Εάν έχετε πόνο στον αυχένα, σίγουρα θέλετε να απαλλαγείτε από αυτόν το συντομότερο δυνατό. Ένας από τους τρόπους για να το πετύχετε είναι μέσω της άσκησης. Τι πρέπει να κάνετε; Και το πιο σημαντικό, τι δεν πρέπει να κάνετε;
Πότε πρέπει να ξεκινήσω να γυμνάζομαι
Εφόσον ο γιατρός σας λέει ότι είναι εντάξει, θα πρέπει να ξεκινήσετε το συντομότερο δυνατό για να ανακουφιστείτε από τη δυσκαμψία και τον πόνο. Αν ξεκουραστείτε για πολύ καιρό, συνήθως για περισσότερο από δύο ημέρες, θα δυσκολευτείτε να κινηθείτε ξανά.
Μην ασκείστε αν έχετε έντονο πόνο στον αυχένα ή αδυναμία στα χέρια σας. Αν σας παρουσιαστεί κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε αμέσως και καλέστε το γιατρό σας.
Αυτές οι απλές διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν
Κλίση του λαιμού
- Γείρετε το κεφάλι σας προς τα κάτω, ώστε το πηγούνι σας να ακουμπά στο στήθος σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
- Κάντε το αυτό πέντε φορές.
Κλίση του λαιμού πλάγια
- Από την ίδια αρχική θέση, γείρετε τον αυχένα σας προς τον έναν ώμο, με οδηγό το αυτί σας.
- Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Κάντε το πέντε φορές από κάθε πλευρά.
Στροφή του λαιμού
- Κοιτάξτε ευθεία μπροστά και, στη συνέχεια, γυρίστε το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά, διατηρώντας το πηγούνι σας στο ίδιο επίπεδο.
- Κάντε το πέντε φορές σε κάθε πλευρά.
Τέντωμα του αυχένα
- Κρατώντας το υπόλοιπο σώμα σας ίσιο, σπρώξτε το πηγούνι σας προς τα εμπρός, τεντώνοντας το λαιμό σας.
- Κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα.
- Από την ίδια αρχική θέση, σπρώξτε το πηγούνι σας προς τα πίσω και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα.
- Κάντε το τέντωμα προς τα εμπρός και προς τα πίσω πέντε φορές το καθένα.
Εάν οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις προκαλεί έντονο πόνο ή αδυναμία στα χέρια σας, σταματήστε αμέσως και μιλήστε με το γιατρό σας.
Πότε θα φύγει ο πόνος
Ο πόνος στον αυχένα είναι συχνός αλλά συνήθως δεν είναι σοβαρός. Ο πόνος σας θα πρέπει να υποχωρήσει εντός 2 εβδομάδων.
Η πλήρης αποκατάσταση θα διαρκέσει 4-6 εβδομάδες. Καθώς ο αυχένας σας αρχίζει να αισθάνεται καλύτερα, μπορείτε να κάνετε περισσότερα από αυτά που συνηθίζετε.
Ακόμη και αν ο πόνος φύγει, μην σταματήσετε να ασκείστε.
Πόσο καιρό πρέπει να γυμνάζομαι
Θα πρέπει να συνεχίσετε να κάνετε τις κινήσεις για 6-8 εβδομάδες, ακόμη και αν σταματήσετε να πονάτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να μην επιστρέψει ο πόνος στον αυχένα σας.
Πώς μπορώ να κρατήσω τον πόνο μακριά
Μπορείτε να γυμνάσετε τους μύες του αυχένα σας όπως και όλους τους άλλους μύες. Οι διατάσεις λειτουργούν, αλλά μπορείτε επίσης να κάνετε απλές ασκήσεις όπως οι παρακάτω. Μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμη του αυχένα σας και το εύρος της κίνησής σας.
Με καθεμία από αυτές τις ασκήσεις, ξεκινήστε με πέντε επαναλήψεις της καθεμιάς και δείτε αν μπορείτε να φτάσετε μέχρι τις 10.
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε.
Περιστροφές κεφαλιού
- Σταθείτε ή καθίστε με την πλάτη και το κεφάλι ακριβώς πάνω από τους ώμους σας.
- Στη συνέχεια, γυρίστε το κεφάλι σας όσο πιο μακριά μπορείτε άνετα προς τη μία πλευρά.
- Κρατήστε το για έως και 30 δευτερόλεπτα.
- Γυρίστε το κεφάλι σας προς την άλλη πλευρά και κρατήστε το για έως και 30 δευτερόλεπτα.
Περιστροφές ώμων
- Σηκώστε τους ώμους σας ευθεία προς τα πάνω και κινήστε τους κυκλικά προς μία κατεύθυνση.
- Χαμηλώστε τον ώμο σας και επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση.
Ασκήσεις αντίστασης
- Ενώ στέκεστε ή κάθεστε, βάλτε το αριστερό σας χέρι στο πλάι του κεφαλιού σας πάνω από το αυτί σας.
- Πιέστε απαλά το κεφάλι σας ενάντια στο χέρι σας, ενώ κρατάτε το κεφάλι σας ίσιο.
- Κάντε το ίδιο πράγμα με το δεξί σας χέρι.
Ανυψώσεις κεφαλής
- Ξαπλωμένοι στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα, σηκώστε και χαμηλώστε το κεφάλι σας.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν σηκώνετε τους ώμους σας καθώς το κάνετε αυτό.
Πώς να καταλάβετε αν γυμνάζεστε σωστά
Αυτός ο οδηγός μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε αν ασκείστε στο σωστό επίπεδο. Θα σας επιτρέψει επίσης να δείτε πόσος πόνος ή δυσφορία είναι αποδεκτός.
Μπορεί να είναι χρήσιμο να βαθμολογήσετε τον πόνο σας με βάση το 10 (το 0 σημαίνει καθόλου πόνος το 10 είναι ο χειρότερος πόνος που είχατε ποτέ), για παράδειγμα:
- 0 έως 3 – ελάχιστος πόνος
- 4 έως 5 – αποδεκτός πόνος
- 6 έως 10 – υπερβολικός πόνος
Πόνος κατά την άσκηση
Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον πόνο σας σε μια κλίμακα από 0 έως 5. Εάν ο πόνος σας ξεπεράσει αυτό το επίπεδο, μπορείτε να αλλάξετε τις ασκήσεις:
- μειώνοντας τον αριθμό των φορών που κάνετε μια κίνηση
- μειώνοντας την ταχύτητα μιας κίνησης
- αυξάνοντας το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των κινήσεων
Τι άλλο μπορείτε να κάνετε
Οι ασκήσεις για τον κορμό μπορούν να βοηθήσουν στον πόνο στον αυχένα σας. Ο κορμός σας αποτελείται από τη κοιλιά, τη πλάτη και τους γλουτούς σας. Εάν ο κορμός σας είναι δυνατός και κρατάτε το κεφάλι σας όρθιο όσο το δυνατόν περισσότερο, ο αυχένας σας θα δέχεται μικρότερο φορτίο και δεν θα πρέπει να εργάζεται τόσο σκληρά.
