Kήλη στη μέση ασκήσεις

Όπως και στις περισσότερες καταστάσεις οσφυαλγίας, η ήπια άσκηση αποτελεί μέρος της θεραπείας για την κήλη δίσκου.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για την δισκοκήλη

Τι είναι οι δίσκοι

Οι δίσκοι είναι τα μαξιλάρια μεταξύ κάθε οστού της σπονδυλικής στήλης (σπόνδυλος). Οι είκοσι πέντε δίσκοι λειτουργούν ως αμορτισέρ, προστατεύοντας τους σπονδύλους. Βοηθούν επίσης στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης και επιτρέπουν την κίνηση.

Έχουν τρία κύρια μέρη:

1. το εσωτερικό μέρος που ονομάζεται πυρήνας του σπονδύλου (nucleus pulposus)
2. το σκληρό εξωτερικό τμήμα που ονομάζεται ινώδης δακτύλιος (annulus fibrosus)
3. τις ακραίες πλάκες, που αποτελούνται από χόνδρο.

Οι δίσκοι βρίσκονται πολύ κοντά στον νωτιαίο μυελό και τις νευρικές ρίζες. Ο νωτιαίος μυελός περιβάλλεται από τους σπονδύλους. Οι νευρικές ρίζες διακλαδίζονται από τον νωτιαίο μυελό, περνούν μέσα από οπές στους σπονδύλους και εκτείνονται σε άλλα μέρη του σώματος.

 

Τι είναι η δισκοκήλη

Μια δισκοκήλη (που ονομάζεται επίσης διογκωμένος δίσκος ή συμπιεσμένος δίσκος) συμβαίνει όταν ένας από τους δίσκους βγαίνει από τη φυσιολογική του θέση.

Συγκεκριμένα, ο πηκτοειδής πυρήνας, το εσωτερικό μέρος, πιέζει τον ινώδη δακτύλιο, το εξωτερικό μέρος. Όταν συμβαίνει αυτό μπορεί να επηρεαστούν ο νωτιαίος μυελός και οι νευρικές ρίζες.

Η κατάσταση είναι συχνά αποτέλεσμα φυσικής, σχετιζόμενης με την ηλικία φθοράς, γνωστής και ως εκφυλισμός των δίσκων. Η δισκοκήλη μπορεί να προκύψει από ατύχημα ή τραυματισμό της πλάτης. Μικροί τραυματισμοί ή απλές κινήσεις μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε κήλη δίσκου.

Η κήλη δίσκου είναι πιο συχνή στο κάτω μέρος της πλάτης (οσφυϊκή μοίρα), ακολουθούμενη από τον αυχένα (αυχενική μοίρα), αλλά μπορεί να εμφανιστεί οπουδήποτε κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης.

Ποιοι είναι οι παράγοντες κινδύνου για μια δισκοκήλη

Οι παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν:

• Ηλικία: ο πόνος στην πλάτη από δισκοκήλη είναι πιο συχνός σε άτομα που είναι μεταξύ 30 και 50 ετών.
• Φύλο: οι άνδρες έχουν διπλάσιες πιθανότητες σε σύγκριση με τις γυναίκες.
• Κάπνισμα
• Βαριά ανύψωση.

Ποια είναι τα συμπτώματα μιας δισκοκήλης

Τα συμπτώματα της δισκοκήλης ποικίλλουν. Εξαρτώνται από τη θέση του δίσκου, το βαθμό της κήλης και το επίπεδο της σπονδυλικής στήλης που επηρεάζεται.

Ο δίσκος μπορεί να πιέζει τις κοντινές νευρικές ρίζες (τσιμπημένο νεύρο) ή τον νωτιαίο μυελό προκαλώντας συμπτώματα. Ένα άτομο μπορεί να μην έχει καθόλου συμπτώματα ή μπορεί να έχει ήπια, μέτρια ή σοβαρά συμπτώματα.

Τα συμπτώματα της κήλης δίσκου στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης μπορεί να περιλαμβάνουν:

• ισχιαλγία (που ονομάζεται επίσης οσφυϊκή ριζοπάθεια) ή μούδιασμα,
• αδυναμία ή/και μυρμήγκιασμα
• άλλες αισθήσεις στο πόδι ή πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης και στους γλουτούς.

Τα συμπτώματα της δισκοκήλης στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι παρόμοια, αλλά επηρεάζουν τον αυχένα και το χέρι.

Ένα άτομο με πρόβλημα δίσκου στο κάτω μέρος της πλάτης μπορεί επίσης να έχει δυσκολία να σκύψει προς τα εμπρός στη μέση και επιδείνωση του πόνου όταν κάθεται ή τεντώνεται ή με ξαφνικές κινήσεις (π.χ. βήχας, φτέρνισμα).

Πώς γίνεται η διάγνωση για μια δισκοκήλη

Η διάγνωση της δισκοκήλης βασίζεται συνήθως στο ιατρικό ιστορικό, τα συμπτώματα και τη φυσική εξέταση του ατόμου.

Η εξέταση επικεντρώνεται στο μυοσκελετικό και το νευρολογικό σύστημα. Μπορεί να γίνουν εξετάσεις όπως η δοκιμασία ανύψωσης του ποδιού ευθεία για τον έλεγχο προβλημάτων δίσκου στο κάτω μέρος της πλάτης.

Οι εξετάσεις μαγνητικής ή αξονικής τομογραφίας συνιστώνται όταν ένα άτομο έχει σοβαρά ή επιδεινούμενα νευρολογικά συμπτώματα ή όταν είναι πιθανές άλλες σοβαρές παθήσεις. Απεικονιστικές μελέτες γίνονται επίσης κατά την προετοιμασία για ενέσεις ή χειρουργική επέμβαση.

Ποια είναι η θεραπεία για μια δισκοκήλη

Η θεραπεία για τη συμπτωματική κήλη δίσκου στον αυχένα και την οσφυϊκή μοίρα είναι συνήθως συντηρητική, δεν περιλαμβάνει χειρουργική επέμβαση. Μπορεί να περιλαμβάνει φάρμακα, όπως αντιφλεγμονώδη, φυσικοθεραπεία που περιλαμβάνει ασκήσεις, καθώς και εκπαίδευση σχετικά με την αυτοφροντίδα.

Οι ενέσεις στη σπονδυλική στήλη αποτελούν επίσης μια μη χειρουργική επιλογή. Μπορεί να συνιστώνται για βραχυπρόθεσμη ανακούφιση από τον πόνο. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ανακούφιση από τον πόνο και άλλα συμπτώματα με τη συντηρητική θεραπεία.

Η χειρουργική επέμβαση συνιστάται μόνο σε μικρό αριθμό ατόμων με δισκοκήλη. Μπορεί να ενδείκνυται όταν ένα άτομο συνεχίζει να έχει σοβαρό ή επιδεινούμενο πόνο ή νευρολογικά συμπτώματα. Υπάρχουν τόσο ελάχιστα επεμβατικές όσο και ανοικτές χειρουργικές τεχνικές.

Όπως αναφέρθηκε, η άσκηση αποτελεί μέρος της θεραπείας για την κήλη δίσκου. Το είδος και η μέθοδος της άσκησης είναι σημαντικά προκειμένου να υποστηριχθεί η αποκατάσταση και να αποφευχθεί περαιτέρω τραυματισμός.

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις που βοηθούν στον πόνο στην πλάτη λόγω κήλης δίσκου. Εμείς παρέχουμε 5 αποτελεσματικές. Επίσης, μπορεί να γνωρίζετε και άλλους τρόπους εκτέλεσης αυτών των ασκήσεων. Παρέχουμε μία μέθοδο για κάθε μία.

Ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη λόγω δισκοκήλης

1. Όρθια οσφυϊκή έκταση

Βοηθά στη μείωση της πίεσης στους δίσκους της πλάτης σας.

Πως να την κάνετε:

• Σταθείτε όρθιοι
• Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας
• Σπρώξτε απαλά τους γοφούς προς τα εμπρός για να τεντώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας
• Κρατήστε το για 2-3 δευτερόλεπτα
• Επαναλάβετε για συνολικά 10 επαναλήψεις.

2.Όρθια κωπηλατική με λάστιχο αντίστασης

Η άσκηση με αντιστάσεις είναι πολύ αποτελεσματική: Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου.

Πως να την κάνετε:

• Συνδέστε το λάστιχο σε κάτι σταθερό, όπως ένα πόμολο πόρτας ή ένα στύλο.
• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, πιάστε την άκρη του και με τα δύο σας χέρια.
• Τραβήξτε το προς το μέρος σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους πήχεις σας παράλληλους με το πάτωμα.
• Επαναλάβετε 10 φορές. Ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά και, στη συνέχεια, επαναλάβετε άλλες 10 φορές.

3. Ισομετρική άσκηση στους αγκώνες

Βοηθά στην ευθυγράμμιση των δίσκων.

Πως να την κάνετε:

• Ξαπλώστε μπρούμυτα στην κοιλιά σας.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα κοντά στους ώμους σας.
• Σπρώξτε προς τα πάνω, σηκώνοντας την πλάτη και τους ώμους σας, κρατήστε τους πήχεις σας στο πάτωμα.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές.

4. Πόζα κόμπρα

Μπορείτε να προχωρήσετε από την ύπτια στάση στους αγκώνες στη στάση Κόμπρα, μια δημοφιλή στάση της γιόγκα.

Η πόζα Κόμπρα είναι μια προχωρημένη εκδοχή της ισομετρικής άσκησης στους αγκώνες που αναφέραμε πιο πάνω. Αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε την ισομετρική άσκηση στους αγκώνες, μην προχωρήσετε σε αυτή την άσκηση.

Πως να την κάνετε:

• Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα δύο χέρια στο πάτωμα κοντά στο στήθος σας, τεντώστε αργά και τα δύο χέρια, έτσι ώστε το κεφάλι, το στήθος και οι ώμοι σας να είναι μακριά από το πάτωμα.
• Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
• Χαμηλώστε το κεφάλι, το στήθος και τους ώμους σας.
• Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές.

5. Διάταση ισχιακού νεύρου

Πως να την κάνετε:

• Καθίστε σε μια καρέκλα με τα χέρια στα πλάγια, τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα.
• Λυγίστε τον αυχένα σας τοποθετώντας το πηγούνι σας στο στήθος σας και λυγίστε προς τα εμπρός τον κορμό σας.
• Ενώ τεντώνετε το στήθος και τον αυχένα σας, τεντώστε αργά το ένα πόδι όσο μπορείτε, ενώ παράλληλα λυγίζετε τον αστράγαλό σας.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Θα πρέπει να ολοκληρώσετε 2 σετ των 10 στην πληγείσα πλευρά.

Σημείωση: Μπορεί να μην μπορείτε να ισιώσετε εντελώς το πόδι σας χωρίς πόνο ή άλλα συμπτώματα.