12 ασκήσεις για γάμπες

Οι γάμπες συχνά παραβλέπονται στην προπόνηση, αλλά είναι απαραίτητοι μύες που ελέγχουν την κίνηση των αρθρώσεων του αστραγάλου σας.

Οι δυνατές γάμπες μπορούν να αποτρέψουν προβλήματα στον αστράγαλο και να βοηθήσουν στις κινήσεις που συμβαίνουν στο πόδι σας, όπως το ανέβασμα στα δάχτυλα των ποδιών σας, η περιστροφή των ποδιών σας προς τα μέσα και προς τα έξω ή το τράβηγμα των ποδιών σας προς τα γόνατά σας. Αυτές οι κινήσεις σας επιτρέπουν να πηδάτε, να τρέχετε και να περπατάτε.

Δεδομένου ότι οι γάμπες βασίζονται στις κινήσεις που κάνετε καθημερινά, είναι ευάλωτες σε καταπονήσεις και τραυματισμούς. Οι δυνατοί μύες της γάμπας μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των υφιστάμενων τραυματισμών ή να αποτρέψουν μελλοντικές βλάβες στο κάτω μέρος του ποδιού.

Εάν έχετε προβλήματα κινητικότητας, η αύξηση της δύναμης των γαμπών σας μπορεί να σας ωφελήσει, καθώς υποστηρίζουν τένοντες, όπως ο αχίλλειος.

Τα άτομα που έχουν πόνο στο γόνατο ή πελματιαία απονευρωσίτιδα μπορούν επίσης να βελτιώσουν τα συμπτώματά τους με την ενδυνάμωση των γαμπών. Εάν έχετε πόνους ή τραυματισμούς, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση.

Αν είστε αθλητής, οι δυνατές γάμπες μπορούν να βελτιώσουν την απόδοσή σας, ιδίως κατά τη διάρκεια εκρηκτικών κινήσεων δύναμης και ταχύτητας, λόγω των μυϊκών ινών ταχείας συστολής τους.

Εάν συμμετέχετε σε αθλήματα με άλματα ή γρήγορες κινήσεις, όπως το μπάσκετ, το ποδόσφαιρο, το σπριντ ή η ποδηλασία, είναι απαραίτητο να εκτελείτε ειδικές ασκήσεις ενδυνάμωσης των γάμπων.

Μαζί με άλλους μύες στα πόδια σας, οι μύες της γάμπας, που αποτελούνται από τον γαστροκνήμιο και τον πελματικό μυ, παρέχουν σταθερότητα στην άρθρωση του αστραγάλου. Ο γαστροκνήμιος είναι το σημαντικότερο τμήμα του μυ της γάμπας που δημιουργεί το σχήμα που βλέπετε.

Έχει δύο κεφαλές που σχηματίζουν ένα σχήμα διαμαντιού με μια σχισμή στη μέση που μπορεί να δείτε αν αναπτύσσετε τον μυ ή αν είστε αδύναμοι. Ο δευτερεύων μυς που βρίσκεται κάτω από τον γαστροκνήμιο ονομάζεται πελματικός μυς.

Πολλές ασκήσεις για τη γάμπα ενισχύουν τόσο τον γαστροκνήμιο όσο και τον πελματικό μυ, ενώ άλλες απομονώνουν τον έναν ή τον άλλο. Αρκετές ασκήσεις με βάρη και με το βάρος του σώματος θα ενισχύσουν τους μυς της γάμπας, αλλά ορισμένες αερόβιες ασκήσεις βοηθούν ιδιαίτερα στην ενίσχυση της.

Μην ξεχνάτε να προθερμαίνεστε με ασκήσεις κινητικότητας και να κάνετε διατάσεις μετά την προπόνησή σας.

1. Καθιστές άρσεις γάμπας

Για την καθιστή άρση γάμπας, θα χρειαστείτε πρόσβαση σε μηχάνημα άρσης γάμπας. Μια άλλη επιλογή θα ήταν να κρατάτε κάτι βαρύ στην αγκαλιά σας, αλλά αυτό μπορεί να μην παρέχει αρκετό φορτίο για να δουλέψουν καλά οι μύες.

Δεδομένου ότι τα γόνατα είναι λυγισμένα, ο γαστροκνήμιος δεν χρησιμοποιείται εδώ. Αυτή η άσκηση στοχεύει στον πελματικό μυ.

Πως να εκτελέσετε:

• Καθίστε σε ένα μηχάνημα άρσεις για γάμπες με το πάνω μέρος των μηρών σας κάτω από το μαξιλάρι. Το μαξιλάρι πρέπει να ακουμπά ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
• Τα πέλματα των ποδιών σας θα πρέπει να είναι τοποθετημένα στην πλάκα.
• Με τα πέλματα σας να παραμένουν στη θέση τους, χαμηλώστε τις φτέρνες σας όσο περισσότερο μπορείτε.
• Σηκώστε αργά τις φτέρνες σας, ενώ πιέζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο μαξιλάρι. Συνεχίστε μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στις γάμπες σας και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε αργά πίσω στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις.

2. Όρθιες άρσεις γάμπας με βάρη

Οι όρθιες άρσεις για τις γάμπες με μπάρα ή αλτήρες στοχεύουν στον γαστροκνήμιο μυ της. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση σε ένα σκαλοπάτι ή με πλάκες βάρους κάτω από τα πέλματα των ποδιών σας.

Χρησιμοποιήστε αλτήρες ή μπάρα και βεβαιωθείτε ότι ολοκληρώνετε την κίνηση αργά και με έλεγχο.

Πως να εκτελέσετε:

• Τοποθετήστε τα δάχτυλα και τα πέλματα των ποδιών σας πάνω σε ένα σκαλοπάτι ή σε πλάκες με βάρη. Οι καμάρες και οι φτέρνες των ποδιών σας θα πρέπει να εκτείνονται από το σκαλοπάτι.
• Αν χρησιμοποιείτε μπάρα, τοποθετήστε τη μπάρα στους ώμους σας, στους τραπεζοειδείς μύς.
• Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη, ενώ σηκώνετε τις φτέρνες σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
• Κάντε παύση στην κορυφή της σύσπασης για λίγα δευτερόλεπτα πριν κατεβείτε αργά προς τα κάτω. Οι φτέρνες σας θα πρέπει να πέσουν κάτω, αλλά να μην αγγίξουν το έδαφος.
• Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις.

3. Split Squats με μπάρα

Τα split squats γυμνάζουν τα πόδια σας, αλλά δίνεται σημαντική έμφαση στις γάμπες. Αυτή η άσκηση αποτελεί ιδανική επιλογή για όσους έχουν περιορισμένο χρόνο και επιθυμούν να γυμνάσουν τις γάμπες τους σε συνδυασμό με τους υπόλοιπους μύες των ποδιών τους.

Πως να εκτελέσετε:

• Τοποθετήστε την επιθυμητή ποσότητα βάρους στην μπάρα σε ένα box για καθίσματα. Τοποθετήστε τη μπάρα κατά μήκος των ώμων σας, πάνω στους τραπεζοειδείς σας. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας, σηκώστε τη μπάρα από το ράφι, απομακρυνθείτε από το ράφι και κρατήστε τον κορμό σας στηριγμένο.
• Βάλτε το αριστερό σας πόδι μπροστά, αφήνοντας το δεξί σας πόδι πίσω σας. Χαμηλώστε το πίσω δεξί σας γόνατο προς το πάτωμα.
• Σπρώξτε μέσα από το μπροστινό αριστερό σας πόδι, σηκώνοντας το πόδι σας πίσω στην όρθια θέση. Κρατήστε τον εαυτό σας σε θέση προβολής.
• Στοχεύστε σε 8 έως 10 επαναλήψεις ανά πλευρά.

4. Πρέσα ποδιών

Η χρήση του μηχανήματος πρέσας ποδιών για τις πιέσεις της γάμπας είναι μια άλλη επιλογή στο γυμναστήριο. Η πρέσα ποδιών υποστηρίζει το πάνω μέρος του σώματός σας, ώστε να μην χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως χάσετε την ισορροπία σας.

Αν έχετε τραυματισμό ή πόνο στο γόνατο, θα πρέπει να αποφύγετε αυτή την άσκηση.

Πως να εκτελέσετε:

• Καθίστε σε ένα μηχάνημα πρέσας ποδιών με τα πόδια σας να είναι επίπεδα στην πλάκα, σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων.
• Σπρώξτε την πλάκα μακριά από το σώμα σας χρησιμοποιώντας τα πέλματα σας μέχρι τα πόδια σας να κλειδώσουν σχεδόν, αλλά όχι εντελώς.
• Οδηγήστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας σε μια θέση στις μύτες των ποδιών και κρατήστε την για λίγα δευτερόλεπτα προτού χαμηλώσετε ξανά σε επίπεδη θέση.
• Δοκιμάστε 10 έως 15 επαναλήψεις.

5. Ενδυνάμωση γάμπας με το βάρος του σώματος

Οι πιέσεις γάμπας με το βάρος του σώματος είναι μια εύκολη άσκηση που στοχεύει στο γαστροκνήμιο και μπορεί να εκτελεστεί σε ένα σκαλοπάτι γυμναστικής ή στις σκάλες σας ή σε οποιαδήποτε σταθερή, επίπεδη επιφάνεια με άκρη.

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση ακόμη και σε επίπεδο έδαφος. Πιθανότατα θα θέλετε να έχετε κάτι κοντά σας που μπορείτε να κρατάτε για ισορροπία.

Εάν η χρήση του σωματικού σας βάρους είναι δύσκολη, τραβήξτε ή σπρώξτε το στήριγμά σας για βοήθεια. Για να αυξήσετε τη δυσκολία, μπορείτε να δοκιμάσετε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση με το ένα πόδι κάθε φορά.

Πως να εκτελέσετε:

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και ενεργοποιήστε τον κορμό σας, διατηρώντας την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση.
• Κρατηθείτε από έναν τοίχο ή ένα στήριγμα για ισορροπία ή τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια.
• Με έμφαση στους μυς της γάμπας, σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Κρατηθείτε για λίγα δευτερόλεπτα, νιώθοντας τη σύσπαση στις γάμπες σας, προτού ρίξετε τις φτέρνες σας κάτω από τον παράλληλο ή πίσω στο πάτωμα, αν δεν χρησιμοποιείτε σκαλοπάτι.
• Εκτελέστε 15 έως 20 επαναλήψεις.

6. Ενδυνάμωση γάμπας με το ένα πόδι με κλίση

Μπορείτε να δοκιμάσετε να εκτελέσετε τις πιέσεις για τις γάμπες με ένα πόδι με κλίση προς τα εμπρός. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε σταθερή επίπεδη επιφάνεια ή μια μπάρα σε ένα ράφι προσαρμοσμένο στο ύψος που προτιμάτε. Μια χαμηλότερη επιφάνεια θα μειώσει την αντίσταση.

Μπορείτε επίσης να το δοκιμάσετε και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα, κάτι που θα το κάνει πιο εύκολο. Αυτή η άσκηση στοχεύει κυρίως στον γαστροκνήμιο μυ, αλλά ενσωματώνει και τον πελματικό μυ.

Πως να εκτελέσετε:

• Σταθείτε απέναντι από μια κατακόρυφη επιφάνεια.
• Κρατήστε μια μπάρα με λαβή πάνω από το χέρι πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων.
• Βάλτε τα πόδια σας προς τα πίσω για να γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, διατηρώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή με τα χέρια τεντωμένα.
• Τα πέλματά σας πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός. Λυγίστε το γόνατό σας για να σηκώσετε το ένα πόδι πίσω σας.
• Σηκώστε τη φτέρνα του όρθιου ποδιού σας τεντώνοντας τον αστράγαλό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Το σώμα σας θα πρέπει να κινείται σε ευθεία γραμμή προς τα πάνω υπό γωνία.
• Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και νιώστε τη συστολή στη γάμπα που εργάζεται. Χαμηλώστε αργά τη φτέρνα σας πίσω στο πάτωμα.
• Επαναλάβετε για 15 έως 20 επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά.

7. Πίεσεις γάμπας με άλμα

Άλλη μια εξαιρετική άσκηση με το βάρος του σώματος για τις γάμπες σας, οι πίεσεις γάμπας με άλμα, είναι μια πλειομετρική άσκηση που θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε δύναμη και εκρηκτικότητα.

Μπορείτε είτε να πηδήξετε επανειλημμένα διαδοχικά, αναπηδώντας ξανά μόλις προσγειωθείτε, είτε να εκτελέσετε ένα άλμα, να προσγειωθείτε και να περιμένετε για λίγα δευτερόλεπτα πριν πηδήξετε ξανά.

Πως να εκτελέσετε:

• Σταθείτε σε μια φυσική θέση με τα χέρια σας στα πλάγια, τον κορμό σας όρθιο και την πλάτη σας σε ευθεία γραμμή.
• Πιέστε εκρηκτικά από το έδαφος με τις φτέρνες των ποδιών σας για να πηδήξετε στον αέρα.
• Προσγειωθείτε απαλά.
• Επικεντρωθείτε στην ένταση και τη σύσπαση των μυών της γάμπας, ενώ δεν θα βασιστείτε στους τετρακέφαλους για να δώσετε δύναμη στο άλμα σας.
• Επαναλάβετε 10 φορές.

8. Πιέσεις γάμπας με κάθισμα σε τοίχο

Οι πιέσεις γάμπας με κάθισμα σε τοίχο μπορεί να εκτελεστουν ως ισομετρική άσκηση όπου κρατάτε τη συστολή όλη τη στιγμή ή να εκτελέσετε επαναλήψεις. Η διατήρηση της άσκησης θα αυξήσει τη δύναμη και τη μυϊκή σας αντοχή. Η τεχνική είναι σημαντική για αυτή την άσκηση για να την αξιοποιήσετε στο έπακρο.

Πως να εκτελέσετε:

• Σταθείτε με την πλάτη σας επίπεδη σε έναν τοίχο και τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, σε απόσταση 2 μέτρων από τον τοίχο.
• Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και γλιστρήστε την πλάτη σας προς τον τοίχο μέχρι οι μηροί σας να βρεθούν σε γωνία 90 μοιρών, παράλληλα με το πάτωμα.
• Το γόνατό σας πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας, όχι μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Σηκώστε τις φτέρνες σας από το έδαφος, πιέζοντας μέσω των πελμάτων και των δαχτύλων των ποδιών σας.
• Με την πλάτη σας επίπεδη στον τοίχο, κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 60 δευτερόλεπτα.
• Εναλλακτικά, μπορείτε να κατεβάσετε τις φτέρνες σας ξανά προς τα κάτω και να επαναλάβετε την κίνηση, σηκώνοντάς τες ξανά προς τα πάνω.
• Αν κάνετε ισομετρικά την άσκηση, επαναλάβετε τρεις φορές, ξεκουράζοντας για 30 δευτερόλεπτα ενδιάμεσα.
• Για την εκδοχή των επαναλήψεων, στοχεύστε σε 10 έως 15.

9. Σκάλα ευκινησίας

Οι ασκήσεις με σκάλα ευκινησίας είναι μια εξαιρετική λειτουργική άσκηση γυμναστικής που στοχεύει σε ολόκληρο το σώμα σας και το καρδιαγγειακό σας σύστημα. Οι γάμπες σας θα δουλέψουν κατά κύριο λόγο με τις ασκήσεις σκάλας ευκινησίας, καθώς εκτελείτε πολλές από τις κινήσεις με τα πέλματα των ποδιών σας καθώς περνάτε γρήγορα από τα σκαλιά της.

Η άσκηση Carioca βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στους μυς της γάμπας σας για γρήγορες, εκρηκτικές, ευέλικτες κινήσεις.

Πως να εκτελέσετε:

• Σταθείτε στη δεξιά πλευρά της σκάλας ευκινησίας και, στη συνέχεια, κάντε πλάγιο βήμα με το μπροστινό σας πόδι στο πλησιέστερο κουτί.
• Στη συνέχεια, διασχίστε το πίσω πόδι σας πίσω από το μπροστινό πόδι στο δεύτερο κουτί.
• Συνεχίστε να αλλάζετε τα πόδια σας, βηματίζοντας πλευρικά στα κουτιά της σκάλας, περιστρέφοντας τους γοφούς σας καθώς προχωράτε.
• Προσπαθήστε να εκτελείτε ομαλές και ελεγχόμενες κινήσεις με γρήγορα πόδια.
• Επαναλάβετε, περνώντας ξανά μέσα από το τελευταίο με τον αντίθετο τρόπο.

10. Σχοινάκι

Το σχοινάκι είναι μια εξαιρετική αερόβια άσκηση, αλλά βοηθά επίσης στην ανάπτυξη της δύναμης στις γάμπες σας. Καθώς κάνετε άλματα επανειλημμένα από τα πέλματα των ποδιών σας, θα γυμνάσετε τους μυς των γάμπων σας, αναπτύσσοντας δύναμη, ισχύ και μυϊκή αντοχή.

Πως να εκτελέσετε:

• Κρατήστε ένα σχοινάκι για άλματα στη λαβή και σε κάθε χέρι με το μέσο του σχοινιού τοποθετημένο πίσω σας.
• Τα άκρα του σχοινιού πρέπει να είναι ίσα με τους γοφούς σας και να κρατιούνται έξω από το σώμα σας.
• Περιστρέψτε τους καρπούς σας για να αιωρήσετε το σχοινί προς τα πάνω και πάνω από το κεφάλι σας.
• Ενώ το σχοινί αιωρείται προς τα κάτω μπροστά σας, πηδήξτε πάνω από το σχοινί με τα δύο πόδια, και προσγειωθείτε μαλακά στα πέλματα σας.
• Συνεχίστε την κίνηση αιωρώντας το σχοινί πίσω σας και πάλι πάνω από το κεφάλι σας.

11. Sprints

Τα σπριντ είναι μια άσκηση για όλο το σώμα, αλλά οι γάμπες σας θα δουλέψουν πειρσσότερο για να σας προωθήσουν, ειδικά αν κάνετε σπριντ σε ανηφόρα ή σε σκάλες. Πάντα να προθερμαίνεστε με ένα ήπιο τρέξιμο και μερικές δυναμικές κινήσεις πριν από το σπριντ και να σταματάτε αν αισθάνεστε πόνο.

Πως να εκτελέσετε:

• Σε μια ελαφρώς γερμένη προς τα εμπρός θέση.
• Ωθήστε το κυρίαρχο πόδι σας στο πάτωμα και κάντε μικρά, γρήγορα βήματα, σταδιακά φτάνοντας σε πιο εκρηκτικά βήματα που απέχουν περισσότερο μεταξύ τους.
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να προωθήσετε το σώμα σας προς τα εμπρός καθώς τα αντλείτε από το ύψος του πηγουνιού στο ύψος των γοφών.
• Σηκώστε το μπροστινό σας γόνατο με κάθε βήμα, καθώς ισιώνετε το πίσω πόδι σας για να μετακινηθείτε δυναμικά προς τα εμπρός.
• Επιβραδύνετε σταδιακά πριν σταματήσετε, ώστε να μην τραυματίσετε τα γόνατά σας.
• Όταν τελειώσετε το σπριντ σας, αφήστε τους καρδιακούς σας παλμούς να μειωθούν ξανά πριν επαναλάβετε.

12. Ποδηλασία

Είτε σε εσωτερικούς είτε σε εξωτερικούς χώρους, η ποδηλασία είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να γυμνάσετε τους μυς της γάμπας σας χωρίς να σηκώσετε βάρη. Ενώ η προπόνηση με βάρη είναι πολύ σημαντική για το χτίσιμο των μυών, η διασταυρούμενη προπόνηση με μια αερόβια δραστηριότητα όπως η ποδηλασία μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης και της μυϊκής αντοχής της γάμπας σας.

Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές τεχνικής για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την ποδηλασία για τη δύναμη της γάμπας.

Πως να εκτελέσετε:

• Ρυθμίστε τη σέλα του ποδηλάτου σας, ώστε να μπορείτε να γέρνετε προς τα εμπρός και να διατηρείτε επίπεδη την πλάτη σας όταν φτάνετε το τιμόνι.
• Ενεργοποιήστε τον κορμό σας, κρατώντας τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μυς σας στηριγμένους για να σας βοηθήσουν να στηριχτείτε ενώ γέρνετε προς τα εμπρός.
• Κάντε προθέρμανση βάζοντας το ποδήλατό σας στην υψηλότερη ταχύτητα.
• Πιέστε μέσα από την περιστροφή του πεντάλ εστιάζοντας την ένταση στις γάμπες σας ενώ πιέζετε προς τα κάτω.
• Μετά από λίγα λεπτά, αλλάξτε τη σχέση ώστε να έχει μεγαλύτερη αντίσταση και συνεχίστε να σπρώχνετε με τους μυς των ποδιών σας νιώθοντας τη συστολή και την ένταση στις γάμπες σας.