Οι ασκήσεις καλλισθενικής γυμναστικής είναι ασκήσεις που δεν βασίζονται σε τίποτα άλλο παρά μόνο στο βάρος του σώματος. Επιτρέπουν την ανάπτυξη της δύναμης, της αντοχής, της ευλυγισίας και του συντονισμού.
Εκτελούνται με διαφορετικά επίπεδα έντασης και ρυθμού. Μερικές φορές οι ασκήσεις αυτές γίνονται με ελαφρύ εξοπλισμό, όπως ένα μονόζυγο ή ένα σχοινάκι.
Η καλλισθενική γυμναστική αναπτύχθηκε στην αρχαία Ελλάδα και έγινε ξανά δημοφιλής στις αρχές του 19ου αιώνα.
Σήμερα, αθλητές, στρατιωτικό προσωπικό, αστυνομικοί και άτομα που προσπαθούν να διατηρηθούν σε φόρμα χρησιμοποιούν αυτές τις ασκήσεις για προθέρμανση για επίπονα αθλήματα ή για την ενδυνάμωση του σώματός τους.
Οι επιστήμονες μελετούν επίσης τώρα τη χρήση της για να βοηθήσουν στη θεραπεία διαφόρων παθήσεων της υγείας, όπως η παχυσαρκία.
Ασκήσεις καλλισθενικής γυμναστικής
Ακολουθούν ασκήσεις καλλισθενικής γυμναστικής για αρχάριους, οι οποίες γυμνάζουν όλο το σώμα, για μια ολοκληρωμένη προπόνηση.
Εκτελέστε τις παρακάτω ασκήσεις τρεις φορές, με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σετ ασκήσεων και ανάπαυση τριών λεπτών μεταξύ κάθε φορά που ξεκινατε από την αρχή.
1. 10 έλξεις
Πως να εκτελέσετε:
- Σταθείτε απέναντι από ένα μονόζυγο.
- Πιάστε το μονόζυγο από την κορυφή με τα χέρια σας σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων.
- Χρησιμοποιήστε τους μυς των ώμων σας για να σας τραβήξουν προς τα πάνω, φέρνοντας το κεφάλι σας πάνω από το μονόζυγο.
2. 10 έλξεις με ανάποδη λαβή
Πως να εκτελέσετε:
- Σταθείτε απέναντι από ένα μονόζυγο.
- Πιάστε το μονόζυγο από κάτω με τα χέρια σας σε ανάποδη λαβή, λίγο πιο κλειστά από το πλάτος των ώμων.
- Χρησιμοποιήστε τους δικεφάλους σας για να σας τραβήξουν προς τα πάνω, φέρνοντας το κεφάλι σας πάνω από το μονόζυγο.
3. 20 βυθίσεις
Πως να εκτελέσετε:
- Σταθείτε μέσα σε μια μπάρα βυθίσεων και χρησιμοποιήστε τα χέρια και τους ώμους σας για να σηκωθείτε από το έδαφος.
- Αφού σηκωθείτε από το έδαφος γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους μυς σας για να σας μετακινήσουν πάνω και κάτω.
- Αν δεν έχετε μπάρα βυθίσεων, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε βυθίσεις σε πάγκο κρατώντας τα πόδια σας στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
4. 25 καθίσματα με άλμα
Πως να εκτελέσετε:
- Σταθείτε με το σώμα σας στραμμένο προς τα εμπρός και τα πόδια σας παράλληλα, ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
- Μετακινήστε τα πόδια σας σε απόσταση λίγων εκατοστών μεταξύ τους με τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
- Πάρτε θέση καθίσματος, κατεβάζοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και κάτω, ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας.
- Κρατήστε το στήθος σας όρθιο, με το κεφάλι και το πρόσωπό σας προς τα εμπρός.
- Κάντε βαθύ κάθισμα και, στη συνέχεια, εκτοξευθείτε με δύναμη προς τα πάνω σε ένα άλμα.
Ποτέ να μην παιρνούν τα γόνατά σας μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας, καθώς αυτό μεταφέρει την πίεση του καθίσματος στις αρθρώσεις των γονάτων και μπορεί να προκαλέσει τον τραυματισμό τους
5. 20 κάμψεις
Πως να εκτελέσετε:
- Πέστε στα γόνατα και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, αλλά ελαφρώς έξω από αυτούς.
- Τεντώστε τα πόδια σας ενώ κρατάτε το σώμα σας ψηλά με τα χέρια σας, παίρνοντας θέση “σανίδας“.
- Προσέξτε να μην αφήσετε την πλάτη σας να κρεμάσει ή τους γλουτούς σας να σηκωθούν στον αέρα.
- Χαμηλώστε το σώμα λυγίζοντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, μέχρι το στήθος σας να ακουμπήσει σχεδόν στο πάτωμα.
- Τα μπράτσα σας θα πρέπει να σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών όταν το πάνω μέρος του σώματός σας βρίσκεται στην κάτω θέση της κάμψης.
- Κάντε παύση όσο βρίσκεστε στη χαμηλότερη θέση και, στη συνέχεια, σπρώξτε ξανά προς τα πάνω στη θέση εκκίνησης γρήγορα.
- Κρατήστε την κοιλιά σας ή τον κορμό σας σφιχτό καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
6. 50 ροκανίσματα κοιλιακών
Πως να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε στο έδαφος με την πλάτη σας επίπεδη.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος, λυγίζοντας τα γόνατά σας προς τα πάνω σε γωνία 90 μοιρών με το σώμα σας.
- Σταυρώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και κρατήστε το σε απόσταση περίπου μιας γροθιάς από το στήθος σας.
- Κρατώντας τον κορμό σας σφιχτό, σηκωθείτε μέχρι οι αγκώνες ή το στήθος σας να αγγίξουν τα γόνατά σας.
- Επικεντρωθείτε στο να χρησιμοποιήσετε τους μυς του κορμού σας για να σας τραβήξουν προς τα πάνω, εκπνέοντας καθώς σηκώνεστε και εισπνέοντας καθώς ξαπλώνετε.
7. 10 burpees
Πως να εκτελέσετε burpees:
- Σταθείτε με το βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός, με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας, κρατώντας το βάρος σας στις φτέρνες και τα χέρια σας στα πλάγια.
- Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, λυγίζοντας τα γόνατά σας κατεβαίνοντας σε κάθισμα.
- Βάλτε τα χέρια σας με τις παλάμες προς τα κάτω στο πάτωμα μπροστά σας, λίγο πιο κλειστά από ό,τι κρατάτε τα πόδια σας.
- Ρίξτε το βάρος σας στα χέρια σας και τραβήξτε τα πόδια σας προς τα πίσω, προσγειωθείτε απαλά στις πατούσες των ποδιών σας, με το σώμα σας σε ευθεία θέση σανίδας.
- Προσέξτε να μην αφήσετε την πλάτη σας να κρεμάσει ή τους γλουτούς σας να σηκωθούν στον αέρα.
- Τραβήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός, ώστε να προσγειωθούν δίπλα στα χέρια σας.
- Σπρώξτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και πηδήξτε γρήγορα στον αέρα.
8. 30 δευτερόλεπτα σχοινάκι
Πως να εκτελέσετε άλματα με σχοινάκι:
- Πιάστε τις λαβές του σχοινιού και κρατήστε τα χέρια σας περίπου στην ίδια απόσταση από το κέντρο του σώματός σας.
- Περιστρέψτε το σχοινί με τους καρπούς σας, όχι τους αγκώνες ή τους ώμους σας, ενώ πηδάτε από το έδαφος περίπου ένα με δύο εκατοστά στον αέρα.
- Καθώς πηδάτε, κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα κάτω και μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
Οι ασκήσεις καλλισθενικής γυμναστικής απαιτούν από ένα άτομο να χρησιμοποιήσει το βάρος του σώματός του για να τις εκτελέσει. Οι ασκήσεις με βάρη, από την άλλη πλευρά, απαιτούν από ένα άτομο να χρησιμοποιεί αλτήρες ή άλλα όργανα με βάρη.
Σύμφωνα με τους ερευνητές, οι ασκήσεις καλλισθενικής γυμναστικής και οι ασκήσεις με βάρη παράγουν παρόμοια σωματικά αποτελέσματα, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα.
Για παράδειγμα, σε μια μελέτη οι ερευνητές έβαλαν 15 άνδρες να ακολουθήσουν μια προπόνηση με βάρη και 17 άνδρες να ακολουθήσουν πρόγραμμα καλλισθενικής σωματικής άσκησης του αμερικανικού στρατού που βασίζεται στη γυμναστική με βάρη για 1,5 ώρα την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, για οκτώ εβδομάδες.
Στο τέλος των οκτώ εβδομάδων, η φυσική κατάσταση και των δύο ομάδων αυξήθηκε σε παρόμοιο βαθμό.
Συμπέρασμα
Ορισμένες από αυτές τις ασκήσεις είναι ασκήσεις με μεγαλύτερη επίδραση, όπως οι ασκήσεις με άλματα, και μπορεί να είναι πιο δύσκολες για κάποιους αρχάριους που δεν είναι σε καλή φόρμα ή έχουν περιορισμούς.
Ωστόσο, αυτές είναι εξαιρετικές ασκήσεις για όσους βρίσκονται σε μέτρια φόρμα και επιθυμούν να αυξήσουν γρήγορα τη δύναμη και την ταχύτητα. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να δείτε αν αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς.
Οι ασκήσεις καλλισθενικής γυμναστικής φαίνεται να αυξάνουν τη φυσική κατάσταση σε παρόμοιο βαθμό με τις ασκήσεις προπόνησης με βάρη. Το πλεονέκτημα τους έναντι των ασκήσεων προπόνησης με βάρη είναι ότι απαιτεούν ελάχιστο έως καθόλου πρόσθετο εξοπλισμό, το μόνο που χρειάζεστε είναι το σώμα σας!
