Οι πλάγιοι κοιλιακοί μυς είναι σημαντικοί μυς στην περιοχή της κοιλιάς.
Οι πλάγιοι κοιλιακοί μυς καθώς και ο ορθός και ο εγκάρσιος κοιλιακός αποτελούν το κοιλιακό τοίχωμα. Αυτοί οι μυς συνεργάζονται για να ελέγχουν την κίνηση της σπονδυλικής στήλης, του θώρακα και της λεκάνης.
Οι πλάγιοι κοιλιακοί μυς, όπως και οι υπόλοιποι μυς του κορμού, είναι σημαντικοί για τις καθημερινές κινήσεις.
Αν κοιτάξετε την ανατομία των πλάγιων κοιλιακών μυών, όσον αφορά το πού προσκολλώνται στη λεκάνη και τον θώρακα, συμμετέχουν στη σταθεροποίηση της λεκάνης, οπότε είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι είναι δυνατοί και ότι λειτουργούν όπως πρέπει.
Φτιάχνουν έναν ισχυρό κορμό, ο οποίος παρέχει σταθερότητα σε όλο το σύστημα κίνησης.
Οι πλάγιοι κοιλιακοί μυς σας επιτρέπουν να σκύβετε και να στρέφετε το σώμα σας από τη μία πλευρά στην άλλη.
Η διαμόρφωση ενός ισχυρού κορμού δεν έχει να κάνει μόνο με το να κάνει τη μέση σας να φαίνεται πιο περιποιημένη, η ενδυνάμωση αυτών των μυών συμβάλλει στην προώθηση καλύτερης στάσης, ισορροπίας και συντονισμού, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών και βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και την αθλητική απόδοση, σύμφωνα με μια μελέτη του 2023.
Για να ενισχύσετε τους πλάγιους κοιλιακούς μυς σας, πιθανότατα θα ενισχύσετε και άλλους μυς κατά τη διαδικασία (όπως τους υπόλοιπους μυς του κορμού), βοηθώντας στην κινητικότητα και τη συνολική λειτουργία.
Η ανάπτυξη ενός ισχυρού κορμού (συμπεριλαμβανομένων των πλάγιων κοιλιακών μυών) φαίνεται επίσης να είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία της μέσης.
Μια έρευνα διαπίστωσε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις μείωσε τον πόνο στη μέση σε ηλικιωμένους. Ένας δυνατός κορμός προστατεύει επίσης τη σπονδυλική σας στήλη.
Πώς να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης των πλάγιων κοιλιακών
Παρόλο που η συνήθης σύσταση είναι να γυμνάζεστε δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, μπορείτε στην πραγματικότητα να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης των πλάγιων κοιλιακών κάθε μέρα.
Είναι σπάνιο να κουράσετε τους κοιλιακούς μυς τόσο πολύ ώστε να χρειαστείτε μια ημέρα αποκατάστασης.
Παρακάτω αναφέρονται 8 κορυφαίες ασκήσεις για τους πλάγιους μύες.
Κάντε αυτές τις κινήσεις για 30 έως 45 δευτερόλεπτα η καθεμία με όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης στο ενδιάμεσο.
Επαναλάβετε για συνολικά δύο ή τρεις γύρους.
Συνιστάται να κάνετε την παρακάτω σειρά ασκήσεων τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα προσθέτοντάς τες σε μια άλλη προπόνηση για να αποκτήσετε αισθητά ισχυρότερους μυς.
1. Πλάγια σανίδα
Πως να την κάνετε:
- Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά με το δεξί σας πόδι τοποθετημένο πάνω στο αριστερό σας πόδι και το αριστερό σας αντιβράχιο στο έδαφος με τον αγκώνα σας κάτω από τον ώμο σας.
- Σφίξτε τον κορμό σας και σηκωθείτε από το έδαφος, ώστε το σώμα σας να υποστηρίζεται από το αριστερό σας χέρι και το αριστερό σας πόδι, το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια που σχηματίζει γωνία περίπου 45 μοιρών με το έδαφος.
- Σηκώστε το δεξί σας χέρι προς το ταβάνι χωρίς να αφήσετε τους γοφούς σας να βυθιστούν.
Για τους αρχάριους:
- Οι αρχάριοι μπορούν να κρατήσουν τα γόνατα στο έδαφος σε ελαφρώς λυγισμένη θέση.
Για τους προχωρημένους:
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι πάνω και κάτω ενώ κρατάτε την πλάγια σανίδα, διατηρώντας το υπόλοιπο σώμα σας σε αυτή την ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια.
- Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα στο δεξί σας χέρι για να το κάνετε πιο δύσκολο.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
2. Περιστροφή κορμού
Πως να την κάνετε:
- Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κρατήστε μια ιατρική μπάλα ή έναν αλτήρα ανάμεσα στα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας.
- Κρατώντας τον κορμό σας σφιχτό, τα χέρια σας λυγισμένα σε ορθή γωνία, περιστρέψτε τον κορμό σας αργά προς τα δεξιά, me το κεφάλι και το στήθος σας να περιστρέφονται μαζί του.
- Κρατήστε τη στροφή για λίγο πριν περιστραφείτε προς τα αριστερά σας.
3. Wood chop
Πως να την κάνετε:
- Σταθείτε με το δεξί σας πόδι μπροστά και τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από την απόσταση των γοφών.
- Κρατήστε μια ιατρική μπάλα ή έναν αλτήρα στα χέρια σας και σηκώστε τον προς τα δεξιά σας, ώστε να βρίσκεται λίγο ψηλότερα από το ύψος των ώμων και να εκτείνεται διαγώνια μακριά από το σώμα.
- Κρατήστε το κεφάλι και τους ώμους σας να δείχνουν ευθεία μπροστά.
- Στη συνέχεια, με μια κίνηση, φέρτε την ιατρική μπάλα ή τον αλτήρα προς τον αριστερό σας γοφό.
- Στη συνέχεια, σηκώστε την πίσω στη θέση εκκίνησης.
- Αυξήστε την ταχύτητα, ώστε να νιώσετε τους πλάγιους κοιλιακούς μυς σας να συμμετέχουν.
- Επαναλάβετε για συνολικά 30 έως 45 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά.
4. Ρωσική συστροφή
Πως να την κάνετε:
- Καθίστε σε ένα στρώμα με τα πόδια σας στο έδαφος και ελαφρώς λυγισμένα μπροστά σας.
- Ενεργοποιήστε τον κορμό σας καθώς γέρνετε προς τα πίσω, έτσι ώστε ο κορμός και οι μηροί σας να σχηματίζουν σχήμα V και σηκώστε τα πόδια σας ελαφρώς από το έδαφος (σταυρώστε τους αστραγάλους σας για να το κάνετε πιο δύσκολο).
- Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά σας και, στη συνέχεια, στρέψτε τον κορμό σας προς τη μία πλευρά με ελεγχόμενη κίνηση, χτυπώντας το πάτωμα πριν περιστραφείτε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε.
- Κρατήστε έναν αλτήρα ή μια ιατρική μπάλα με λυγισμένους αγκώνες μπροστά από το στήθος σας καθώς στρίβετε για να κάνετε την κίνηση πιο απαιτητική.
5. Αναρρίχηση βουνού
Πως να την κάνετε:
- Αρχίστε σε θέση σανίδας με τα χέρια στο έδαφος, τους ώμους στο ύψος πάνω από τους καρπούς σας και κρατώντας το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών παράλληλα με το έδαφος.
- Ενεργοποιήστε τον κορμό σας καθώς φέρνετε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας, κρατώντας τα δεξιά σας δάχτυλα από το έδαφος.
- Επιστρέψτε στη θέση της σανίδας και επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας γόνατο.
- Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια με μια γρήγορη, ομαλή κίνηση.
6. Πλάγια κάμψη
Πως να την κάνετε:
- Ξεκινήστε να στέκεστε όρθιοι με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, αφήνοντας τα χέρια να κρέμονται στα πλάγια.
- Λυγίστε το πάνω μέρος του σώματός σας πλάγια προς τα δεξιά, τσαλακώνοντας τη μέση.
- Κάντε παύση και στη συνέχεια επιστρέψτε στην όρθια θέση, ενώ σφίγγετε τους αριστερούς πλάγιους κοιλιακούς μυς σας.
- Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά, φροντίζοντας να κρατάτε το βάρος κοντά στο σώμα σας καθώς λυγίζετε.
- Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές.
- Κάντε την κίνηση με αλτήρα για να την κάνετε πιο δύσκολη, χρησιμοποιώντας βαρύτερα βάρη.
7. Dead Bug
Πως να την κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας τεντωμένα προς το ταβάνι.
- Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε οι κνήμες και οι μηροί να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών (οι κνήμες πρέπει να είναι παράλληλες με το πάτωμα).
- Ενεργοποιήστε τον κορμό σας και χαμηλώστε το δεξί σας χέρι ευθεία πίσω σας την ίδια στιγμή που τεντώνετε το αριστερό σας πόδι μακρυά μπροστά σας, χαμηλώνοντάς το έτσι ώστε να αιωρείται λίγο πάνω από το έδαφος.
- Επιστρέψτε τα στο κέντρο και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
- Για πρόσθετη πρόκληση, κρατήστε ελαφρούς αλτήρες σε κάθε χέρι καθώς ολοκληρώνετε την κίνηση.
8. Εκτεταμένη πόζα πλάγιας γωνίας
Πως να την κάνετε:
- Ξεκινήστε όρθιοι. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας με τα πόδια σας σε ευρεία στάση.
- Γυρίστε το δεξί σας πόδι ώστε να δείχνει προς τα δεξιά σας.
- Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω. Το γόνατό σας πρέπει να είναι λυγισμένο σε γωνία 45 μοιρών και να μην εκτείνεται πέρα από τον αστράγαλό σας, το αριστερό πόδι είναι τεντωμένο πίσω σας.
- Λυγίστε τον δεξιό αγκώνα σας και ακουμπήστε τον στον δεξιό μηρό σας, στρέφοντας τον κορμό σας έτσι ώστε να κοιτάζει προς την αριστερή πλευρά σας, διατηρώντας το κεφάλι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη και κοιτάζοντας επίσης προς τα αριστερά.
- Σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι με την παλάμη προς το πάτωμα και τεντώστε το κατά μήκος του αριστερού σας αυτιού, ώστε να νιώσετε ολόκληρη την αριστερή σας πλευρά να επιμηκύνεται.
- Κρατήστε την για 30 έως 45 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά.
