αρχική θέση.

Με την άρση θανάτου σούμο έχετε μεγάλη ελευθερία κινήσεων σε μικρότερο εύρος κίνησης. Επειδή βάζουμε τα πόδια μας πιο πλατιά, δεν χρειάζεται να κάνουμε τόσο μεγάλη κλίση.

31. Kαθίσματα “οδηγός λεωοφορείου”

Πώς να το κάνετε:

• Κρατήστε μια πλάκα βάρους με τα δύο χέρια τεντωμένα μπροστά σας.
• Τεντώστε την πλάτη σας προς τα έξω, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε κάθισμα. Κρατηθείτε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.

Αυτό θα κάψει τους τετρακέφαλους, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση προθέρμανσης που κάνει θαύματα για τις περιστροφικές κινήσεις σας.

32. Προβολές περπατώντας

Πώς να το κάνετε:

• Βάλτε το ένα πόδι μπροστά και βυθιστείτε σε ένα βαθύ βύθισμα, με το πίσω γόνατο να ακουμπάει ελαφρά στο πάτωμα.
• Εκτοξεύστε προς τα εμπρός και επιστρέψτε σε όρθια θέση, στη συνέχεια βάλτε αμέσως το αντίθετο πόδι προς τα εμπρός, επαναλαμβάνοντας το βύθισμα στην αντίθετη πλευρά, επαναλάβετε.

Βλέποντας ότι αναφέραμε σχεδόν κάθε άλλο είδος βηματισμού σε αυτή την ιστορία, δεν θα μπορούσαμε να παραλείψουμε τις κλασικές προβολές με περπάτημα. Εκτελείται με ή χωρίς βάρη, αυτή η άσκηση είναι μια κλασική άσκηση που μπορεί να εκτελεστεί σχεδόν οπουδήποτε.

33. Έκταση ποδιών γονατιστά

Πώς να το κάνετε:

• Γονατίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λίγο πιο πλατιά από τους γοφούς σας και τοποθετέιστε τα χέρια σας στο στήθος.
• Κρατήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τα γόνατά σας. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και βάλτε ελαφρά τη λεκάνη σας κάτω.
• Γείρετε προς τα πίσω ώστε να νιώθετε τους τετρακέφαλους να δουλεύουν, δουλέψτε μέσα στο εύρος της κίνησής σας και στη συνέχεια επιστρέψτε στην όρθια θέση έτοιμοι να επαναλάβετε.

Η έκταση ποδιών γονατιστά είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να γυμνάσετε τους τετρακέφαλους μύες σας χωρίς να χρειάζεστε μηχάνημα. Μπορείτε να δουλέψετε εντός του εύρους της κίνησής σας και να φτάσετε σε ένα επίπεδο έντασης που σας ταιριάζει στην άνεση του σπιτιού σας.

34. Πρέσα ποδιών

Πώς να το κάνετε:

• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την καθιστή πρέσα ποδιών ή την πρέσα ποδιών 45 μοιρών. Ξεκινήστε με τα πόδια σας τοποθετημένα στη μέση του μαξιλαριού ποδιών, περίπου στο πλάτος των ώμων, με την πλάτη σας επίπεδη στο κάθισμα.
• Ελέγξτε το βάρος και λυγίστε τα γόνατα ώστε η πλάκα να κινείται προς το μέρος σας, μην αφήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να χάσει την επαφή με το κάθισμα. Σπρώξτε την πλάκα μακριά από εσάς, έτοιμοι να επαναλάβετε.

Για να φορτώσετε κάποιο αξιοπρεπές βάρος στις ασκήσεις των ποδιών σας, η πρέσα ποδιών με πλάκα είναι ένα αποτελεσματικό μηχάνημα για να κάνετε τη δουλειά σας χωρίς την αστάθεια των ελεύθερων βαρών.

Χρησιμοποιήστε μια θέση των ποδιών που να ταιριάζει στην κινητικότητα των ισχίων και των αστραγάλων σας, κρατήστε το σύνολο της πλάτης επίπεδη στο κάθισμα σε κάθε επανάληψη και βεβαιωθείτε ότι δεν κλειδώνετε τα γόνατά σας.

Γιατί η προπόνηση των ποδιών είναι τόσο σημαντική

Πρώτα απ’ όλα, οι ασκήσεις για τα πόδια στοχεύουν σε μερικούς από τους μεγαλύτερους μύες του σώματός σας, ο μεγαλύτερος είναι οι γλουτοί σας, τα θεμέλια πάνω στα οποία χτίζεται η φυσική σας κατάσταση.

Η προπόνηση των ποδιών σημαίνει καύση περισσότερων θερμίδων, βελτίωση της κινητικότητάς σας και, φυσικά, αύξηση δύναμης, ισχύος και μάζας.

Μπορεί να μην το γνωρίζετε, αλλά οι προπονήσεις των ποδιών είναι επίσης κρίσιμες για την υγεία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Στέλνουν σημαντικά σήματα στον εγκέφαλο που βοηθούν στην παραγωγή νευρικών κυττάρων (απαραίτητων για τη διαχείριση του στρες και την προσαρμογή στις προκλήσεις) ιδίως κατά τη διάρκεια της άσκησης με βάρη.

Οι μύες των ποδιών σας

Η κατανόηση των μυών που εργάζεστε και του ρόλου που παίζουν θα σας βοηθήσει κατά την εκτέλεση κάθε άσκησης. Αυτές είναι οι κύριες μυϊκές ομάδες στο πόδι που πρέπει να γνωρίζετε.

Γλουτοί

Οι γλουτιαίοι μυς είναι οι κινητήρες που βοηθούν στην κίνηση του σώματος, παρέχουν εκρηκτική δύναμη και βοηθούν στη διατήρηση της σωστής στάσης και κίνησης. Χωρίς αυτούς, θα δυσκολευόσασταν να περπατήσετε, πόσο μάλλον να καθίσετε.

Προσαγωγοί

Οι εσωτερικοί μύες των μηρών σας, είναι απαραίτητοι για τον αθλητισμό και τη δύναμη. Η δουλειά τους είναι να σταθεροποιούν τους μηρούς και τη λεκάνη σας, ενώ παράλληλα επιτρέπουν την κίνηση, την έκταση και την περιστροφή.

Οι προσαγωγοί είναι εξαιρετικά σημαντικοί για το κάθισμα, το σπριντ και την κίνηση προς πολλές κατευθύνσεις.

Ισχιοκνημιαίοι

Οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι μια ομάδα μυών που βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού σας.

Προσκολλημένοι στα οστά του κάτω μέρους του ποδιού πίσω από το γόνατό σας, οι οπίσθιοι μηριαίοι διασταυρώνονται μεταξύ δύο αρθρώσεων του γόνατος και του ισχίου, ενεργώντας για να λυγίζει το γόνατο και να εκτείνεται το ισχύο.

Ελλείψεις σε αυτή τη μυϊκή ομάδα μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα στη λειτουργία και την αθλητική απόδοση. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμό. Η ύπαρξη ισχυρών οπίσθιων μηριαίων μυών επιτρέπει στους αθλητές να εκτελούν υψηλότερης ποιότητας κρούσεις και εκρηκτικά αθλήματα.

Τετρακέφαλοι

Οι τετρακέφαλοι αποτελούνται από τέσσερις μύες: τον ορθό μηριαίο μυ, τον πλάγιο μηριαίο μυ, τον μέσο μηριαίο μυ και τον ενδιάμεσο μηριαίο μυ.

Μαζί, αυτοί οι τέσσερις μύες περιέχουν περισσότερη μάζα από οποιονδήποτε άλλο μυ στο σώμα, βοηθώντας σε καθημερινές κινήσεις όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το κάθισμα και το άλμα.

Γάμπες

Η κύρια λειτουργία του μυός της γάμπας είναι να βοηθά στην κάμψη του ποδιού, του αστραγάλου και του γόνατος.

Γιατί δεν πρέπει να παραλείψετε την ημέρα των ποδιών

Από την άλλη πλευρά, η παράλειψη της ημέρας των ποδιών μια φορά παραπάνω μπορεί να σας κάνει να μην είστε ισορροπημένοι και πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.

Χρειάζεστε περισσότερη πειθώ; Τι θα λέγατε για το εξής: Η εκτέλεση ασκήσεων με ένα πόδι, όπως οι βουλγαρικές προβολές με ένα πόδι, τα καθίσματα με ένα πόδι και οι κάμψεις δικέφαλων μηριαίων που αναφέρονται παρακάτω, δεν θα σας χαρίσει απλώς δυνατά πόδια, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να ενεργοποιήσετε τους μύες του κορμού σας και να αναπτύξετε καλύτερη ισορροπία.

Αν είστε ήδη τραυματισμένοι, κινήσεις όπως αυτές είναι καλές για την αποκατάσταση, καθώς η εργασία στη μία πλευρά του σώματος μπορεί να διεγείρει τους ίδιους μύες και στην άλλη πλευρά του σώματος.

Όταν πρόκειται για την αύξηση μυϊκού μεγέθους, η τακτική αλλαγή ασκήσεων είναι εξίσου αποτελεσματική με την αύξηση της έντασης της προπόνησής σας, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Strength and Conditioning.

Επομένως, μην είστε μόνο λόγια, βάλτε ποικιλία στο πρόγραμμα του κάτω μέρους του σώματός σας.

Δείτε το video μας για μια ημέρα προπόνησης ποδιών η όπως αλλιώς λέγεται Leg Day by Jeremy Scott