Σήκωνε Γρήγορα, Γίνε Πιο Δυνατός – Γρήγορες άρσεις και ισχύς
Μερικές φορές χρειάζεται να πετάς τα βάρη μακριά, αλλιώς χάνεις το πιο δυνατό όφελος της προπόνησής σου
Την πρώτη φορά που πέταξα ψηλά τα βάρη είδα να ανοίγουν οι ουρανοί και να μου αποκαλύπτουν μία βουνοκορφή που δεν ήξερα ότι υπήρχε λίγο πριν. Το μόνο που ήξερα ήταν ότι έπρεπε οπωσδήποτε να σκαρφαλώσω εκεί. Ολα ξεκίνησαν από μία άσκηση που είδα στην τηλεόραση – πλευρικές άρσεις με το ένα χέρι, στις οποίες σηκώνεις το βάρος μέχρι να ξεπεράσει το ύψος του ώμου. Την αντέγραψα και την έβαλα αμέσως στο ημερήσιο πρόγραμμα γυμναστικής μου. Σχεδόν κάθε μέρα πλέον έκανα ασκήσεις που ανάγκαζαν τα πόδια μου να σηκωθούν από το έδαφος ή τα βάρη να εκτιναχτούν από τα χέρια μου. Τα πράγματα έγιναν ακόμα καλύτερα όταν άρχισα να μελετάω την επιστήμη των γρήγορων άρσεων κι έμαθα μερικούς πολύ καλούς λόγους για να τις εντάξει κάποιος στο πρόγραμμα ενδυνάμωσής του. Οι πλειομετρικές ασκήσεις δεν προσφέρουν μόνο διασκέδαση, αλλά υγεία και μακροζωία.
Να το γιατί: οι μύες σου είναι σχεδιασμένοι για να δουλεύουν σε όλες τις ταχύτητες. Αυτές που δεν χρησιμοποιείς, σίγουρα θα τις χάσεις. Αν δεν προπονήσεις τους μυς σου για να σηκώνουν με μεγάλη ταχύτητα -η έννοια που περιγράφουμε είναι η ισχύς και διαχωρίζεται από την καθαρή δύναμη- τότε θα τη χάσεις. «Καθώς μεγαλώνουμε, η ικανότητα των μυών μας να παράγουν ισχύ μειώνεται πολύ πιο γρήγορα από τη δύναμη» λέει ο Rob Netwon, Ph.D., γυμναστής-ερευνητής από το Edith Cowan University στην Αυστραλία.
Η ισχύς είναι το τελευταίο πράγμα που θες να χάσουν οι μύες σου. Στη μέση ηλικία, η έκρηξη των μυών σου θα σε βοηθήσει να κάνεις το γρήγορο βήμα στο πλάι για να αποφύγεις τον προφυλακτήρα του μεθυσμένου που σε έχει βάλει σημάδι, αλλά «όσο μεγαλύτερος είσαι τόσο πιο κρίσιμο γίνεται το θέμα της έκρηξης» λέει ο Newton. Οταν έρθει η κακιά στιγμή στα γεράματα -αν δηλαδή γλιστρήσεις ή παραπατήσεις- δεν είναι απαραίτητο να σπάσεις το ισχίο σου, πράγμα που θα σε φέρει ένα βήμα πιο κοντά στον παράδεισο. Είναι η στιγμή που η ισχύς σου θα κάνει τη διαφορά για να προλάβεις να βάλεις τα χέρια σου και να προφυλαχθείς από το να σκάσεις στο πεζοδρόμιο σαν σακί με πατάτες.
Επιπλέον, οι γρήγορες άρσεις είναι υποτιμημένος τρόπος για να μεγαλώσεις τη μυϊκή σου μάζα. Νέα μελέτη στο European Journal of Applied Physiology δείχνει ότι μπορεί να διαψεύσει οτιδήποτε άλλο έχεις ακούσει στο γυμναστήριο: με γρήγορες άρσεις μπορείς να έχεις μεγαλύτερο κέρδος μυϊκής μάζας σε σχέση με τις αργές άρσεις. Σε αυτήν τη μελέτη, δύο δωδεκάδες ανθρώπων έκαναν άρσεις με γρήγορο και αργό ρυθμό αντίστοιχα. Επικεντρώθηκαν στην έκκεντρη γυμναστική (χαμήλωναν βάρη αργά με μεγάλη αντίσταση) με το ένα χέρι για οκτώ εβδομάδες και μετά με ομόκεντρες άρσεις (ανυψώσεις βάρους) του άλλου χεριού για άλλες οκτώ. Τα χέρια που έκαναν τα γρήγορα κατεβάσματα απέκτησαν το μεγαλύτερο κέρδος σε δύναμη και μυϊκό όγκο.
Αλλη μελέτη του Newton έδειξε ακόμα ένα λόγο για τον οποίο οι γρήγορες άρσεις μπορούν να χαρίσουν στους μυς μεγαλύτερη μυϊκή μάζα, ειδικά όταν πετάς πάνω τα βάρη ή κάνεις άλματα. Ο Newton συνέκρινε δύο είδη πιέσεων πάγκου – πετώντας την μπάρα στην κορυφή της κίνησής σου και κρατώντας την ψηλά στην κίνηση ανύψωσης. Βρήκε ότι οι τρικέφαλοι δούλεψαν σε ποσοστό 44% σκληρότερα με τις εκτινάξεις της μπάρας στο ψηλότερο σημείο. Συμπέρασμα: πέτα τα βάρη και αύξησε τον όγκο σου.
Διάβασε τη συνέχεια στο τεύχος Αυγούστου που κυκλοφορεί.
Αν θέλεις να δεις πώς εφαρμόζεται η εκρηκτική κίνηση στην πράξη, δες τι είναι η βαλλιστική προπόνηση και ποιες ασκήσεις την αποτελούν.
Πριν δοκιμάσεις γρήγορες κινήσεις, βοηθά να έχεις στέρεα βάση τεχνικής, όπως στον οδηγό για προπόνηση με βάρη για αρχάριους.
Για να οργανώσεις καλύτερα το πρόγραμμά σου, δες και αυτό το πλάνο για φυσική δύναμη με λιγότερες ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα.
Τι σημαίνει στην πράξη η γρήγορη άρση
Η λέξη-κλειδί είναι η πρόθεση. Δεν μιλάμε για βιαστικές, πρόχειρες επαναλήψεις. Μιλάμε για κίνηση που επιταχύνεται συνειδητά, με έλεγχο.
Στο άρθρο ξεχωρίζουν δύο έννοιες: η καθαρή δύναμη και η ισχύς, δηλαδή η ικανότητα να παράγεις δύναμη γρήγορα. Η διάκριση έχει πρακτική αξία. Αν προπονείσαι μόνο αργά, δουλεύεις ένα κομμάτι του μυϊκού σου δυναμικού και αφήνεις το άλλο ανεκμετάλλευτο.
Εδώ υπάρχει μια παγίδα: οι εκρηκτικές κινήσεις θέλουν τεχνική και σταδιακή προσέγγιση. Αν είσαι αρχάριος ή έχεις τραυματισμό, ζήτησε καθοδήγηση από πιστοποιημένο προπονητή πριν εντάξεις άλματα ή ρίψεις βάρους. Το κείμενο παρουσιάζει επίσης πειραματικά δεδομένα από την εποχή που γράφτηκε, οπότε διάβασέ το ως ιδέα για να δοκιμάσεις με μέτρο, όχι ως εγγύηση αποτελέσματος.
Στην προπόνηση, η λογική μεταφέρεται σε απλές κινήσεις: ένα πιο γρήγορο ανέβασμα, ένα squat jump, μια ρίψη ιατρικής μπάλας. Κρατάς λίγες επαναλήψεις, καλή ποιότητα και επαρκή ξεκούραση, ώστε η κάθε κίνηση να μένει καθαρή.
Σύνοψη
Η δύναμη δεν είναι το μόνο ζητούμενο. Η ισχύς, δηλαδή η ταχύτητα με την οποία παράγεις δύναμη, χρειάζεται κι αυτή προπόνηση. Οι γρήγορες και βαλλιστικές κινήσεις είναι ένας τρόπος να τη δουλέψεις, με σωστή τεχνική και σταδιακή πρόοδο. Ξεκίνα με ελεγχόμενες επαναλήψεις και αύξανε την ένταση μόνο όταν νιώθεις σιγουριά στην εκτέλεση.
