Βαρεθήκατε τις κάμψεις δικεφάλων; Τότε ήρθε η ώρα να μάθετε το kettlebell.
Με ένα μόνο kettlebell, μπορείτε να εμπλουτίσετε την προπόνησή σας με νέα ενέργεια, ενώ παράλληλα χτίζετε μυς και εκρηκτική δύναμη.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν μάθετε να κάνετε αλυσιδωτές κινήσεις μαζί, κάτι που αναφέρεται ως “ροή”. Ξεκινήστε με τις ροές σε αυτή την προπόνηση, η οποία προκαλεί τη δύναμη, το συντονισμό και το μυαλό σας με όλους τους σωστούς τρόπους.
Οδηγίες: Κάντε αυτή την προπόνηση 3 έως 5 φορές την εβδομάδα. Όλες τις υπόλοιπες ημέρες, στοχεύστε σε ένα 20λεπτο περπάτημα ή τρέξιμο. Χρησιμοποιήστε ένα kettlebell μεσαίου βάρους για όλες τις κινήσεις.
Προθέρμανση
Ξεκινήστε σε θέση bear-plank, τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα γόνατα μια ίντσα από το πάτωμα, κοιλιακοί σφιχτοί. Σπρώξτε τον πισινό και τον κορμό σας προς τα πίσω, τεντώνοντας τους μηρούς σας.
Στη συνέχεια, οδηγήστε τον κορμό σας προς τα εμπρός και καμπυλώστε την πλάτη σας, αναπνεύστε βαθιά. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και μετακινηθείτε σε θέση σανίδας, στη συνέχεια μετακινήστε το δεξί σας πόδι στο πλάι του δεξιού σας χεριού.
Τραβήξτε το δεξί σας χέρι προς τα πίσω και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας. Επιστρέψτε στη σανίδα αρκούδας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάνετε επαναλήψεις για 30 δευτερόλεπτα, κάντε 3 σετ.
Η προπόνηση δύναμης και ροής Kettlebell
Triset για το πάνω μέρος του σώματος
Κάντε και τις δύο ασκήσεις, και αμέσως μετά κάντε ένα σετ από 10 κάμψεις. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για 5 σετ.
1a. Bent-Over Single-Arm Row
Ξεκινήστε όρθιοι, κρατώντας ένα kettlebell στο δεξί σας χέρι, στη συνέχεια σπρώξτε τον πισινό σας προς τα πίσω και λυγίστε στη μέση, χαμηλώνοντας τον κορμό σας μέχρι να σχηματίσει γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα. Κρατήστε το kettlebell κοντά στην κνήμη σας. Αυτή είναι η αρχή. Κωπηλατήστε την καμπάνα προς το δεξί σας θώρακα, διατηρώντας τους γοφούς και τους ώμους σας σε ευθεία θέση. Χαμηλώστε με έλεγχο. Αυτή είναι 1 επανάληψη- κάντε 8 ανά πλευρά.
1b. Dead-Stop Clean to Press
Σταθείτε πάνω από ένα kettlebell, στη συνέχεια σπρώξτε τον πισινό σας προς τα πίσω και χαμηλώστε τον κορμό σας μέχρι να μπορείτε να πιάσετε το καμπανάκι με το δεξί σας χέρι.
Αυτή είναι η εκκίνηση. Τώρα σταθείτε εκρηκτικά και σφίξτε τους γλουτούς σας, τραβώντας το kettlebell από το πάτωμα, κρατώντας το κοντά στο σώμα σας.
Καθώς πλησιάζει στο ύψος των ώμων, τραβήξτε το προς το στήθος σας και βάλτε το αντιβράχιο σας κάτω από αυτό.
Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και στη συνέχεια σταθείτε εκρηκτικά ξανά όρθιοι, τεντώνοντας το χέρι σας προς τα πάνω.
Χαμηλώστε την καμπάνα στον ώμο σας με έλεγχο και, στη συνέχεια, κατεβάστε την ξανά στο πάτωμα. Επαναλάβετε ολόκληρη τη διαδικασία με το αριστερό σας χέρι. Αυτή είναι 1 επανάληψη, κάντε 8.
Κάτω μέρος του σώματος Superset
Κάντε και τις δύο ασκήσεις back-to-back, και στη συνέχεια ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για 5 σετ.
2a. Goblet Squat σε πλάγιο διάσκελισμα
Σταθείτε κρατώντας ένα kettlebell στο στήθος σας, με σφιγμένους κοιλιακούς και γλουτούς, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων ανοιχτά.
Κρατώντας το στήθος σας ψηλά, σπρώξτε τον πισινό σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα, χαμηλώνοντας μέχρι οι μηροί σας να είναι ακριβώς κάτω από τον παράλληλο με το πάτωμα. Σταθείτε εκρηκτικά και, στη συνέχεια, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα αριστερά με το αριστερό σας πόδι.
Κρατήστε το δεξί σας πόδι ίσιο και μετατοπίστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο αριστερό σας πόδι. Στη συνέχεια, σπρώξτε τον πισινό σας προς τα πίσω και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο.
Χαμηλώστε μέχρι το γόνατό σας να αρχίσει να μετατοπίζεται προς τα εμπρός. Εκτοξεύστε προς τα πάνω και προς τα δεξιά, επιστρέφοντας στην όρθια θέση.
Επαναλάβετε ολόκληρη τη διαδικασία, αυτή τη φορά πατώντας με το δεξί σας πόδι. Αυτή είναι 1 επανάληψη, κάντε 6.
2b. Κύλιση με Kettlebell
Σταθείτε με τα πόδια σας φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων, με ένα kettlebell περίπου ένα πόδι μπροστά σας. Σπρώξτε τον πισινό σας προς τα πίσω, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον κορμό σας, φτάνοντας μπροστά για να πιάσετε την καμπάνα και με τα δύο χέρια.
Κρατώντας τα χέρια σας χαλαρά, τραβήξτε εκρηκτικά την καμπάνα πίσω ανάμεσα στα πόδια σας. Τώρα σταθείτε και σφίξτε τους γλουτούς σας- αυτό θα ωθήσει την καμπάνα προς τα εμπρός.
Καθώς φτάνει στο αποκορύφωμά της και ταλαντεύεται προς τα πίσω, σπρώξτε ξανά τον πισινό σας προς τα πίσω, ξεκινώντας την επόμενη επανάληψη. Κάντε 15 επαναλήψεις.
Power Ground-to-Overhead
Αυτή η κίνηση προκαλεί ολόκληρο το σώμα σας να είναι δυνατό και εκρηκτικό.
Σταθείτε πάνω από ένα kettlebell, στη συνέχεια σπρώξτε τον πισινό σας προς τα πίσω και χαμηλώστε τον κορμό σας μέχρι το δεξί σας χέρι να μπορεί να πιάσει το καμπανάκι. Στάσου.
Σπρώξτε ελαφρώς τον πισινό σας προς τα πίσω και στη συνέχεια σταθείτε εκρηκτικά, τραβώντας την καμπάνα στο ύψος των ώμων. Σκύψτε χαμηλά και τραβήξτε την καμπάνα προς τον ώμο σας, βάζοντας τον αγκώνα σας κάτω από την καμπάνα.
Σταθείτε όρθιοι και ισιώστε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι. Χαμηλώστε την καμπάνα στον ώμο σας και, στη συνέχεια, τοποθετήστε την καμπάνα στο πάτωμα.
Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε επαναλήψεις για 45 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για 6 σετ.
