ΦΑΣΗ 3: ΦΤΙΑΞΕ ΜΟΝΟ ΟΓΚΟ

Category: Fitness
armoniko soma

Ολοκλήρωσε τη μεταμόρφωσή σου με αυτό το πλάνο των 30 ημερών, ώστε να αποκτήσεις το καλύτερο σώμα που είχες ποτέ.

Αν είσαι από αυτούς που έχουν ακολουθήσει πιστά τις προηγούμενες δύο φάσεις (Φάση 1 και Φάση 2), τότε, συγχαρητήρια, αλλά μην περιμένεις να φτάσεις άνετα στη γραμμή του τερματισμού. «Ηρθε η ώρα να χρησιμοποιήσεις μεγαλύτερους αλτήρες και να κάνεις πιο σύνθετες κινήσεις, ώστε να ανεβάσεις το επίπεδο της προπόνησής σου» υποστηρίζει ο Robert Dos Remedios, καθηγητής φυσικής αγωγής. Με τη μεγαλύτερη προσπάθεια έρχονται και τα μέγιστα αποτελέσματα, με τη μορφή ενός μυϊκού συστήματος που κάθε άντρας θα ήθελε. 

Αν δεν έχεις κάνει τις προηγούμενες δύο φάσεις, δεν υπάρχει πρόβλημα να αρχίσεις από τη Φάση 3, αρκεί όμως να έχεις τη σωστή υποδομή. «Η κάθε φάση σε προετοιμάζει για την επόμενη, γι’ αυτό είναι καλό να τις κάνεις με τη σειρά» σου λέει ο Remedios. Οταν ολοκληρώσεις και τις 3 φάσεις, τότε θα καταλάβεις τι σημαίνει πραγματικά να είσαι σε φόρμα.

Στις φάσεις 1 και 2 θα ανακάλυψες ότι έχεις μυς που δεν γνώριζες ότι υπάρχουν. «Τώρα αυτό που στοχεύεις είναι να αυξήσεις αυτούς τους μυς και να χάσεις λίπος. Επίσης, πλέον δεν πρέπει να μετράς χρόνο στα σετ αλλά επαναλήψεις, οπότε έχεις μπει σε μια κλασική μορφή προπόνησης» υποστηρίζει ο Remedios. «Πρέπει πάντα να κρατάς χρόνο. Κάθε άσκηση πρέπει να κρατά κατά μέσο όρο 1 λεπτό – μαζί με την ξεκούραση».

ΟΔΗΓΙΕΣ

Πρέπει να εκτελείς εναλλάξ τα προγράμματα A και Β μες στην εβδομάδα με μια μέρα ξεκούραση ανάμεσά τους. Εκτέλεσε τις ασκήσεις τη μια μετά την άλλη, σε κυκλική μορφή, σε όσο χρόνο και ξεκούραση χρειάζεσαι μέχρι να κάνεις 8 επαναλήψεις. Κάνε 4-5 κύκλους σε κάθε προπόνηση. Κάθε προπόνηση πρέπει να κρατά γύρω στα 20-25 λεπτά. Αν σου παίρνει περισσότερο χρόνο, τότε σηκώνεις παραπάνω απ’ όσα πρέπει. Αν τελειώνεις πιο γρήγορα, δεν σηκώνεις αρκετά.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Α

1. Κάμψεις Δικεφάλων, Προβολές και Πιέσεις
Στάσου όρθιος κρατώντας αλτήρες (Α). Κάνε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό πόδι και φέρε τους αλτήρες με λυγισμένα χέρια στο ύψος των ώμων (Β). Λύγισε τα γόνατα, έτσι ώστε το πίσω να έρθει κοντά στο πάτωμα. Συγχρόνως τέντωσε τα χέρια, ώστε οι αλτήρες να έρθουν πάνω από τα κεφάλι (Γ). Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 8 επαναλήψεις εναλλάσσοντας τα πόδια.

2. Βουλγαρικά Καθίσματα με Αλτήρα
Κάτσε όρθιος μπροστά σε έναν πάγκο γυμναστικής και κράτα στο στήθος με τα χέρια έναν αλτήρα. Βάλε το δεξί πόδι πάνω στον πάγκο (Α). Από εκείνη τη θέση λύγισε τα γόνατα, έτσι ώστε το δεξί να φτάσει πολύ χαμηλά και κοντά στο πάτωμα (Β). Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Κάνε 8 επαναλήψεις κι άλλαξε πόδι.

3. Κάμψεις και Κωπηλατική
Πάρε την κλασική θέση για κάμψεις, αλλά κράτα στα χέρια αλτήρες (Α). Χαμήλωσε το σώμα, έτσι ώστε το στήθος να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα (Β). Σπρώξε το σώμα να ανέβει και μετά φέρε τον δεξιό αλτήρα ψηλά (Γ). Επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε με τον άλλον αλτήρα.

4. Αντίστροφη Κωπηλατική με Ενα Χέρι
Ξάπλωσε ανάσκελα και πιάσε με το δεξί χέρι μια μπάρα με τα γόνατα λυγισμένα, έτσι ώστε τα πέλματα να ακουμπάνε κάτω (Α). Τράβα το σώμα ψηλά και συγχρόνως τέντωσε το αριστερό χέρι προς τα πάνω (Β). Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση. Ολοκλήρωσε 8 επαναλήψεις κι άλλαξε χέρι.

5. Αιώρηση με Αλτήρα Εμπρός και Πλάγια
Κράτα έναν αλτήρα με τα χέρια μπροστά στο στήθος σου – τα πόδια να έχουν άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Σπρώξε το ισχίο προς τα πίσω και φέρε τον αλτήρα ανάμεσα και πίσω από τα πόδια (Α). Μετά φέρε τον αλτήρα στην αρχική του θέση (Β). Κάνε κίνηση πίβοτ και φέρε τον αλτήρα εξωτερικά του αριστερού μηρού (Γ). Κάνε το ίδιο και στη δεξιά μεριά του σώματος (Δ). Αυτό είναι 1 επανάληψη.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Β

1. Κίνηση Σούμο με Πιέσεις Ωμων
Πιάσε αλτήρες με τεντωμένα χέρια μπροστά στους μηρούς με τα πόδια να έχουν άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από αυτό των ώμων σου (Α). Κάνε βαθύ κάθισμα και φέρε τους αλτήρες ανάμεσα από τα πόδια με τις παλάμες να κοιτάνε η μια την άλλη (Β). Τέντωσε τα πόδια κι εκτέλεσε κάμψη δικεφάλων, για να έρθουν οι αλτήρες κοντά στους ώμους (Γ). Τέντωσε τα χέρια, ώστε οι αλτήρες να έρθουν πάνω από το κεφάλι (Δ). Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση κι επανάλαβε.

2. Πλάγιες Προβολές
Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα διπλάσιο από αυτό των ώμων και κράτα έναν αλτήρα με τα χέρια μπροστά στο στήθος (Α). Λύγισε το αριστερό πόδι και ρίξε το βάρος του σώματος προς τα αριστερά (Β). Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο προς τη δεξιά πλευρά. Κάνε 8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

3. Ισομετρικές Κάμψεις Τ
Πάρε την κλασική θέση για κάμψεις (Α). Εκτέλεσε 1 κάμψη (Β). Τέντωσε τα χέρια για να φέρεις το σώμα στην αρχική θέση και στρέψε τον κορμό προς τα δεξιά, έτσι ώστε το δεξί χέρι να φτάσει ψηλά τεντωμένο (Γ). Κάνε παύση κι επίστρεψε στην αρχική θέση. Αλλαζε χέρι σε κάθε επανάληψη.

4. Κλασική Κωπηλατική
Σκύψε και ακούμπα το αριστερό χέρι σε έναν πάγκο γυμναστικής με την πλάτη να σχηματίζει ευθεία γραμμή. Στο δεξί χέρι κράτα έναν αλτήρα (Α). Τράβα το χέρι ψηλά, έτσι ώστε ο αγκώνας να έρθει πίσω από την πλάτη και ο αλτήρας κοντά στο στήθος (Β). Επανάφερε το χέρι στην αρχική θέση. Κάνε 8 επαναλήψεις σε κάθε χέρι.

5. Κάθισμα και Αλμα με Αλτήρες
Στάσου όρθιος και κράτα αλτήρες. Λύγισε τα γόνατα κι εκτέλεσε 1 κάθισμα (Α). Από εκείνη τη θέση κάνε εκρηκτική κίνηση και πήδα όσο πιο ψηλά μπορείς (Β). Προσγειώσου κι εκτέλεσε αμέσως το επόμενο.

Share:

Δείτε Επίσης:

Μενού
Κλείσιμο
Κατηγορίες προϊόντων
Τιμή