Ο πόνος στην μέση είναι ένας από τους συνηθέστερους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι αναζητούν ιατρική περίθαλψη.
Για ορισμένους, είναι μια μόνιμη ή χρόνια πάθηση, η οποία επιδεινώνεται από την καθιστική ζωή μας.
Το 90% από εμάς θα υποφέρει από τουλάχιστον ένα επεισόδιο οσφυαλγίας κατά τη διάρκεια της ζωής του, και το ποσοστό αυτό αναμένεται να αυξηθεί.
Το Pilates συνιστάται συχνά σε όσους έχουν πόνο στην μέση, επειδή ενισχύει τον κορμό, μια ζώνη μυών που στηρίζει την πλάτη, όπως οι ζώνες άρσης βαρών που χρησιμοποιούν οι αρσιβαρίστες.
Τεντώνει και δυναμώνει επίσης τους γοφούς, σταθεροποιώντας περαιτέρω το κάτω μέρος της πλάτης.
Διδάσκοντάς μας πώς να στεκόμαστε, να καθόμαστε και να σηκωνόμαστε σωστά, το Pilates μπορεί να μας βοηθήσει να αντικαταστήσουμε τις λιγότερο επιθυμητές συνήθειες στάσης με πιο υγιείς.
Ασκήσεις για το πόνο στη μέση
Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε συγκεκριμένες ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να διώξετε τον πόνο στην μέση.
Ενσωματώνοντας αυτές τις 8 απλές, αλλά όχι εύκολες, ασκήσεις στη ρουτίνα της προπόνησης σας, θα διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευλύγιστη, τους γοφούς σας χαλαρούς και τους οπίσθιους μηριαίους μυς σας δυνατούς, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε τις δραστηριότητες που σας ευχαριστούν.
Δουλέψτε μέχρι 10 επαναλήψεις για κάθε άσκηση, κινούμενοι αργά και με προσοχή για να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε άσκηση.
1. Κλίση της πυέλου
Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται για την κινητοποίηση και τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης.
Πως να το κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Διατηρήστε μια φυσική καμπύλη στην πλάτη σας (ουδέτερη σπονδυλική στήλη).
- Καθώς εκπνέετε, συσφίξτε τους κοιλιακούς μύς και φανταστείτε να ρίχνετε τους σπονδύλους έναν-έναν μέσα στο στρώμα χωρίς να ανασηκώνετε τη λεκάνη.
- Εισπνεύστε και νιώστε τους μύς της σπονδυλικής στήλης να χαλαρώνουν και να επιστρέφουν στο αρχικό τους σχήμα.
2. Dead bug
Πως να το κάνετε:
- Ξεκινήστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα, τα πόδια μακριά από το πάτωμα και τα χέρια τεντωμένα προς το ταβάνι, ευθεία με τους ώμους («Dead Bug»).
- Εισπνεύστε για να προετοιμαστείτε. Με την εκπνοή, τεντώστε το δεξί χέρι προς τον τοίχο πίσω σας, ενώ ταυτόχρονα τεντώστε το αριστερό πόδι κατά μήκος, κρατώντας το πέλμα μακριά από το πάτωμα.
- Εισπνεύστε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Εκπνεύστε και τεντώστε το αντίθετο χέρι και πόδι. Προσέξτε να κρατάτε τους κοιλιακούς μυς σφιχτούς (φανταστείτε έναν κορσέ γύρω από τον κορμό), ώστε να μην καταπονήσετε το κάτω μέρος της πλάτης.
3. Γέφυρα
Οι αδύναμοι οπίσθιοι μηριαίοι και γλουτιαίοι μύς είναι συχνά ένοχοι για τον πόνο στη μέση.
Πως να το κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα και σε απόσταση μεταξύ τους από τους γοφούς με τα χέρια μακρυά στα πλευρά σας.
- Εισπνεύστε και αρχίστε να σηκώνετε τους γοφούς από το στρώμα. Συνεχίστε να ανασηκώνετε έναν σπόνδυλο τη φορά, μέχρι οι γοφοί, τα γόνατα και οι ώμοι να βρίσκονται σε διαγώνια γραμμή.
- Πιέστε το πίσω μέρος των χεριών και τις φτέρνες των ποδιών στο πάτωμα καθώς το κάνετε αυτό. Κάντε παύση στην κορυφή.
- Με μια εκπνοή, αρθρώστε τη σπονδυλική σας στήλη πίσω προς το πάτωμα: πάνω μέρος της πλάτης, μέση της πλάτης, κάτω μέρος της πλάτης και καταλήγοντας με τη λεκάνη σας στο στρώμα και τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση (διατηρώντας τις φυσικές καμπύλες του αυχένα και του κάτω μέρους της πλάτης).
Αυτό μπορεί επίσης να γίνει χωρίς άρθρωση της σπονδυλικής στήλης, αν αυτό ενοχλεί την πλάτη σας, οπότε θα αρθρώσετε τους γοφούς και τη σπονδυλική στήλη πάνω-κάτω χρησιμοποιώντας τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.
4. Toe Taps
Πως να το κάνετε:
- Ξεκινήστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα, τα χέρια στα πλάγια. Σ
- ηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, ώστε τα πόδια σας να βρίσκονται σε θέση με τα γόνατα πάνω από τους γοφούς σε γωνία 90 μοιρών (Table Top).
- Κρατώντας το στήθος σας ανοιχτό, τους ώμους πίσω και κάτω και την πλάτη σας επίπεδη στο στρώμα, εισπνεύστε για να προετοιμαστείτε.
- Χαμηλώστε αργά το ένα πόδι προς το πάτωμα όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς να αλλάξει μορφή η σπονδυλική σας στήλη.
- Εκπνεύστε και επιστρέψτε το γόνατο στην αρχική θέση σε ευθυγράμμιση με τους γοφούς.
- Εισπνεύστε και χαμηλώστε αργά το άλλο πόδι προς το πάτωμα.
- Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
5. Κύκνος
Οι εκτάσεις της σπονδυλικής στήλης, όπως αυτή η άσκηση, ενισχύουν τους μύες που διατρέχουν τη σπονδυλική στήλη, βοηθώντας στην πρόληψη του πόνου στην μέση.
Πως να το κάνετε:
- Ξαπλώστε μπρούμυτα με τους αγκώνες σας λυγισμένους και τα χέρια σας δίπλα στα πλευρά σας, τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και το μέτωπό σας να ακουμπάει απαλά στο στρώμα.
- Με μια εισπνοή, πιέστε απαλά το ηβικό οστό και τα χέρια σας στο στρώμα καθώς σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματος προς τα πάνω, βρίσκοντας μήκος μέσω της κάτω πλάτης.
- Τεντώστε το κεφάλι σας σαν να «απογειώνεστε» σε πτήση. Σκεφτείτε να βρείτε μήκος στη σπονδυλική στήλη και όχι να σηκώσετε όσο πιο ψηλά μπορείτε το πάνω μέρος του σώματός σας, καθώς αυτό θα ασκήσει αδικαιολόγητη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Εκπνεύστε και επιμηκύνετε ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη καθώς κατεβάζετε τον κορμό και το κεφάλι σας πίσω προς τα κάτω.
6. Bird Dog
Αυτή είναι μια πραγματική άσκηση για όλο το σώμα. To bird dog εκτός από την πρόκληση της ισορροπίας, γυμνάζει ολόκληρο τον κορμό, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων και των μυών της πλάτης.
Πως να το κάνετε:
- Ξεκινήστε σε θέση στα τέσσερα, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
- Τεντώστε το ένα χέρι ευθεία μπροστά σας σε ευθεία γραμμή με τον ώμο σας και μόνο μέχρι τον ώμο σας. Αν αισθάνεστε σταθεροί, τεντώστε το αντίθετο πόδι πίσω σας, σε ευθεία γραμμή με το αντίστοιχο ισχίο και μόνο στο ύψος του ισχίου.
- Δημιουργήστε μια μακριά γραμμή από τα δάχτυλα του τεντωμένου χεριού σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών του τεντωμένου ποδιού σας.
- Τραβήξτε τα μπροστινά πλευρά προς τα πίσω πλευρά και τραβήξτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη, σαν κάποιος να σφίγγει τα κορδόνια ενός κορσέ γύρω από τη μέση σας.
- Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε με το άλλο χέρι και πόδι.
7. Πλάγια διάταση ισχίου
Η ενδυνάμωση των μυών που ανασηκώνουν το πόδι μακριά από τη μέση γραμμή του σώματος (απαγωγείς του ισχίου) βοηθά στη σταθεροποίηση της λεκάνης κατά το περπάτημα και την εκτέλεση των καθημερινών εργασιών.
Πως να το κάνετε:
- Ξαπλώστε στο πλάι με το κεφάλι σας να ακουμπάει στο τεντωμένο κάτω χέρι σας ή σε ένα μαξιλάρι αν είναι πιο άνετο για τον αυχένα σας. Το πάνω χέρι μπορεί να είναι λυγισμένο με το χέρι σας στο πάτωμα μπροστά σας για να παρέχει σταθερότητα.
- Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών, έτσι ώστε τα γόνατά σας να βρίσκονται μπροστά από τους γοφούς σας.
- Κρατώντας τους γοφούς και τους ώμους σας σφιχτούςς, σηκώστε το πάνω γόνατο για να σχηματίσετε ένα σχήμα διαμαντιού, ενώ κρατάτε τα πόδια ενωμένα.
- Προσπαθήστε να μην κουνάτε ή να μην γέρνετε τη λεκάνη καθώς ανοίγετε και κλείνετε τα γόνατά σας.
8. Διάταση 4
Οι σφιχτοί γοφοί και οι γλουτοί συχνά συμβάλλουν στον πόνο στην μέση. Αυτή η διάταση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ανοίξετε αυτές τις περιοχές.
Πως να το κάνετε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, με τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
- Κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και ακουμπήστε τον αστράγαλο στο μηρό του ποδιού που το στηρίζει, σχηματίζοντας ένα «σχήμα τέσσερα» με τα πόδια.
- Πιάστε τα χέρια σας πίσω από τον μηροό ή, για να αυξήσετε την ένταση της διάτασης, πιάστε την κνήμη του πάνω ποδιού.
- Κρατήστε τη διάταση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε το πόδι, αφήστε τα χέρια και επαναλάβετε με την άλλη πλευρά.
Να θυμάστε ότι η συνέπεια είναι το κλειδί όταν εισάγετε νέες ασκήσεις στη ρουτίνα σας. Εάν ο πόνος ή η δυσφορία επιμένει ή αυξάνεται, επικοινωνήστε με το γιατρό σας.
