Πώς να ξεκινήσετε το τρέξιμο: Οδηγός για αρχάριους

Αν θέλετε να ξεκινήσετε να τρέχετε, αλλά δεν έχετε τις γνώσεις, την αυτοπεποίθηση ή τον εξοπλισμό για να το κάνετε, μην ανησυχείτε, οι απλές συμβουλές μας θα σας βοηθήσουν να κάνετε αυτά τα πρώτα βήματα.

Δεν υπάρχει συγκεκριμένος «τύπος» τρεξίματος, ανεξάρτητα από το υπόβαθρο ή το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, μπορείτε να το κάνετε κι εσείς.

Ξεκινήστε το τρέξιμο σήμερα και σύντομα θα διαπιστώσετε ότι γίνεται ένα τακτικό, αναζωογονητικό μέρος της καθημερινότητας σας και κάτι στο οποίο θα στρέφεστε τόσο για την ψυχική όσο και για τη σωματική σας ευεξία.

Ακολουθώντας ένα προπονητικό πρόγραμμα που ευθυγραμμίζεται με τις ικανότητες, τους στόχους και τον τρόπο ζωής σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σημειώσετε απτή πρόοδο, χωρίς τραυματισμούς.

Στόχος 1: Κινητοποίηση

Ακριβώς όπως το βούρτσισμα των δοντιών σας ή το ψώνισμα των τροφίμων, το τρέξιμο, και η άσκηση ευρύτερα, μπορεί εύκολα να γίνει η δεύτερη φύση σας, αν του δώσετε χώρο στη καθημερινή ρουτίνα σας.

Μόλις γίνει συνήθεια, η άσκηση γίνεται πιο εύκολη και δεν χρειάζεται τόση δύναμη θέλησης όταν δεν έχετε όρεξη.

Ακολουθούν μερικές γρήγορες συμβουλές για να πυροδοτήσετε κάποιο κίνητρο για τρέξιμο:

Κάντε ένα σχέδιο

Κάθε συνήθεια αποτελείται από μια ομάδα ενδείξεων (όπως ο χρόνος, ο τόπος, η μουσική ή άλλοι άνθρωποι), μια ανταμοιβή (όπως ένα μασάζ ή το αγαπημένο σας γεύμα) και μια ρουτίνα (η ίδια η προπόνηση).

Γράψτε και αναρτήστε το σχέδιό σας κάπου που να μπορείτε να το βλέπετε.

Διατηρήστε το τακτικό

Στην αρχή, τρέξτε την ίδια ώρα της ημέρας και ακούστε την ίδια μουσική ή το ίδιο podcast πριν από το τρέξιμο, για παράδειγμα.

Τα συνθήματα πρέπει να είναι συνεπή. Δημιουργείτε νευρικές οδούς που κάνουν τη δραστηριότητα συνήθεια.

Επιβραβεύστε τον εαυτό σας

Χαρίστε στον εαυτό σας κάτι που σας αρέσει αμέσως μετά το τρέξιμο, ώστε ο εγκέφαλός σας να συνδέσει την άσκηση με μια άμεση ανταμοιβή.

Πρέπει να διδάξετε τον εγκέφαλο μέσω της εμπειρίας. Η ανταμοιβή θα μπορούσε να είναι κάτι που σας αρέσει να τρώτε ή μια δραστηριότητα που σας αρέσει να κάνετε.

Δημιουργήστε ένα σύστημα υποστήριξης

Εξοπλίστε τη ρουτίνα του τρεξίματός σας με πράγματα που θα σας κάνουν να νιώθετε καλά. Αυτό μπορεί να είναι να τρέχετε με φίλους και να κανονίζετε έναν καφέ μετά το τρέξιμο ή να πηγαίνετε σε έναν αγώνα δρόμου το Σάββατο το πρωί.

Φροντίστε να παρακολουθείτε τα τρεξίματά σας στην πορεία, μέσω μιας εφαρμογής τρεξίματος, ενός ρολογιού τρεξίματος GPS ή με το παλιό στυλό και χαρτί, ώστε να μπορείτε να βλέπετε και την πρόοδό σας.

Στόχος 2: Κινηθείτε

Πριν ξεκινήσετε να τρέχετε, αποκτήστε τη συνήθεια της τακτικής άσκησης με γρήγορο περπάτημα. Με αυτό, δεν εννοούμε έναν χαλαρό ρυθμό «ψώνια σε βιτρίνες», αλλά έναν πιο γρήγορο ρυθμό «πρέπει να βιαστώ, αλλιώς μπορεί να αργήσω».

Αν και μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα στατικό ποδήλατο ή ένα ελλειπτικό για να συνηθίσετε να κινείστε, το περπάτημα αποτελεί εξαιρετική βάση για το τρέξιμο και κατέχει το ατού της ευκολίας. Εξάλλου, η καλύτερη άσκηση είναι αυτή που μπορείτε και θέλετε να κάνετε με συνέπεια.

Στόχος 3: Ξεκινήστε να τρέχετε

Είστε έτοιμοι να τρέξετε και τώρα θα κινείστε με ταχύτερο ρυθμό, οπότε θα καλύπτετε περισσότερες αποστάσεις χωρίς να προσθέτετε χρόνο προπόνησης στο πρόγραμμά σας.

Στόχος 4: Τρέξτε ασταμάτητα

Θέλετε να χτίσετε την αντοχή σας και να εξαλείψετε τα διαλείμματα για περπάτημα. Το τρέξιμο θα πρέπει να γίνεται σε ρυθμό, οπότε αν πιάνετε τον εαυτό σας να δυσκολεύεται να πάρει ανάσα ενώ βρίσκεστε σε κίνηση, επιβραδύνετε.

Στόχος 5: Τρέξτε περισσότερο

Αν μπορείτε να τρέξετε άνετα 5 χιλιόμετρα χωρίς διακοπή, τώρα είστε έτοιμοι να τρέξετε λίγο πιο μακριά. Επομένως, αυτό το πλάνο περιλαμβάνει κάποιο τρέξιμο σε λόφους και χαλαρά δομημένες προπονήσεις ταχύτητας.

Στόχος 6: Τρέξτε γρηγορότερα

Αν μπορείτε ήδη να τρέξετε πέντε ή έξι χιλιόμετρα και τώρα είστε έτοιμοι να τρέξετε λίγο πιο γρήγορα.

Έναρξη τρεξίματος με επιτυχία

Ελέγξτε

Εάν είστε άνω των 40 ετών, έχετε ΔΜΣ 35 ή υψηλότερο ή έχετε οικογενειακό ιστορικό καρδιοπάθειας, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τρέξιμο, ώστε να πάρετε το ιατρικό «πράσινο φως».

Αποκτήστε καλό εξοπλισμό

Μόλις θυμηθήκατε το παλιό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια που ήταν σε χειμερία νάρκη στο πίσω μέρος της ντουλάπας για αρκετά χρόνια, θα είναι αρκετά καλά για να τρέξετε, σωστά; Δυστυχώς, αυτό είναι απίθανο να ισχύει.

Τα φθαρμένα ή ακατάλληλα παπούτσια είναι συνταγή για τραυματισμούς, οπότε επισκεφθείτε ένα εξειδικευμένο κατάστημα τρεξίματος για να εξοπλιστείτε με ένα ζευγάρι άνετα, ανθεκτικά παπούτσια τρεξίματος που ταιριάζουν στους στόχους, τον προϋπολογισμό και τα πόδια σας.

Δεν υπάρχει κανένα μαγικό παπούτσι που κάνει το τρέξιμο ευκολότερο, αλλά ένα κακό παπούτσι θα καταστρέψει το τρέξιμό σας. Αξίζει επίσης να επενδύσετε σε κάλτσες τρεξίματος κατασκευασμένες από υφάσματα που απορροφούν τον ιδρώτα, για να κρατήσετε τις φουσκάλες μακριά.