Το power clean είναι μια εκρηκτική κίνηση ολόκληρου του σώματος που χρησιμοποιείται από αρσιβαρίστες και αθλητές για την ανάπτυξη δύναμης και ισχύος.
Ενώ ξεκίνησε ως μια βασική άσκηση της Ολυμπιακής άρσης βαρών, το power clean έχει γίνει βασικό στοιχείο στα προγράμματα προπόνησης των αθλητών σε ομαδικάα θλήματα και των ατόμων που κάνουν CrossFit.
Αυτή η άσκηση αναλύεται σε διάφορες φάσεις και απαιτεί αρκετή τεχνική για να εκτελεστεί σωστά.
Πώς να κάνετε power clean με σωστή τεχνική
Το power clean είναι μια τεχνική άσκηση που απαιτεί το συντονισμό πολλών από τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος.
Ο όρος «power» σημαίνει ότι η μπάρα είναι πιασμένη σε μερικό κάθισμα ή σε θέση δύναμης.
Πριν προσθέσετε βάρη στη μπάρα, οι αρχάριοι θα επωφεληθούν από την εξάσκηση της κίνησης με μια σκέτη μπάρα ή ένα τμήμα σωλήνα PVC για να βεβαιωθούν ότι χρησιμοποιούν τη σωστή τεχνική και να αποφύγουν τον τραυματισμό.
Για καλύτερα αποτελέσματα, εξετάστε το ενδεχόμενο να συμβουλευτείτε έναν πιστοποιημένο γυμναστή. Μπορεί να σας καθοδηγήσει στην κίνηση και να σας βοηθήσει να φτιάξετε την τεχνική σας.
Το power clean μπορεί να αναλυθεί σε έξι φάσεις.
Οι 6 φάσεις του power clean
1. Θέση εκκίνησης
Πριν από την έναρξη του πρώτου μέρους της άσκησης, το σωστό στήσιμο είναι το κλειδί:
- Με την μπάρα ακριβώς μπροστά από τις κνήμες σας, σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω. Αυτό επιτρέπει στα γόνατά σας να ακολουθούν ακριβώς πάνω από τα πέλματά σας.
- Σκύψτε και πιάστε τη μπάρα με λαβή λίγο πιο ανοιχτή από το πλάτος των ώμων και τα χέρια σας να κοιτούν προς τα πόδια σας.
- Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς έξω από τα γόνατά σας και να είναι πλήρως τεντωμένα, με τους ώμους σας να βρίσκονται ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα.
2. Πρώτο τράβηγμα
- Διατηρώντας μια φυσική καμπύλη στη σπονδυλική στήλη και δυνατό κορμό, τεντώστε με δύναμη τους γοφούς και τα γόνατά σας για να απομακρύνετε τη μπάρα από το πάτωμα, κρατώντας τη μπάρα κοντά στο σώμα σας. Οι γοφοί και οι ώμοι σας θα πρέπει να ανυψώνονται με τον ίδιο ρυθμό.
- Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα, τις φτέρνες στο έδαφος και τους ώμους σας ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα καθώς η μπάρα ταξιδεύει προς τα πάνω.
- Το βάρος θα πρέπει να κατανέμεται σε όλο το πόδι σας.
3. Μετάβαση (scoop)
- Καθώς η μπάρα ανεβαίνει πάνω από τα γόνατά σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατά σας και μετατοπίζοντας το βάρος σας προς το μπροστινό μέρος των ποδιών σας, για να μετακινήσετε τους μηρούς σας προς τη μπάρα.
- Αυτό σας προετοιμάζει για ένα ισχυρό δεύτερο τράβηγμα.
4. Δεύτερο τράβηγμα (power)
- Καθώς η μπάρα βγαίνει από τους μηρούς σας, τεντώστε εκρηκτικά τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας. Κρατήστε τη μπάρα κοντά στον κορμό σας.
- Καθώς οι γοφοί, τα γόνατα και οι αστράγαλοί σας εκτείνονται, ανασηκώστε γρήγορα τους ώμους σας και λυγίστε τους αγκώνες σας για να τραβήξετε τα χέρια και το σώμα σας κάτω από τη μπάρα.
5. Catch
- Παίρνετε θέση ημικαθίσματος, διατηρώντας τον κορμό σας δυνατό και όρθιο.
- Καθώς το σώμα σας έρχεται κάτω από τη μπάρα, τα χέρια θα πρέπει να περιστρέφονται γύρω και κάτω από τη μπάρα για να δημιουργήσουν ένα ράφι, τα χέρια κοιτάζουν προς τα πάνω, οι αγκώνες είναι πλήρως λυγισμένοι και οι βραχίονες είναι παράλληλοι με το δάπεδο.
- Αφού αποκτήσετε τον έλεγχο και την ισορροπία, σηκωθείτε όρθιοι, με τη μπάρα σε θέση catch στους ώμους και την κλείδα σας.
6. Η επιστροφή
- Όταν ολοκληρώσετε την επανάληψη, γυρίστε τα χέρια σας πίσω γύρω από τη μπάρα για να την απομακρύνετε από τους ώμους και την κλείδα σας. Χαμηλώστε σταδιακά την μπάρα πίσω στους μηρούς σας.
- Λυγίστε ταυτόχρονα τους γοφούς και τα γόνατά σας για να κατεβάσετε τη μπάρα πίσω στο πάτωμα.
- Ετοιμάστε τη μπάρα για την επόμενη επανάληψη.
Οφέλη από το power clean
Λόγω του μοναδικού μοτίβου κίνησης και της πρόσληψης ολόκληρου του σώματος, το power clean μπορεί να προσφέρει πολλά πιθανά οφέλη όταν ενσωματώνεται στο πρόγραμμα προπόνησής σας.
Δημιουργεί εκρηκτική ανάπτυξη δύναμης
Το power clean είναι γνωστό για την ικανότητά του να βοηθά τους αθλητές να βελτιώσουν την εκρηκτικότητα και την ανάπτυξη δύναμης.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι προπονητές χρησιμοποιούν το power clean ως ενδυνάμωση για αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, το μπέιζμπολ, το χόκεϊ, το μπάσκετ, το βόλλευ και το ποδόσφαιρο.
Μια μελέτη του 2019 σε 20 δραστήριους άνδρες διαπίστωσε ότι η προσθήκη του power clean ως μέρος μιας προπονητικής παρέμβασης 10 εβδομάδων είχε ως αποτέλεσμα σημαντικές βελτιώσεις στους δείκτες ανάπτυξης δύναμης.
Συγκεκριμένα, οι λιγότερο έμπειροι συμμετέχοντες είχαν μεγαλύτερες βελτιώσεις στον ρυθμό ανάπτυξης δύναμης, ο οποίος αποτελεί μέτρο της εκρηκτικής δύναμης.
Η ενσωμάτωση του power clean στο πρόγραμμα δύναμης και φυσικής κατάστασης μπορεί να ενισχύσει την ανάπτυξη δύναμης και την αθλητική σας απόδοση, ειδικά αν είστε αρχάριοι στην προπόνηση.
Μπορεί να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος
Ένα άλλο επιθυμητό πλεονέκτημα της εκτέλεσης του power clean είναι ότι μπορεί να προσφέρει βελτιώσεις στη σύνθεση του σώματος.
Οι ασκήσεις αντίστασης υψηλής έντασης, όπως το power clean, μπορούν να διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών και την απώλεια λίπους.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι η εκτέλεση τακτικής προπόνησης με αντιστάσεις μπορεί να μειώσει το ποσοστό σωματικού λίπους και τη μάζα σωματικού λίπους σε υγιείς ενήλικες.
Με βάση αυτά τα ευρήματα, η συμπερίληψη του power clean ως μέρος ενός ισορροπημένου προγράμματος προπόνησης μπορεί να αποφέρει μεγάλες βελτιώσεις στη μυϊκή μάζα και το ποσοστό σωματικού λίπους.
Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του συντονισμού
Δεδομένου ότι το power clean είναι μια εξαιρετικά τεχνική άσκηση που απαιτεί μεγάλη ικανότητα για να ολοκληρωθεί, η συμπερίληψή του στο πρόγραμμα προπόνησής σας μπορεί να βελτιώσει το συνολικό συντονισμό των μυών σας.
Για να ελεγχθεί αυτός ο ισχυρισμός, μια μελέτη του 2021 συνέκρινε τον μυϊκό συντονισμό σε επτά αρσιβαρίστες και δέκα μη έμπειρων ατόμων συμμετεχόντων κατά την εκτέλεση του power clean.
Διαπίστωσαν ότι οι αρσιβαρίστες παρουσίασαν σημαντικά καλύτερο μυϊκό συντονισμό κατά την εκτέλεση της άσκησης σε σχέση με τους μη έμπειρους συμμετέχοντες.
Αυτό υποδηλώνει ότι το να γίνεις ικανός στο power clean μπορεί να επιφέρει βελτίωση του μυϊκού συντονισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης, η οποία μπορεί να μεταφερθεί στον αθλητισμό και στις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής.
Παραλλαγές του power clean
Ενώ το power clean είναι μια από τις πιο συνηθισμένες παραλλαγές των ολυμπιακών άρσεων, υπάρχουν μερικές άλλες εναλλακτικές λύσεις που πρέπει να γνωρίζετε.
Hang clean
Το hang clean είναι αρκετά παρόμοιο με το power clean, αν και υπάρχουν μερικοί παράγοντες που τα διαφοροποιούν.
Πρώτα απ’ όλα, αντί να ξεκινάει από το πάτωμα, η κίνηση ξεκινάει από τη θέση hang.
Αυτό σημαίνει ότι:
- Σηκώνετε τη μπάρα από το πάτωμα πριν ξεκινήσετε την κίνηση και την κρατάτε μπροστά από το μέσο και το πάνω μέρος των μηρών σας, με τα χέρια σας να κρέμονται ευθεία.
- Από εκεί, χαμηλώνετε ελαφρώς τη μπάρα για να ξεκινήσετε την κίνηση και να αναπτύξετε ορμή.
- Οι φάσεις της μετάβασης (scoop) και της δεύτερης έλξης είναι ίδιες με αυτές του power clean. Ωστόσο, το άλλο βήμα που διαφέρει μεταξύ του hang και του power clean είναι το τμήμα του catch.
- Το power clean πιάνεται σε μερικό κάθισμα, ενώ το hang clean πιάνεται σε πλήρες μπροστινό κάθισμα.
Clean and press
Για όσους έχουν γίνει καλοί στο power clean και επιθυμούν να αυξήσουν την ένταση της κίνησης, μια κατάλληλη εξέλιξη θα ήταν το clean and press.
Για αυτή την άσκηση:
- Αντί να κατεβάσετε τη μπάρα πίσω προς τα κάτω μετά το τμήμα του catch, θα βυθίσετε ελαφρώς τα πόδια σας, θα οδηγήσετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και θα πιέσετε τη μπάρα προς τα πάνω.
- Το clean and press απαιτεί ένα πρόσθετο επίπεδο δύναμης, συντονισμού και σταθερότητας για να εκτελεστεί σωστά.
Με την ενσωμάτωση μιας κίνησης πίεσης στην άσκηση, θα προσθέσετε ένα πρόσθετο στοιχείο δύναμης του άνω μέρους του σώματος, το οποίο μεταφέρεται σε πολλά αθλήματα.
Clean and jerk
Το clean and jerk είναι μία από τις δύο αγωνιστικές ασκήσεις που εκτελούνται στην Ολυμπιακή Άρση Βαρών. Η άλλη είναι το snatch.
- Το clean and jerk περιλαμβάνει επίσης ένα τμήμα πάνω από το κεφάλι, αλλά αντί να πιέζετε την μπάρα πάνω από το κεφάλι, θα βυθίσετε ελαφρά τους γοφούς σας και θα ανεβάσετε με εκρηκτική δύναμη την μπάρα στον αέρα.
- Στο clean and press, πιέζετε την μπάρα πάνω από το κεφάλι με αργό και σταθερό τρόπο, αλλά στο clean and jerk, την τραβάτε γρήγορα πάνω από το κεφάλι αντί για αυτό.
- Ένας άλλος διαφορετικός παράγοντας είναι το τμήμα catch.Τις περισσότερες φορές, η μπάρα πιάνεται σε πλήρες κάθισμα σε αυτή την άσκηση. Κατά τη διάρκεια του clean and press, από την άλλη πλευρά, οι περισσότεροι πιάνουν τη μπάρα σε θέση power, ή μερικού καθίσματος.
Μπορείτε να προσθέσετε αυτή τη θεμελιώδη άσκηση της Ολυμπιακής Άρσης Βαρών στα περισσότερα προγράμματα δύναμης και φυσικής κατάστασης.
Επομένως, οι αθλητές και οι προπονητές συχνά επιλέγουν το clean and press επειδή είναι ελαφρώς ευκολότερο να εκτελεστεί και μπορεί να έχει καλύτερη μεταφορά σε ορισμένα αθλήματα.
Συνήθη λάθη κατά το power clean
Λαμβάνοντας υπόψη ότι το power clean είναι μια πολύπλοκη κίνηση που απαιτεί αρκετή ικανότητα και τεχνική για να ολοκληρωθεί, υπάρχουν αρκετά περιθώρια για λάθη.
Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τα λάθη και τους τραυματισμούς είναι να ξεκινήσετε με μικρό έως καθόλου βάρος και να επικεντρωθείτε στην εκμάθηση της τεχνικής σας πριν προσθέσετε βάρος στη μπάρα.
Εδώ είναι τα κορυφαία λάθη που κάνουν συχνά οι άνθρωποι όταν μαθαίνουν το power clean.
Υπερέκταση του κάτω μέρους της πλάτης
Κατά την εκτέλεση του power clean, είναι σημαντικό να διατηρείτε όρθιο τον κορμό και να διατηρείτε μια φυσική καμπύλη στη σπονδυλική σας στήλη.
Ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν μερικοί άνθρωποι κατά τη διάρκεια του πρώτου τμήματος έλξης του power clean είναι η υπερέκταση του κάτω μέρους της πλάτης τους.
Η υπερέκταση αναφέρεται στην έκταση της πλάτης σας πέρα από μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
Με την πάροδο του χρόνου, καθώς προσθέτετε βάρος στο power clean, αυτό μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα τραυματισμού.
Τραβάτε τη μπάρα από το έδαφος πολύ γρήγορα
Ενώ ο στόχος του καθαρισμού δύναμης είναι να μετακινήσετε τη μπάρα γρήγορα και να προωθήσετε τη βελτίωση της ανάπτυξης δύναμης, η σωστή τοποθέτηση είναι πολύ σημαντική.
Μερικές φορές οι άνθρωποι τείνουν να τραβούν τη μπάρα από το έδαφος πολύ γρήγορα, με αποτέλεσμα να μην είναι σωστή η τοποθέτηση. Για παράδειγμα, μπορεί να τους προκαλέσει μετατόπιση προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
Παρόμοια με την υπερέκταση της μέσης, αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό μακροπρόθεσμα όταν τα βάρη αυξάνονται.
Για να το αποφύγετε αυτό, αυξήστε σταδιακά το φορτίο της μπάρας, δίνοντας προτεραιότητα στην τεχνική έναντι της συνολικής ποσότητας βάρους που σηκώνεται.
Αφήνετε τη μπάρα να απομακρυνθεί από το σώμα
Ένα ακόμη συνηθισμένο λάθος κατά την εκτέλεση του power clean είναι να αφήνετε τη μπάρα να απομακρυνθεί πολύ από το σώμα σας κατά τη διάρκεια του τραβήγματος.
Ιδανικά, θα θέλατε να κρατάτε τη μπάρα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας ενώ ταξιδεύει προς τα πάνω στις κνήμες και τους μηρούς σας. Αυτό θα μεγιστοποιήσει την αποτελεσματικότητα της κίνησης.
Αφήνοντας τη μπάρα να απομακρυνθεί πολύ από το σώμα σας, πρέπει να δουλέψετε πιο σκληρά για να παραμείνετε στη θέση σας.
Αυτό, με τη σειρά του, επηρεάζει την ποσότητα του βάρους που μπορείτε να σηκώσετε και την αποτελεσματικότητα της κίνησης.
Υποστήριξη του βάρους με τα χέρια σας
Κατά τη διάρκεια του τμήματος catch του power clean, ένα συνηθισμένο λάθος είναι να κρατάτε πολύ μεγάλο μέρος του βάρους με τα χέρια σας.
Οι βραχίονές σας είναι απλώς εκεί για να σταθεροποιήσουν το βάρος, ενώ τα χέρια σας, η κλείδα και οι μύες των ώμων σας δημιουργούν ένα ράφι για να στηριχθεί η μπάρα.
Συχνά αυτό το σφάλμα οφείλεται στην έλλειψη κινητικότητας του καρπού ή στο ότι αφήνετε τα γόνατά σας να πάνε πολύ μπροστά.
Εξασκώντας το power clean με έναν σωλήνα PVC ή μόνο με τη μπάρα χωρίς βάρη, θα μπορέσετε καλύτερα να τελειοποιήσετε τη τεχνική σας. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να βελτιώσετε την τεχνική σας με βαρύτερα βάρη.
Μύες που δουλεύουν στο power clean
Το power clean είναι μια άσκηση για όλο το σώμα που διεγείρει πολλές από τις κύριες μυϊκές ομάδες. Αυτές είναι οι κύριες μυϊκές ομάδες που δουλεύουν κατά την εκτέλεση του power clean.
Ισχιοκνημιακοί σύνδεσμοι
Οι ισχιοκνημιακοί σύνδεσμοι, που βρίσκονται στο πίσω μέρος των μηρών σας, είναι υπεύθυνοι για την κάμψη του γόνατος και την έκταση του ισχίου.
Παίζουν σημαντικό ρόλο κατά τη διάρκεια του τμήματος έλξης του power clean για να σηκωθεί η μπάρα από το πάτωμα και να φτάσει μέχρι το μέσο των μηρών.
Γλουτοί
Ο μέγιστος γλουτιαίος είναι κυρίως υπεύθυνος για την έκταση της άρθρωσης του ισχίου κατά τη διάρκεια του power clean.
Επιτρέπει την εκρηκτική έκταση των γοφών σας στο τέλος του δεύτερου τραβήγματος, προωθώντας τη μπάρα προς τα έξω και πάνω στη θέση πιασίματος.
Ο μέσος και ο ελάχιστος γλουτιαίος είναι σημαντικοί σταθεροποιητές του ισχίου καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Τετρακέφαλοι
Οι τετρακέφαλοι είναι υπεύθυνοι για την έκταση του γόνατος.
Ο κύριος ρόλος τους κατά τη διάρκεια του power clean είναι να απορροφούν τη δύναμη της μπάρας κατά τη διάρκεια του catch και να τεντώνουν τα γόνατά σας για να σταθείτε όρθιοι με το πρόσθετο βάρος.
Γάμπες
Οι γάμπες σας επιτρέπουν την κάμψη και την έκταση του ποδιού σας στην άρθρωση του αστραγάλου.
Κατά τη διάρκεια του power clean, οι γάμπες βοηθούν στην πελματιαία κάμψη του ποδιού για να συνεχιστεί η ορμή που αναπτύσσεται με την ώθηση των γοφών σας.
Πλάτη
Οι μεγάλοι μύες της πλάτης χρησιμεύουν για να κρατούν τη σπονδυλική σας στήλη ευθυγραμμισμένη κατά τη διάρκεια του power clean.
Παρέχουν επίσης δύναμη έλξης για να απομακρύνετε τη μπάρα από το πάτωμα και να τη φέρετε στη θέση catch.
Δικέφαλοι
Οι δικέφαλοι, που βρίσκονται στην κορυφή του άνω μέρους του βραχίονα σας, είναι υπεύθυνοι για την κάμψη του αγκώνα.
Όταν εκτελείτε το power clean, παρέχουν δύναμη έλξης και βοηθούν στην κάμψη των αγκώνων για να φτάσουν τα χέρια στη θέση για το catch.
Οι ώμοι
Οι μύες των ώμων σας, γνωστοί και ως δελτοειδείς, παίζουν καθοριστικό ρόλο στη δημιουργία ενός ραφιού και στη στήριξη της μπάρας κατά τη διάρκεια του catch του power clean.
Κοιλιακοί
Οι κοιλιακοί σας μύες συνεργάζονται με τους μύες του κάτω μέρους της πλάτης για να παρέχουν στήριξη στον κορμό και να διατηρούν τη σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Συμπέρασμα
Το power clean είναι μια άσκηση υψηλής έντασης της ολυμπιακής άρσης βαρών που χρησιμοποιείται συχνά από αθλητές, CrossFitters, ολυμπιακούς αρσιβαρίστες και ερασιτέχνες αθλητές για την ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης και ισχύος ολόκληρου του σώματος.
Η τακτική εκτέλεση του power clean συνοδεύεται από διάφορα πιθανά οφέλη. Τα πιο σημαντικά οφέλη είναι:
- ενίσχυση της ανάπτυξης εκρηκτικής δύναμης
- βελτίωση της σύστασης του σώματος
- βελτίωση του συνολικού συντονισμού
Η άσκηση απαιτεί αρκετή ικανότητα και τεχνική, γι’ αυτό είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με ελαφριά βάρη για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή τεχνική και να αποφύγετε τραυματισμούς.
Λόγω της πολυπλοκότητας της κίνησης, εμφανίζονται συχνά ορισμένα κοινά λάθη άρσης. Η παραμονή σε χαμηλότερα βάρη μέχρι να βελτιωθεί η τεχνική σας μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη.
Η αναζήτηση καθοδήγησης από έναν πιστοποιημένο προπονητή συνιστάται ιδιαίτερα όταν ξεκινάτε.
Αν είστε αθλητής ή λάτρης της άσκησης που επιθυμεί να βελτιώσει την ανάπτυξη της δύναμης και τον συντονισμό ολόκληρου του σώματός του, η προσθήκη του power clean στο πρόγραμμα προπόνησής σας μπορεί να έχει μεγάλα οφέλη.
