Πως να κάνετε snatch

Το snatch, η βασίλισσα των ολυμπιακών άρσεων, εκτελείται με την ανύψωση της μπάρας από το έδαφος προς τα πάνω με μία ομαλή κίνηση.

Με μέσο χρόνο 1,5 δευτερόλεπτο για την ολοκλήρωση της άρσης, το snatch θεωρείται ευρέως η ταχύτερη και πιο ισχυρή άρση στον κόσμο, είναι επίσης η πιο τεχνική άρση και απαιτεί δεξιότητα, ακρίβεια και την απαιτούμενη δύναμη. 

Πως γίνεται το snatch

Παρόμοια με την άρση power clean, ο αθλητής εκτελεί τρεις φάσεις.

1. Το πρώτο τράβηγμα από το έδαφος είναι ένα ομαλό τράβηγμα τοποθέτησης χρησιμοποιώντας τα πόδια για να σηκώσει τη μπάρα λίγο μετά τα γόνατα.
2. Μόλις η μπάρα περάσει τα γόνατα, εκτελείται το δεύτερο τράβηγμα «πηδώντας» επιθετικά το σώμα τοποθετείται στη θέση τερματισμού με τους γοφούς και τα πόδια σε πλήρη έκταση. Αυτή η ταχεία έκταση των γοφών και των ποδιών δημιουργεί ταχύτητα και ανοδική ορμή στη μπάρα.
3. Σε αυτό το σημείο, με τη μπάρα να είναι στιγμιαία «ασήκωτη», στην τελική φάση της άρσης, ή στην τρίτη έλξη, ο αθλητής τραβάει ενεργά το σώμα του προς τα κάτω, γύρω και κάτω από τη μπάρα, ενώ περνάει επιθετικά τη μπάρα πάνω από το κεφάλι.

Υπάρχουν μερικές λεπτές διαφορές στην πρώτη και τη δεύτερη έλξη του snatch και του clean, αλλά οι στόχοι παραμένουν οι ίδιοι. Οι βασικές διαφορές μεταξύ των άρσεων φαίνονται στην τρίτη έλξη και στη θέση λήψης.

Αντί να παραλαμβάνει την μπάρα στους ώμους, ο αθλητής πρέπει να παραλάβει την μπάρα σε κάθισμα πάνω από το κεφάλι, επομένως απαιτείται η μπάρα να ταξιδέψει πολύ πιο μακριά.

Η ταχύτητα, η δύναμη και η απόσταση που πρέπει να σηκώσει ο αθλητής την μπάρα κατά τη διάρκεια του snatch την καθιστούν μια ισχυρή άσκηση με τεράστιες δυνατότητες φυσικής κατάστασης λόγω της υψηλής απόδοσης ισχύος.

Υπάρχουν μερικές παραλλαγές του snatch, οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν με ελαφριά βάρη από αρχάριους, καθώς και με εξαιρετικά βαριά βάρη από έμπειρους αρσιβαρίστες.

Βασικές αρχές τεχνικής snatch

Στάση

Η θέση άλματος είναι η στάση που λαμβάνεται κατά την έναρξη του snatch.

Τα πόδια θα πρέπει να τοποθετούνται κάτω από τους γοφούς, παρόμοια με τη στάση που θα έπαιρνε ο αθλητής πριν από ένα κατακόρυφο άλμα (Σημείωση: Η σωστή στάση είναι σημαντική, καθώς η πλειοψηφία όλων των χαμένων άρσεων μπορεί να αποδοθεί σε λανθασμένη κίνηση των ποδιών).

Τελικά, μια σωστή θέση άλματος είναι μια στάση από την οποία ο αθλητής μπορεί να παράγει δύναμη προκειμένου να είναι εκρηκτικός κατά την άρση.

Για να βρείτε τη θέση άλματος, κάνετε μερικά άλματα πάνω και κάτω και παρατηρήστε πού πηγαίνουν φυσικά τα πόδια σας. Αρχίστε να πηδάτε λίγο ψηλότερα σε κάθε επανάληψη και θα δείτε ότι το σώμα θα προσαρμοστεί και θα βρει φυσικά μια ισχυρή θέση άλματος.

Η θέση προσγείωσης είναι η στάση που λαμβάνετε όταν κάνετε ένα snatch και είναι πανομοιότυπη με την κίνηση των ποδιών για το κάθισμα πάνω από το κεφάλι.

Το βασικό συστατικό της σωστής θέσης λήψης/καθίσματος είναι η σταθερότητα, οπότε εναπόκειται στον αθλητή να βρει μια θέση όπου μπορεί άνετα να στηρίξει ένα βαρύ βάρος πάνω από το κεφάλι.

Ιδανικά, τα πόδια θα πρέπει να βρίσκονται στο πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω, τα γόνατα να ακολουθούν τα δάχτυλα των ποδιών και το βάρος να είναι ομοιόμορφα κατανεμημένο και ισορροπημένο στα πόδια.

Είμαστε υπέρ ενός γρήγορου και επιθετικού άλματος/μετατόπισης των ποδιών από τη θέση άλματος στη θέση προσγείωσης για την προπόνηση της ταχύτητας και της σταθερότητας.

Σημεία εκτέλεσης:

1. Πόδια στο πλάτος των ώμων.
2. Τα δάχτυλα των ποδιών γυρισμένα ελαφρώς προς τα έξω.
3. Τα γόνατα να είναι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών.
4. Ο κορμός είναι κατακόρυφος/ορθός.
5. Το βάρος είναι ισορροπημένο και ομοιόμορφα κατανεμημένο στα πόδια.

Λαβή

Όταν εκτελούμε οποιαδήποτε εκδοχή του snatch, χρησιμοποιούμε τη λαβή hook grip.

Η λαβή αυτή είναι μια ασφαλής λαβή όπου τυλίγετε τον αντίχειρα γύρω από τη μπάρα και τα δάχτυλα γύρω από τον αντίχειρα. Παίρνει έναν αδύναμο κρίκο στη λαβή και τον μετατρέπει σε δύναμη χρησιμοποιώντας τον αντίχειρα ως ιμάντα.

Καθώς δημιουργείτε ταχύτητα μέσω της μέσης, η λαβή hook grip θα διασφαλίσει ότι η μπάρα δεν θα μετακινηθεί ή δεν θα γλιστρήσει στα χέρια με αποτέλεσμα την απώλεια ενέργειας.

Η πολύ σκληρή λαβή θα επιβραδύνει την μπάρα και θα οδηγήσει σε άρση με τα χέρια. Αν και δεν είναι απαραίτητο, για να αυξήσετε την ταχύτητα της περιστροφής, συνιστούμε να γυρίσετε τους αντίχειρες προς τα έξω κατά τη διάρκεια της περιστροφής των χεριών καθώς η μπάρα περνά πάνω από το κεφάλι.

Σημεία εκτέλεσης:

1. Οι αντίχειρες τυλίγονται γύρω από τη μπάρα.
2. Τα δάχτυλα πιάνουν τους αντίχειρες.
3. Αρθρώσεις προς τα κάτω στην ψηλή άρση.

Το πλάτος της λαβής βασίζεται στη σωματοδομή και τις αναλογίες του αθλητή. Ο γενικός στόχος είναι να βρεθεί ένα πλάτος που να επιτρέπει επιθετική περιστροφή, ενώ παράλληλα να είναι σταθερό πάνω από το κεφάλι.

Ιδανικά, η μπάρα θα πρέπει να βρίσκεται 15-30 εκατοστά πάνω από το κεφάλι όταν περνά πάνω από αυτό. Για αρχάριους ή αθλητές που πάσχουν από πόνο στον καρπό, προτιμήστε μια πιο στενή λαβή για να παραμείνετε χωρίς πόνο και να χτίσετε δύναμη πάνω από το κεφάλι.

Παρακάτω παρουσιάζονται τρεις αποδοτικοί και αποτελεσματικοί τρόποι για να βρείτε το πλάτος λαβής:

1. Μέθοδος ανασηκώματος του ισχίου: Σε θέση άλματος, λυγίστε τους γοφούς σας, σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα πίσω και τοποθετήστε ένα PVC οριζόντια στην πτυχή του γοφού. Γλιστρήστε το δεξί σας χέρι προς τα έξω, στη συνέχεια το αριστερό σας χέρι προς τα έξω μέχρι να ισιώσουν και τα δύο χέρια, στρέψτε τις αρθρώσεις σας προς τα κάτω και σηκωθείτε όρθιοι. Ιδανικά, το PVC θα παραμείνει στην πτυχή του ισχίου με το στήθος ψηλά, τους ώμους προς τα πίσω και τα χέρια χαλαρά. Αν το PVC ανεβαίνει πάνω από την πτυχή των γοφών, τα χέρια είναι πολύ φαρδιά.
2. Πέρασμα: Κρατήστε ένα PVC μπροστά από το σώμα σας με τα χέρια αρκετά φαρδιά, ώστε το PVC να ακουμπά στην πτυχή των γοφών. Με τους αγκώνες ευθείς, τους γλουτούς σφιγμένους και τα πλευρά προς τα κάτω, περιστρέψτε το PVC πάνω από το κεφάλι και πίσω σας, μέχρι να έρθει σε επαφή με το κάτω μέρος της πλάτης, στη συνέχεια αντιστρέψτε τις κατευθύνσεις και φέρτε τη μπάρα πίσω μπροστά από το σώμα κατά μήκος της ίδιας διαδρομής. Αν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε ολόκληρο το τόξο μπρος-πίσω, ανοίξτε λίγο τα χέρια.
3. Μέθοδος με το μάτι: Η μέθοδος αυτή είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να επιβεβαιώσετε εκ νέου το πλάτος της λαβής μετά την εκτέλεση της μεθόδου του ισχίου. Ακριβώς όπως δηλώνει και το όνομα, ο προπονητής θα σαρώσει την ομάδα κοιτάζοντας με το μάτι τη λαβή του κάθε αθλητή για να διασφαλίσει ότι η μπάρα είναι 15-30 εκατοστά πάνω από το κεφάλι.

Σημεία εκτέλεσης:

1. Η μπάρα βρίσκεται 15-30 εκατοστά πάνω από το κεφάλι.
2. Τα χέρια είναι ομοιόμορφα τοποθετημένα στην μπάρα.
3. Όταν είναι πάνω από το κεφάλι, οι καρποί πρέπει να είναι ουδέτεροι έως ελαφρώς προς τα πίσω και οι παλάμες γυρισμένες προς τα πάνω.

Θέση υποδοχής

Για την ασφαλή στήριξη βαρέων βαρών πάνω από το κεφάλι, είναι σημαντικό ο αθλητής να υποδέχεται τη μπάρα με ενεργούς ώμους.

Ιδανικά, επιδιώκουμε εξωτερική περιστροφή με εσωτερική ροπή (σκεφτείτε τις μασχάλες προς τα εμπρός), η οποία τοποθετεί τους ώμους σε σταθερή θέση όταν φορτίζονται πάνω από το κεφάλι.

Η σωστή στάση σώατος, ενώ έχουμε έναν κάθετο κορμό, βοηθάει να κρατήσουμε τη μπάρα μέσα στην περιοχή της βάσης επιτρέποντας στον αθήτή να στηρίξει το βάρος τόσο με το μυϊκό όσο και με το σκελετικό σύστημα.

Σημεία εκτέλεσης:

1. Ενεργοί ώμοι = Εξωτερική περιστροφή + εσωτερική ροπή.
2. Οι μασχάλες είναι προς τα εμπρός και η πτυχή του αγκώνα δείχνει προς τα πάνω.
3. Η μπάρα είναι τοποθετημένη πάνω από τους ώμους, τους γοφούς και την περιοχή της βάσης.
4. Όρθιος κορμός.
5. Το βάρος είναι ισορροπημένο και τα πόδια βρίσκονται σε σταθερή θέση υποδοχής.
   

Συνοψίζοντας

Όπως λέει και το παλιό ρητό, «Απλό, αλλά όχι εύκολο»… ακόμα και οι καλύτεροι ολυμπιονίκες εξασκούν τη τεχνική του snatch με ελαφριά βάρη.

Από τη φύση του, το snatch είναι μια πολύπλοκη κίνηση που απαιτεί τεχνική αποτελεσματικότητα. Ευτυχώς, μπορούμε να αναλύσουμε αυτή την άρση και να αναπτύξουμε τη σωστή τεχνική δουλεύοντας τις βασικές αρχές, τις ασκήσεις, τις θέσεις και τις έλξεις.