Οι ραχιαίες ανυψώσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μια αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση του κάτω μέρους της πλάτης και δεν απαιτούν εξοπλισμό ή πολύ χώρο.
Μπορείτε να τις κάνετε στο σπίτι, όταν ταξιδεύετε ή στο γυμναστήριο και μπορούν να συμπεριληφθούν σε όλα τα είδη προπονήσεων.
Αλλά όπως συμβαίνει με κάθε είδους άσκηση, ειδικά με τις κινήσεις της πλάτης, είναι σημαντικό να εκτελούνται με σωστή τεχνική για να αποφεύγονται οι τραυματισμοί.
Πώς να κάνετε ραχιαίους
Για να κάνετε ραχιαίους:
- Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα στρώμα γυμναστικής με τους αγκώνες σας λυγισμένους και τα δάχτυλά σας να αγγίζουν τους κροτάφους σας.
- Κρατώντας τα πόδια σας κάτω, σηκώστε αργά το στήθος σας από το πάτωμα, ενεργοποιώντας το κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς και τον κορμό.
- Αποφύγετε την υπερβολική έκταση της πλάτης σας (δηλ. να σηκώσετε το στήθος σας πολύ ψηλά, ώστε να νιώθετε άβολα).
- Κάντε παύση για μια στιγμή πριν κατεβάσετε το στήθος σας πίσω στο πάτωμα.
Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις και 3 σετ.
Συμβουλή: Θα σας συνιστούσαμε να στοχεύετε σε 8-12 επαναλήψεις, επαναλαμβανόμενες για 3 σετ (αν και αν είστε αρχάριος, μπορεί να θέλετε να κάνετε μόνο μερικές επαναλήψεις για να δείτε πώς αισθάνεστε).
Αυτή η εκδοχή αλλάζει τη θέση των ώμων σας, κάνοντας τους μυς στο πάνω μέρος της πλάτης σας να δουλεύουν πιο σκληρά.
Για να κάνετε ραχιαίους:
- Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα χέρια σας τεντωμένα στα πλάγια, ώστε το σώμα σας να σχηματίζει σχήμα Τ.
- Καθώς σηκώνετε το στήθος σας από το στρώμα, περιστρέψτε τα χέρια σας προς τα πίσω, ώστε οι αντίχειρές σας να δείχνουν προς το ταβάνι, και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί.
Μύες που γυμνάζονται
Οι ραχιαίες ανυψώσεις στοχεύουν κυρίως στους μύες του κάτω μέρους της πλάτης, όπως:
- τους ωμορραχιαίους μυς
- τους πλευροραχιαίους μυς
- τους κυρίως ραχιαίους μυς
Δουλεύουν επίσης και οι γλουτιαίοι μύες.
Οφέλη
Οι ραχιαίες ανυψώσεις είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος ενδυνάμωσης του κάτω μέρους της πλάτης και του κορμού, ο οποίος συμβάλλει στην καλύτερη στάση του σώματος και στη συνολική κίνηση.
Το κάτω μέρος της πλάτης παίζει αναπόσπαστο ρόλο στην υποστήριξη της υγιούς λειτουργίας της οπίσθιας αλυσίδας και η αστάθεια ή η αδυναμία σε αυτή την περιοχή μπορεί να οδηγήσει σε μυοσκελετικά προβλήματα, όπως ο πόνος στην πλάτη.
Η ενδυνάμωση των μυών στο κάτω μέρος της πλάτης και του κορμού βοηθά στη βελτίωση της σταθερότητας της σπονδυλικής στήλης, η οποία μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
Οι ραχιαίες ανυψώσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση πιθανών μυϊκών ανισορροπιών μεταξύ των κοιλιακών μυών και του κάτω μέρους της πλάτης.
Σε σύγκριση με άλλες ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης, ένα από τα βασικά πλεονεκτήματα των ραχιαίων ανυψώσεων είναι ότι είναι εύκολο να εκτελεστούν και δεν απαιτούν εξοπλισμό.
Μπορείτε επίσης να τις προσαρμόσετε στο υπάρχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης αλλάζοντας τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελείτε, τη διάρκεια της παύσης και το πόσο ψηλά σηκώνετε το στήθος σας από το πάτωμα.
Θα μπορούσατε ακόμη και να ενσωματώσετε ασκήσεις όπως κάμψεις με απελευθέρωση των χεριών μαζί τους για να δημιουργήσετε μια δυναμική προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος.
Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη
Εάν έχετε σήμερα οποιοδήποτε είδος πόνου ή δυσφορίας στην πλάτη, θα σας συνιστούσαμε να μιλήσετε με ένα γιατρό ή φυσικοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε νέες ασκήσεις.
Παρόλο που οι ραχιαίες ανυψώσεις βοηθούν στην ενδυνάμωση του κάτω μέρους της πλάτης, αν έχετε επί του παρόντος τραυματισμό σε αυτή την περιοχή, ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να σας παρέχει εξατομικευμένες συστάσεις ειδικά για την περίπτωσή σας.
Οι ραχιαίες ανυψώσεις απαιτούν επίσης να κατανοήσετε τους δικούς σας κινητικούς περιορισμούς και να σταματάτε όταν σας φαίνεται φυσικό να το κάνετε.
Κοινά λάθη προς αποφυγή
Κλίση του κεφαλιού προς τα πίσω
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που πρέπει να αποφεύγετε όταν κάνετε ραχιαίες ανυψώσεις είναι να γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω.
Μπορεί να βρεθείτε να το κάνετε αυτό καθώς η μέση σας κουράζεται και αντί να σηκώσετε το στήθος σας από το πάτωμα, γέρνετε το κεφάλι σας περισσότερο προς τα πίσω για να το αντισταθμίσετε.
Πρέπει να κρατάτε τον αυχένα σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη καθ’ όλη τη διάρκεια και να εστιάζετε στην κίνηση μόνο στο κάτω μέρος της πλάτης.
Ορμή
Οι ραχιαίες ανυψώσεις θα πρέπει να είναι μια πολύ αργή και ελεγχόμενη κίνηση, οπότε αποφύγετε κάθε είδους κούνημα ή χρήση ορμής για να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις.
Αν χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ορμή για να σηκώσετε το στήθος σας από το πάτωμα, αυτό σηματοδοτεί ότι οι μύες της μέσης σας δεν είναι σε θέση να υποστηρίξουν την κίνηση, οπότε θα πρέπει να σταματήσετε, να κάνετε ένα διάλειμμα και να προσπαθήσετε ξανά.
Η προσπάθεια χρήσης ορμής συνήθως συμβαίνει όταν οι μύες σας έχουν κουραστεί.
Υπερβολική έκταση της πλάτης
Η υπερέκταση της πλάτης σας συμβαίνει όταν προσπαθείτε να σηκώσετε το στήθος σας πολύ ψηλά από το πάτωμα. Αυτό ασκεί περιττή πίεση στην πλάτη και εγκυμονεί κινδύνους τραυματισμού.
Εναλλακτικές λύσεις
Άσκηση “Superman”
Αυτή η άσκηση μοιράζεται μια παρόμοια πορεία κίνησης με τις ραχιαίες ανυψώσεις, αλλά περιλαμβάνει και την ανύψωση των ποδιών.
Μπορεί να θεωρηθεί ως μια εξέλιξη των ραχιαίων ανυψώσεων, επειδή χρειάζεστε περισσότερη δύναμη του κορμού για να βοηθήσετε στη δημιουργία σταθερότητας κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Επίσης, ενεργοποιεί περαιτέρω τους μύες του κάτω μέρους του σώματος, ιδιαίτερα τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.
Κάμψεις “Cobra”
Αυτή η άσκηση είναι μια άλλη παρόμοια άσκηση με τις ραχιαίες ανυψώσεις, αλλά περιλαμβάνει τη χρήση των χεριών σας για να βοηθήσετε να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πάνω.
Αυτό σημαίνει ότι μοιάζει περισσότερο με τέντωμα και, επομένως, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε με ασκήσεις ενδυνάμωσης του κάτω μέρους της πλάτης.
Δεν απαιτεί δύναμη του κορμού για τη σταθεροποίηση της κίνησης, οπότε αν αυτός είναι ένας περιοριστικός παράγοντας με τις ραχιαίες ανυψώσεις, οι κάμψεις αυτές μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή για να ξεκινήσετε.
Συνοψίζοντας
Οι ραχιαίες ανυψώσεις προσφέρουν έναν απλό τρόπο για να στοχεύσετε και να ενισχύσετε τους μυς του κάτω μέρους της πλάτης, χωρίς να χρειάζεστε εξοπλισμό. Η άσκηση θα πρέπει να εκτελείται με αργές και ελεγχόμενες επαναλήψεις, αποφεύγοντας κάθε είδους τράνταγμα ή ορμή για να σηκώσετε το στήθος σας από το πάτωμα.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την άσκηση μέσα σε όλα τα είδη προπονήσεων και για όσους γυμνάζονται στο σπίτι, με περιορισμένο εξοπλισμό, είναι μια εξαιρετική επιλογή.
Το κάτω μέρος της πλάτης μπορεί συχνά να ξεχαστεί, σε αντίθεση με τις ασκήσεις κοιλιακών (ειδικά όταν πρόκειται για προπονήσεις με σωματικό βάρος), οπότε η συμπερίληψη ραχιαίων ανυψώσεων, ή μιας παρόμοιας εναλλακτικής, βοηθά στη μείωση των πιθανών μυϊκών ανισορροπιών μεταξύ της πλάτης και του κορμού επίσης.
