Αν αισθάνεστε λίγο άβολα με τις κανονικές προπονήσεις με βαράκια, θα μπορούσαμε να σας προτείνουμε να προσθέσετε μερικές ασκήσεις με kettlebell στην προπόνηση σας.
Η αλλαγή του εξοπλισμού μπορεί να δώσει νέα ενέργεια στην προπόνησή σας, και να προσφέρει ένα σωρό νέες επιλογές για να τις εντάξετε σε αυτήν.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα kettlebells είναι ένα εξαιρετικά ευέλικτο κομμάτι εξοπλισμού. Ακριβώς όπως και με τους αλτήρες, μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση ή συνδυασμό ασκήσεων ώστε να προσθέσετε προκλήσεις στις προπονήσεις σας για όλο το σώμα.
Για ορισμένες ασκήσεις με βάρη, ειδικά αυτές που απαιτούν εκρηκτική κίνηση, τα kettlebells κυριαρχούν. Το σχήμα τους, ένας στρογγυλός πυθμένας καμπάνας και μια προσαρτημένη λαβή, τα καθιστά ευκολότερα στη μετακίνησή τους.
Επιπλέον, όταν τα πιάνεις από πάνω, το εύρος της κίνησής σου θα είναι επίσης ελαφρώς διαφορετικό, πράγμα που σημαίνει ότι θα αλλάξεις τον τρόπο με τον οποίο δουλεύουν οι μύες σου.
Ποια είναι τα οφέλη των ασκήσεων kettlebell
Όπως αναφέραμε, το σχήμα του kettlebell προσφέρει πλεονεκτήματα που δεν θα δείτε με άλλες μορφές αντίστασης. Το βάρος κατανέμεται διαφορετικά από ό,τι σε έναν τυπικό αλτήρα, οπότε δουλεύει διαφορετικούς μυς κάνοντας την ίδια κίνηση.
Απαιτεί επίσης περισσότερη κίνηση του καρπού, οπότε οι καρποί και τα αντιβράχια σας έχουν λίγη επιπλέον δουλειά.
Όπως οι αλτήρες, όμως, έτσι και τα kettlebells είναι αποτελεσματικοί τρόποι για να χτίσετε δύναμη, αφού μπορείτε να προκαλείτε συνεχώς τους μυς σας με αυτά προσθέτοντας περισσότερο βάρος ή αυξάνοντας τις επαναλήψεις. Είναι επίσης ιδανικά για να δουλέψετε πάνω στη δύναμη και την εκρηκτικότητα.
Τέλος, ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη του kettlebell είναι ότι ο εξοπλισμός είναι αποτελεσματικός και ευέλικτος. Δεν χρειάζεσαι ένα σωρό από αυτά για να κάνεις μια καλή προπόνηση, και υπάρχει πλήθος ασκήσεων kettlebell που δουλεύουν κάθε μέρος του σώματός σου.
Έτσι, είναι απολύτως δυνατό να κάνετε μια καλή, ολοκληρωμένη προπόνηση με ένα μόνο kettlebell, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για το γυμναστήριο του σπιτιού σας, όπου ο χώρος μπορεί να είναι περιορισμένος.
Πόσο βαρύ πρέπει να είναι το kettlebell
Το βάρος του kettlebell που χρησιμοποιείτε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το επίπεδο δύναμης και η εμπειρία σας στη χρήση αυτού του εξοπλισμού.
Οι αρχάριοι θα πρέπει επίσης να ξεκινήσουν πρώτα με ασκήσεις με το βάρος του σώματος, μέχρι να νιώσουν άνετα να κάνουν τις κινήσεις με τη σωστή τεχνική.
Επομένως, ένα καλό γενικό σημείο εκκίνησης είναι ένα kettlebell 10 έως 15 κιλών. Αν είστε πιο έμπειροι στην άρση βαρών και έχετε συνηθίσει σε βαρύτερα βάρη, μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα kettlebell των 20 κιλών ή μεγαλύτερο.
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι το “σωστό” βάρος για τα kettlebells εξαρτάται και από τις ασκήσεις που κάνετε με αυτά.
Για παράδειγμα, μπορεί να μπορείτε με μεγαλύτερο βάρος σε μια άσκηση που γυμνάζει μεγαλύτερους μύες (όπως η άρση θανάτου) από ό,τι με μια άσκηση που γυμνάζει μικρότερους μύες (όπως η έκταση τρικεφάλων).
Πόσο συχνά πρέπει να χρησιμοποιείτε τα kettlebells
Δεν πρέπει να γυμνάζεστε κάθε μέρα, είτε με kettlebells είτε με οποιοδήποτε άλλο εξοπλισμό, είναι σημαντικό να δίνετε στους μυς σας την ανάπαυση που χρειάζονται, ώστε να μπορούν να αποκατασταθούν μετά από μια προπόνηση δύναμης και να επανέλθουν πιο δυνατοί.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ημέρες ξεκούρασης είναι σημαντικές. Φροντίστε λοιπόν να μεσολαβούν τουλάχιστον 24 ώρες μεταξύ των προπονήσεων που στοχεύουν στις ίδιες μυϊκές ομάδες.
Για παράδειγμα, αν κάνετε μια προπόνηση με kettlebell για το κάτω μέρος του σώματος με κινήσεις όπως το κάθισμα με kettlebell και οι άρσεις θανάτου τη Δευτέρα, θα πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον μέχρι την Τετάρτη για να γυμνάσετε ξανά τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους.
Είναι 20 λεπτά kettlebells αρκετά
Οι προπονήσεις σας δεν χρειάζεται να είναι μεγάλες για να είναι αποτελεσματικές, μπορείτε σίγουρα να κάνετε μια καλή προπόνηση σε 20 λεπτά ή λιγότερο.
Αν δεν έχετε πολύ χρόνο, ο προγραμματισμός μιας προπόνησης όπου πηγαίνετε από τη μία άσκηση στην επόμενη με ελάχιστη ανάπαυση ενδιάμεσα μπορεί να σας βοηθήσει.
Ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε με kettlebells
Οι δυνατότητες είναι σχεδόν ατελείωτες, απλά ίσως χρειαστεί να εξασκηθείτε πρώτα σε κάποια βασικά στοιχεία για αρχάριους, συμπεριλαμβανομένου του πώς να επιλέγετε τα σωστά kettlebells, πώς να τα πιάνετε και πώς να βεβαιώνεστε ότι η τεχνική σας είναι σωστή.
Μόλις νιώσετε άνετα με τη χρήση των kettlebells σας, μπορείτε να κάνετε ένα σωρό ασκήσεις με αυτά, συμπεριλαμβανομένων παραλλαγών των καθισμάτων, των άρσεων θανάτου, των πιέσεων ώμων και των κοπηλατικών ασκήσεων.
Ανάλογα με τις ασκήσεις που θα επιλέξετε, μπορείτε σίγουρα να γυμνάσετε ολόκληρο το σώμα σας χρησιμοποιώντας μόνο ένα ή δύο kettlebell και είμαστε εδώ για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε:
Ρίξτε μια ματιά σε μερικές από τις παρακάτω ασκήσεις, ώστε να αρχίσετε να φτιάχνετε τη δική σας προπόνηση με kettlebell.
1. Kάθισμα
Πώς να εκτελέσετε:
- Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, με τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω, κρατώντας ένα kettlebell και στα δύο χέρια στο στήθος σας. Μπορείτε να το κρατάτε από τις λαβές ή από την καμπάνα, ό,τι είναι πιο άνετο για εσάς.
- Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο και την πλάτη σας επίπεδη καθώς μετατοπίζετε το βάρος σας στις φτέρνες σας, σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίζετε τα γόνατά σας για να κατεβείτε σε κάθισμα.
- Προχωρήστε με τις φτέρνες σας για να σταθείτε και σφίξτε τους γλουτούς σας στην κορυφή για 1 επανάληψη.
Το κάθισμα με kettlebell είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να γυμνάσετε τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους. Η προσθήκη ενός kettlebell αυξάνει την αντίσταση στην οποία πρέπει να εργαστεί το σώμα σας για να σηκωθεί ξανά, προκαλώντας τους μυς σας ακόμα περισσότερο.
Επιπλέον, το να κρατάτε το kettlebell κοντά στο στήθος σας, σας βοηθά να πιάσετε τη σωστή τεχνική, ώστε να μπορείτε να κάνετε βαθύ κάθισμα.
2. Ρουμάνικες άρσεις θανάτου
Πώς να εκτελέσετε:
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, με τα γόνατα σε ήπια κάμψη. Κρατήστε ένα kettlebell μπροστά από τους μηρούς σας και με τα δύο χέρια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Αν δεν έχετε kettlebell, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με δύο αλτήρες.
- Αρθρώστε τους γοφούς σας και σπρώξτε τoυς γλουτούς σας προς τα πίσω καθώς κατεβάζετε τον κορμό σας και το βάρος προς το έδαφος. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και τους ώμους προς τα πίσω. Ο κορμός σας θα πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα στο τέλος της κίνησης.
- Διατηρώντας τον κορμό σας σφιχτό, σπρώξτε μέσα από τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε όρθιοι, κρατώντας τα χέρια σας ίσια.
- Κάντε παύση στην κορυφή και σφίξτε τους γλουτούς σας. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
Οι άρσεις θανάτου με kettlebell είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις kettlebell για το κάτω μέρος του σώματος που υπάρχουν. Γυμνάζουν πραγματικά τους γλουτιαίους σας και το πίσω μέρος των ποδιών σας, ή αλλιώς τους οπίσθιους μηριαίους.
Προκαλούν επίσης κρυφά τον κορμό σας, αφού πρέπει να κρατάτε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς για να αποφύγετε την καμπύλωση της πλάτης σας. Μπορείτε πιθανότατα να επιλέξετε ένα βαρύτερο βάρος, χρησιμοποιείτε κυρίως τους γλουτούς σας με αυτή την κίνηση, οι οποίοι είναι πιθανότατα από τους ισχυρότερους μύες του σώματός σας.
3. Κωπηλατική
Πώς να εκτελέσετε:
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, κρατώντας ένα kettlebell σε κάθε χέρι από τη λαβή με τα χέρια σας στα πλάγια.
- Με τον κορμό σας να είναι ενεργοποιημένος, λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς, σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα πίσω και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, έτσι ώστε η πλάτη σας να μην είναι χαμηλότερα απότι αν ήτα παράλληλα με το πάτωμα. (Ανάλογα με την ευλυγισία των οπίσθιων μηριαίων σας, μπορεί να μην μπορείτε να λυγίσετε τόσο πολύ). Κοιτάξτε το έδαφος μερικά εκατοστά μπροστά από τα πόδια σας για να διατηρήσετε τον αυχένα σας σε άνετη θέση.
- Τραβήξτε τα βάρη προς το στήθος σας, αγκαλιάζοντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας και σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας στην κορυφή της κίνησης. Οι αγκώνες σας πρέπει να περνούν από την πλάτη σας καθώς φέρνετε τα βάρη προς το στήθος σας.
- Κάντε παύση εδώ, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας, και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα βάρη τεντώνοντας τα χέρια σας προς το πάτωμα. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
Η κωπηλατική είναι μια κλασική άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος που γυμνάζει τους ραχιαίους, τους ρομβοειδείς και τους δικέφαλους.
Η κίνηση πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη, “όχι σαν να ξεκινάτε μηχανή του γκαζόν”, για να νιώσετε πραγματικά την άσκηση στην πλάτη και τα χέρια σας και να αποφύγετε την καταπόνηση της πλάτης σας.
Επίσης, βεβαιωθείτε ότι κοιτάτε κάτω στο πάτωμα, γιατί αν κοιτάξετε ψηλά θα τραυματίσετε τον αυχένα σας.
4. Πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι
Πώς να εκτελέσετε:
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε ένα kettlebell από τη λαβή του σε κάθε χέρι στους ώμους σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα και τους αγκώνες σας λυγισμένους. Τα kettlebellς πρέπει να στηρίζονται στους ώμους σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Πιέστε τα πάνω από το κεφάλι σας, περιστρέφοντας τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι στραμμένες προς τα έξω, ισιώνοντας εντελώς τους αγκώνες σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τον κορμό σας ενεργοποιημένο και τους γοφούς σας τεντωμένους, ώστε να αποφύγετε την καμπύλωση του κάτω μέρους της πλάτης σας καθώς σηκώνετε τα χέρια σας.
- Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας για να κατεβάσετε το βάρος πίσω προς τα κάτω. Αντιστρέψτε την κίνηση στην αρχική θέση.
Οι πιέσεις των kettlebells πάνω από το κεφάλι γυμνάζουν τους μυς των ώμων σας καθώς και τους τρικέφαλους. Ο κορμός σας πυροδοτείται επίσης εδώ για να τον κρατήσετε σταθερό καθώς τα πιέζετε πάνω από το κεφάλι σας.
5. Σπλιτ Squat
Πώς να εκτελέσετε:
- Κρατήστε ένα kettlebell σε κάθε χέρι κρεμασμένο στα πλάγια. Με τα πόδια σας κάτω από τους ώμους σας, βάλτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός σαν να κάνατε ένα μπροστινό βηματισμό, κρατήστε την αριστερή σας φτέρνα σταθερά τοποθετημένη. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Λυγίστε και τα δύο γόνατα για να δημιουργήσετε γωνία 90 μοιρών με τα πόδια σας. Το στήθος σας θα πρέπει να είναι όρθιο και ο κορμός σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς προς τα εμπρός, ώστε η πλάτη σας να είναι επίπεδη και όχι κυρτή ή στρογγυλεμένη προς τα εμπρός. Ο αριστερός τετρακέφαλος θα πρέπει να είναι παράλληλος με το δάπεδο και το αριστερό γόνατο θα πρέπει να βρίσκεται πάνω από το αριστερό σας πόδι. Ο γλουτός και ο κορμός σας πρέπει να είναι ενεργοποιημένοι.
- Σπρώξτε μέσα από το αριστερό σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις σας και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά.
Το split squat γυμνάζει τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας όπως ακριβώς και το κάθισμα, αλλά επειδή βρίσκεστε σε στάση προβολής, θεωρείται μονόπλευρη άσκηση, το μπροστινό σας πόδι θα κάνει τη δουλειά εδώ.
Επειδή όμως, δεν κινείστε πραγματικά προς τα εμπρός, η ισορροπία δεν θα είναι τόσο σημαντικό ζήτημα εδώ όσο είναι με μία κανονική προβολή.
6. Πιέσεις στήθους
Πώς να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα και ρατήστε ένα kettlebell σε κάθε χέρι από τη λαβή με ουδέτερη λαβή (οι παλάμες σας κοιτούν προς τα μέσα) και τους αγκώνες σας στο πάτωμα λυγισμένους σε λιγότερο από 90 μοίρες. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Πιέστε τα βάρη προς το ταβάνι, ισιώνοντας εντελώς τους αγκώνες σας και διατηρώντας τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Κάντε παύση εδώ για ένα δευτερόλεπτο.
- Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και κατεβάστε τους ξανά στο πάτωμα. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
Η εκγύμναση των μυών του στήθους σας, ή των θωρακικών σας μυών, είναι το κλειδί για κάθε ολοκληρωμένη προπονητική ρουτίνα και οι ασκήσεις πίεσης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το κάνετε.
Μαζί με την εκγύμναση των θωρακικών σας, θα γυμνάσετε και τους τρικέφαλους σας σε αυτή την κίνηση.
7. Sit-Up σε Press-Up
Πώς να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα, κρατώντας ένα kettlebell με τα δύο χέρια στο στήθος σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας, ανασηκώστε το σώμα σας μέχρι να καθίσετε όρθιοι, με την πλάτη ίσια. Ταυτόχρονα, πιέστε το kettlebell πάνω από το κεφάλι, τεντώνοντας και τα δύο χέρια σας μέχρι οι αγκώνες σας να είναι ίσιοι.
- Χαμηλώστε αργά πίσω στη θέση εκκίνησης. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
Η προσθήκη βάρους στο κάθισμα προσθέτει μια επιπλέον πρόκληση για τον κορμό σας και οι πιέσεις πάνω από το κεφάλι γυμνάζουν επίσης τα χέρια και τους ώμους σας.
Μπορείτε είτε να κρατήσετε τα γόνατά σας λυγισμένα είτε να τα βάλετε σε θέση πεταλούδας, ανάλογα με το τι αισθάνεστε άνετα για τους γοφούς σας.
8. Αντίστροφες προβολές
Πώς να εκτελέσετε:
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, κρατώντας ένα kettlebell με κάθε χέρι από τη λαβή στο στήθος σας. Αυτή είναι η αρχική θέση. (Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την κίνηση με ένα kettlebell σε κάθε χέρι στα πλευρά σας).
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι και κάντε ένα βήμα προς τα πίσω περίπου 2 μέτρα, προσγειωνόμενοι στη φτέρνα του ποδιού σας και κρατώντας τη μακριά από το πάτωμα. Λυγίστε και τα δύο γόνατα μέχρι ο αριστερός τετρακέφαλος και η δεξιά κνήμη σας να είναι περίπου παράλληλα με το δάπεδο. Ο κορμός σας πρέπει να γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός, ώστε η πλάτη σας να είναι επίπεδη και όχι κυρτή ή στρογγυλεμένη. Το αριστερό σας γόνατο θα πρέπει να βρίσκεται πάνω από το αριστερό σας πόδι και ο γλουτός και ο κορμός σας θα πρέπει να είναι ενεργοποιημένοι.
- Σπρώξτε μέσω της φτέρνας του αριστερού σας ποδιού για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
Οι προβολές αντίστροφα είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους και επειδή υπάρχει μια δυναμική, μονόπλευρη πτυχή τους, θα δοκιμάσουν και την ισορροπία σας.
9. Ταλάντευση με Kettlebell
Πώς να εκτελέσετε:
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και κρατήστε το kettlebell από την κορυφή της λαβής με τα δύο χέρια με τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας.
Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και, στη συνέχεια, λυγίστε τους γοφούς σας για να αιωρήσετε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας. - Σηκωθείτε και σπρώξτε τους γοφούς σας εκρηκτικά προς τα εμπρός, σφίγγοντας τους γλουτούς σας και αφήνοντας τα χέρια σας να αιωρούνται προς τα εμπρός στο ύψος του στήθους (αλλά όχι ψηλότερα από τους ώμους σας).
- Καθώς το βάρος πέφτει, μην αφήσετε τη βαρύτητα να κάνει όλη τη δουλειά για εσάς. Τραβήξτε το βάρος πίσω προς τα κάτω, λυγίστε τους γοφούς σας και προχωρήστε αμέσως στην επόμενη επανάληψη.
Η ταλάντευση του kettlebell στοχεύει να γυμνάσει τα πόδια, τους γλουτιαίοτς και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κατακτήσει την τεχνική με ένα ελαφρύτερο kettlebell πριν προσθέσετε πολύ βάρος.
Για να εκτελέσετε μια αιώρηση με σωστή τεχνική, πρέπει να “σπρώξετε επιθετικά τους γοφούς σας για να σηκώσετε το kettlebell ψηλά, μην χρησιμοποιείτε τα χέρια σας, και θυμηθείτε να σφίξετε τους γλουτούς σας στην κορυφή.
10. Κάθισμα Sumo
Πώς να εκτελέσετε:
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω. Κρατήστε ένα kettlebell από τη λαβή με τα δύο χέρια στο στήθος σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο και την πλάτη σας επίπεδη καθώς μετατοπίζετε το βάρος σας στις φτέρνες σας, σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να κατεβείτε σε κάθισμα. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη όρθια και το στήθος σας ανοιχτό.
- Προχωρήστε με τις φτέρνες σας για να σταθείτε και σφίξτε τους γλουτούς σας στην κορυφή για 1 επανάληψη.
Αυτή η παραλλαγή του καθίσματος με kettlebell είναι παρόμοια με το κλασικό κάθισμα, αλλά λόγω της ευρείας στάσης σούμο, θα στοχεύσει ακόμα περισσότερο τους γλουτούς και το εσωτερικό των μηρών σας.
11. Κωπηλατική ενός βραχίονα
Πώς να εκτελέσετε:
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, κρατώντας ένα kettlebell από τη λαβή στο δεξί σας χέρι με το χέρι σας στο πλάι, με την παλάμη στραμμένη προς το σώμα σας. Κάντε ένα βήμα μπροστά περίπου δύο μέτρα με το αριστερό σας πόδι και ακουμπήστε το αριστερό σας χέρι στον αριστερό τετρακέφαλο. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Με τον κορμό σας ενεργοποιημένο, γέρνετε προς τα εμπρός στους γοφούς, σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα πίσω και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, φροντίζοντας να μη στρογγυλοποιήσετε τους ώμους σας. (Η κινητικότητα των ισχίων σας και η ευλυγισία των οπίσθιων μηριαίων θα υπαγορεύσουν πόσο μπορείτε να λυγίσετε).
- Κοιτάξτε το έδαφος μερικά εκατοστά μπροστά από τα πόδια σας για να διατηρήσετε τον αυχένα σας σε άνετη θέση.
- Τραβήξτε το βάρος προς το στήθος σας, κρατώντας τους αγκώνες σας αγκαλιασμένους κοντά στο σώμα σας και σφίγγοντας την ωμοπλάτη σας στην κορυφή της κίνησης. Ο αγκώνας σας θα πρέπει να περνάει από την πλάτη σας καθώς φέρνετε το βάρος προς το στήθος σας.
- Χαμηλώστε αργά το βάρος τεντώνοντας τα χέρια σας προς το πάτωμα. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
Η κωπηλατική άσκηση με kettlebell ενός βραχίονα γυμνάζει τους μυς της πλάτης και τους δικέφαλους σας. Επιπλέον, επειδή είναι μια μονομερής κίνηση, ο κορμός σας θα πρέπει επίσης να πιεστεί για να σας κρατήσει σταθερό.
12. Halo
Πώς να εκτελέσετε:
- Ξεκινήστε σε μισή γονατιστή θέση με το ένα πόδι και το ένα γόνατο στο πάτωμα, και τα δύο γόνατα λυγισμένα κατά 90 μοίρες. Ή σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε ένα kettlebell ψηλά στο στήθος σας με τα δύο χέρια να πιάνουν τη λαβή. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Σηκώστε το βάρος στο ύψος των ματιών και κάντε αργά κύκλο γύρω από το κεφάλι σας αριστερόστροφα, σχηματίζοντας ένα σχήμα φωτοστέφανου. Καθώς περνάτε το kettlebell γύρω από το κεφάλι σας, διατηρήστε σφιχτό κορμό και κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας για να ενεργοποιήσετε τους τρικέφαλους.
- Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Στη συνέχεια, επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
- Συνεχίστε, εναλλάσσοντας τις κατευθύνσεις κάθε φορά.
Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους ώμους, το στήθος και τους κοιλιακούς σας. Το κόλπο είναι να διατηρήσετε τον κορμό σας σφιχτό και να κρατήσετε τον κορμό σας σταθερό καθώς περιστρέφετε τα χέρια σας και το kettlebell.
Βάλτε τη λεκάνη σας κάτω, ώστε να μην καμπυλώνει η πλάτη σας. Έτσι εξασφαλίζετε ότι δουλεύετε τους κοιλιακούς σας και ότι δεν καταπονείτε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
13. Εκτάσεις τρικεφάλων
Πώς να εκτελέσετε:
- Κρατήστε το kettlebell με τα δύο χέρια από τη λαβή στο ύψος του στήθους, με την λαβή στραμμένη προς τα πάνω. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι, ώστε να βρίσκεστε σε μια κλιμακωτή στάση. Μπορείτε να επιλέξετε να γυρίσετε τα δάχτυλα των δεξιών σας ποδιών για να κρατήσετε το πίσω πόδι σας επίπεδο στο πάτωμα ή να ανεβείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Με τον κορμό σας να είναι ενεργοποιημένος και τους γοφούς σας τεντωμένους, πιέστε το βάρος πάνω από το κεφάλι.
- Με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και τους αγκώνες κλειδωμένους στη θέση τους, λυγίστε στους αγκώνες σας για να κατεβάσετε το kettlebell πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τους δικέφαλους και τους αγκώνες σας αγκαλιασμένους κοντά στο κεφάλι σας.
- Ισιώστε τα χέρια σας για να σηκώσετε το kettlebell και να επιστρέψετε στην αρχική σσας θέση. Αυτή είναι 1 επανάληψη
Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους τρικέφαλους. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε την πλάτη σας ίσια (όχι κυρτή), ώστε οι τρικέφαλοι να κάνουν όλη τη δουλειά. Το κλειδί εδώ είναι να ισιώσετε εντελώς το χέρι σας στην κορυφή, αυτό θα σας επιτρέψει να γυμνάσετε τους τρικέφαλους σε πλήρες εύρος κίνησης.
Επειδή οι τρικέφαλοί σας είναι μικροί μύες, ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερο βάρος για αυτή την κίνηση, ώστε να διατηρήσετε τη τεχνική σωστά.
14. Γέφυρα γλουτών
Πώς να εκτελέσετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε ένα kettlebell από τη λαβή του και στηρίξτε το ακριβώς κάτω από τα οστά του ισχίου σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας και πιέστε μέσα από τις φτέρνες σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας μερικά εκατοστά από το πάτωμα, μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατά σας. Κρατηθείτε για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή.
- Αντιστρέψτε την κίνηση στη θέση εκκίνησης. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους γλουτιαίους σας, ιδιαίτερα τον μέγιστο γλουτιαίο μυ. Βεβαιωθείτε ότι πιέζετε πραγματικά μέσα από τις φτέρνες σας καθώς τεντώνετε τους γοφούς σας.
15. Μεταφορά βαλίτσας
Πώς να εκτελέσετε:
- Κρατήστε ένα kettlebell στο χέρι δίπλα από το πόδι σας.
- Προχωρήστε προς τα εμπρός, διατηρώντας όρθιο κορμό και αντιστεκόμενοι στην παρόρμηση να γείρετε τον κορμό σας προς τη μία πλευρά για να αντισταθμίσετε το βάρος. Φανταστείτε ότι υπάρχει ένας σπάγκος συνδεδεμένος στην κορυφή του κεφαλιού σας που σας τραβάει προς το ταβάνι.
- Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
Επειδή κρατάτε το βάρος μόνο από τη μία πλευρά, αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για τον κορμό σας, αφού οι μύες του κορμού σας πρέπει πραγματικά να ενεργοποιηθούν για να σας αποτρέψουν από το να λυγίσετε στο πλάι.
