Τα οφέλη μιας προπόνησης της μέσης περιλαμβάνουν τη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας και την πρόληψη τραυματισμών στη μέση.
Μπορείτε να χτίσετε μυς αν, με τη συνεπή προπόνηση δύναμης, ακολουθείτε μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή επίσης που περιλαμβάνει ορισμένα τρόφιμα όπως, άπαχο κρέας, φρούτα και λαχανικά.
Οφέλη ενός ισχυρότερου κορμού
Ο κορμός αποτελείται από την ομάδα των μυών που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη στην περιοχή της μέσης και των ισχίων.
Ενεργοποιώντας τον κορμό σας σημαίνει ότι αποτρέπετε την “αδικαιολόγητη” κίνηση κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης σας, ενώ εργάζεστε με τον κορμό σας ενάντια σε μια δύναμη, όπως ένα βάρος που σηκώνετε ή η βαρύτητα αν κάνετε κάθισμα.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού είναι σημαντικές. Σύμφωνα με έρευνες, η ύπαρξη ενός ισχυρού κορμού μπορεί να σας αποτρέψει από το να τραυματίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, να βελτιώσει την ισορροπία και τη σταθερότητά σας.
Ασκήσεις για λεπτή μέση
Η ακόλουθη σειρά έξι ασκήσεων περιλαμβάνει ένα σετ. Επαναλάβετε την παρακάτω ακολουθία των έξι για τρεις φορές, κάνοντας ένα λεπτό διάλειμμα μεταξύ των σετ.
1. Πλάγια σανίδα με συστροφή
Πως να κάνετε την άσκηση:
- Καθίστε σε θέση πλάγιας σανίδας στο αριστερό σας αντιβράχιο.
- Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και κρατήστε το εκεί, ενώ προσπαθείτε να φέρετε τον αγκώνα σας προς το πάτωμα.
- Φροντίστε να σφίξετε τους πλάγιους κοιλιακούς μυς σας κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες διατρέχουν το πλάι της μέσης και της κοιλιάς και συνδέουν τα πλευρά με τη λεκάνη.
- Επιστρέψτε πίσω στη θέση εκκίνησης.
- Επαναλάβετε την κίνηση για 15 επαναλήψεις και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά.
2. Πλάγιοι κοιλιακοί
Πως να κάνετε την άσκηση:
- Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος και τα χέρια σας στα πλάγια.
- Σηκώνστε το στήθος σας προς το ταβάνι ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς σας.
- Προσπαθήστε να ακουμπήσετε τη δεξιά σας φτέρνα με το δεξί σας χέρι. Στη συνέχεια, φτάστε με το αριστερό σας χέρι την αριστερή σας φτέρνα.
- Κρατήστε σφιχτούς τους κοιλιακούς σας σε όλη τη διάρκεια των κινήσεων και αποφύγετε να γέρνετε προς τα πάνω.
- Συνεχίστε να εναλλάσσετε το δεξί και το αριστερό πλάγιο τέντωμα για 15 επαναλήψεις ανά πλευρά.
3. Κοιλιακοί Jack Knife
Πως να κάνετε την άσκηση:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ίσια και τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
- Φέρτε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι το ένα προς το άλλο χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας και ακουμπήστε το πόδι σας.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πόδι.
- Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές μέχρι να ολοκληρώσετε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
4. Κοιλιακοί σε στάση V
Πως να κάνετε την άσκηση:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ίσια και τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
- Μετακινήστε τα χέρια και τα πόδια το ένα προς το άλλο, ώστε να συναντηθούν πάνω από τη μέση σας.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας καθώς κατεβαίνετε αργά στο πάτωμα με ελεγχόμενη κίνηση.
- Επαναλάβετε για συνολικά 15 επαναλήψεις.
5. Άσκηση κορμού Triangle Crunch
Πως να κάνετε την άσκηση:
- Ξεκινήστε γονατίζοντας στο αριστερό σας πόδι με το δεξί σας πόδι ίσιο στο πλάι.
- Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα και το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Τραβήξτε τους πλάγιους μύες σας φέρνοντας το δεξί σας γόνατο προς τον δεξιό σας αγκώνα.
- Κάνετε την κίνηση ελεγχόμενα και διατηρήστε τους μυς σφιχτούς κατα τη διάρκεια της άσκησης.
- Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά για άλλες 15 επαναλήψεις.
6. Κοιλιακούς ποδήλατο
Πως να κάνετε την άσκηση:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τα πόδια σας σηκωμένα. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
- Ξεκινήστε την κίνηση φέρνοντας τον δεξιό σας αγκώνα προς το αριστερό σας γόνατο και ισιώστε, “πατώντας το πεντάλ”, με το δεξί σας πόδι.
- Κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, εναλλάξ με τον άλλο συνδυασμό ποδιού-αγκώνα.
- Συνεχίστε να εναλλάσσετε την αριστερή και τη δεξιά πλευρά για 15 επαναλήψεις ανά πλευρά.
Τιπς
Να θυμάστε τα παρακάτω τιπς αν αποφασίσετε να κάνετε ασκήσεις για λεπτή μέση:
- Επιλέξτε μια αποτελεσματική προπόνηση που είναι επίσης χαμηλού κινδύνου και ευχάριστη.
- Συνδυάστε ασκήσεις κορμού με υψηλές επαναλήψεις με το βάρος του σώματος με κάποια αντίσταση, όπως η χρήση αλτήρων, όταν είναι δυνατόν.
- Χρησιμοποιήστε μια ποικιλία ασκήσεων για να στοχεύσετε διαφορετικούς μυς.
Διατροφή για λεπτή μέση
Οι ασκήσεις του κορμού είναι μόνο ένα μέρος της εξίσωσης για έναν ισχυρότερο κορμό και μια λεπτή μέση, καθώς το τι τρώτε παίζει επίσης ρόλο.
Για να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς γενικά, δοκιμάστε να προσθέσετε περισσότερες από αυτές τις τροφές στη διατροφή σας:
- Σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως τα όσπρια, το ρύζι και τα αμυλούχα λαχανικά
- Φρούτα και λαχανικά
- Υγιεινά λίπη
- Άπαχα κρέατα
- Δημητριακά ολικής άλεσης.
Συνοψίζοντας
Παρόλο που δεν υπάρχει ένας γρήγορος τρόπος για να «σφίξετε» τον κορμό σας και να αποκτήσετε λεπτή μέση, κάποιες ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς και δύναμη.
Οι παραπάνω ασκήσεις μαζί με μια ισορροπημένη διατροφή μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση των κοιλιακών σας μυών και στην απόκτηση μιας λεπτής μέσης.
