Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αναπτύξετε ισχυρότερα γόνατα και να αποτρέψετε μελλοντικούς τραυματισμούς είναι να χτίσετε ισχυρούς και σταθερούς μυς γύρω από τα γόνατα, στα πόδια και τον κορμό σας.
Ενσωματώνοντας στη ρουτίνα σας διατάσεις και στοχευμένες ασκήσεις για τα γόνατα, μπορείτε να ανανεώσετε και να ενισχύσετε τη δύναμη αυτών των πονεμένων γονάτων που σας ενοχλούν εδώ και χρόνια.
Γιατί είναι σημαντική η άσκηση για την ενδυνάμωση των γονάτων
Η δύναμη και η ευελιξία πάνε χέρι-χέρι. Οι ασκήσεις και οι διατάσεις για τα γόνατα που προάγουν τόσο τη δύναμη όσο και την ευλυγισία είναι πολύ σημαντικές επειδή μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τους τραυματισμούς.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του γόνατος αναπτύσσουν τους μυς γύρω από το γόνατο, αλλά μπορούν επίσης να προκαλέσουν σφίξιμο των μυών, αν δεν τεντωθούν σωστά.
Ένας σφιγμένος μυς θα συσφίξει την άρθρωση του γόνατος και θα είναι πιο επιρρεπής σε τραυματισμούς.
Οι διατάσεις μετά την άσκηση ενδυνάμωσης του γόνατος θα ανακουφίσουν τον μυϊκό πόνο και θα διατηρήσουν τους μυς.
5 ασκήσεις για να ενισχύσετε τα γόνατά σας
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος προπόνησης, η συμβουλή ενός φυσικοθεραπευτή είναι μια μικρή επένδυση που μπορεί να αποδώσει τεράστια οφέλη στην πορεία.
Οι εξειδικευμένες συμβουλές ενός επαγγελματία, μπορούν να σας εξοικονομήσουν χρόνο, να σας επιτρέψουν να εργάζεστε πιο αποτελεσματικά και να σας καθοδηγήσουν προς τις καλύτερες ασκήσεις για τη δική σας μοναδική κατάσταση.
1. Εκτάσεις γόνατος
Πως να εκτελέσετε:
- Καθίστε σε ένα τραπέζι ή γραφείο με τα πόδια σας να κρέμονται ελεύθερα και τοποθετήστε ένα λεπτό μαξιλάρι κάτω από το γόνατό σας, έτσι ώστε το γόνατο να είναι ελαφρώς ψηλότερα από το ισχίο.
- Τεντώστε αργά το γόνατο με το πόδι λυγισμένο, μέχρι το πόδι να είναι τεντωμένο, κρατήστε το 3-5 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά υπό έλεγχο.
- Κάντε 10 επαναλήψεις και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Μπορείτε να κάνετε 2-3 σετ ανάλογα με τις ανάγκες σας.
Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να προσθέσετε ελαφριά βάρη στον αστράγαλο για να αυξήσετε την αντίσταση. Οι επιγονατίδες σας θα σας λατρέψουν γι’ αυτό!
Οι μύες της ποδοκνημικής σας θα πάρουν επίσης ένα εξαιρετικό τέντωμα κατά τη διαδικασία, καθώς ενισχύετε τους τετρακέφαλους.
2. Πιέσεις γόνατος (όρθια)
Πως να εκτελέσετε:
- Σταθείτε σε σε ένα μικρό σκαλοπάτι και κρατώντας το μηρό σας σε ευθεία γραμμή με το πάνω μέρος του σώματος, λυγίστε το γόνατό σας σε γωνία 90 μοιρών και κατεβείτε αργά προς τα κάτω.
- Κρατήστε το πόδι σας λυγισμένο καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Μπορείτε να κρατήσετε τον μηρό σας πιεσμένο σε ένα τραπέζι, για να διασφαλίσετε ότι παραμένει σε ευθεία γραμμή με τον κορμό σας.
- Κάντε 10 επαναλήψεις και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Μπορείτε να κάνετε 2-3 σετ ανάλογα με τις ανάγκες σας.
Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να προσθέσετε ελαφριά βάρη στον αστράγαλο για να αυξήσετε την αντίσταση.
Σε αυτή την άσκηση, οι μύες της ποδοκνημικής σας ενδυναμώνονται, ενώ τεντώνετε τους τετρακέφαλους.
3. Άρσεις της φτέρνας και της γάμπας
Ο μυς της γάμπας συνδέεται στενά με τον μυ της ποδοκνημικής και το πίσω μέρος του γόνατός σας. Η ενδυνάμωση του μυ της γάμπας θα ωφελήσει σε μεγάλο βαθμό τους οπίσθιους μηριαίους μυς και θα προσφέρει στο γόνατό σας μεγαλύτερη στήριξη και σταθερότητα.
Πως να εκτελέσετε:
- Σταθείτε χωρίς παπούτσια σε ένα σκαλοπάτι. Τοποθετήστε τα δάχτυλα και τις φτέρνες των ποδιών σας στο σκαλοπάτι, με τις φτέρνες σας στο πάτωμα.
- Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ισορροπημένο, μπορείτε να κρατηθείτε από ένα στήριγμα, όπως ο τοίχος ή μια άλλη σταθεροποιητική επιφάνεια.
- Σηκωθείτε κάθετα όσο το δυνατόν ψηλότερα πάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας και κατεβείτε αργά προς τα κάτω.
- Κάντε 10 επαναλήψεις και 2-3 σετ, ανάλογα με τις ανάγκες.
Μια εξαιρετική παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι να γυρίσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα μέσα (οι φτέρνες μακριά η μία από την άλλη) και να σηκωθείτε κάθετα. Αυτό απομονώνει και δυναμώνει το εσωτερικό τμήμα των μυών της γάμπας σας.
Στη συνέχεια, δοκιμάστε να στρέψετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω και να φέρετε τις φτέρνες σας κοντά μεταξύ τους και να σηκωθείτε κάθετα. Αυτό θα απομονώσει το εξωτερικό τμήμα της γάμπας.
Πρόκειται για μια φανταστική άσκηση που θα ωφελήσει ταυτόχρονα τόσο τα γόνατα όσο και τους αστραγάλους σας.
4. Κάθισμα στον τοίχο
Πως να εκτελέσετε:
- Σταθείτε με το κεφάλι, την πλάτη και τους γοφούς σας σε έναν τοίχο, με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας και γλιστρήστε στον τοίχο μέχρι λίγο πριν φτάσετε σε καθιστή θέση.
- Κρατήστε τη θέση για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκωθείτε αργά.
- Επαναλάβετε 5-10 φορές ανάλογα με τις ανάγκες.
Θα πρέπει να κρατάτε τους κοιλιακούς σας μυς σφιχτούς και να μην επιτρέπετε στη λεκάνη σας να γλιστρήσει χαμηλότερα από τα γόνατά σας. Αποφύγετε να φέρετε τα γόνατα προς τα εμπρός πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών.
Αυτή η άσκηση τετρακέφαλου θα ενισχύσει την άρθρωση του γόνατος και την αντοχή κατά μήκος ολόκληρου του ποδιού.
5. Κολύμβηση
Δεν είστε ο τύπος του γυμναστηρίου; Προτιμάτε να βρίσκεστε μέσα στο νερό ή σε εξωτερικούς χώρους;
Ευτυχώς η κολύμβηση είναι μία από τις καλύτερες δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τα πονεμένα γόνατα.
Το βάδισμα στο νερό, το ελεύθερο κολύμπι ή το ύπτιο όχι μόνο θα σταθεροποιήσει την άρθρωση του γόνατός σας, αλλά θα σας προσφέρει και μια εξαιρετική αερόβια προπόνηση.
Ποια είναι τα αποτελέσματα των ασκήσεων ενδυνάμωσης
Με την ενδυνάμωση των μυών γύρω από το γόνατό σας, θα μπορέσετε να ανακουφίσετε την τακτική καταπόνηση που ασκείται στην άρθρωση του γόνατος.
Με λιγότερη πίεση στο γόνατο, θα μπορέσετε να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να ανακουφιστείτε από τον πόνο και να αποφύγετε περαιτέρω τραυματισμούς.
Όπως συμβαίνει με όλα τα πράγματα, η δράση είναι το κλειδί. Είναι ζωτικής σημασίας να βρούμε χρόνο στο πολυάσχολο πρόγραμμά μας για να τον αφιερώσουμε στη βελτίωση των αρθρώσεων και του σώματός μας.
Η επένδυση μόλις δεκαπέντε λεπτών την ημέρα μπορεί να αποδώσει πολλά στην ποιότητα ζωής σας στην πορεία.
Όταν κάνετε τις παραπάνω ασκήσεις δεν πρέπει να νιώθετε οξύ ή διαπεραστικό πόνο. Αν το διαπιστώσετε, τροποποιήστε τη θέση σας ή συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή ένα φυσικοθεραπευτή.
